Vier geheimen om stress te overwinnen om spieren op te bouwen

4674
Thomas Jones
Vier geheimen om stress te overwinnen om spieren op te bouwen

Als een man niet zo snel spiermassa wint of vet verliest als hij zou moeten, weten we dat we moeten zoeken naar gaten in zijn training of zijn dieet. Vrij voor de hand liggende dingen, toch?

Maar er is nog iets dat een dramatische - en we bedoelen dramatisch - invloed kan hebben op zijn vooruitgang op het gebied van spieropbouw en vetverbranding: stress.

Neem een ​​kerel die het hard doet in de sportschool, zijn peri-workoutvoedingen krijgt en goede winst maakt. Gooi nu een zielzuigende vriendin, een lul van een baas en een dagelijkse file. De winsten van dezelfde kerel zullen verdomd bijna tot stilstand komen.

Daarom vroegen we Mike Roussell, voedingsdeskundige en promovendus, om ons te helpen met het bedenken van een paar strategieën om stress te overwinnen voordat het een gram van je ijzerverdiende magere lichaamsmassa kan kataboliseren.

Ontstressen om je buikspieren te ontvet

Je wilt toch slanker zijn? Hoe zit het met meer gespierd? Nou, ik kan helpen.

Hier is het ding: wat je waarschijnlijk nodig hebt, heeft niets te maken met set / rep-schema's, of het feit dat je bilspieren niet zijn geactiveerd.

Wat je echt moet doen is .. kom tot rust!

Maar geloof me niet zomaar op mijn woord. Dr. Bryan Walsh merkt op: “Er is waarschijnlijk geen grotere oorzaak van verminderde spiergroei en vetverlies dan stressfysiologie. Of het nu ergens in de HPA-as is, verder in de hippocampus of zelfs meer centraal in de paraventriculaire kern, stressfysiologie kan vrijwel elk ander systeem in het immuunsysteem, het endocriene systeem, het neurologische systeem en het maagdarmstelsel beschadigen."

Het is waar, van stress is aangetoond dat het:

  • Hypofyse-functie onderdrukken (LH, TSH)
  • Verlaag de conversie van T4 naar T3
  • Verhoog de leverbelasting (en dus het metabolisme van hormonen)
  • Verlaag de binding van schildklierhormoon aan receptoren
  • Verminder het vermogen van uw lichaam om leptine te gebruiken
  • Verlaag secretoire IgA (de eerste verdedigingslinie van uw immuunsysteem)
  • Invloed op inflammatoire boodschappers (cytokines)

De hele dag gestrest rondlopen, veroorzaakt grote schade aan uw systeem. Als je een beetje zou kunnen ontstressen, dan zou het een stuk gemakkelijker zijn om 15 pond reuzel te laten vallen of 15 pond spieren toe te voegen.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Eigenlijk niet. Hier zijn vier trefzekere manieren om u te helpen stress te verminderen, zodat u gemakkelijker spieren kunt opbouwen en lichaamsvet kunt verminderen.

1 - Drink elke dag vijf kopjes groene thee

Groene thee wordt vaak aangeprezen vanwege het potentiële gewichtsverlies en de eigenschappen tegen kanker vanwege de krachtige antioxidanten. Naast antioxidanten is groene thee echter ook een belangrijk onderdeel van uw antistress-toolbox.

Een recente studie uit Japan toonde aan dat het drinken van groene thee geassocieerd was met lagere depressieve symptomen. En een andere grotere studie (49.000 mannen) wees uit dat het drinken van vijf kopjes groene thee per dag ervoor zorgde dat mannen 20% minder kans hadden op tekenen van psychisch leed in vergelijking met mensen die 0-1 kopjes per dag dronken. (1, 2)

Wat is de geheime saus in groene thee als het niet de antioxidanten zijn?? Theanine.

Theanine is een aminozuur dat in relatief hoge concentraties voorkomt in groene thee (en ook in zwarte en oolongthee). Theanine kan gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeren en het is aangetoond dat het dopamine, serotonine en GABA stimuleert terwijl het de noradrenaline-niveaus verlaagt. (3, 4)

Een onderzoeker omschreef de effecten van theanine het best als het 'afzwakken' van het centrale zenuwstelsel. Naast de effecten van groene thee op het verminderen van stress, zul je ook veel baat hebben bij het nemen van een pauze, de stekker uit het stopcontact halen en meerdere keren per dag cafeïnevrije thee drinken.

2 - Aanvulling met Kava Kava

Kava Kava (piper methysticum) wordt van oudsher in de regio van de Stille Zuidzee gebruikt als een ceremoniële drank, maar de afgelopen decennia is het populair geworden in de Verenigde Staten.S. voor de behandeling van milde angst.

Een analyse van zeven onderzoeken met kava kava wees uit dat het een effectieve behandeling kan zijn voor milde en zeldzame angstgevoelens. (5) Maar in 2002 vaardigde de FDA een waarschuwing uit met betrekking tot het gebruik van kava vanwege meldingen van leverproblemen. Sinds het geven van deze waarschuwing hebben verschillende groepen de veiligheid van kava kava onderzocht. Hier zijn vier richtlijnen die u moet volgen:

  1. Vermijd hoge doseringen (> 300 mg / d)
  2. Vermijd het combineren van kava met hepatoactieve middelen
  3. Gebruik geen niet-root-bereiding van kava
  4. Vermijd blootstelling langer dan 24 weken. (6, 7)

Je kunt ook kava kava-thee krijgen, maar de smaak wordt alleen geëvenaard door levertraan, dus ik raad je aan om het in de capsulevorm te vinden.

Je kava kava-gebruik mag niet chronisch zijn, maar in plaats daarvan worden gebruikt tijdens periodes van verhoogde angst en stress om ervoor te zorgen dat je trainingssessies en lichaamsbouw niet in de goot terechtkomen.

3 - Krijg betere slaap

Ik vind het zeldzaam om een ​​cliënt te hebben die consequent zeven tot tien uur per nacht zakt. Een gebrek aan slaap en een slechte slaapkwaliteit hebben een grote invloed op uw gezondheid en het vermogen van uw lichaam om met stress om te gaan.

Hoewel acht uur gewoonlijk wordt aangeprezen als de aanbevolen hoeveelheid slaap die we zouden moeten krijgen, kan dit de kwaliteit van je slaap die belangrijker is dan de hoeveelheid. Dus als je niet altijd acht uur kunt krijgen, zorg er dan voor dat wat je wel krijgt erg rustgevend is. (8)

Het is aangetoond dat atleten die hard trainen (in tegenstelling tot degenen die extra cardio doen met hun gebruikelijke tillen) slaapstoornissen hebben die gedeeltelijk verband houden met hogere nachtelijke epinefrine (adrenaline) en norepinefrine concentraties.

Zoals hierboven vermeld, kan het drinken van groene thee helpen bij het bestrijden van verhoogde norepinefrinewaarden. Dus een kopje cafeïnevrije groene thee voor het slapengaan wordt aanbevolen als je een van de zestig miljoen Amerikanen bent met een soort van slaapprobleem.

Het volgende niveau na groene thee is een krachtig supplement genaamd Z-12 ™ - dat drie angstverminderende, slaapverwekkende ingrediënten bevat:

  • 4-amino-3-fenyl-butaanzuur HCl (PhGABA)
  • L-Theanine (ja, hetzelfde goede spul als in groene thee)
  • 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP)

Twee capsules is net genoeg om me tot de ochtend knock-out te slaan zonder slaperigheid bij het ontwaken. Dit is een van de weinige supplementen die voor mijn klanten werkt de eerste keer dat ze het gebruiken.

Naast de nawerking van slechte slaap, kwaliteit krijgen diep slaap is ook belangrijk voor wat er in de loop van de nacht hormonaal gebeurt. Terwijl u zich bezighoudt met periodes van diepe slaap, wordt de cortisolafscheiding van uw lichaam verminderd terwijl de groeihormoonspiegels stijgen. (9, 10)

Een eenvoudige manier om slaap te optimaliseren voor spiergroei? Ga gewoon eerder naar bed. Zet de tv uit, zet je computer uit, zorg ervoor dat je kamer helemaal donker is en probeer veertien nachten slaap van hoge kwaliteit aan elkaar te rijgen om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen.

4 - Verbeter het aanpassingsvermogen van uw lichaam

Rhodiola rosea komt uit een klasse kruiden die bekend staat als adaptogenen vanwege hun vermogen om het menselijk lichaam te helpen “weerstand te bieden tegen een verscheidenheid aan chemische, biologische en fysieke stressfactoren."(11)

In het geval van rhodiola rosea helpt het u zich aan te passen aan zowel stress als vermoeidheid. Veel van het eerste onderzoek met betrekking tot rhodiola rosea werd uitgevoerd in Rusland, aangezien het vanaf 1969 medicinaal werd gebruikt om vermoeidheid te bestrijden. En in 2001 classificeerde Denemarken officieel het SHR-5-extract van rhodiola rosea als een kruidengeneesmiddel.

Maar hoe gaat rhodiola rosea u precies helpen?? Het kan u helpen beter te functioneren onder stressvolle omstandigheden. Dit verschilt van alle andere strategieën waar we tot nu toe naar hebben gekeken, omdat het je niet direct helpt om stress te bestrijden. Het helpt je daarbij beter zijn wanneer gestrest.

Dit is erg belangrijk omdat stress leidt tot verminderde prestaties. Omdat je gestrest bent, heb je een beperkt vermogen om met je slechte prestaties om te gaan. Het eindresultaat is dat je meer gestrest raakt. Het is een vicieuze cirkel. Rhodiola rosea helpt die cyclus te stoppen.

Laten we eens kijken naar een klinische proef van moeder Rusland met rhodiola rosea. In deze studie werden twee verschillende doseringen gegeven aan 121 Russische cadetten. Twee verschillende doseringen rhodiola rosea (het SHR-5-extract) werden aan de mannen gegeven voordat ze een reeks mentaal uitdagende stresstests ondergingen.

Ongeacht de gegeven dosis (375 mg vs. 555 mg SHR-5), waardoor het innemen van het rhodiola rosea-supplement de anti-vermoeidheidsindexscore van de cadet aanzienlijk verhoogde in vergelijking met degenen die de placebo slikten. (12)

Een bijkomend voordeel van suppletie met rhodiola rosea is dat de effecten soms binnen 30 minuten na inname van het supplement zichtbaar zijn - dit is een zeer praktisch voordeel, aangezien het in een oogwenk kan worden gebruikt. (13)

Noot van de redactie: wees voorzichtig bij het kiezen van een rhodiola-supplement. De potentie en zuiverheid kunnen echt variëren, waarbij sommige extracten slechts 1% tot 3% totale rosavins bevatten. De betere kunnen, als je geluk hebt, 9% of 10% bevatten. Biotest® Rhodiola Rosea bevat gemiddeld 15-16% totale rosavins.

Ontspan en groei!

Als je gefrustreerd bent over je lichaamsbouw en stomverbaasd bent over je gebrek aan vooruitgang, dan moet je een deel van je inspanningen gaan richten op ontstressen.

Neem alle vier deze strategieën en voer ze gedurende 14 tot 21 dagen uit. Je zult blij zijn dat je het hebt gedaan, en misschien zelfs geschokt door de plotselinge verbeteringen in prestaties en lichaamsbouw!

Referenties

  1. Niu K, Hozawa A, Kuriyama S, et al. De consumptie van groene thee wordt in verband gebracht met depressieve symptomen bij ouderen. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1615-1622.
  2. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N, et al. De consumptie van groene thee wordt in verband gebracht met minder psychisch leed bij een algemene bevolking: de Ohsaki Cohort 2006-studie. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1390-1396.
  3. Janet B. Psychologische effecten van voedingscomponenten van thee: cafeïne en L-theanine. Nutrition Beoordelingen 2008; 66: 82-90.
  4. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Effect van theanine, r-glutamylethylamide, op monoaminen in de hersenen en striatale dopamine-afgifte bij ratten bij bewustzijn. Neurochemisch onderzoek 1998; 23: 667-673.
  5. Pittler MH, Ernst E. Kava-extract voor de behandeling van angst. Cochrane Database Syst Rev 2003: CD003383.
  6. Saeed S, Bloch R, Antonacci D. Veiligheid van kava voor patiënten met milde angststoornissen. Amerikaanse huisarts 2008; 78: 433-434.
  7. Teschke R, Schwarzenboeck A, Hennermann K-H. Kava-hepatotoxiciteit: een klinisch onderzoek en kritische analyse van 26 verdachte gevallen. Europees tijdschrift voor gastro-enterologie en hepatologie 2008; 20: 1182-1193.
  8. Wright CE, Valdimarsdottir HB, Erblich J, Bovbjerg DH. Slecht slapen de nacht vóór een experimentele stresstaak wordt geassocieerd met verminderde cortisolreactiviteit bij gezonde vrouwen. Biologische psychologie 2007; 74: 319-327.
  9. Friess E, Wiedemann K, Steiger A, Holsboer F. Het hypothalamus-hypofyse-adrenocorticale systeem en slaap bij de mens. Vooruitgang in neuro-immunologie 1995; 5: 111-125.
  10. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabole gevolgen van slaap en slaapverlies. Slaapgeneeskunde 2008; 9: S23-S28.
  11. Kelly GS. Rhodiola rosea: een mogelijk plantadaptogeen. Alternatieve geneeswijzen review 2001; 6: 293-302.
  12. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, et al. Een gerandomiseerde studie van twee verschillende doses van een SHR-5 Rhodiola rosea-extract versus placebo en controle van de capaciteit voor mentaal werk. Phytomedicine 2003; 10: 95-105.
  13. Panossian A, Wagner H. Stimulerend effect van adaptogenen: een overzicht met bijzondere aandacht voor hun werkzaamheid na toediening van een enkelvoudige dosis. Onderzoek naar fytotherapie 2005; 19: 819-838.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.