We hebben het allemaal gehoord van krachttrainers, trainingspartners, zelfs de ouwe dude in de hoek die op een gemakkelijke dag vijf borden hurkt.
Oké, wat doet dat eigenlijk? gemeen?
Zeggen ze alleen maar: zuigen in je buik, of is er iets speciaals aan dit kernverstrakking ding? En als dat zo is, waarom zou je dan een rattenkont geven als je gewichtheffen doel is om vergelijkbaar te zijn met een barbaar die zijn vijanden verplettert en de klaagzang van hun vrouwen hoort??
Het vaak gemiste punt van het vasthouden van een strakke kern is het stabiliseren van de wervelkolom. Als je constant je rug pijn doet, is dit iets voor jou. Ik heb gezien dat lifters hun rug pijn deden door alleen bankdrukken, omdat ze geen begrip hadden van de stabilisatie van de wervelkolom.
Voordat u zich afstemt en dit afschrijft als een ander pre-hab-artikel, moet u hier aandacht aan besteden - een goede stabilisatie van de wervelkolom (kern) in combinatie met ademhalingstechnieken kan u daadwerkelijk helpen meer gewicht op te tillen en uw prestaties te verbeteren.
Leren om de kern goed samen te trekken en intra-abdominale druk te gebruiken, is wat de mannen die behoorlijk sterk zijn onderscheidt van degenen die dat zijn grillig groot en sterk.
Je kern is niet alleen het wasbord dat je in de spiegel ziet, of in de meeste gevallen de waszak die aan je buik hangt.
Samen met de buikspieren aan de voorkant (rectus abdominis), omvat het de interne en externe obliques, de transversale abdominis, quadratus lumborum en psoas major, die zich naar beneden uitstrekt tot de heupen / bilspieren en omhoog om de bekkenbodem en de spieren te omvatten door de wervelkolom genaamd de multifidus en erector spinae.
Sommige kernspieren zijn oppervlakkiger en worden geclassificeerd als globaal spieren die betrokken zijn bij spinale beweging. Andere spieren zijn geclassificeerd als lokaal spieren, die diep zijn en specifiek betrokken zijn bij het stabiliseren van de wervelkolom.
Om beweging overal in het lichaam te laten plaatsvinden, moet kracht door de kern worden overgedragen.
De meest gebruikelijke technieken om de wervelkolom te stabiliseren om blessures te voorkomen en om meer kracht en prestatie te bereiken, zijn uitholling en versteviging.
Uitholling is afgeleid van tekenen in, en wordt uitgevoerd door te proberen uw navel in uw ruggengraat te trekken.
Je zult sommigen horen zeggen om eerst een neutrale ruggengraat te vinden. Deze techniek is gebruikt in revalidatieomgevingen om patiënten te leren hoe ze hun transversale abdominus en interne oblique correct kunnen activeren. Dit zijn de lokale spieren betrokken bij het stabiliseren van de wervelkolom.
Buikspieren, aan de andere kant, houdt in dat u zowel uw voorste buikspieren als uw lage rugspieren tegelijkertijd samentrekt en verkwikkende, alsof je op het punt stond een klap in de maag te krijgen. Sommige begeleiden bracing door de buik naar buiten te duwen. Dit omvat het gebruik van de schuine standen om een stabielere en krachtigere contractie te produceren.
Een studie uitgevoerd door Grenier en Dr. Stuart McGill liet dat zien buikspieren zijn beter dan uithollen - en een puur observationeel onderzoek dat door jou werd uitgevoerd, ontdekte echt dat fitness ‘professionals’ die praten over het vinden van een neutrale ruggengraat en intrekken tijdens het hurken, meestal nooit boven de 225 pond hurken.
Bracing is een techniek die wordt geleerd in de sportschool of op de mat. Wanneer een jager gaat aanvallen, immobiliseert hij instinctief zijn slurf tot op zekere hoogte, zet zijn buik vast en zwaait met zijn ledemaat.
Wanneer een ervaren powerlifter of geïnformeerde sportschoolrat zich klaarmaakt voor een maximale lift, duwt hij krachtig zijn buik naar buiten en buigt zijn rug hard om hem strak te houden.
Wat hij doet, is tegelijkertijd zijn voorste buikwand en lage rugspieren samentrekken, waardoor een perfecte beugel ontstaat. Het is een techniek die je hebt verkregen door je tijd erin te steken.
Als je naar deze methode kijkt, is het belangrijk om dat te benadrukken als je je darmen uitsteekt, krijg je geen gestabiliseerde wervelkolom.
Sommige fysiotherapeuten leren om de buik actief naar buiten te drukken, terwijl anderen dat niet doen. Ik vind het handig om mijn buik naar buiten te duwen als ik zwaar til, maar ik vergeet ook niet om de hele buik- en lage ruggebieden actief samen te trekken, evenals de heupmusculatuur.
Ik heb gemerkt dat deze toevoeging het verschil is tussen een nieuwe PR halen en bombarderen, of die laatste twee herhalingen afmaken en falen voordat mijn potentieel was bereikt.
Deze volledige contractie kan ook bekkenbodemcontractie omvatten.
Een techniek die wordt gebruikt om de volledige co-contractie van core bracing te leren, is door uw bekkenbodem omhoog te trekken. Dit is vergelijkbaar met de kegeloefeningen die vrouwen oefenen terwijl ze zwanger zijn of die adolescente jongens proberen in de hoop dat ze hierdoor wat meer uithoudingsvermogen in bed krijgen als ze met een echt levend meisje gaan spelen.
Om echte bekkenbodemcontractie te oefenen, stelt u zich voor dat u eindelijk de kans krijgt om een gokje te wagen na het drinken van een grote kop sterke koffie samen met een liter water tijdens uw urenlange woon-werkverkeer. Stel je nu voor dat je halverwege de stroom moest stoppen. Dat gevoel is bekkenbodemcontractie.
Om een volledige brace met bekkenbodemcontractie te oefenen, knijpt u in uw bilspieren alsof u gewoon op een tuig zit, voert u de bekkenbodemlift uit en ondersteunt u uw buikspieren, schuine standen en lage rugspieren alsof u op het punt staat geraakt te worden.
Rust een seconde en herhaal.
Het is duidelijk dat als je borden op de bar begint te gooien, je er niet aan denkt om een pisstroom te stoppen, maar de grote jongens in de sportschool doen het zonder na te denken.
Heb je ooit iemand zijn rug zien buigen alsof hij probeerde zijn schoenveters te kussen?? Hij doet dit vanwege slechte mobiliteit en een gebrek aan kernkracht, maar werken aan kernkracht na herstel van mobiliteit is een te eenvoudige vereenvoudiging.
Te veel tijd doorbrengen zonder voldoende mobiliteit en stabiliteit resulteert vaak in een defect kernstabilisatiepatroon. Het toevoegen van kernsterkte aan een slecht patroon hoeft het probleem niet noodzakelijkerwijs op te lossen.
Er zijn oefeningen die dit patroon helpen oplossen, maar net als krachttraining en bodybuilding moeten ze worden geoefend. Het is ook het beste om ze toe te voegen nadat u voor het eerst voldoende mobiliteit van de heup, enkel en thoracale wervelkolom heeft vastgesteld.
De volgende oefeningen leren anterieure en posterieure rompstabiliteit in het saggitale vlak, evenals roterende en laterale rompstabiliteit in het transversale en frontale vlak.
De eerste drie basisoefeningen zijn de curl-up, de vogelhond en de zijplank. Deze bewegingen zijn meestal gebruikt als introductie tot formele krachttraining na een blessure of een lange onderbreking, omdat ze het juiste patroon aanwerven in een onbelaste toestand.
Het opkrullingspatroon helpt als u moeite heeft met stabiliseren tijdens het buigen en leert u hoe u zich kunt verzetten tegen overmatige extensie van de wervelkolom in het anterieure vlak.
De vogelhond helpt als je moeite hebt met stabiliseren bij het strekken van de romp en leert je lumbale wervelkolomflexie in het voorste vlak te weerstaan.
De zijplank leert je om lateroflexie in het frontale vlak te weerstaan.
Deze moeten altijd worden ontwikkeld tot meer dynamische en belaste bewegingen. Een progressie die u traint om weerstand te bieden aan lumbale extensie in het anterieure vlak is bijvoorbeeld de uitrol.
Een progressie om weerstand te bieden aan overmatige spinale flexie in het anterieure vlak omvat bewegingen van heupextensie zoals de deadlift, terwijl het dragen van de koffer leert om dynamisch weerstand te bieden aan lateroflexie in het frontale vlak.
Rotatiestabiliteit, waarbij te veel spinale rotatie moet worden weerstaan, is ook een belangrijk onderdeel van de kernstabiliteit dat veel aandacht krijgt.
Oefeningen om dit te trainen zijn onder andere kabelkarbonades en landmijnen.
Ik weet zeker dat je 'die' man hebt gezien, degene die de voor-, zij- en eenvingerige planken kan doen op een half leeggelopen Bosu-bal. Hij kan dit een uur volhouden met perfecte uitlijning, maar als je hem vraagt om een diepe squat te doen, kan hij dat letterlijk niet - ondanks perfecte enkel-, heup- en thoracale wervelkolommobiliteit. Wat is het probleem?
Hij heeft geen dynamische stabilisatie. Al die kernkracht in een stationaire positie betekent niet dat hij zichzelf kan stabiliseren tijdens beweging.
Waar het op neerkomt, is dat het verstandig is om jezelf een soortgelijke frustratie te besparen en een aantal technieken te leren die je op de lange termijn tijd en energie zullen besparen.
Ademhalingstechnieken kunnen en moeten worden gecombineerd met bracing om betere prestaties mogelijk te maken. De hierboven besproken brace-technieken zullen u niet helpen meer gewicht op te tillen als de intra-abdominale druk niet toeneemt.
Stabiliteit van de wervelkolom wordt gedeeltelijk gegenereerd door middenrifactivering.Wanneer de druk in de buikholte wordt verhoogd, helpt het de wervelkolom te ondersteunen en werkt het tegen de compressiekrachten van axiale belasting (het soort belasting bij een squat of staande schouderpers).
Zonder intra-abdominale druk die wordt gecreëerd door het inademen van lucht tegen een verstevigde buikspier en het diafragma naar beneden dwingen, kan echte spinale stabiliteit niet optreden.
De klassieke gebruikte ademhalingstechniek is de Valsalva manoeuvre.
Het idee hierachter is om intra-abdominale druk te creëren, die moet leiden tot een grotere productie van kracht en stabiliteit.
Voer de Valsalva-manoeuvre uit door diep in de longen te ademen (die zich in de buurt van uw buik bevinden, voor degenen die nog steeds denken dat het omhoog brengen van uw borst en schouders diep inademen is), deze vervolgens vast te houden en de lucht tegen een gesloten glottis te persen.
Om te leren hoe u in de longen kunt ademen en die intra-abdominale druk kunt creëren, kunt u iets oefenen dat wordt genoemd krokodil adem.
Ga op je buik liggen met je gezicht op de rug van je handen. Adem nu diep in zodat je onderrug omhoog komt in plaats daarvan van je schouders en bovenrug. U wilt uw buik tegen de vloer voelen duwen en zijwaarts uitzetten. Oefen een paar keer en je krijgt het idee.
Er kleven een aantal nadelen aan dit type ademhalingspatroon. Het kan de bloeddruk ernstig verhogen en de bloedstroom terug naar het hart beperken. Dit kan voor iedereen schadelijk zijn, laat staan voor iemand met een voorgeschiedenis van hartproblemen.
Daarom wordt aanbevolen om de Valsalva niet langer dan een paar seconden vast te houden om ervoor te zorgen dat de bloeddruk niet dramatisch stijgt.
Waarom zelfs deze techniek gebruiken?? Het tegenovergestelde idee van uitademen tijdens een zware lift blijkt de veiligheid van de wervelkolom in gevaar te brengen. Bovendien kan de Valsalva de prestaties in alles verbeteren, van het krijgen van een nieuwe PR tot het richten van een pistool.
Als dit niets voor jou is, maar je wilt nog steeds intra-abdominale druk creëren en je core ondersteunen, kun je ook geforceerde uitademing gebruiken. Makkelijk te verklaren, dit wordt gedaan door lucht in te snuiven tegen een verstevigde kern en wat lucht uit te blazen tegen een verstevigde buik tijdens de werkfase van de lift.
Iedereen wil het nieuwste programma, liften en technieken leren om de loopbandkonijntjes te verbazen en boven hun vrienden te staan. Het is echter verstandig om eerst een stap terug te doen en naar de kampioenen in welke sport dan ook te kijken - ik garandeer je dat je zult zien dat ze allemaal een obsessie delen met het oefenen van de basis die resultaten opleveren.
Geloof me niet? Vraag maar aan die 50 jaar oude grijze baard die een Mack-truck hurkt wat belangrijker is, het nieuwste geavanceerde periodized squat-programma of weten hoe je je rug moet buigen en 'je verdomde kern strak moet houden'?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.