Vooraf geladen squatvariaties vereisen een aanzienlijke kracht in de core, quad en bovenrug. We hebben het vooral over de front squat en een relatieve nieuwkomer, de goblet squat. Welke het beste bij je past? Laten we ze matchen, beoordelen en kijken welke variatie de boventoon voert.
We gaan elke variatie beoordelen op basis van de volgende criteria:
Om een beker squat uit te voeren, heb je slechts een stuk gewicht nodig - kettlebells, dumbbells of medicine balls zijn de drie meest voorkomende keuzes. Dan John's samenvatting van de beweging is nog steeds de gouden standaard. Hij zegt dat je gewoon lang moet blijven en de romp tussen de benen moet laten zitten. Door de anterieure belasting is dit voor bijna iedereen gemakkelijk. Om vlekkeloze kraakpanden uit te voeren, hoef je alleen maar te worden herinnerd aan:
Dat is het. Gemakkelijke bewegingen zijn geweldige bewegingen, en deze variatie is voor bijna iedereen toegankelijk.
Een van mijn favoriete voordelen van de drinkbeker squat is dat het bewustzijn van de bovenrug leert. Te veel beginnende krakers realiseren zich niet de noodzaak om de bovenrug strak te houden omdat ze niet genoeg gewicht heffen om naar voren te worden geniet. Met zelfs matige gewichten voelt de bekerkraker zijn bovenrug naar voren. De positionering van de armen maakt een goede ondersteuning hiertegen mogelijk, wat de waarde leert van het gebruik van de bovenrug om voorwaartse instorting te bestrijden. Uiteindelijk is het leren om de bovenrug te steunen en vast te zetten de basis voor het hurken van grote gewichten. Bekijk mijn scapulaire positionering (ja, ik weet dat ik vleugel) op beide versies in de onderstaande foto - veel meer strakheid op de lat en middenachter op de kelkhurk.
Mijn sportschool heeft 16 paar dumbbells van 100 pond of meer, met onze zwaarste set van 175 pond. Er zijn echter maar weinig sportscholen met dumbbells of kettlebells die zwaarder zijn dan 100 pond, wat langdurige progressieve overbelasting moeilijk of onmogelijk maakt. Bovendien is het een geweldige taak om een halter van 175 pond in de kraakpositie van de beker te krijgen. Velen kunnen ze niet van de grond tillen, laat staan om ze op borsthoogte te krijgen. Ik zag sterren voor deze hele set met de 175.
En hoewel de drinkbeker squat geweldig is voor beginners, heb ik gemerkt dat het consequent meer rugpijn veroorzaakt dan elke andere variant die we leren, bij veel lagere gewichten, zelfs met een goede vorm. Omdat het object veel verder voor het zwaartepunt wordt gehouden, trekt het gewicht het lichaam naar voren moeilijk - het exploiteert een zwakke rug. Let op de foto waar de groene lijn het midden van het staafgewicht voorstelt en de blauwe lijn mijn projectie van het zwaartepunt.
Ten slotte ziet iedereen met een groot klantenbestand een breed continuüm van evenwicht en coördinatie. Degenen met een slechte coördinatie zijn betere kandidaten voor de drinkbeker squat, waarin het gewicht gemakkelijker wordt gestabiliseerd; halters zijn lang en onstabiel. Maar terwijl ik zie hoe atleten diep in een kraakpand zitten, maak ik me zorgen over wat er gebeurt als ze achterwaarts hun evenwicht verliezen. Hoe zou je het gewicht kwijtraken dat over het belangrijkste orgaan in het lichaam wordt gehouden??
Ik heb geen goed antwoord, en de impact van een 100 pond zware halter die het hart raakt, kan iemand ter plekke doden. De oefening is moeilijk te herkennen en we hebben meestal verdachte atleten die met hun rug dicht bij een muur of squatrek hurken, wat als backstop kan dienen als ze achterover willen vallen.
Gezien zijn sterke en zwakke punten, heeft de kraakpand een niche:
Halters zijn onpraktisch buitenshuis en bij trainingen waarbij een persoon wordt uitgedaagd om snel tussen de oefeningen door te bewegen. De kraakpand lost die problemen op. Naast het voor de hand liggende gebruik van onderwijstechniek voor beginners, is de drinkbeker squat geweldig voor grote squatbewegingen waarbij het gewicht niet de focus is. Als warming-up is de Goblet Squat een fantastische grab-and-go die je voorbereidt op een zwaardere training die voor je ligt, vooral een met zijn aartsvijand, de front squat.
De front squat zal degenen die het verwaarlozen bescheiden, omdat het aanzienlijke coördinatie, kernkracht, rugstijfheid en algehele beensterkte vereist. Een meer quad-dominante squatvariatie, de front squat zorgt meestal voor de beste diepte, zelfs ten zuiden van de beker squat. Het is ook de gemakkelijkste squat om een strakke, neutrale of gebogen onderrug te behouden, zelfs met zware weerstand. Er zijn drie verschillende handvatten om uit te kiezen, waardoor de oefening voor iedereen toegankelijk is:
De video van Christian Thibaudeau legt de verschillende grepen perfect uit voor degenen die een opfrisbeurt nodig hebben.
De front squat is ook heel eenvoudig te leren en uit te voeren. Zodra de juiste grip is gekozen, komt de oefening neer op het volgende:
Veel coaches zullen de lifter adviseren om de schouderbladen samen te drukken om een voorwaartse instorting te voorkomen. Hoewel dit logisch is en de krapte in de rug enorm is, heb ik niet gemerkt dat dit erg goed werkt. De schouderbladen zijn zo ver verlengd in elke greepvariatie dat het moeilijk is om veel of geen intrekking te krijgen. Dit wil niet zeggen dat je het niet zou moeten proberen, maar bij zware belasting is er niet veel "gevoel" bij de intrek- en beklemmingspogingen. Daarom heb ik het niet als een keu genoemd. Bekijk de onderstaande foto met de scaps in vergelijkbare niveaus van protractie in elke variatie (van links naar rechts: cross-arm, strap-assisted, Olympic).
Doordat de anterieure belasting van de staaf dichter bij het zwaartepunt ligt, krijg ik weinig klachten van rugpijn. Voorafgaande belasting houdt de onderrug standaard strak, omdat tegen de tijd dat de romp voldoende zou hellen om lendenflexie te produceren, de stang zou zijn gedumpt. Om deze redenen is het zowel een geweldige variatie op instapniveau om de juiste wervelkolommechanica te leren als een levenslange krachtopbouwer.
De front squat vereist veel meer atletisch vermogen dan andere variaties vanwege de zware anterieure belasting en de kleine, onstabiele plaatsing van de bar. Het is niet gemakkelijk om een zware balk van twee meter te balanceren die slechts in een kleine inkeping op de schouders rust. De front squat maakt gebruik van tekortkomingen in kernkracht, enkelmobiliteit, heupmobiliteit en bovenrugkracht. Zwakke schakels zijn erg moeilijk te overwinnen.
De plaatsing van de voorste squat bar werkt niet voor iedereen goed. Degenen met onderontwikkelde deltaspieren of schouderproblemen kunnen pijn ervaren bij het omhoog houden van hun ellebogen. En omdat het gemakkelijk is om diep te hurken met een front squat, kan enkelmobiliteit al snel een beperkende factor worden. Ten slotte, omdat de stang alleen losjes is vastgemaakt in de dwarsarm en met riem ondersteunde grepen, hebben staven dikker dan 29 mm de neiging om vaker weg te glijden en te dumpen bij lagere gewichten.
Het is moeilijk om een "beste gebruik" voor deze lift te bepalen, vooral omdat hij utilitair is. De front squat kan worden gebruikt om een beginner te onderwijzen of een veteraan te versterken. Het exploiteert en ontwikkelt toch enkelmobiliteit, heupmobiliteit, kernkracht, balans, bovenrug en quad-kracht. Hoewel deze lijst allesomvattend lijkt, kunnen niet alle squatvariaties bogen op het vermogen om de vaardigheid in zoveel attributen te vergroten. Voor degenen die beter willen worden in de Olympische stijl, zeer diepe squat, is de front squat de beste plek om te beginnen. En voor degenen die hun O-lift-totalen willen laten stijgen, is het een nietje.
Beide zijn geweldige trainingstools die voor verschillende banen worden gebruikt. Maar op de lange termijn en in het algemeen is de winnaar de front squat. Hoewel de drinkbeker squat geweldig is om de beweging aan te leren en een handig hulpmiddel kan zijn voor hypertrofie, kan het nut ervan redelijk snel opraken.
Nog een laatste woord over hypertrofie. Terwijl ik de front squat een A gaf en de beker squat een B in deze categorie, moet ik een onderscheid maken. Ik ben een groot voorstander van 6-8 herhalingen voor hypertrofie, en de front squat werkt goed voor dit rep-bereik. Maar voor degenen die een goede pomp willen of die beter groeien in het bereik van 10-15 herhalingen, is de front squat geen goede keuze. De bovenrug vermoeit simpelweg te snel in lange sets, en de laatste paar herhalingen zien er altijd lelijk uit.
Bovendien betekent het langzaam gaan en het maximaliseren van de tijd onder spanning met een front squat dat je de belasting drastisch moet verlichten, en het probleem van vermoeidheid van de bovenrug wordt zelfs nog verergerd. Voor een traditionele hypertrofie rep range van 8-15, drop sets of uitdagingen zoals 1 1/2 reps, is de Goblet Squat een veel betere keuze. Hoewel overbelasting niet zo groot is, worden de quads heel hard geraakt, kan de tijd onder spanning veilig toenemen en al deze factoren resulteren in een intense pomp. Het hangt allemaal af van het rep-bereik waarin u werkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.