Kraken is een fundamentele beweging in veel sporten. Kracht-, kracht- en functionele fitnesssporters moeten ook diversiteit in hun kraakmechanica ontwikkelen om beter te presteren. Twee variaties van voorbelaste squats, de front squat en Zercher Squat, bieden atleten meer kracht, houdingsbewustzijn, kernstabiliteit en beweging die van toepassing zijn op hun respectievelijke sporten.
Bovendien verhogen de squat-plaatsen van Zercher de belasting van de biceps en het bovenlichaam, wat een trainingsvoordeel of een inherent risico kan zijn, die zowel coaches als atleten zouden moeten erkennen. Om het debat te beslechten over welke hurkbeweging ze moeten uitvoeren, moeten coaches en atleten de resultaten van elke beweging beoordelen om beter te passen bij hun trainings- en prestatiebehoeften en -doelen.
In dit artikel bespreken we de belangrijkste verschillen tussen front squat en. Zercher Squat, en hoe coaches en atleten kunnen bepalen welke het beste bij hun behoeften past.
Een video gepost door Mike Barbot (@barbotbarbell) op
De front squat vereist een lifter om een halter in de rekpositie te plaatsen, vaak met behulp van een schone greepbreedte en / of een gekruiste armsteun. Vanwege de uitlijning van de halter is een lifter nodig om tijdens de beweging een stijve en verticale romp te behouden, waardoor grotere hoeveelheden belasting naar de quadriceps en bilspieren worden verschoven. Verhoogde kracht van de bovenrug, thoracale mobiliteit en posturale (core en thoracale extensie) stabilisatie zijn allemaal extra voordelen van deze voorbelaste squatbeweging.
Bekijk onze volledige trainingsgids voor Front Squat
Een video gepost door Julio G (@ juliusmaximus24) op
De Zercher Squat vereist een lifter om een halter in de bochten van de ellebogen te plaatsen, vaak opgepakt van de vloer of een laag rek. De halter wordt vastgehouden met een stijve torso, maar lifters kunnen presteren met een platte, stijve rug (nadruk op de thoracale extensie) of een lichte ronding van de bovenrug (vergelijkbaar met meer functioneel gebaseerde bewegingen die worden aangetroffen in vechtsporten, worstelen, sterke mannen en algemene menselijke bewegingen). beweging). De belasting lijkt sterk op die van de front squat, maar veel mensen merken een lichte toename van het bewegingsbereik en de diepte in deze squatvariatie. Het is belangrijk om de extra spanning op de elleboog en biceps op te merken tijdens het uitvoeren van deze hurkbeweging, aangezien de halter wordt ondersteund tijdens elleboogflexie en samentrekking van de biceps. Coaches en atleten moeten elk ongemak in de gaten houden en voorzichtig te werk gaan bij atleten met eerdere verwondingen aan die gebieden.
Beide hurkvariaties zijn haalbare trainingsoefeningen om in een formeel trainingsregime op te nemen. Bij het bepalen welke squatbeweging ze moeten toedienen, moeten coaches en atleten de individuele verschillen en beoogde resultaten van elk herkennen om de effectiviteit van de uitgevoerde squatbeweging beter te beoordelen.
Toepassing op sport
De front squat is een fundamenteel squatpatroon dat gewichtheffers en functionele fitnessatleten regelmatig moeten uitvoeren om de clean & jerk te perfectioneren, beide essentieel voor sportprestaties. Als coach en atleet vind ik dat front squats prioriteit moeten krijgen voorafgaand aan Zercher Squats (om niet te zeggen dat coaches ze nog steeds niet kunnen programmeren) omwille van de sportspecificiteit. De positionering en kracht van de front squat zijn essentieel voor optimale prestaties bij zowel gewichtheffen als veel functionele fitnesswedstrijden (waarbij vaak verschillende aspecten van formeel gewichtheffen worden gebruikt). Zodra coaches en atleten de front-squatting-beweging hebben begrepen, kunnen coaches Zercher Squats in trainingsregimes programmeren indien dit nodig wordt geacht. Het is echter belangrijk op te merken dat gewichtheffers en functionele fitnessatleten op geen enkel moment mogen stoppen met front squatten, aangezien dit zeer specifiek is voor beide sporten.
Powerlifters, sterke mannen en vechtsporters kunnen meer baat hebben bij het opnemen van Zercher Squats in een trainingsregime. Hoewel ik persoonlijk vind dat front squatten een geweldige beweging is die elke atleet zou moeten trainen, kunnen powerlifters en sterke mannen baat hebben bij het vaker uitvoeren van Zercher Squats vanwege de specificiteit van sportieve bewegingen en liften.
Powerlifters kunnen de kracht van de benen en de bovenrug, de beweeglijkheid van de heupen verbeteren en de prestaties van de bovenrug verbeteren op dezelfde manier als bij trekbewegingen. Specifiek, deadlifters die met licht afgeronde ruggen trekken, kunnen zwaardere Zercher Squats trainen om lichte thoracale flexie te versterken terwijl de lumbale wordt gestabiliseerd met de Zercher Squat. Evenzo wordt aan sterke mannen en vechtsporters (worstelaars, gemengde vechtsporten, enz.) Vaak gevraagd om zware voorwerpen van de vloer te pakken met ronde stekels, en deze op te tillen. Door het hele leven door zware stenen, tegenstanders en verschillende voorwerpen te dragen, is de Zercher Squat een unieke trainingsoptie voor coaches en atleten om te verkennen.
Krachtprestaties
Hoewel beide bewegingen een atleet versterken, kunnen front squats vaak zwaarder worden getraind vanwege het ongemak van het laten rusten van een zware halter in de elleboogstokken (hoewel sommige atleten het misschien andersom vinden). Persoonlijk kunnen veel lifters, terwijl ze zich in een stevige en stabiele positie voor het voorrek bevinden, de kracht van de benen en de bovenrug uitdagen tijdens het hurken aan de voorkant. Zercher Squats werken ook om vergelijkbare spiergroepen te versterken als de front squat, maar ik vind lichte beperkingen op de maximale krachtontwikkeling vanwege de toegenomen behoefte aan bovenlichaam (rug en armen) terwijl ik de halter in de Zercher Squat-positie vasthoud. Hoewel coaches en atleten het misschien niet eens zijn over welke hurkbeweging de algehele krachtontwikkeling bevordert, kan worden overeengekomen dat beide hurkbewegingen, naast conventionele squats, allemaal werken om de prestaties te versterken en te verbeteren.
Spierontwikkeling
Met het oog op hypertrofie van het onderlichaam, vind ik dat het afwisselen van de twee hurkbewegingen een lifter een unieke metabolische stimulus kan geven om de ontwikkeling van de quad- en heupspieren te bevorderen. Het belangrijke aspect om op te merken met betrekking tot spierontwikkeling (in de benen, bovenrug of bovenlichaam) is om te bepalen waar een atleet zich het meest beperkt voelt tijdens een beweging. Met lifters die een solide positionering van het voorrek hebben, kunnen front squats hen in staat stellen de quadriceps en heupen beter te trainen om vermoeid te raken dan Zercher Squats, aangezien de positionering van Zercher het vermogen om het onderlichaam te vermoeien voordat de armen en bovenrug het begeven, belemmeren. Beide hurkbewegingen bieden echter een unieke oplossing voor spierontwikkeling en moeten worden uitgevoerd om te bepalen wanneer en hoe coaches en atleten deze binnen trainingscycli moeten programmeren.
Houding
Houdingsbewustzijn en stabilisatie worden beide getraind tijdens het hurken met een voorbelaste halter. De lastige plaatsing van de stang en het grotere bewegingsbereik tijdens het hurken maken de Zercher Squat een uitstekende optie voor coaches en atleten die hun houding willen verbeteren. Bij het bepalen van de behoefte aan een verbeterde houding (of dit nu specifiek is voor het ontvangen van posities in reiningen of gewoon voor algemene doeleinden) kunnen coaches en atleten variëren tussen de twee hurkbewegingen om het zenuwstelsel en de stabilisatiespieren in de bovenrug en heupen te diversifiëren. Beide bewegingen kunnen en zullen het houdingsbewustzijn en de stabiliteit verbeteren als ze onder strikte voorwaarden worden getraind.
Beide squatvariaties bieden coaches en atleten unieke trainingsopties om binnen cycli te implementeren. Persoonlijk ben ik van mening dat beide hurkvariaties kunnen en moeten worden geprogrammeerd binnen de meeste regimes om functionele kracht en bewustzijn beter te ontwikkelen, van vitaal belang voor optimale prestaties bij de meeste sporten. Coaches en atleten moeten ook de sportspecificiteit van elke beweging bepalen om prioriteit te geven aan één beweging meer in het geval dat een van de bovenstaande squats meer inherent is aan hun specifieke sport. Niettemin kunnen zowel front- als Zercher-squats kracht, spierontwikkeling, kernstabiliteit en posturaal bewustzijn en kracht bevorderen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.