Er zijn veel verschillende manieren om trainingen te structureren voor succes, en toegegeven, de titel hierboven vertelt niet het volledige verhaal. De echte titel zou moeten eindigen met, “wat op dit moment beter is voor je doelen?" Workouts voor het hele lichaam en gesplitste trainingen hebben beide een overvloed aan voordelen. Als het gaat om het gebruik van de ene boven de andere, zou de individualiteit van hoe we ons leven leiden, trainen, omgaan met stress en ons aanpassen, het programmaontwerp moeten dicteren.
Workouts voor het hele lichaam en gesplitste trainingen hebben elk hun eigen lijsten met voor- en nadelen. In dit artikel gaan we bespreken wat full body en split workouts zijn, hun respectievelijke lijst met voor- en nadelen, en hoe je kunt beslissen welke op dit moment beter voor je kunnen zijn.
Workouts voor het hele lichaam zijn precies zoals hun naam doet vermoeden, een training die is ontworpen om het lichaam als geheel regelmatig te trainen. Een volledige lichaamstraining omvat oefeningen die gericht zijn op een handvol spiergroepen, en de manier waarop oefeningen worden geprogrammeerd kan worden gebaseerd op zaken als:
Zoals u kunt zien, zijn er meerdere manieren om workouts van het hele lichaam te structureren van een actueel niveau naar een meer gedetailleerd standpunt.
Gesplitste routines verdelen trainingen met een voorgeschreven parameter. De meest populaire split-routine die rond wordt gegooid, is de "bro split", maar er zijn handvol split-routines die er zijn. Net als bij trainingen voor het hele lichaam, hebben gesplitste trainingen een tijd en plaats voor hun beste gebruik. De drie meest voorkomende soorten splitsingen zijn:
Elke gesplitste routine heeft toepassing voor verschillende individuen in verschillende scenario's en de een is niet noodzakelijkerwijs beter dan de andere.
Voordat u zich verdiept in de onderstaande pro's voor workouts voor het hele lichaam en gesplitste routines, is het de moeite waard om te erkennen dat profs van coach tot coach verschillen, afhankelijk van hoe ze hun programma's willen structureren.
Een van de belangrijkste voordelen van volledige trainingen is hun tijdsbesparing. Als je op tijd wordt uitgeoefend of wekelijks een beperkte beschikbaarheid van de sportschool hebt, is het aanpakken van full-body workouts een geweldige manier om een frequente stimulans te geven aan meerdere delen van het lichaam.
Hoewel dit niet altijd het geval is, zullen trainingen van het hele lichaam over het algemeen een hoger totaal energieverbruik per sessie opleveren. Door vaak grotere oefeningen uit te voeren op verschillende spiergroepen, zal de totale calorieverbranding per sessie meestal hoger zijn in vergelijking met splitsingen.
Trainingssplitsingen kunnen zeker uitdagend en leuk zijn, maar trainingen voor het hele lichaam zullen hier meestal de kroon zijn, omdat ze vaker variëren. Splits zijn meer uitdagend en leuk als er een zeer directe aanpassing wordt gezocht, maar als geheel zullen full-body workouts over het algemeen een grotere uitdaging opleveren vanwege hun verscheidenheid.
Het interessante van gesplitste trainingen is dat hun voordelen enigszins zullen variëren, afhankelijk van het type split dat wordt uitgevoerd.
Als spieren en oefeningen maar één keer, misschien twee keer per week worden getraind, kan er meer energie worden besteed aan het verleggen van de krachtlimieten voor hen. Het is onrealistisch om vaak hoge intensiteiten te pushen zonder voldoende rust, dus splitsingen kunnen een solide optie zijn om grenzen te verleggen en voldoende hersteltijd te bieden.
Splitsingen zijn fantastisch voor de lifters die al hun energie dagelijks in een of twee spiergroepen willen vestigen. Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het maximaliseren van de blootstelling voor bepaalde spiergroepen, kunnen gesplitste trainingen een goede optie zijn.
Hoewel volume en intensiteit vermoeidheid sterk kunnen dicteren, zijn splitsingen meestal een veiligere gok om de algehele vermoeidheidsniveaus te beheersen vanwege de meerdere dagen van herstel tussen bepaalde spiergroepen en oefeningen. Workouts voor het hele lichaam kunnen een beetje moeilijker zijn als het gaat om ophoping van vermoeidheid.
Als je je volgende trainingsprogramma aan het structureren bent en je staat op het punt welke trainingsstijl je moet gebruiken en je hebt geen coach om je te helpen, dan kunnen we kiezen door rekening te houden met een paar van de onderstaande vragen?
Het eerste en belangrijkste aspect dat u moet overwegen, is beslissen wat uw huidige doel (en) zijn. Hoe meer specifieke doelen van aard zijn, hoe specifieker een programma zal moeten zijn.
Als een primair doel voor de komende 6 weken bijvoorbeeld specifiek gericht is op een of twee lichaamsliften en het opbouwen van hun kracht, dan is het gebruik van een of andere vorm van splitsing om het totale volume op de doelgerichte gebieden te vergroten misschien wel de beste zet. Waarschijnlijk wilt u een split gebruiken die de gewenste liften ongeveer 2-3x per week traint.
Omgekeerd, als de tijd beperkt is en laten we zeggen dat je verhuist, een nieuwe baan hebt of vastzit aan andere verplichtingen, en je doel is om het meeste waar voor je geld te krijgen met je gymtijd, dan zijn full-body workouts waarschijnlijk het geval. de oproep.
Buiten de doelen, is een andere benadering die u kunt volgen bij het selecteren van de programmastructuur voor een mesocyclus (en), rekening houden met de sport waaraan u deelneemt. Vanuit deze overweging zijn er meerdere vragen die moeten worden gesteld om de meest efficiënte optie te kiezen. Enkele van deze vragen zijn:
Dit zijn slechts de uitgangspunten om na te denken over welke programmastructuur het meest geschikt is om samen te vallen met sportdoelen. De belangrijkste aandachtspunten rond dit punt zouden moeten zijn het beheersen van vermoeidheid, het verbeteren van sportprestaties en het bieden van een startbaan voor het volgen van mesocycles.
Helaas hebben we niet allemaal uren achter elkaar om in de sportschool door te brengen, wat het onderwerp naar voren brengt om te kiezen wat realistisch is voor jouw levensstijl.
Niet elk programma past perfect in elke levensstijl, en waarschijnlijk zullen structuren op verschillende momenten in je leven een eb en vloed hebben. Daarom is het belangrijk om niet met één structuur te trouwen en te experimenteren met verschillende trainingsstijlen.
Vaak, wanneer er geen rekening wordt gehouden met dit aspect, komt deze verandering van nature doordat u zich in het dagelijks leven 'opgebrand' voelt tijdens het uitvoeren van één trainingsstijl.
Hoewel het goed is om niet met een bepaalde programmastructuur te trouwen, is het normaal om een voorkeur te hebben. Sommige lifters houden gewoon van splitsingen en anderen kunnen niet leven zonder volledige lichaamsprogramma's, en dit brengt het belangrijke onderwerp naar voren: Wat er echt toe doet?
Waar het bij alle programmastructuren om gaat, is het bereiken van kwaliteitsvolume met de juiste intensiteiten. Zonder deze maakt het niet uit welk programma u volgt, want de winst blijft op tafel liggen. Er is een behoorlijke hoeveelheid onderzoek gepubliceerd, maar veel is genoeg om de best mogelijke resultaten voor verschillende aanpassingen en doelen te suggereren.
Hieronder staan enkele richtlijnen die zijn gebaseerd op recent onderzoek en die het waard zijn om in gedachten te houden.
In het algemeen gesproken, als het doel hypertrofie en kracht is, dan is het tweemaal per week trainen van een spiergroep met middelmatige en hogere intensiteiten een veilige gok om vooruitgang te boeken - ondanks het begin van het programma. Welke andere factoren kunnen echter worden overwogen bij het maken van een geluidsprogramma?
Aan het einde van de dag bieden zowel volledige lichaamstrainingen als gesplitste trainingen meerdere voordelen en kunnen ze u helpen op weg naar het bereiken van uw trainingsdoelen.
Wanneer u beslist welke programmastijl u voor uw volgende trainingscyclus wilt gebruiken, overweeg dan hoe het programma zelf past bij uw levensstijl en doelen, en pas vervolgens de bovenstaande suggesties toe voor het programmeren van voldoende volume en intensiteit om het meeste uit uw tijd in de sportschool te halen.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effecten van weerstandstrainingfrequentie op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effecten van verschillende intensiteiten van weerstandstraining met gelijkgestelde volumebelasting op spierkracht en hypertrofie. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dosis-responsrelatie tussen wekelijks weerstandstrainingvolume en toename van spiermassa: een systematische review en meta-analyse. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.