Veel lifters vergeten dat er drie basistypen van spiersamentrekkingen zijn: concentrisch, wat samentrekking is terwijl de spier korter wordt, excentrisch, samentrekken tijdens het verlengen en de al te verwaarloosde isometrisch. Dat is wanneer u een spier traint zonder deze helemaal te verplaatsen.
Tijdens de eeuwige zoektocht van een krachtsporter om zwaardere en zwaardere lasten van het begin tot het eindpunt van een oefening te hijsen, kan het middelste deel van een beweging - bijvoorbeeld wanneer een halter tijdens een deadlift op kniehoogte is - snel de zwakste van een lifter worden. koppeling.
De meesten van ons weten dit, maar weinigen van ons besteden tijd aan het werken in dit middenbereik van een oefening. Dat is waar isometrie van pas komt: ze hebben een buitengewoon effectief, maar ondergewaardeerd en onderbenut vermogen om de soepelheid en efficiëntie van het volledige bewegingsbereik van een lift te verbeteren.
"Isometrie wordt opzij geschoven en opzij geduwd als dit soort nutteloze deel van een herhaling, maar ze hebben eigenlijk een hoop overdracht naar atletische prestaties", zegt Eric Johnson, CSCS, mede-oprichter van Sons of Strength. “Vaak gaat er kracht verloren tijdens het proces van een lift, en door tijd onder spanning toe te voegen in die isometrische fase, kun je in principe veel efficiënter van het excentrische naar het concentrische overgaan en heb je een betere krachtoverdracht. na verloop van tijd."
Ze kunnen ook geweldige vormverbeteraars zijn. Johnson wijst erop dat veel mensen op de bodem van een kraakpand de beruchte "kontknipoog" ervaren."Maar als een persoon kan leren om die positie met de juiste vorm vast te houden terwijl hij wordt beladen met een stang, zal hij zich meer op zijn gemak voelen op die en andere knelpunten waarin hij zich het meest kwetsbaar voelt.
Het blijkt dat dit soort oefeningen ook fantastisch zijn in het rekruteren van spiervezels. Een veel geciteerde studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology, toonde bijvoorbeeld aan dat maximale isometrische contractie van de quadriceps resulteerde in meer dan vijf procent meer geactiveerde spiervezels dan tijdens een maximale excentrische of concentrische actie. Dat betekent dat isometrische training uw vermogen om motoreenheden te rekruteren kan verbeteren, wat de algehele kracht en energieproductie zou kunnen verhogen.
Dit is altijd een lastig onderwerp om te onderzoeken - het klinkt gewoon zo mystiek - maar opwarmen met isometrische oefeningen kan de spieren helpen om op de juiste manier te vuren.
"De meesten van ons willen gewoon dat de stang zo snel en efficiënt mogelijk van punt A naar punt B gaat, maar je wilt dat het juiste spierstelsel werkt", zegt Johnson. "Je wilt het gevoel hebben dat je begint met de hamstrings en bilspieren bij die eerste trek, je voeten door de grond drijft en spanning voelt in je lats. Als je tijdens je warming-up in een isometrische fase werkt, helpt het om alles in zekere zin aan te zetten, om deze spieren te stimuleren zodat ze opgewonden en klaar voor gebruik zijn. Op die manier, wanneer je gaat tillen, ben je alleen gefocust op je lift en ben je niet gefocust op die geest-spierverbinding. Het zit al ingebakken in je optreden."
Op microniveau zijn er een paar manieren om isometrie in een bepaalde krachttraining te verwerken.
Tijdens een warming-up kunt u proberen ladingen te gebruiken die ongeveer de helft van uw werkgewicht zijn, zoals de hierboven beschreven deadlift-voorbereiding, om uw spieren te stimuleren en (mogelijk) de verbinding tussen geest en spier te verbeteren. Bij iets zwaardere ladingen kunnen isometrische houders worden gebruikt over het hele bereik van een deadlift om een neutrale wervelkolom tijdens de beweging te verzekeren. Johnson raadt aan om dit soort training alleen te doen, in plaats van het te gebruiken om op te warmen voor zeer zware herhalingen - je spieren zullen waarschijnlijk te vermoeid zijn.
Een andere methode is supra-maximale belasting, wat een soort potentiëring na activering is. Dit houdt in dat je een balk laadt met 120 tot 150 procent van je max. Één herhaling en deze vasthoudt. Hij beschrijft het in de onderstaande video.
Het doel is om het gewicht drie tot tien seconden vast te houden terwijl je je spieren spant, de lat verplettert en in de vloer duwt. Daarna kun je de stang oprekken, het gewicht aanpassen en aan je werkset beginnen - afbrekende herhalingen zullen ineens een stuk lichter aanvoelen. Hij beveelt dit aan voor samengestelde bewegingen zoals de bench, pull-up en squat. Voor de laatste oefening, duw je je heupen een klein beetje naar achteren voordat je in de positie vergrendelt
Tegen een vast object trekken of drukken is een andere manier om de isometrische sterkte te verbeteren. Neem de bankdrukken: je kunt veiligheidsspelden in een squatrek plaatsen op de hoogte waar je het zwakst bent in de beweging en de stang zo hard mogelijk in die pinnen drukken. Onthoud gewoon dat sterk worden in die posities niet veel waard is als je vorm gebrekkig is.
"Ik hou ook van isometrische ruimen als finishers, vooral als je ze kunt gebruiken om de mobiliteit te verbeteren", zegt Johnson. Het doel is om onder spanning uit te rekken. Hier demonstreert hij met een isometrische Bulgaarse split squat in wat hij een 'extreem belaste stretch' noemt."
Wanneer je aan het einde van de oefening bent, knijp je in de bilspier van het been dat op de bank ligt. Je kunt de stretch nog dieper maken door het voorbeen op te heffen. Andere voorbeelden zijn het vasthouden van de onderkant van een push-up terwijl de borstspier wordt uitgerekt of het vasthouden van een dode hang aan de onderkant van de pull-up.
Op macroniveau, als je naar een trainingsprogramma van twaalf tot zestien weken kijkt, zou Johnson de isometrische training gedurende de twee tot vier weken in het midden concentreren. Dit helpt om knelpunten te ondersteunen naarmate uw liften vorderen en omdat isometrie niet veel slijtage van de gewrichten veroorzaakt, helpt het uw lichaam ook om halverwege het programma te herstellen.
Liften zijn niet alleen liften. De balk bestaat niet alleen aan het begin en einde van een beweging; het beweegt door een bewegingsbereik dat voor velen van ons vrij zwak is rond het middelpunt. Immers, wanneer ze worstelen om de liften te verhogen, zullen veel atleten merken dat ze aan het begin van de beweging geen kracht verliezen, maar halverwege: wanneer de lat een voet boven de schouders is, of wanneer de deadlift toeslaat. de knieën. Strategisch gebruik van isometrische oefeningen is een onderbenut, maar zeer effectief hulpmiddel dat de ontbrekende schakel zou kunnen bewijzen bij het bereiken van uw volgende PR.
Uitgelichte afbeelding afkomstig van @sonsofstrength
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.