Krachtsporters en de fitnessbranche in het algemeen kunnen niet stoppen met praten over testosteron.
En waarom zouden ze? Gezonde testosteronniveaus zijn ongelooflijk belangrijk, en niet alleen voor optimale kracht, spiermassa en lichaamsvet. (Lees: sexiness.) Het wordt ook begeerd vanwege zijn banden met botdichtheid, hartgezondheid, geslachtsdrift, cognitie en slaapkwaliteit. (Hoewel de effecten bij vrouwen minder goed bestudeerd zijn, wijst bewijs op vergelijkbare voordelen voor de dames.)
Het verhogen van de testosteronniveaus is dus een buitengewoon lucratieve industrie, dus hier is de korte lijst van natuurlijke, door de wetenschap gesteunde strategieën: gewichtheffen; Welterusten; eet voldoende eiwitten, koolhydraten en vet; stress minimaliseren; en consumeer de voedingsstof die zo veel mensen vergeten: zink.
"De voordelen van zink houden verband met de gezondheid van het immuunsysteem en de optimale productie van testosteron en andere androgenen", zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur bij Examine.com. "Het is relatief eenvoudig om voldoende niveaus te bereiken in diëten die vleesproducten bevatten, maar aangezien het verloren gaat door zweet en het eten van meer vlees duur kan zijn, wordt zink vaak als supplement gebruikt."
De zweetfactor is hier erg belangrijk, en daarom zijn er twee redenen waarom atleten extra op hun zink moeten letten: het helpt om testosteron op peil te houden en je verliest er een aanzienlijk deel van tijdens die zweterige WOD's. Dit gaat dubbel voor veganisten, die misschien moeite hebben om hun inname te halen zonder supplementen.
(Als je af en toe een Meatless Monday leuk vindt, hoef je je geen zorgen te maken. "Een dag is nooit een probleem, dus een Meatless Monday heeft geen zinksuppletie nodig", zegt Frank. “Alleen als je routinematig minder dan vijftig procent van de ADH eet, zou een zinksupplement gunstig zijn.”)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert van acht tot veertien milligram voor volwassenen, afhankelijk van het geslacht, en veertig milligram zink per dag is de maximale hoeveelheid die het lichaam kan verdragen. Te veel zink gedurende een periode van meer dan vier maanden kan spijsverteringsproblemen veroorzaken (denk aan diarree), verminderde immuniteit en lagere niveaus van HDL-cholesterol. (Dat is de "goede" soort.)
Het is belangrijk op te merken dat hoewel voldoende zink zal helpen om de testosteronniveaus te optimaliseren, het stimuleren van uw zinkinname uw testosteron niet zal opdrijven - zorg voor uw ADH, niet meer dan veertig milligram en uw basis is gedekt.
Dat gezegd hebbende, verandert uw ADH als u iemand bent die houdt van hun zweterige HIIT. Als vandaag een trainingsdag is, stelt Frank voor om 15 milligram aan te vullen om een tekort te voorkomen.
Zinkgluconaat is technisch gezien de best geabsorbeerde soort en heeft misschien de voorkeur voor mensen met spijsverteringsproblemen zoals IBS. Alle veel voorkomende vormen (citraat, sulfaat, gluconaat en monomethionine) worden echter goed genoeg opgenomen, zodat een gezonde atleet niet hoeft te benadrukken welk soort zinksupplement hij koopt.
Als je het liever consumeert au natuurlijk, de beste voedselbronnen zijn oesters (5.3 mg per middelgrote oester), krabben en kreeften (ongeveer 5 mg per portie van 90 gram), rundvlees (ongeveer 3.5 mg per portie van 90 gram), kipfilet (0.6 mg per portie van drie ons) en linzen (0.6 mg per kwart kopje).
[Zie onze lijst met de beste multivitaminen voor mannen!]
ZMA bevat een mengsel van zink, magnesium en vitamine B6, en het is een erg populair supplement onder atleten. Het idee is dat het helpt bij herstel, wat logisch is: magnesium is gekoppeld aan een verbeterde slaapkwaliteit en trainingsherstel, en zink optimaliseert testosteron, wat vergelijkbare effecten kan hebben.
Maar er is één hardnekkige klacht over ZMA: rare dromen. Echt rare dromen. Als je dat een probleem hebt gevonden, heeft Frank een eenvoudige oplossing.
“Ik heb geen reden gevonden waarom B6 zou moeten wees in ZMA, ”zegt hij. "Sommige oude onderzoeken suggereren dat het goed zou kunnen werken met zink bij de productie van testosteron, maar het waren in vitro onderzoeken die niet goed vertalen naar mensen bij de geconsumeerde doses. Het is in ieder geval inbegrepen omdat mensen het tegenwoordig gewoon verwachten, maar er zijn aanwijzingen dat B6 de reden kan zijn achter het 'ZMA-dromen'-mensenrapport."
Dus als je een fan bent van ZMA omdat het je herstel en ons hormoonprofiel kan verbeteren, maar je bent geen fan van de gekke dromen, overweeg dan om gewoon een zink- en een magnesiumsupplement te nemen. Het zijn twee van de meest heilzame en wetenschappelijk onderbouwde mineralen om atletische prestaties te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding met dank aan @andrecrews.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.