Ik was zeven jaar oud toen ik voor het eerst een foto van een bodybuilder zag. Een van mijn klasgenoten had een exemplaar van de 1978 Guinness Book of World Records. Toen we met de lawaaierige bus naar huis reden van onze school in het landelijke noorden van Alberta, overhandigde hij hem aan mij.
"Moet je zien!"
Het boek stond open voor een foto van een man in wat leek op zijn ondergoed, met het bijschrift: "De meest perfect ontwikkelde man ter wereld.'Ik staarde vol ontzag naar de foto.
Toen ik opgroeide op een boerderij, had ik veel fysiek krachtige mannen gezien met brede ruggen, Popeye-onderarmen en tonkisten, die deze bodybuilder natuurlijk in overdreven hoeveelheden had. Wat mijn aandacht trok, was zijn onlogisch kleine, holle taille, waar slangachtige spieren overheen liepen. Ik had nog nooit zo'n buik gezien. Waar ik opgroeide, hadden de sterkste mannen een dikke tailles die ronder werden naarmate ze ouder werden, een product van de massale zelfgemaakte maaltijden die de slopende fysieke arbeid die ze verrichtten voedden.
Toen en daar besloot ik dat ik er op een dag op een of andere manier uit zou zien als die man met de gedenkwaardige lichaamsbouw en de onuitspreekbare naam.
Dat was 31 jaar geleden, maar ik herinner het me alsof het gisteren was. Het grootste verschil tussen toen en nu is het feit dat ik wordt vergezeld door miljoenen mensen die achter die gebeitelde taille aanjagen. Je zou onmogelijk alle sportscholen kunnen tellen, alle infomercial-producten, alle websites die je de routekaart naar geripte buikspieren aanbieden.
Naast de gadgets zijn er de eindeloze artikelen over functionele kerntraining. Begrijp me niet verkeerd; Ik ben voorstander van functionele training. Maar als professionele bodybuilder ben ik geïnteresseerd in vorm eerst en functie als tweede. Ga je gang, zeg me dat ik ijdel ben. Ik vind het niet erg, want het is waar. De functionele voordelen die mijn stijl van mid-body training met zich meebrengt, zijn een bonus. Het maakt me niet uit of ik zeg dat zoveel een leger personal trainers mobiliseert om van hun balansborden en Bosu-ballen te springen en achter me aan te komen met hun Bodyblades.
Ik zeg het hardop en zeg het trots: ik train mijn buikspieren voor show.
Of je nu je buikspieren traint voor functie of vorm, je moet weten hoe de spieren van je buik werken. Zonder die kennis is het moeilijk om ze goed en efficiënt op te leiden. Dit onderwerp wordt meestal gedekt door mensen met veel meer letters achter hun naam, dus ik zal het simpel houden.
Uw buikspieren vervullen drie basisfuncties:
Dus als ik een strategie samenstel om maximale buikontwikkeling en helderheid te bereiken, moet het ..
Ik betwijfel of # 1 en # 3 een verrassing zijn voor iemand die dit leest. Maar # 2 wordt vaak over het hoofd gezien. Zonder een isometrische samentrekking gedurende een lange periode te kunnen volhouden, ben je uiteindelijk de man met perfecte buikspieren als hij poseert, maar een buik die net zo goed uitsteekt als die van de Octomom als hij ontspannen is. Door je buikspieren te trainen voor isometrisch uithoudingsvermogen blijven je buikspieren "knallen", zelfs als je ontspannen lijkt. Het is natuurlijk belangrijk voor mij, als een competitieve bodybuilder, om mijn buik tussen houdingen in te kunnen houden. Maar het is ook handig voor u wanneer u op het strand rondhangt en de aandacht probeert te trekken van iemand die een beetje buiten uw klasse valt.
Het is ook belangrijk voor mij - en waarschijnlijk ook voor jou - om dit zo efficiënt mogelijk te doen. Ik heb het erg druk. Behalve dat ik 10 tot 12 uur per dag voor mijn bedrijf werk, doe ik meestal een of twee shows per jaar waarvoor ik acht tot 10 uur per week moet trainen.
Bovenop die tijd- en energiebeperkingen, geniet ik niet echt van het trainen van buikspieren, en ik haat het om cardio te doen. Dus ik doe mijn buikspiertraining op een circuit-manier, wat niet alleen tijd bespaart, maar ook een zuurstofschuld creëert, waardoor ik minder cardio hoef te doen om in wedstrijdconditie te komen.
Hier is een voorbeeld van een van mijn circuits.
EEN. Heupverlenging met één been met cross-knee drive vanuit plankpositie 10 tot 15 herhalingen per kant
Dit is een geweldige drie-voor-één-oefening. Het werkt de antirotatiefunctie van de obliques, dwingt alle buikspieren om een moeilijke isometrische contractie vast te houden en produceert zoveel zuurstofschuld als je zou kunnen hopen. Het is het ab-training-equivalent van een subprime-hypotheek.
Je kunt het doen met je voeten op een bankje ..
Of, als dat nog niet uitdagend genoeg is, kun je je voeten op een Zwitserse bal zetten:
B. Zittende fietsabs 15 tot 30 seconden in elke richting
Deze werkt de rotatie- / antirotatiefuncties van de schuine standen, met een milde isometrische contractie van de rectus abdominis. Je kunt je handen in twee verschillende posities houden, zoals ik in de video laat zien - naast je lichaam of boven je hoofd.
C. 45 graden V-Up met een bereik van 8 tot 15 herhalingen
Dit is een vrij eenvoudige flexieoefening voor de rectus en obliques.
D. Ab Rollout 8 tot 15 herhalingen
Rollouts raken de rectus hard door je buikspieren uit te dagen terwijl ze zich uitstrekken. Ik laat deze op twee verschillende manieren zien - met behulp van een Zwitserse bal of een ab-wiel.
E. Vacuüm 30 tot 60+ seconden vasthouden
Stofzuigers zijn de ultieme isometrische, anti-darmbultoefening, en ze kunnen niet eenvoudiger zijn om uit te voeren - zuig je buik naar binnen en houd het vast, terwijl je gestaag blijft ademen.
Bij een typische training doe ik een circuit als dit vier tot zes keer, waarbij ik tussen de circuits door rust als dat nodig is. Of ik maak twee of drie verschillende circuits en draai er tijdens een training twee of drie keer doorheen. Ik doe deze ab-circuits drie tot vier keer per week als ik me klaarmaak voor een wedstrijd.
Tijdens deze oefeningen houd ik constant spanning op mijn buikspieren, en ik doe elke beweging opzettelijk, met zo min mogelijk momentum.
Het mooie van deze circuits is dat met een beetje fantasie de oefencombinaties eindeloos zijn. Vergeet niet om alle functies van uw buikspieren in elk circuit te behandelen, en de vorm zal vanzelf aannemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.