Plantaardige diëten zijn niet alleen meer voor hippies. Of het nu uw doel is om uw gewicht te beheersen, u te concentreren op uw atletische prestaties of gewoon de hoeveelheid fruit en groenten in uw dieet te verhogen, u bent misschien benieuwd hoe het toevoegen van meer planten u kan helpen uw doelen te bereiken.
Op het eerste gezicht lijkt de term 'plantaardig dieet' voor zichzelf te spreken - om een dieet te eten dat is gebaseerd op plantaardig voedsel (in tegenstelling tot het standaard Noord-Amerikaanse dieet dat grotendeels gericht is op voedsel op basis van dieren). Als term wordt 'plantaardig dieet' vaak door elkaar gebruikt met 'veganistisch' (een dieet en levensstijl waarbij alle dierlijke producten in voedsel, cosmetica en kleding worden vermeden). Maar terwijl degenen die zich als veganistisch identificeren, per definitie een uitsluitend plantaardig dieet eten, kan het eten van een plantaardig dieet langs een spectrum vallen met evenveel variaties als er mensen zijn om keuzes te maken over voedsel. Of je nu een nieuw plantaardig voedsel of 20 toevoegt, er zijn voordelen te vinden als je plantaardig voedsel een groter deel van je leven maakt:
ZIE OOK: 10 bodybuilding-tips voor vegetariërs
Hoewel er veel redenen zijn waarom u zou kunnen besluiten om meer plantkracht aan uw dieet toe te voegen, zijn gezondheid en duurzaamheid twee van de grootste voordelen.
Ga voor je gezondheid op basis van planten
Vergeleken met het gemiddelde Noord-Amerikaanse dieet hebben plantaardige diëten alles wat je is verteld om meer te eten: vezels uit fruit en groenten, en goede vetten uit noten en zaden, terwijl het ook arm is aan verzadigd vet en cholesterol dat wordt aangetroffen in vlees en zuivel. Plantaardig voedsel bevat veel heilzame verbindingen die de gezondheid kunnen ondersteunen. Bezorgd over je taille? Degenen die aan veganistische diëten vasthouden, hebben meestal een lagere body mass index (BMI).1
ZIE OOK: 6 Vetverbrandende plantaardige voedingsmiddelen
Ga voor plantaardig voor de gezondheid van de planeet
Terwijl je je goed voelt over het goed behandelen van je lichaam, ga je gang en geef jezelf nog een schouderklopje om ook planeet Aarde te helpen. Terwijl het gebruik van herbruikbare tassen, recyclen en meer wandelen nu bijna (wonderbaarlijk) cliché zijn, beseft niet iedereen de impact die voeding heeft op de planeet. Wereldwijd levert vee een van de grootste veroorzakers van milieuproblemen als gevolg van ontbossing, woestijnvorming, overmatig gebruik van zoet water, inefficiënt energiegebruik, omleiding van voedsel voor gebruik als voer en uitstoot van broeikasgassen.2
Plantaardige eiwitten hebben in het algemeen minder landbouwgrond, water en fossiele brandstoffen nodig dan hun dierlijke tegenhangers. Conservatieve schattingen geven aan dat dierlijke eiwitten tot 6 keer zoveel land, 26 keer zoveel water nodig kunnen hebben, en 2.5 keer de fossiele brandstoffen als plantaardige eiwitten.3 Lokaal en seizoensgebonden eten is belangrijk voor de gezondheid van de aarde, en het opnemen van meer plantaardig voedsel in uw dieet kan een nog grotere impact op het milieu hebben.4 Simpel gezegd, het ruilen van een aantal dierlijke proteïnen in plaats van plantaardige bonen, noten, zaden en volle granen kan een enorme impact hebben op uw ecologische voetafdruk.
Volgende: Koop je plantaardige proteïnefixatie
Eiwit
Eiwitten (met name de aminozuren die het levert) spelen veel structurele rollen in uw lichaam, voor alle cellen en enzymen, en zijn niet alleen de bouwstenen van spieren. Vlees, eieren en zuivelproducten zijn misschien uw huidige eiwitbasis, maar het is tijd om noten, zaden en peulvruchten te laten genieten.
U kunt zich ook geen zorgen meer maken dat u geen volledige eiwitten binnenkrijgt. Hoewel niet alle plantaardige eiwitbronnen alle essentiële aminozuren bevatten, kunt u, als u verschillende soorten voedsel eet, 's nachts goed slapen wetende dat u alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Kies gekiemde biologische soja (tofu of tempeh), bonen, noten, zaden en volle granen. Als je je eiwitinname wilt verhogen, probeer dan Vega Sport® Performance Protein voor een compleet plantaardig eiwit dat uit meerdere bronnen bestaat.
Koolhydraten
Veganisten staan niet voor niets bekend als carbotariërs - het plantenrijk heeft veel koolhydraten om uit te kiezen. Gelukkig, als je kiest voor heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, krijg je het beste type koolhydraten - koolhydraten die minimaal geraffineerd en onverwerkt zijn, hebben meestal meer vezels en micronutriënten dan hun meer verfijnde tegenhangers. Grijp naar fruit, zetmeelrijke groenten (aardappelen, zoete aardappelen en pompoen) en ook volle granen.
Dik
Terwijl vet in de voeding is rijk aan calorieën, ondersteunt het ook de normale hormoonfunctie en speelt het een belangrijke rol bij de vertering en opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K).5 Noten, avocado's, zaden en koudgeperste oliën bevatten allemaal onverzadigd vet, en chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en walnoten bevatten ALA Omega-3 vetzuren.
Laten we beginnen:
Onthoud dat plantaardig eten in een spectrum valt. U hoeft vandaag geen dieet-180 te volgen om voordelen te zien. Begin klein door slechts één nieuw plantaardig voedsel toe te voegen. Koop de volgende keer dat je in de supermarkt bent een nieuw alternatief voor zuivelvrije melk, pak een fruit of groente die je nog nooit hebt geprobeerd, of bedenk hoe je een gewoon blok biologische tofu kunt kruiden. Kleine veranderingen kunnen tot de grootste resultaten leiden.
Behalve vers fruit en groenten, kun je je voorraadkast ook vullen met voormalig professionele Ironman-triatleet Brendan Brazier's belangrijkste voedingsstoffen:
Bonen: Probeer adzuki, garbanzo, fava, nier- en marinebonen, evenals linzen en spliterwten.
Multisource plantaardig proteïnepoeder: Zoals Vega Sport Performance Protein.
Hennepzaden: Hennepzaden bevatten proteïne, vezels en ALA omega-3 vetzuren en kunnen heerlijk in salades en smoothies worden gegooid.
Quinoa: Quinoa bevat meer eiwitten dan de meeste granen en kan in minder dan 15 minuten worden gemaakt.
Noten en zaden: Plus notenpasta voor een snelle snack.
Volgende: ken uw swaps
Probeer de basisingrediënten in uw favoriete recepten uit te wisselen:
De meest voedzame voedingsmiddelen zijn te vinden in het plantenrijk. Naast alleen koolhydraten, eiwitten en vetten, kunnen minimaal bewerkte, hele plantaardige voedingsmiddelen u veel belangrijke micronutriënten per hap (calorie) geven. Onthoud dat deze 7 dagen maaltijden slechts suggesties zijn om u van brandstof te voorzien tijdens uw training. Op basis van veel factoren, waaronder uw lengte, gewicht en geslacht, kunnen uw exacte calorie- en macronutriëntenbehoeften variëren. Probeer intuïtief te eten, luister naar de hongersignalen van uw lichaam en eer uw honger.
Fotocredits: Amanda Ramon
Referenties
1. Spencer EA, et al. (2003). Dieet- en body mass index bij 38.000 EPIC-Oxford vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. Milieuprogramma van de Verenigde Naties (2012). Toenemende uitstoot van broeikasgassen door vleesproductie. Toegang tot 6/5/13 via http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kwantificering van de milieu-impact van verschillende voedingseiwitten. The American Journal of Clinical Nutrition, geraadpleegd op 13-2-2014 via: http: // ajcn.voeding.org / content / 78/3 / 664S.vol.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles en de relatieve klimaateffecten van voedselkeuzes in de Verenigde Staten. Milieuwetenschappen en -technologie. 42, 3508-3513. Betreden op 11/8/13 via http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause's voedsel- en voedingstherapie. Saunders Elsevier. 12e ed.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.