Fotocredit: CrossFit Impulse, Alabama
Onlangs slenterde ik door mijn plaatselijke boekhandel en kwam ik een boek tegen met de naam The Book of Awesome, waarin de auteur elke pagina (of twee) gebruikt om uiteen te zetten over verschillende gebeurtenissen, mensen, dingen en alledaagse eigenaardigheden die hij, nou ja, geweldig vindt.
Terwijl ik aan de kant stond te lezen, merkte ik dat ik instemmend knikte en zelfs hardop grinnikte om een flink aantal van zijn keuzes - eindelijk dat kleine stukje popcorn uit je tanden krijgen, correct raden of de deur duwt of trekken, wakker worden met de geur van spek - toen een geweldige klomp me een snaar trof. En dat was het hele concept van 'lijmfilms'."
Voor degenen die niet vertrouwd zijn, is een lijmfilm een film waarin je, hoe vaak je hem ook hebt gezien, nog steeds als een duizelig schoolmeisje reageert op een Justin Bieber-concert elke keer dat je erover struikelt terwijl je door de kanalen bladert. Wat je ook van plan was die dag te doen, je verspilt onvermijdelijk de rest van je middag door ernaar te kijken, tot grote ergernis van je lankmoedige vrouw of vriendin.
Voor mij zijn mijn lijmfilms de standaard testosteron-inducerende nietjes zoals Goodfellas, Roofdier, Saving Private Ryan, en Titanic. Uh, ik bedoel Rotsachtig 4.
Het zette me aan het denken, hoe zit het met "lijm" -oefeningen? Naar welke oefeningen neig ik of ga ik er standaard naar toe bij het ontwerpen van mijn eigen programma's?
Ik liet de gedachte een halve seconde marineren en kwam met het volgende: deadlifts, chin-ups, reverse lunges, een of andere vorm van geladen push-ups, een of andere vorm van roeien, halterstoten op de heup, Pallof-persen en dwergworp boven je hoofd.
Als je naar mijn lijst kijkt, is het niet erg spannend. Het kan voor sommigen zelfs als flauw worden beschouwd, en staat in schril contrast met veel van de coole of complexe oefeningen die je op YouTube kunt vinden.
Complexiteit overtreft echter zelden de basis als het gaat om training, en een van de grootste misvattingen is het idee dat omdat je een "x" hoeveelheid tijd hebt getraind (of een "x" aantal berichten hebt op een trainingsforum) dat de basis niet meer van toepassing is.
Deze gedachtegang is geestdodend achterlijk, en de dag dingen als squats, deadlifts, chin-ups, push-ups en ja, dwergwerpen werken niet, ik ga ermee stoppen en een hobbit worden.
Hier is het probleem: deze zelfde zogenaamde "ervaren" lifters die op een nooit eindigende zoektocht zijn om nieuwe en opwindende oefeningen te vinden, maken zich meestal schuldig aan het absoluut afslachten van de basisoefeningen.
Om mijn punt te illustreren, laten we twee van mijn persoonlijke favorieten eens nader bekijken: zittende rijen en push-ups.
Misschien ben ik een beetje bevooroordeeld omdat ik een kracht- en prestatiecoach ben, maar niets zegt me dat iemand meer tijd in de sportschool heeft gestoken dan een dikke, gespierde bovenrug.
Helaas, in mijn ervaring, slachten de meeste stagiaires elke roeien variatie. Eenarmige halterrijen, op de borst ondersteunde rijen, gebogen over rijen, TRX-rijen, noem maar op, maar al te vaak is er een vorm van compensatiepatroon dat zijn lelijke kop opricht.
Ik koos om een paar redenen zittende rijen. Ten eerste zijn ze een lijmoefening en een van mijn favorieten om voor te schrijven aan diegenen die hun rug willen dooien en tegelijkertijd de gezondheid van de schouder willen verbeteren.
Ten tweede, loop een sportschool binnen en je zult vast en zeker een zittend rij “station” van een of andere vorm zien, en onveranderlijk iemand die ze uitvoert met een vreselijke techniek.
Ik zie meestal een van de volgende drie dingen gebeuren:
De meeste mensen zijn al dominant en dit patroon voedt alleen maar de disfunctie. Erger nog, omdat de bovenste vallen een beetje meer scapulaire anterieure kanteling zullen veroorzaken wanneer men het gewicht naar het lichaam trekt, zullen ze onvermijdelijk in overmatige glenohumerale extensie gaan, wat op zijn beurt leidt tot verhoogde anterieure instabiliteit van het schoudergewricht zelf. Kortom, dit is geen goede zaak.
Deze typen hebben meestal de beweeglijkheid van een koevoet samen met onder andere beperkte scapulaire retractie en glenohumerale extensie. Het resultaat is dat ze hun hoofd naar voren steken om de illusie te wekken dat ze een volledig bewegingsbereik bereiken. Leuk geprobeerd, maar je trekt de wol niet over mijn ogen, zoon.
Dit zijn de yahoos die proberen een held te zijn en vergeten dat dit een beweging van de bovenrug zou moeten zijn, die erop aandringen een ton "lichaams-Engels" door de lumbale wervelkolom te gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
Natuurlijk kunnen ze gewoon een beetje afvallen, maar dat zou te gemakkelijk zijn, vooral als het eruit ziet als een douchebag die lijdt aan een epileptische aanval, zo'n aantrekkelijke optie is.
Om de zaken in alle bovenstaande scenario's op te ruimen, grijp ik meestal terug naar de volgende coachingaanwijzingen:
Al met al ben je op de goede weg als je deze aanwijzingen volgt. Hier is een video om je op weg te helpen.
Een paar maanden geleden hebben we een terugkerende trend opgemerkt bij een aantal van onze klanten bij Cressey Performance.
We begonnen veel op extensie gebaseerde rugklachten op te merken, vooral via de thoraco-lumbale (TL) kruising. Meer specifiek begonnen we bij veel van onze atleten en cliënten een meer dominante houding van grove extensie waar te nemen.
De positie met de borst omhoog, die ons is geleerd en die we het grootste deel van het afgelopen decennium hebben gepredikt, macht zijn een overdreven reactie geweest op de slechte houding die velen niet-sporters typisch tentoonstellen.
Net als wat er gebeurde met de vetarme rage in de jaren negentig, de anti-strekfase van een paar jaar geleden, steady-state cardio met lage intensiteit vs. HIIT, en het nooit eindigende debat over Jessica Alba vs. Jessica Biel, dingen worden vaak buiten proportie opgeblazen en tot het uiterste doorgevoerd.
Bij het bespreken van deze kwestie met mijn collega Mark Bubeck, een trainer in Ridgefield, CT, kunnen deze op extensie gebaseerde soorten pijn door opgesloten zitten in die positie bij alle soorten mensen worden gezien, vooral bij mensen met een overdreven overdreven lager gekruiste houding ( ik.e., overmatige voorwaartse bekkenkanteling).
Het probleem is dat we dit patroon ook bij veel getrainde personen beginnen te zien, en niet alleen bij degenen die 'doen alsof' ze trainen.
Degenen die jarenlang 'correct' hebben getraind met wat wij dachten dat de juiste houdingen waren, hebben schijnbaar de omgekeerde houding ontwikkeld van wat we in de eerste plaats wilden corrigeren!
Kort gezegd: we weten dat de voorovergebogen houding van de Neanderthaler niet goed is, maar het omgekeerde (de borst omhoog bevorderen met een enorme ribflare en de beweging die alleen van de TL-kruising komt) doet niemand iets goeds.
Dit wil natuurlijk niet zeggen dat we niet nog steeds dezelfde signalen moeten gebruiken als hierboven - vooral niet bij degenen die een slechte houding vertonen - maar er is iets te zeggen om de dingen niet tot het uiterste te nemen.
Daartoe zijn hier een paar bijgewerkte aanwijzingen met betrekking tot de zittende rij:
Verward? Bekijk deze video om te zien wat ik bedoel:
Uiteindelijk is dit slechts stof tot nadenken. 90% van de tijd, voor 90% van de mensen die lezen, staan de oorspronkelijke aanbevelingen vast.
Push-ups zijn als het Rodney Dangerfield van de fitnessgemeenschap, omdat ze geen respect krijgen.
Vaak beschouwd als tijdverspilling, of erger nog, 'te gemakkelijk', zijn push-ups meestal een bijzaak, of in het beste geval een noodplan voor wanneer je op reis bent, en de fitnessruimte van het hotel bestaat uit een hometrainer en een half leeggelopen Zwitserse bal.
Desalniettemin, als ik een top vijf lijst zou maken van oefeningen die je het meeste waar voor je trainingsbudget geven, zouden push-ups hoog scoren.Daarom is het geen toeval dat push-ups (en hun vele variaties ) zijn een nietje bij Cressey Performance.
Ik heb veel jongens de faciliteit binnen zien lopen met indrukwekkende bankdrukken, maar kunnen zelfs geen tien schone push-ups uitvoeren.
Meestal zie je het volgende:
Hoewel ik het niet joint-by-joint of cue-by-cue ga opsplitsen, kijken we meestal naar zwakke kern- en heupstabilisatoren als de belangrijkste boosdoeners.
Voor deze personen ga ik ze een gezonde dosis kernstabilisatieoefeningen geven, zoals Pallof-persen, verschillende karbonades en liften (zorgen voor een juiste bekkenpositionering), en misschien zelfs een aantal omgekeerde crunches (om de externe schuine standen te helpen versterken).
Bovendien zullen ze ook een behoorlijk deel van de "corrigerende" oefeningen voor de heupen krijgen, zoals zijdelings liggende venusschelpen en een willekeurig aantal bewegingen met één been om de controle over het lumbobekkengebied te verbeteren.
Wat nog belangrijker is, en ten koste van het klinken als kapitein voor de hand liggend, is het ook een goed idee om aan de algemene push-uptechniek te werken.
In vergelijking met bankdrukken zijn push-ups een oefening met een gesloten keten, die veel voordelen biedt, met name wat betreft de scapulaire kinematica en de algehele gezondheid van de schouder.
Kortom, wanneer u op uw rug ligt tijdens het bankdrukken, kunnen uw schouderbladen niet bewegen. Omgekeerd kunnen de scapulae met een push-up vrijer bewegen, wat enorme voordelen oplevert voor de algehele schouderfunctie.
Het is niet ongebruikelijk dat iemand onze faciliteit binnenkomt en klaagt over slopende schouderpijn (niet in de laatste plaats vanwege de hoeveelheid benching die ze doen), alleen om te beseffen dat ze pijnloos push-ups kunnen uitvoeren.
Bovendien bieden push-ups veel afwisseling. Of ik nu werk met een topsporter, een nieuwkomer of met iemand met een billenschouder, push-ups bieden veel speelruimte en ik kan ze zo gemakkelijk (of uitdagend) maken als ik wil. Letterlijk zijn de mogelijkheden eindeloos. Bekijk de onderstaande video's:
Ten slotte, en misschien wel het allerbelangrijkste, zijn push-ups vanuit anterieur-posterieur perspectief een fantastische manier om de core op een meer functionele manier te trainen, aangezien je moet leren om alle stabilisatoren in het lumbo-bekken- heupgebied om een betere bekkenuitlijning te bereiken.
Nu dit is vastgesteld, lijken de prime movers nu sterker omdat de stabilisatoren hun werk doen en kracht gemakkelijker wordt overgebracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam en vice versa.
Het is niet toevallig dat trainees duidelijke verbeteringen zien in alle hun liften zodra ze de push-up onder de knie hebben.
Mijn grotere punt - waarvan ik hoop dat je het hebt opgepikt - is dat eenvoud in training een goede zaak is en moet worden nagestreefd, niet vermeden. Wat meer is, hoewel uw specifieke lijmoefeningen kunnen verschillen van de mijne, is de kwaliteit van de basisprincipes uiteindelijk belangrijker dan de nieuwste gimmickoefening - ongeacht wat Mr. 10.000 forumberichten vertellen het je.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.