Armtraining, met name bicepsoefeningen, kan een waardevolle aanvullende oefening zijn voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Bewegingen zoals hamerkrullen, halterkrullen en chin-ups kunnen krachttrainers / atleten meer grijpkracht, armhypertrofie, verbeterde trekcapaciteiten en spieruithoudingsvermogen van de onderarmen bieden.
In deze oefengids voor hamerkrullen bieden we coaches en atleten een volledig overzicht van waarom hamerkrullen gunstig zijn voor hun algehele prestaties en blessurebestendigheid, met name:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en uitvoeren van de hamerkrul, meer specifiek de staande hamerkrul met enkele arm (u kunt doen met twee halters, zittend, staand, op een schuine bank, enz.).
Stap 1: Begin met het vastpakken van een halter met een neutrale greep, rechtopstaand.
Houd de borst hoog en de schouders naar achteren getrokken terwijl de pols stabiel is (niet gebogen of gebogen). De elleboog moet direct onder het schoudergewricht of iets naar voren worden uitgelijnd.
Stap 2: Met de schouders geplaatst, knijp in de handgreep en behoud de stijfheid van de pols (beperking van flexie, extensie en / of afwijking van de pols), aangezien de focus strikt op elleboogflexie moet liggen.
Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging de biceps verkent. Om dit te doen, houdt u de schouders omhoog en naar achteren, en brengt u het uiteinde van de halter met een boogbeweging naar boven .
Stap 3: Til de halter boven parallel op, vaak zodat de duim zich op schouderhoogte bevindt, net zoals het zou zijn als u een spijker zou slaan.
Merk op dat het te hoog optillen van de halter de maximale biceps-aangrijping kan minimaliseren, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op de maximale spiercontractie bovenaan de beweging.
Stap 4: Zodra je de bovenkant van de hamerkrul hebt bereikt, buig je de biceps en knijp je in het handvat.
Concentreer u op het vinden van de perfecte hoeveelheid elleboogflexie om de grootste hoeveelheden spiersamentrekkingen in de biceps / onderarmen op te wekken.
Stap 5: Terwijl u de elleboog onder de schouder houdt, of iets voor de schouder, brengt u de halter onder een langzaam en gecontroleerd tempo terug naar de uitgangspositie.
Herhaal voor de overige herhalingen en wissel.
Hieronder staan (3) voordelen van de hamerkrul die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van hamerkrullen in een trainingsregime.
De hamerkrul kan worden gebruikt in combinatie met biceps-krullen, chin-ups en andere armoefeningen om de kracht en grootte van de biceps te maximaliseren. De hamerkrul plaatst de pols in een andere hoek dan andere bewegingen, waardoor de armtraining gevarieerd wordt. Bovendien richten hamerkrullen zich ook op de belangrijkste spieren van de onderarm (die verantwoordelijk zijn voor elleboogflexie en grijpkracht), waardoor de grijpprestaties verder worden verbeterd.
De hamerkrul kan worden geïntegreerd in kracht-, kracht- en fitnessprogramma's om de grijpkracht, hypertrofie van de onderarm en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten. Dit is zeer gunstig voor lifters die zwaardere lasten in de deadlift willen trekken, vastgrijpen / schoonmaken en / of algemene prestatieverbetering zoeken bij gripafhankelijke oefeningen.
De hamerkrul wordt gedaan met de pols in neutrale positie, in plaats van supinatie en / of pronatie. Door neutrale grijpbewegingen in een trainingsprogramma op te nemen, kunt u de stabiliteit en kracht van de spieren rond de pols vergroten, waardoor de algehele veerkracht van het polsgewricht en de omliggende weefsels wordt verbeterd.
De hamerkrul richt zich op de biceps en onderarmen en is een nuttige kracht- en hypertrofieoefening om een sterkere grip te versterken voor deadlifts, trekken en andere kracht / krachtbewegingen. Hieronder staan de drie specifieke spiergroepen waarop hamerkrullen zijn gericht.
De biceps zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie en algemene trekkracht. Als kracht-, kracht- en fitnessatleten worden de biceps vaak getraind tijdens complexere liften (zoals deadlifts, cleans, pull-ups, bandflips, zwaar dragen, enz.). Het vergroten van de kracht en omvang van de biceps, evenals de algehele ontwikkeling, kan niet alleen de esthetiek van deze spiergroep verbeteren, maar ook de belasting van de elleboog en de omliggende weefsels verminderen tijdens tijden van zware training of overmatig gebruik.
Deze bovenarmspier is verantwoordelijk voor elleboogflexie en grip en onderarmkracht. Het vergroten van het vermogen van deze spier om te proneren, supineren en samentrekken kan de gripprestaties bij zwaar tillen verbeteren, de grijptijd tot vermoeidheid verlengen en helpen om een grotere pols- en elleboogstabiliteit te ondersteunen.
Deze onderarmspier is verantwoordelijk voor het ondersteunen van de brachialis bij elleboogflexie en is verantwoordelijk voor supinatie en pronatie van de onderarm. Het ontwikkelen van deze spier (naast de brachialis) kan de grijpkracht verbeteren en vaak de polsstabiliteit en gezondheid verbeteren.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de hamerkrul.
Biceps-tranen zijn geen grap, en hoewel er veel factoren zijn die bijdragen aan een biceps-traan, kan gebrek aan biceps en grijpkracht er een van zijn (hier zijn enkele andere manieren waarop u een biceps-traan kunt voorkomen). Naast de algemene kracht en veerkracht van de biceps, kan het vergroten van de kracht van de biceps en de onderarm de grijpkracht, het uithoudingsvermogen en de prestaties verbeteren voor bewegingen zoals deadlifts, reinigt, snatches, draagt, enz. Bovendien kan de hamerkrul worden uitgevoerd om de polsstabiliteit te vergroten om de veerkracht van de blessure verder te verbeteren.
In een eerder artikel heb ik aangevoerd waarom biceps-training functioneel kan zijn, wat suggereert dat hamerkrullen atleten betere trekprestaties en grijpkracht bieden en de stabiliteit van de pols en elleboog verbeteren. Als je een atleet bent die worstelt met de kracht van het bovenlichaam, gripprestaties tijdens trainingen, of gewoon niet enthousiast bent over de esthetiek van je arm, probeer dan wat hamerkrullen toe te voegen aan je accessoiretraining.
De hamerkrul is een beweging met één gewricht die kan worden gedaan om de kracht van de biceps en onderarm, hypertrofie en gripontwikkeling te vergroten. Hoewel de meeste algemene fitnessdoelen zich zouden moeten concentreren op meer samengestelde oefeningen (zoals de hammer curl-alternatieven hieronder), kan de hammer curl worden geïntegreerd om de bicepssterkte en hypertrofie te vergroten en eventuele zwakke punten in de grip en / of polsen aan te pakken die een beperking kunnen vormen. lifter van het uitvoeren van meer complexe bewegingen (zoals zware of veel herhaalde deadlifts, pull-ups, dragen, enz.).
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de hamerkrul in specifieke programma's. Houd er rekening mee dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om hamerkrullen te programmeren.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) hammer curl-variaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
21s is een herhalingsschema dat het volledige bewegingsbereik in twee helften splitst (de bovenste helft en de onderste helft). Door dit te doen, bent u in staat om spierschade te vergroten, knelpunten te isoleren en zwakkere gebieden te ontwikkelen. Voer eenvoudig zeven gedeeltelijke herhalingen van de hamerkrul uit (bovenste helft van het moment), gevolgd door zeven gedeeltelijke herhalingen van de hamerkrul (onderste helft van het moment), direct gevolgd door zeven volledige reeks bewegingsherhalingen van de hamerkrul; voor in totaal 21 herhalingen per set (14 gedeeltelijke herhalingen en 7 volledige herhalingen).
De incline hammer curl kan gedaan worden met een verstelbare bank zodat de lifter licht achterover leunt (ongeveer 30-45 graden vanaf rechtop). Door dit te doen, bent u in staat om schouderbetrokkenheid te minimaliseren en spanning op de biceps te houden aan het eind van de beweging; het bevorderen van isolatie van de biceps.
De preacher hammer curl tilt de staande of hellende versies van de hammer curl naar een hoger niveau, omdat het helpt om de lifter te stabiliseren en de schouderbetrokkenheid bij de curl te minimaliseren. Net als bij het opzetten van de predikercurl, moet de lifter zichzelf in de stoel plaatsen zodat de schouder vastzit en niet kan helpen bij het naar boven zwaaien van de last of het creëren van momentum om een zware last te overwinnen.
Hieronder staan vier (4) hammer curl-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om hypertrofie, algemene kracht en spieruithoudingsvermogen te verhogen.
De touw / handdoek curl kan gedaan worden met kabels (touw) of met een kettlebell, zodat een handdoek door het handvat wordt gelust. Door voor deze oefening een handdoek te gebruiken, verhoogt u de eisen voor de grijpkracht, kunt u de pols in een meer neutrale positie plaatsen in vergelijking met andere krullen, en het algehele bovenlichaam en de grijpkracht vergroten.
Het optrekken van de handdoek is vergelijkbaar met het touw / de handdoekkrul, in die zin dat de lifter de uiteinden van een handdoek vastpakt (die over een optrekstang is gedrapeerd) en pull-ups uitvoert. Daarbij wordt de grip sterk uitgedaagd, staan de handen in een meer neutrale positie en zijn de handen smaller dan de schouders; die allemaal gericht zijn op de onderarmen en biceps.
De close grip pull-up verschuift de nadruk van de rugspieren naar de onderarmen en biceps. Door de handen binnen schouderbreedte te plaatsen, kan een lifter ongemak ervaren, dus als dit het geval is, kunt u het bewegingsbereik beperken of kiezen voor een van de andere alternatieven op deze lijst.
De halter hang clean is een functionele fitness / CrossFit-beweging die bijna identiek is aan de hamerkrul; met als uitzondering dat de atleet momentum en de heupen gebruikt om de lading tot aan de schouder schoon te maken. De keerzijde is dat, hoewel de beweging minder gericht is op de biceps en onderarmen (als gevolg van een groter momentum), de atleet de beweging vaak met zware belasting en in grotere volumes kan uitvoeren, waardoor de algemene voordelen van arm- en fitnesstraining toenemen.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.