De HSPU (handstand push-up) is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die wordt gezien in veel gymnastiek-, functionele fitness- en lichaamsgewichttrainingsprogramma's. Hoewel deze oefening vaak alleen met lichaamsgewicht wordt uitgevoerd (zoals soms kan worden gedaan met een verzwaard vest, tekort / parallelle staven, enz.), Is het een buitengewoon uitdagende beweging voor zelfs de ervaren lifter / atleet. Ongeacht uw sport, het beheersen van de handstand push up (HSPU) kan resulteren in (1) verhoogde drukkracht, (2) meer spiermassa en (3) betere prestaties en positie boven het hoofd.
Om alle kracht-, kracht- en fitnessatleten te inspireren om te profiteren van deze lichaamsgewichtoefening, hebben we de ultieme HSPU-gids samengesteld, waarin we het volgende bespreken:
Houd er rekening mee dat de handstand-push-up GEEN oefening voor beginners is en dat deze op de juiste manier moet worden ontwikkeld en aangeleerd om onnodige belasting van de pols, ellebogen, schouders en wervelkolom (cervicale wervelkolom) te voorkomen. Gebrek aan bewegingscoördinatie, stabiliteit boven het hoofd en controle kan leiden tot letsel, vooral bij beginnende lifters en / of atleten die vermoeid raken. Er wordt gesuggereerd dat men de strikte HSPU onder de knie heeft voordat men deelneemt aan een hoog volume in strikte of kippende HSPU-trainingen.
We raden aan om door te gaan naar deze beweging onder begeleiding van een gekwalificeerde coach bij u in de buurt.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de HSPU.
Stap 1: Begin met het plaatsen van uw handen ongeveer 15 cm van de muur, iets breder dan schouderbreedte.
Lifters kunnen een pad gebruiken en deze tussen de handen plaatsen, iets dichter bij de muur (voor het hoofd). Merk op dat het hoofd dichter bij de muur moet zijn dan de handen, om een statiefbasis van ondersteuning te creëren. Hoe hoger de pad, hoe "gemakkelijker" de HSPU zal zijn.
Stap 2: Met de handpalmen en vingers in de vloer gedrukt, laat de lifter een voet omhoog trappen richting de muur, met het achterste been volgend.
Dit kan gedaan worden door het hoofd op de pad te houden en de benen omhoog te trappen (om in de onderste positie te beginnen) of door de voeten omhoog te trappen en de armen gestrekt te houden (om in de bovenste positie te beginnen).
Stap 3: Breng een sterke positie boven het hoofd tot stand door de navel in het lichaam te trekken (waardoor een stijve romp ontstaat, vergelijkbaar met die in de holle hold-positie).
Controle tot stand brengen aan de boven- en onderkant van de beweging is de sleutel, dus als u deze stap niet kunt uitvoeren, houd dan handstandondersteuning voor de tijd.
Stap 4: Wanneer je vanuit de bovenste positie begint, laat jezelf dan naar beneden zakken zodat het hoofd naar achteren beweegt richting de pad / muur, en zorg ervoor dat de ellebogen naar binnen in een hoek van 30-45 graden blijven.
Dit zorgt voor een goede belasting aan de onderkant van de beweging. Als je je ellebogen laat flair, eindig je met de handpalmen en het hoofd om allemaal op één lijn te staan, wat niet klopt (omdat je geen goede statiefbasis voor ondersteuning hebt gemaakt).
Stap 5: Wanneer u vanuit de onderste positie begint, plaatst u de bovenrug en trekt u de ellebogen in een hoek van 30-45 graden, zorg ervoor dat ze niet naar buiten waaien (dit zal resulteren in overmatige interne rotatie). Houd vanaf hier de benen tegen elkaar gedrukt en de kern strak, en druk jezelf omhoog.
Als je vanaf de bovenkant van het moment bent begonnen, is dit de exacte manier waarop je jezelf vanaf de onderkant omhoog duwt.
Het is belangrijk op te merken dat de bovenstaande HSPU-handleiding specifiek is voor de strikte handstand-push-up, waarbij de kipping-beweging iets anders is. Het is ook belangrijk op te merken dat de lifter in staat moet zijn om vorm en lichamelijke controle te behouden in alle fasen van deze beweging voordat hij doorgaat naar meer ballistische en op momentum gebaseerde bewegingen zoals de kipping HSPU om onnodige stress en onjuiste gewrichtsbelasting te voorkomen.
De onderstaande spiergroepen zijn gericht op HSPU. Merk op dat deze diepte (zie variaties hieronder), vorm (strikt versus kippen) en plaatsing van de hand zich kunnen richten op enigszins verschillende delen van het lichaam, maar de onderstaande spiergroepen zijn bijna altijd de primaire en secundaire bewegers.
De schouders (deltaspieren) zijn een van de belangrijkste spiergroepen waarop HSPU's worden gericht. Naarmate het bewegingsbereik toeneemt (zoals bij HSPU's met een tekort), worden de eisen aan de schouders verhoogd.
De triceps zijn een primaire spier die betrokken is bij de HSPU, met name vanwege hun rol bij het strekken van de ellebogen. Aangezien de standaard HSPU erg lijkt op een ¾ bewegingsbereik strikte pers (aangezien de handen niet naar de schouders komen in de belaste positie ... tenzij er sprake is van een HSPU-tekort), zijn de triceps sterk betrokken bij deze beweging.
De trapeziusspieren (bovenste vallen) zorgen voor stabiliteit en kracht in de bovenliggende positie van de HSPU. Deze spieren werken voornamelijk isometrisch om de schouders en triceps in de pers te ondersteunen.
De bovenste borstspier (borstspier) fungeert als ondersteunende spier voor de schouders en triceps in de HSPU. Deze spieren worden vaak in het spel geroepen bij diepere bewegingsbereiken (zoals bij de deficiënte HSPU) en helpen bij de persbeweging boven het hoofd.
Hieronder staan vier (4) voordelen van de HSPU die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van HSPU's in een trainingsregime.
De HSPU is een geweldige beweging die kan worden gebruikt om drukkracht op te bouwen voor de schouders en triceps in de positie boven het hoofd. Vergelijkbaar met meer populaire drukbewegingen boven het hoofd, zoals de militaire halterpers, de schouderpers met halter, enz. de HSPU kan door de meeste lifters worden gebruikt om de algemene kracht en spiermassa boven het hoofd te vergroten.
In tegenstelling tot halters en halters, maakt de HSPU gebruik van lichaamsgewichttraining, wat betekent dat een lifter niet alleen in staat moet zijn om zijn eigen lichaamsgewicht in de pers te verplaatsen, maar ook om een goede balans en stabiliteit in de kern en het hele lichaam te behouden. Eenmaal boven het hoofd moet het hefapparaat de juiste stabilisatie behouden, wat de sterkte van het bovenhoofd en de vergrendeling kan vergroten.
Net als bij de ontwikkeling van kracht, kan de HSPU worden gebruikt om de hypertrofie van de schouder- en triceps-spieren te verhogen als het trainingsvolume en de eisen hoog genoeg zijn (zie aanbevelingen voor herhalingen, sets en belasting hieronder). Dit kan op dezelfde manier worden geprogrammeerd als de meeste hoofdbewegingen voor de schouders (zoals militaire persen, strikte persen, enz.).
Het vermogen om de juiste HSPU uit te voeren kan een geweldig hulpmiddel zijn voor lifters om onderweg een goede schoudertraining te krijgen en / of met een minimaal gewicht. Door iemands oefeningsvaardigheden te vergroten om deze geavanceerde lichaamsgewichtbeweging op te nemen, zullen ze ook hun algemene bovenhoofdse kracht, stabiliteit en prestatiepotentieel vergroten.
De HSPU is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die zeer gunstig kan zijn voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. De onderstaande groepen kunnen baat hebben bij het leren en uitvoeren van deze beweging vanwege de verschillende hieronder genoemde redenen.
Hoewel overhead-presses, bankdrukken en andere zware persoefeningen essentieel zijn, kunnen HSPU's nog steeds een geweldige oefening zijn om in warming-ups, bewegingsdagen of zelfs krachtdagen in te bouwen. Het is echter belangrijk om de juiste lichaamspositie in de HPSU onder de knie te krijgen om geen onnodige belasting van de polsen, ellebogen en schouders te veroorzaken.
HSPU's zijn een geweldige oefening voor kracht- en krachtsporters om in te bouwen in warming-ups of accessoireblokken boven het hoofd, omdat ze de exacte positie nabootsen die gewichtheffers zich bevinden bij het uitvoeren van schokken (en zelfs flarden, net iets andere grijpbreedtes). HSPU's kunnen ook worden gebruikt om het trainingsvolume te verhogen zonder overmatige belasting van de wervelkolom.
Afgezien van het feit dat HSPU's een noodzakelijke vaardigheid en beweging zijn die CrossFit-atleten en -leden regelmatig uitvoeren in klasse-WOD's en wedstrijden, kunnen ze ook helpen om de bovenhandse kracht en spiermassa te vergroten, vergelijkbaar met de bewegingen die worden gebruikt door kracht, kracht en fitness. atleten.
De HSPU is een meer geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die kan worden ontwikkeld met de juiste techniek, vaardigheidsontwikkeling en krachtverwerving. Het vermogen om een goede, strikte HSPU uit te voeren, kan ook worden gebruikt als een algemene marker voor de krachtcapaciteit van het bovenlichaam, lichaams- en kernbewustzijn en vooruitgang in meer uitdagende bewegingen boven het hoofd.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de HSPU in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om HSPU's te programmeren. Bovendien, als u of uw atleet iemand is die lijdt aan ruggengraat (nek) en / of schouderproblemen, is het het beste om eerst een medische professional te raadplegen voordat u begint met een kracht- en fitnessregime dat handstand-push-ups omvat (of welke vorm van oefening dan ook). wat dat betreft).
Dit moet worden gedaan met pads op de vloer. Dit zal helpen om het bewegingsbereik te beperken tot een groter bereik van bewegingsherhalingen die kunnen voorkomen.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. Als een atleet meer weerstand nodig heeft, kan hij / zij de diepte waarop de HSPU wordt uitgevoerd vergroten (zie onderstaande variaties).
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
https: // www.Instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Hieronder staan drie (3) HSPU-variaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De tekort-HSPU kan worden gedaan met behulp van parallettes, gestapelde platen of andere middelen waarmee de lifter hun handen dichter bij hun schouders kan houden wanneer ze de beweging starten. Door dit te doen, vergroot u het bewegingsbereik en de drukkracht die nodig zijn in dat diepere bewegingsbereik, waardoor het omhoog duwen van de handstand uitdagender wordt.
De tempo handstand push-up kan worden gedaan om de tijd onder spanning te verlengen en de neiging tot kracht tijdens specifieke bewegingsbereiken te verbeteren. Door een tempo te gebruiken tijdens de HSPU, verhogen coaches de kracht en controle die nodig zijn tijdens alle fasen van de spiercontractie (concentrisch en excentrisch) om een sterkere en gezondere HSPU op te bouwen.
De kipping-beweging wordt vaak gezien bij gymnastiek- en functionele fitnessbewegingen waarbij een lifter ofwel (1) efficiënter probeert te bewegen om momentum te gebruiken om te helpen bij de beweging, of (2) om hen te helpen een beweging uit te voeren met behulp van movementum die ze anders zouden doen niet kunnen doen met pure concentrische sterkte.
De kipping HSPU, zoals de meeste kipping-bewegingen (zoals de kipping-ring-dip), werkt dezelfde spiergroepen en geeft lifters de mogelijkheid om het trainingsvolume te vergroten (het vermogen om meer sets en herhalingen te doen vanwege het gebruik van momentum), wat de spierhypertrofie kan verhogen en uithoudingsvermogen.
Hieronder staan drie (3) HSPU-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de explosiviteit te vergroten.
De muurwandeling is een geweldige beweging om in te bouwen in opwarmsegmenten of om beginnende lifters te helpen de sterkte en stabiliteit boven het hoofd op een minder veeleisende manier te vergroten (dit is echter nog steeds zeer belastend voor de kern van het bovenlichaam). Laat ze beginnen met hun voeten aan de basis van de muur terwijl ze zich in de opdrukpositie bevinden (voeten op de muur, hoofd weg van de muur). Door ze zichzelf naar achteren te laten lopen, kunnen ze met de voeten tegen de muur lopen en meer gewicht naar het bovenlichaam en de schouders verplaatsen voor ondersteuning. Hoe meer ze met hun voeten tegen de muur lopen, hoe veeleisender en omgekeerd ze worden, wat hen helpt om een grotere isometrische kracht boven het hoofd, lichamelijke controle en een goed bewustzijn te krijgen dat nodig is voor de HSPU.
De incline push-up kan op verschillende hellingshoogtes worden gedaan, waarbij elke verschuivende nadruk op het bovenlichaam wordt gelegd. Laat een lifter gewoon een regelmatige push-up uitvoeren met hun voeten op een bank of doos. Het is belangrijk op te merken dat de lifter zijn heupen hoger moet plaatsen dan zijn schouders om een meer verticale perspositie af te dwingen. Naarmate de hoogte van de bank of box hoger wordt, kunnen ze zelfs hun knieën buigen en omgekeerd worden met de heupen veel hoger dan de schouders om de kracht van het bovenlichaam en de perscapaciteiten echt te vergroten.
De Z Press is een persbeweging die kan worden gedaan met een halter, dumbbells, kettlebells of elke andere vorm van belasting die kan worden gedaan om de perskracht boven het hoofd te vergroten, een goed bewustzijn van het persen boven het hoofd op te bouwen en de kernstabiliteit te vergroten die nodig is voor de HSPU. Veel mensen die moeite hebben met het uitvoeren van HSPU, kunnen baat hebben bij het uitvoeren van de Z Press in rechte of accessoire blokken om sterkere schouders, bovenrugspieren en kernkracht op te bouwen.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.