Er zijn maar weinig liften die zowel kracht als schoon meten (en creëren). Simpel gezegd: schoon is wanneer de lifter het gewicht van de vloer oppakt en naar de voorste rekpositie drijft. Zoals bij de meeste oefeningen zijn er een schijnbaar eindeloze hoeveelheid variaties, en in het geval van de clean zijn de power clean en hang clean twee zeer populaire keuzes.
Er is geen duidelijk antwoord op welke van de twee oefeningen iemand zou moeten doen. Zoals dit het geval is met de meeste fitnesskeuzes - of het nu gaat om het te volgen dieet of de opsplitsing van de training - het antwoord is bijna altijd: “het hangt ervan af."
Om u te helpen beslissen welke schoonmaker u moet achterhalen, gaan we de verschillen en voordelen van elk uitsplitsen. Dan is het allemaal aan jou.
De hang clean en power clean zijn twee veel voorkomende clean variaties die voornamelijk worden aangetroffen bij Olympisch gewichtheffen en CrossFit. Beide bewegingen zijn gunstig voor atleten en lifters, elk met vergelijkbare maar verschillende voordelen waarvan coaches en atleten zich bewust moeten zijn. Ten eerste zijn hier de belangrijkste verschillen tussen de twee bewegingen:
De hang clean laat de lifter eerst het gewicht van de vloer halen (of van een power rack met de J-haken op heuphoogte) en het gewicht op hun dijen houden. Van daaruit zal de lifter hun heupen naar voren duwen, onder de bar duiken, afdalen in een volledige kraakpand en dan exploderen. Het belangrijkste verschil tussen deze beweging en de power-clean is dat het gewicht begint bij de heup, wat een meer explosieve heupaandrijving vereist. Het heffen van het gewicht van de heupen maakt de hang schoon een geweldige beweging om krachtige bilspieren op te bouwen en, specifiek voor gewichtheffers, de tweede helft van hun schoonmaak verbeteren.
De hang clean laat de lifter ook een front squat voltooien, waardoor meer beenkracht wordt opgebouwd en beter wordt overgedragen naar de clean & jerk voor Olympische gewichtheffers.
[Gerelateerd: wat u moet weten over het vergroten van kracht]
Deze schone variant zorgt ervoor dat de lifter het gewicht van de vloer elke rep deadlift en dan slechts een klein beetje onder de bar zinkt in plaats van een volledige squat te doen. Zoals de naam impliceert, de focus van de Power Clean is pure krachtontwikkeling. Je zult iets minder gewicht kunnen gebruiken in vergelijking met de hang clean, maar je werkt ook door een completer bewegingsbereik. De vuisttrekking - wat in wezen een deadlift is - zal meer van je achterste ketting rekruteren. Dan explodeer je met kracht in de schone om het gewicht naar de voorste rekpositie te brengen. Voor gewichtheffers is dit een geweldige variatie om kracht op te bouwen in de eerste helft van de clean & jerk en te werken aan hun timing voor de complete clean & jerk.
[Gerelateerd: Hoe u spieren kunt krijgen - een gids voor eten voor de massa]
Hoewel de kracht en de hang-clean behoorlijk op elkaar lijken, hebben ze een andere invloed op bepaalde aspecten van de prestaties. Hieronder bespreken we vijf belangrijke prestatieverschillen, zodat u kunt beslissen welke oefening u wilt gebruiken.
Hang schoon: Als het gaat om het genereren van kracht, werkt de hang clean door het momentum te elimineren tijdens de eerste fase van de schoonmaak. Omdat het gewicht bij de heupen begint, moet de lifter een extreme heupaandrijving produceren om het gewicht omhoog te krijgen. Zelfs als je teruggaat naar meer traditionele reinigingen, zal die nieuwe en verbeterde heupaandrijfkracht worden overgedragen, waardoor je een sterkere lifter wordt in de tweede helft van de reiniging.
Schoon: De power clean bouwt krachtproductie op gedurende de hele clean-fase van de beweging. De lifter moet het gewicht van de vloer drijven en het vervolgens explosief naar de voorste rekpositie rijden. Je wordt sterker en krachtiger, zowel van de vloer als van de heupen tot aan het voorrek.
Winnaar: Tie (het hangt af van uw specifieke focus en zwakke punten)
Hang schoon: De hang clean versterkt specifiek de tweede trek, van de heupen tot de voorste rekpositie. Het heeft echter vrijwel geen effect op de eerste trek) aangezien dat deel van de lift wordt weggelaten uit de oefening.
Schoon: De Power Clean werkt tijdens de volledige trekfasen en stimuleert timing en agressie om de staafhoogte tijdens het trekken te maximaliseren. Deze twee factoren leiden vaak tot betere overgangen tussen de eerste en tweede pulls in vergelijking met de hang clean.
Winnaar: Schoon
Hang schoon: Sommige lifters hebben problemen om over te gaan naar een volledige reiniging - of het nu is vanwege een gebrek aan timing, het afronden van de trekkracht, zelfvertrouwen of het vinden van een veilige positie van het voorrek. De hang clean is een uitstekende keuze om aan een schone timing te werken. Omdat u met een beperktere ROM werkt, hoeft de lifter zich nergens op te concentreren, behalve de reiniging zelf. Na enige oefening zouden ze zich bekwamer moeten voelen in het drijven van de stang naar de voorste rekpositie.
Schoon: De power clean is van vitaal belang om de volledige clean & jerk te leren, maar het is niet zo effectief om het schone deel van de beweging te verbeteren. Er zijn simpelweg te veel (letterlijk) bewegende onderdelen. Het is moeilijk om je te concentreren op het schoonspijkeren als iemand ook aan het deadliften is en vanuit die positie naar boven rijdt. Om vaardigheid in de schoonmaak te ontwikkelen, is de hang-clean de duidelijke winnaar.
Winnaar: Hang schoon
[Gerelateerd: de beste halters voor training, gewichtheffen, powerlifting en meer]
Hang schoon: Doorgaans kan een meer bekwame trekker ongeveer 90% van zijn maximale herhaling voor het reinigen aan. Beide bewegingen zullen je clean versterken, dus het komt erop aan waar je specifiek zwak bent. Als je merkt dat je moeite hebt om de tweede trek te voltooien, dan wil je je vooral concentreren op 'hang clean'.s
Schoon: Lifters kunnen meestal iets minder gewicht aan op de power-clean (ongeveer 85 tot 90% van hun max. Één herhaling). Als uw algehele reiniging veel zwaarder is dan uw krachtige reiniging, heeft u mogelijk een algehele zwakke trekkracht. Hiervoor kan de power clean helpen.
Winnaar: Stropdas
Hang schoon: De clean is een beweging met vele facetten, en de hang clean richt zich eigenlijk alleen op een of twee hoofdaspecten van de clean - de tweede pull en de squat. Hoewel je je vaardigheid op die twee gebieden verbetert, is de hang clean niet zo effectief voor de algehele timing en clean-vaardigheid.
Schoon: Hiervoor is de power clean effectiever. Simpelweg omdat u meer delen van de algehele schoonmaakbeurt aan het werk bent. Om de kracht schoon te maken, moet je de deadlift schoon spijkeren en een vloeiende beweging opvangen. Opmerking: hoewel het niet traditioneel is, kun je een squat toevoegen aan de power clean (hoewel je het gewicht op de halter wilt verlagen als je dat doet).
Winnaar: Schoon
Lees meer over gewichtheffen-specifieke oefeningen door deze diepgaande artikelen hieronder te lezen.
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.