De hang snatch is een snatch-variant die populair is onder Olympische gewichtheffers, competitieve fitnessatleten en sporters. Het kan werken om de snelheid van krachtontwikkeling op de heup te verhogen, de snatch-techniek te verbeteren en zelfs gebruikt te worden om de explosiviteit bij atleten van alle niveaus te vergroten. Daarom zullen we in dit artikel in detail alles bespreken wat je moet weten over de hang snatch, met name:
In deze Hang Snatch-oefengids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de hang-snatch. Deze gids beschrijft de "top-down" -methode, wat betekent dat u begint met de heup- en werktchniek in de pull, hoe lager u gaat, in plaats van de lift vanaf de grond te leren of te leren.
Begin met het aannemen van de juiste trekbreedte, zodat de halter zich ter hoogte van uw heupplooi bevindt en uw armen recht zijn (geen elleboogbocht). Je borst moet lang zijn en je houding moet rechtop zijn, met de schouders naar elkaar toe en naar beneden richting de heupen.
De benen moeten recht zijn, met de balans van de lifter over de hele voet.
Tip van de coach: Vaak leunen lifters naar achteren of naar voren of de halter, maar voor leerdoeleinden kunnen coaches de juiste rechtopstaande positiekracht versterken door een lifter zo rechtop mogelijk te laten staan, zonder de schouders naar voren te laten zakken.
Gebruik voor het beste resultaat een haakgreep, die hieronder wordt weergegeven. Er zijn echter enkele variaties op hangsnatch waarbij de lifter geen haakgreep gebruikt, wat vaak het geval is bij het ontwikkelen van een sterkere grip / meer verticale extensie.
Dit is een gespecialiseerde grip die tijd en geduld kost om onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat u dit regelmatig oefent. Om te spelen, wikkel je gewoon je duim om de halter en laat je je vingers overlappen om een strakkere afdichting te creëren (zoals hieronder getoond).
Tip van de coach: Dit zal in het begin vaak moeilijker aanvoelen om de halter vast te pakken, maar ik beloof je dat dit de sterkste grip zal zijn die je kunt nemen als je eenmaal ontwikkeld bent.
Om af te dalen in de hang, duw je je heupen naar achteren en laat je de halter langs de dijen bewegen. De knieën moeten licht gebogen zijn, zodat de schenen loodrecht op de grond staan. Het is essentieel om uw borst boven de halter te houden, zodat de armen recht naar beneden worden getrokken (schouders bovenop de halter).
Op dit punt zullen veel lifters ofwel te veel gewicht op de hielen plaatsen of niet genoeg. De eenvoudigste manier om dit te benaderen, is door na te denken over het behouden van volledige druk in de hele voet, met de borst boven de stang en de schenen loodrecht op de vloer.
Tip van de coach: Als je merkt dat je aan de tenen wordt getrokken, moet je echt werken om de hielen laag te houden terwijl je over de lat blijft, en de lat in je trekken. Als u problemen heeft met vroeg buigen met de armen (vóór de heupplooi), kan dit een aanwijzing zijn dat u uit balans bent (vaak te ver naar achteren leunen en niet gecentreerd in de voet blijven met de borst en schouders over de halter).
Zodra je de hangpositie hebt bereikt (die zich boven de knie, onder de knie of enkele centimeters van de vloer kan bevinden), moet je de romp en benen volledig strekken om een verticale kracht op de halter te produceren. In deze fase kunnen zich veel problemen voordoen.
Terwijl u met de benen opstaat, moet u ervoor zorgen dat u het gewicht terug in de hielen houdt terwijl u de tenen nog steeds in contact houdt met de vloer. Op het moment dat u ofwel te ver naar achteren of te ver naar voren zit, voegt u een nadelige horizontale kracht toe aan de halter (naar buiten duwen). De sleutel is om door te gaan met deadlifting van de halter naar de heupplooi, waarbij de borst boven de stang en de halter dicht bij het lichaam wordt gehouden. Bovendien stoppen veel lifters met trekken na heupcontact, maar u moet doorgaan met het trekken van de ellebogen en polsen hoog na de heup, vergelijkbaar met spiertrekkingen, rukken met hoge trekken en lange flarden. Dit helpt om het traject van de halter verticaal te houden en vergroot uw vermogen om een betere ontvangstpositie te krijgen.
Tip van de coach: In de eenvoudigste vorm zou deze stap moeten omvatten dat de lifter de halter naar de heup trekt, contact maakt en zichzelf vervolgens naar beneden trekt in de kraakpand (met die vallen, rug en armen).
Als je alles goed hebt gedaan, zou deze fase behoorlijk soepel moeten verlopen. Als u alle aspecten (stappen 1-4) correct hebt uitgevoerd en problemen ondervindt bij het aannemen van een lage en stabiele positie, moet u wellicht ook bepalen of uw bovenhoofdse squatmobiliteit / positiekracht een probleem is.
Bij het vastgrijpen moet de lifter de voeten ongeveer een voetbreedte naar buiten tillen of naar buiten schuiven na het beëindigen van het trekken (stap 4) om een snellere beweging onder de stang mogelijk te maken (pak of schuif de voeten van de vloer). Dit gebeurt samen met een sterke opwaartse trek aan de halter na contact (resulterend in hoge ellebogen in de afwerking van stap 4.
Tip van de coach: Veel lifters blijven niet agressief na het maken van heupcontact, wat een enorme impact heeft op deze stap. Als je je onstabiel of zwak voelt, of dat de halter op je neerstort (wat ook te wijten kan zijn aan het feit dat hij te ver naar voren is), moet je teruggaan naar stap 3 en 4 en het pull- en laatste verlengingsproces onder de knie krijgen.
Met de ellebogen vergrendeld en de halter iets achter het hoofd (over de vallen), duw je actief omhoog door de handpalmen en in de halter, terwijl je opstaat vanuit de squat.
Wees niet bang om op de bodem van de squat te gaan zitten als u de lading boven uw hoofd moet stabiliseren voordat u deze opstaat. Veel lifters zullen de ontvangende positie verlaten, zonder stabiliteit en missen de lift. Het kan handig zijn om pauzes van 3-5 seconden in de positie van stap 5 op te nemen om te helpen bij de stabiliteit en kracht van de squat boven het hoofd.
Tip van de coach: Twee vaak gehoorde signalen in deze fase zijn 'reiken' en 'duwen', die beide triggeren om actief omhoog te duwen door de halter om te helpen bij een stabiel en sterk herstel van de squat.
Voordat we erin duiken, moet ik het feit bespreken dat veel mensen kunnen grijpen of blijven hangen zonder de tijd te nemen om mobiliteitsproblemen en fundamentele hypertrofie en spierontwikkeling in de bovenrug, armen, schouders en kern aan te pakken.
In dit artikel zal ik de hang-snatch bespreken, maar ik raad ten allen tijde ten zeerste aan dat je voordat je aan dergelijke oefeningen begint (1) een gekwalificeerde coach zoekt en progressies voor gewichtheffen die niet alleen de juiste accreditatie hebben, maar ook duidelijke ervaring om zichzelf te ondersteunen, (2) besteed tijd en moeite aan de juiste gewrichtsmechanica en staafsnelheden voordat u belasting toevoegt, (3) offer nooit vorm op voor functie, vooral in bepaalde WOD- en / of trainingssituaties, tenzij u al zeer bedreven bent in dergelijke bewegingen.
Hieronder staan drie (3) redenen waarom u als gewichtheffer, CrossFit-atleet, fitnessliefhebber en sportatleet moet beginnen met het opnemen van hangfragmenten in uw trainingsprogramma.
Verhoogde krachtproductie, motorische patronen, heupextensie en posterieure kettingprestaties, geïntegreerde beweging, proprioceptie en kinesthetisch gevoel zijn allemaal attributen die kunnen worden aangeleerd en ontwikkeld door bewegingen zoals de hang-snatch. Hoewel je sommige hiervan kunt ontwikkelen met andere bewegingen, kan de hang snatch (en hang clean) je een unieke trainingsoplossing bieden om je tijd en training te maximaliseren.
De hang-snatch is een goede snatch-regressie voor coaches om alle level-lifters en sportieve atleten te leren, omdat het een korter bewegingsbereik is en een grotere nadruk op krachtige heupextensie mogelijk maakt (vaak het doel ervan wanneer het wordt aangetroffen in kracht- en conditioneringsprogramma's voor formele sporten).
De hang-snatch kan eerst worden geïntegreerd in veel gewichtheffen en functionele fitnessprogramma's om het vermogen van een lifter te ontwikkelen om zijn pull af te maken en de volledige snatch uit te voeren. Veel lifters begrijpen of beheersen de volledige beweging van de snatch (beginnend vanaf de vloer) niet aan het begin van de training, waardoor de hang-snatch een goede “top-down” leerprogressie is. Bovendien kan de hang-snatch worden gebruikt voor een meer gevorderde lifter om de krachtontwikkeling te verhogen, de hoogte van de tweede trekkracht te vergroten en uiteindelijk de uiteindelijke heupextensie van een lifter te vergroten voordat hij gefixeerd raakt en de halter in de ontvangende positie opgraaft.
De hang-snatch is een complexe beweging van het hele lichaam die veel van de grotere (en kleinere) spiergroepen van het lichaam gebruikt. Het leunt zwaar op de rug, benen en schouders, maar zelfs spiergroepen zoals de vallen en triceps worden getraind. Hieronder staat een algemene lijst van de spieren die zijn getraind en ontwikkeld door de hang-snatch.
Het is belangrijk op te merken dat eh hang snatch, zoals de meeste gewichthefbewegingen, geen grote hoeveelheden excentrische belasting met zich meebrengt (behalve de hamstrings), en daarom niet de beste oefening is om spierhypertrofie te verhogen, maar eerder explosiviteit en atletisch vermogen.
De hang snatch is een explosieve oefening die kan worden gebruikt om atletische prestaties te verbeteren, explosiviteit te verbeteren en uw wedstrijd-PR's te verbeteren.
De hang-snatch wordt vaak gezien bij Olympisch gewichtheffen en kan worden gebruikt om primaire krachtproblemen en timing volledig aan te pakken. Bovendien kan deze oefening worden gebruikt door niet-olympische gewichtheffers (sterke en powerlifting-atleten) als een algemene explosieve beweging, zoals sprongen, hoge trekbewegingen en zuivere trekbewegingen.
Hangsnatches zijn de sleutel tot snatchtechniek en fitness-WOD's, daarom moeten veel fitnessatleten de capaciteiten en vaardigheid hebben om niet alleen hangsnatches uit te voeren in een techniekomgeving, maar ook onder hoge belasting om vermoeidheid en / of zwaardere belasting te kunnen weerstaan. rukken pogingen.
Er is een debat tussen krachttrainers over de beste Olympische gewichthefbeweging om de snelheid van krachtontwikkeling te verhogen, de sprong- en sprintprestaties te verbeteren en de algehele explosiviteit van hun atleet, terwijl het risico op blessures aan schouders en polsen wordt geminimaliseerd. Ik heb persoonlijk het gevoel dat de hang-snatch (zelfs de power-versie) zorgt voor minder belasting van de polsen en de hoeveelheid belasting beperkt die wordt gebruikt (power cleans en hang cleans hebben aanzienlijk meer kilo's op de bar), daarom moeten steeds grotere polsen versnellen de halter op de heup.
Versnelling (niet belasting) is het belangrijkste kenmerk waar de meeste krachtcoaches zich mee bezighouden, waardoor de snatch een goede beweging is om in te investeren (tijd, coaching, atleten opleiden in techniek, enz.).
Voor algemene fitheid is de snatch misschien geen noodzakelijk onderdeel om kracht, geïntegreerde beweging, enz. Te vergroten. Hoewel hangcleaners de truc zouden kunnen doen, heb ik persoonlijk het gevoel dat de meeste mensen de basis-hang-snatch kunnen en moeten kunnen uitvoeren om een goed uitgebalanceerd en geïntegreerd bewegingsprogramma te demonstreren. Dit is misschien niet zwaar of volledig gehurkt in de ontvangende fase, maar elke variatie van hang-snatch kan helpen om het vermogen te verhogen, spiergroei en -aanpassing te stimuleren en de posterieure schouderprestaties in de loop van de tijd te verbeteren (als snatches correct worden gedaan).
Het vermogen om snel en gecontroleerd kracht te produceren kan zeer gunstig zijn voor oudere cliënten die dagelijks het risico van struikelen, vallen en / of andere veelvoorkomende misstappen moeten weerstaan. Nogmaals, zelfs de eenvoudigste of regressies op de snatch (hang-snatch, muscle-snatch, power-snatch) met een barbell, stick, halter, enz. Kunnen gunstig zijn voor alle niveaus en leeftijden van individuen.
Hieronder staan een paar aanbevelingen voor het programmeren van vastgelopen snatches. Meestal wordt deze oefening gedaan met de specifieke doelen / populaties in gedachten, in plaats van voor algemene herhalingen / laden / sets (zoals bij bankdrukken en / of squats).
Als het doel techniek, krachttoepassing en sportspecifieke training voor explosieve sporten is:
Als u deze echter programmeert voor meer conditioneringsdoeleinden:
Over het algemeen gesproken, voor technische en ontwikkelingsdoeleinden:
Hang flarden in een fitness-WOD kan zijn voor metabolische conditioneringsdoeleinden of meer van een kracht / krachtcyclus.
Hieronder staan vijf (5) hang-snatch-variaties / alternatieven die kunnen worden gedaan om de snatch-techniek, -timing en -prestaties te verbeteren.
De no-foot hang-snatch wordt gedaan met de voeten al in de bredere, bovenhurkende positie. Hoewel dit de trekhouding enigszins verandert, kan de lifter zijn voeten niet bewegen na het strekken (stap 4-5), waardoor hij gedwongen wordt om de halter correct verticaal te trekken (in plaats van hem naar voren te laten duwen). Als een lifter problemen heeft met naar voren springen, ineenstorten in de snatch of zwakte in de trekkracht, kan deze variatie zeer gunstig zijn voor de ontwikkeling.
Deze variatie laat de lifter stappen 1-4 uitvoeren, maar in plaats van een squat aan te nemen om de halter te ontvangen, blijven ze de romp en armen naar boven strekken, het gewicht boven het hoofd drukken en eindigen in een volledig rechtopstaande positie (zoals de bovenkant van een halter). push press of strict press, gewoon met de handen in de snatch grip). Deze spiervariatie kan worden gedaan om de kracht van het bovenlichaam bij het trekken te vergroten en de balans en trekkracht bij het trekken te verbeteren.
De hang-power-snatch wordt identiek gedaan aan de hang-snatch, met als enige uitzondering dat de lifter de halter niet in de volledige snatch ontvangt. In plaats daarvan ontvangt de lifter de halter in de halve squat- of parallelle squatpositie, wat hen dwingt om een krachtigere trekkracht te hebben, aangezien de halter een paar centimeter hoger moet worden getrokken dan een snatch die in de volledige squat wordt ontvangen.
Bekijk hieronder enkele van de beste snatchtechnieken en trainingsartikelen van BarBend!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.