Gedeeltelijke vertegenwoordigers hebben een slechte reputatie gekregen. De meeste lifters hebben de talrijke onderzoeken geaccepteerd die aantonen dat volledige squats resulteren in meer spieractivatie dan gedeeltelijke oefeningen, maar door gedeeltelijke herhalingstraining volledig te vermijden, hebben ze de baby effectief met het badwater weggegooid.
Dit artikel gaat in op partiële en relevant onderzoek naar de ondergewaardeerde voordelen van supramaximale training in het algemeen en beschrijft vervolgens manieren waarop krachtsporters en bodybuilders deze methoden kunnen gebruiken om hun kracht, gespierdheid en lichaamssamenstelling te verbeteren.
Powerlifters gebruiken supramaximale methoden vaak voornamelijk voor een psychologisch voordeel, omdat ze redeneren dat als je gewend raakt aan het gevoel van extreem zware belastingen op je rug of in je handen, maximale pogingen lang niet zo intimiderend zullen aanvoelen. En zoals we allemaal weten, staat vertrouwen onder de lat voorop.
Anderen hebben meer fysiologische motivaties, wat suggereert dat extreem zware belasting het Golgi-peesorgaan (GTO) ongevoelig kan maken, waardoor spierremming onder zware belasting wordt voorkomen.
Ongeacht de reden voor het gebruik van supramaximale liften, gebruiken powerlifters vaak omgekeerde bandliften om dit te doen. Om omgekeerde bandliften in te stellen voor squats, banken of deadlifts, bevestigt u de banden eenvoudig aan de bovenkant van het power rack en aan de stang. Dit maakt het zo dat je bijna al het gewicht aan de bovenkant van een lift hanteert, maar naarmate je hurkt of de balk laat zakken, nemen de banden steeds meer belasting op.
Het resultaat is dat u gewichten gebruikt die zwaarder zijn dan u normaal zou kunnen hanteren door een volledig bewegingsbereik, omdat de banden de last beheersbaar maken door het moeilijkste deel van de lift.
Omgekeerde bandliften zijn naar mijn mening superieur aan gedeeltelijke liften omdat u de voordelen krijgt van zowel gedeeltelijk als volledig bewegingsbereik (ROM) tillen.
Hier is een eenvoudige manier om reverse band-training te implementeren, wat vooral handig is als je het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt, simpelweg omdat je geïntimideerd bent door een bepaald gewicht.
Gebruik omgekeerde banden om dat gewicht - of meer - te hanteren elke keer dat u de lift traint. Laten we zeggen dat uw typische squat-training er als volgt uitziet:
Om omgekeerde bands aan de mix toe te voegen, voegt u de bands toe aan uw laatste werkset en gaat u op de volgende manier verder:
De hoeveelheid die de banden helpen, hangt grotendeels af van welke banden je gebruikt, de hoogte van je squatrek en hoe lang je bent. Als een honkbalveld helpen heavy bands ongeveer 150 pond onderaan, gemiddelde bands 100 pond en lichte bands 50 pond.
In het gegeven voorbeeld zouden de gemiddelde bands waarschijnlijk perfect zijn. De belasting van de laatste set zou gemakkelijk beheersbaar zijn (ongeveer 325 pond, of ongeveer 85%, zeer goed te doen voor een enkele set), maar laat de lifter nog steeds wennen aan het gevoel en het hanteren van 425 pond.
Dit dient twee doelen: het raakt hem gewend aan het zien van vier borden op de bar, en het laat hem het gevoel van het hanteren van dat gewicht omvormen van een op handen zijnde mislukking naar een van verwacht succes.
Als u geen banden of een power rack heeft, zijn er andere manieren om supramaximale belastingen te gebruiken, zoals kettingwerk. U zou kettingen op dezelfde manier gebruiken als omgekeerde banden om supramaximale ladingen bovenaan een lift en beheersbare ladingen onderaan te bieden.
In het vorige voorbeeld kan de 385-pond kraker 75 pond aan kettingen gebruiken, zodat ze helemaal van de grond zijn bovenaan de lift en op de grond onderaan. Een zaagbladgewicht van 330 pond plus het kettinggewicht zou de lifter nog steeds gewend maken aan het gevoel van 405 en vertrouwen opbouwen door het zaagblad te ontrafelen.
Als je echter geen banden of kettingen hebt (misschien moet je van sportschool wisselen?) heb je nog steeds gedeeltelijke, zowel progressieve ROM als vaste ROM.
Gebruik voor progressieve ROM een gewicht dat 20-100 pond zwaarder is dan je maximum (lagere stappen voor bench en press, hogere stappen voor squat en deadlift). Begin met een zeer kort bewegingsbereik, gebruik pinnen voor de squat, pinnen of planken voor de bank en pinnen of blokken voor deadlift.
Verhoog vervolgens elke week of twee je ROM een beetje, ofwel door de pinnen naar beneden te bewegen, minder borden te gebruiken of kortere blokken te gebruiken. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit op elke hoogte, en probeer het aantal herhalingen gelijk te trekken met elke stap naar beneden. Je verliest herhalingen naarmate de ROM toeneemt, maar dat is te verwachten. Als je eenmaal terug bent naar een volledige ROM, zou je klaar moeten zijn voor een aanzienlijke PR.
Deze methode werd gepopulariseerd door Paul Anderson, een van de sterkste krakers en persers ooit, en wordt sindsdien met succes gebruikt door lifters.
Anderson raadde aan om elke dag progressieve ROM-training te doen, waarbij de hoogte elke drie dagen wordt verlaagd. Het kan echter ook eenmaal per week worden geïmplementeerd als een tweede trainingsdag voor een lift, met volledige ROM-werkzaamheden op de andere dag. Hier zou je in plaats daarvan elke 2-3 weken in hoogte dalen.
Fixed ROM wordt op dezelfde manier toegepast op reverse band-werk. Nadat uw werk is ingesteld voor een lift, plaatst u de pinnen op de gewenste hoogte (meestal een kwart tot de helft van uw typische bewegingsbereik) en werkt u vanaf daar in gewicht.
Voor een kwart squat is het niet ongebruikelijk dat je 50% + meer gewicht kunt gebruiken dan je kunt hurken voor een volledige ROM, maar wees voorzichtig wanneer je begint. Bouw langzaam op, ook al voelt het in het begin niet uitdagend.
Eindelijk, als je geen stroomrek hebt (serieus, je moet van sportschool veranderen!) statische bewaarplichten werken prima. Voor de squat, ontrafel de bar met ongeveer 120% van je maximum en blijf er gewoon 3 sets van 8 seconden mee staan zonder je heupen of knieën op slot te doen.
Idem voor bench - houd het op armlengte met een heel lichte buiging in je ellebogen. Deze kunnen ook worden gebruikt voor deadlift, zolang je riemen of een bovenmenselijke grip hebt.
Deze klinken misschien eenvoudig of flauw in vergelijking met de eerdere opties, maar geloof me, dat zijn ze niet. Fred Hatfield heeft een paar sets statische houders aanbevolen na zwaar squat- en bankwerk, en zijn liften spreken voor zich.
Strongman-training maakt uitgebreid gebruik van drie supramaximale tiltechnieken: gedeeltelijke deadlifts, framedragers en jukwandelingen. De meeste lifters kunnen er twee implementeren, zelfs als u niet van plan bent om binnenkort deel te nemen aan de World's Strongest Man-wedstrijd.
Gedeeltelijke deadlifts worden meestal uitgevoerd vanaf blokken of pinnen. Blokken zijn waarschijnlijk het meest gebruiksvriendelijk omdat de gewichten nog steeds normaal rollen, maar pinnen werken prima.
Er zijn twee algemene benaderingen voor gedeeltelijke deadlift, ofwel werken tot een maximum dat veel zwaarder is dan je zou kunnen deadlift vanaf de grond, of herhalingen trekken met een gewicht dichtbij of boven je huidige maximum bereik van het volledige bereik. Beide conditioneren het lichaam om zwaardere gewichten te hanteren, grijpkracht op te bouwen en een benijdenswaardig juk te ontwikkelen.
Jukwandelingen zijn moeilijker voor veel typische sportschoolbezoekers, meestal vanwege een gebrek aan uitrusting. Met een beetje vindingrijkheid kan men het effect echter benaderen.
Plaats de pinnen in een stroomrek, zodat u de balk slechts 3-4 inch hoeft te verplaatsen. Nadat je onder de bar bent gaan staan, til je voorzichtig afwisselend de ene voet en de andere op, bijna alsof je op zijn plaats marcheert. Zorg er absoluut voor dat u de knie van de neerwaartse voet niet vergrendelt.
Ik raad af om deze als supramaximale liften op dezelfde manier toe te passen als sterke mannen om veiligheidsredenen, maar 50-100 "passen" met 50-75% van je maximum kan een fantastische finisher zijn voor je bovenrug, buikspieren en heupen.
Als je echter toegang hebt tot een juk, laad het dan op met absurd zwaar gewicht en geniet ervan dat je traint in een uitzonderlijk goed uitgeruste sportschool.
Frame-dragers zijn een ander voorbeeld van een sterke lift die de meeste mensen kunnen benaderen, zolang ze een valstang hebben en een beetje bewegingsruimte. Laad de valstang zwaar met het gewicht op blokken of een paar platen om hem omhoog te brengen.
Vanaf daar raapt u het gewoon op en loopt u ermee, net als een boerenwandeling. Omdat de gewichten echter niet in uw handen kunnen rollen, kunt u veel zwaardere lasten gebruiken dan wat boerenwandelingen toestaan.
Voor een supramaximale belasting van uw handen, juk, heupen en kernmusculatuur, gebruikt u 100% + van uw deadlift max en probeert u deze 30 meter te maken, waarbij u het gewicht zo veel mogelijk verhoogt. Langere afstanden en lichtere gewichten kunnen worden gebruikt voor functionele hypertrofie en een enorm juk.
Op powerlifting geïnspireerde supramaximale training is nog steeds niet aangeslagen bij bodybuilding, hoewel verkorte ROM-lifting routinematig met groot effect wordt gebruikt. John Meadows heeft uitgebreid voor T Nation geschreven over hoe dezelfde technieken die powerlifters gebruiken om hun 1RM te verhogen, door bodybuilders kunnen worden gebruikt voor nieuwe spiergroei. Als je in een mum van tijd zit en het werk van Meadows niet hebt bekeken, raad ik je aan dit te doen.
De sleutel voor het toepassen van supramaximale training op bodybuilding is het maximaliseren van de spierspanning over het hele bewegingsbereik. De technische term ervoor is het accommoderen van weerstand. Bepaalde liften hebben grillige krachtcurves waarbij je heel zwak bent door een deel ervan, maar veel sterker naarmate je hefboomwerking verbetert.
Een goed voorbeeld is het bankdrukken. Als je 300 pond kunt bankieren voor 6-8 herhalingen, betekent dit alleen dat je 6-8 keer 300 pond door het zwakste deel van de lift kunt verplaatsen. Maar misschien zou je 350 alleen door de bovenste helft van de lift kunnen verplaatsen, of zelfs 400 als je alleen het gewicht zou vergrendelen?
Dat betekent dat je door vast te houden aan slechts 300 pond recht gewicht je borstkas en voorste deltas kunt vermoeien, maar je zult waarschijnlijk wat bonus triceps-werk missen omdat de lock-out een fluitje van een cent zal zijn.
Om dit te omzeilen, kunt u 400 pond op de staaf laden met omgekeerde banden, of wat kettingen toevoegen aan 275-300 pond staafgewicht. Ik realiseer me dat dit niet telt als echte supramaximale training, maar het stelt je wel in staat om aanzienlijk zwaardere gewichten te gebruiken voor een sterkere groeistimulus terwijl je toch in een meer hypertrofie-inducerend rep-bereik blijft.
Het helpt ook om uw gewrichten gezonder te houden, aangezien de gewichten iets lichter zijn aan de onderkant van de lift waar blessures het vaakst voorkomen. Bijna elke variatie op het persen van de halter kan werken met accommoderende weerstand, net als squats, triceps-extensions en deadlifts (met name Roemeense deadlifts).
Andere liften zorgen simpelweg voor een betere groeistimulus wanneer u het bewegingsbereik verkort. Als je kijkt naar de meeste professionele bodybuilders die pull-ups of pulldowns uitvoeren, zie je meestal dat de balk hun voorhoofd of misschien hun kin bereikt. Chest-to-bar is misschien een goede vuistregel voor scapulaire stabilisatie, maar als je het zwakste deel van de ROM verwijdert (terwijl je natuurlijk nog steeds een goede vorm behoudt), kun je meer gewicht gebruiken en wat vleugels bouwen.
Rack pulls zijn een ander voorbeeld. Hoewel deadlifts met een volledig bewegingsbereik geweldig zijn voor algemene hypertrofie, houden ze geen kaars vast aan rektrekkingen van net onder de knie om massa op je bovenrug te pakken.
Ten slotte kan de schouderpers, vooral als deze achter het hoofd wordt uitgevoerd, veiliger en met zwaardere belasting worden gedaan door een paar centimeter van de billen te scheren en op ooghoogte te stoppen in plaats van op kin- of nekhoogte.
Of je nu wat spierkracht aan je frame wilt toevoegen, nog eens 50 pond op je maximale wilt zetten of de toename van lichaamsvet wilt minimaliseren tijdens het balanceren, je zou waarschijnlijk kunnen profiteren van het opnemen van supramaximale liften in je routine.
Mits u de juiste manieren kiest om deze technieken te implementeren, kunnen ze u helpen bij het nastreven van een kracht- of lichaamsdoel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.