Zware gewichten en hoge herhalingen

 VRAAG 

Je bent wereldberoemd door het trainen met goddeloze zware gewichten en herhalingen die behoorlijk hoog zijn. Is dat niet tegenstrijdig, en zo ja, hoe word je dan steeds groter?? 

 ANTWOORD 

Bodybuilders lijken te zijn gehersenspoeld door te denken dat deze twee principes tegenpolen zijn, dus trainen ze afzonderlijk voor wat volgens hen tegenstrijdige doelen zijn. Ze zullen zwaar gewicht gebruiken voor lage herhalingen, gewillig vorm opofferen voor massa, of ze zullen lichter gewicht gebruiken voor hoge herhalingen, gewillig massa opofferen voor vorm. Het resultaat is dat zowel massa- als bodybuilders gehersenspoeld lijken te zijn om te denken dat deze twee principes tegenpolen zijn, dus trainen ze afzonderlijk voor wat volgens hen tegenstrijdige doelen zijn. Ze zullen zwaar gewicht gebruiken voor lage herhalingen, gewillig vorm opofferen voor massa, of ze zullen lichter gewicht gebruiken voor hoge herhalingen, gewillig massa opofferen voor vorm. Het resultaat is dat zowel massa als vorm uiteindelijk lijden, omdat beide afwisselend worden verwaarloosd.

Ik denk niet aan zwaar gewicht of hoge herhalingen als ik train. Mijn uitgangspunt is simpelweg om de spier maximaal te laten zwellen. Daarmee valt al het andere op zijn plaats. Ik kan het zwaarste gewicht rechtstreeks in de spier aanbrengen, en ik kan zoveel herhalingen gebruiken als nodig is om de ideale pomp te bouwen. Om het anders te zeggen, zwaar gewicht en hoge herhalingen zijn gerelateerd aan de kwaliteit van de pomp die ze in de spier leveren voor die specifieke oefening, lichaamsdeel en / of set. 

Als ik probeer een kleinere spier op te bouwen, zoals biceps, merk ik dat 12 strikt uitgevoerde herhalingen een betere pomp opleveren dan vier of zes cheat-herhalingen met een veel zwaarder gewicht. Ik gebruik niet het zwaarste gewicht dat de spier kan optillen; Ik gebruik het zwaarste gewicht dat die spier de beste pomp zal geven, ongeacht het aantal herhalingen dat het kost.

Voor een groter lichaamsdeel, zoals rug, verandert het verhaal. Ik wil een maximale inflatie voelen in veel spieren over een breder gebied. Dat komt waarschijnlijk door zeer lage herhalingen met een extreem hoog gewicht. Lichter gewicht en hogere herhalingen kunnen een goede pomp in een paar spieren creëren, maar het gewicht is niet voldoende om alle spieren in het complex te betrekken. Als ik bijvoorbeeld deadlifts doe, moet ik teruggaan naar twee herhalingen voor mijn laatste set om de beste pomp in mijn hele rugcomplex te bouwen, maar dat betekent ook dat ik 805 pond aan de bar nodig heb. 

Voor katrolrijen daarentegen wordt mijn beste pomp geproduceerd tussen herhalingen 10 en 12, wanneer ik 400 pond op de stapel heb. Ik zou veel meer gewicht kunnen trekken als ik maar twee herhalingen zou doen, maar ik zou niet zo'n goede pomp in mijn latten bouwen, wat betekent dat ik niet zo veel massa, dikte of dichtheid over mijn rug zou bouwen.

Hier is nog een voorbeeld: wanneer ik front squats doe voor quads, komt mijn beste pomp bij mijn zesde rep, met 585 pond op de bar. Ik zou meer gewicht kunnen gebruiken en teruggaan naar twee herhalingen, maar de deining zou er niet zijn. Op dezelfde manier zou ik 10 of 12 herhalingen kunnen doen met minder gewicht, maar de pomp zou lang niet zo diep of vol zijn. 

Als ik leg extensions doe in dezelfde training, bereik ik mijn ideale quad pump pas bij mijn 30e rep, op dat moment heb ik nog maar 300 pond op de stapel. Nogmaals, ik zou een paar honderd pond meer kunnen verplaatsen voor een paar herhalingen, maar dat zou mijn quads niet optimaal met bloed belasten.

Negeer je ego en concentreer je op het opbouwen van de meeste spieren op de meest efficiënte manier. Dat doe ik door mijn pomp mijn gids te laten zijn. 

 BUIGEN