Hoge frequentie vs. Lage frequentie

Wij lifters houden ervan om onze geliefde hobby te analyseren en te bespreken. Helaas lijken sommigen meer te genieten van het debatgedeelte dan van daadwerkelijk tillen, vaak ten koste van hun lichamelijke ontwikkeling.

Een van de populairste onderwerpen voor online discussies is de optimale trainingsfrequentie en of zo'n beest zelfs bestaat. Dit artikel biedt de voor- en nadelen van hoog- en laagfrequente training, en geeft aan wanneer elk nuttig kan zijn bij je training. Het zou een dandy (eenzijdig) debat moeten zijn, dus maak je popcorn klaar.

Laten we eerst termen definiëren:

• Hoge frequentie: Train een specifieke beweging of oefen drie of meer keer per week.
• Lage frequentie: een specifieke beweging trainen of één keer per week of minder trainen.

Voors en tegens van hoogfrequente training

Hoogfrequente training levert, mits goed geprogrammeerd, snellere resultaten op dan laagfrequente training. Krachttrainer John Broz wees hierop met een interessante (zij het verontrustende) hypothetische:

"Als je familie werd ontvoerd en je een maand de tijd had om 100 pond op je kraakpand te zetten, zou je dan maar één keer per week kraken??"

Maar klopt dat argument nog steeds bij het zoeken naar een duurzaam systeem dat maanden of jaren of zelfs decennia kan worden gevolgd??

Hier is een complete lijst met de voor- en nadelen van hoogfrequente training:

Voordelen

• Levert snellere / betere resultaten.
• Bouwt neuromusculaire coördinatie op. Kracht en prestatie zijn sterk neuraal van aard; het is gunstig om deze bewegingen vaker te kunnen oefenen.
• Meer oefenen is meestal beter. Denk aan de richtlijn dat meesterschap 10.000 uur kost - je bouwt dat sneller op met training met een hogere frequentie. Aan het eind van het jaar kijk ik graag naar hoe dik mijn trainingslogboek is; hoeveel pagina's is het (elke sessie is een pagina). Hoe dikker het blok, hoe groter de kans dat ik vooruitgang boekte.
• Hoge frequentie stelt iemand in staat om tijdens die oefening een aanzienlijke werkcapaciteit op te bouwen. De werkcapaciteit volgt het principe van specificiteit - je kunt goed worden in één ding terwijl je niet goed bent in iets anders.

Als ik me specialiseer in het bankdrukken, doe ik misschien meer dan 50 herhalingen van 85% of meer in een week - mijn werkcapaciteit bij die oefening is geweldig.

Maar dat betekent niet dat als ik plotseling overschakelde naar een bodybuilding-stijl, '20 sets voor borst met minimale rust'-training dat ik het zou rocken. Als ik een hoogtepunt zou bereiken voor een benchpress-wedstrijd, zou dat soort training me kapotmaken.

• Maakt meer oefenen met zwaar gewicht mogelijk. Je hebt meer tijd om je opstelling te oefenen, je te concentreren op je aanwijzingen en je gewoon voor te bereiden om het gewicht op te tillen en de oefening uit te voeren.
• Het lichaam went vaak aan het tillen van zwaar, althans bij bepaalde oefeningen. De eerste paar weken zijn vaak zwaar - en dat is wanneer de meeste mensen stoppen - maar na die eerste periode past het lichaam zich aan en lijkt het bijna te verlangen om regelmatig zwaar te worden.
• Het werkt. Mijn beste winsten bij het bankdrukken waren op hoogfrequente programma's. Ook is het succes van Sheiko-stijl, Smolov en Olympische tilroutines voldoende om een ​​serieuze blik op hoogfrequente training te rechtvaardigen.
• Hoogfrequente training lijkt goed te werken met vrouwelijke trainees of kleinere, lichtere lifters. Ik vermoed dat het komt omdat hun kleinere frames minder schade oplopen - zelfs als de relatieve intensiteit hetzelfde is voor een grotere lifter - en dus sneller kunnen herstellen.

Liften die gunstig lijken te reageren op hoge frequentie:

• Olympische liften
• Bankdrukken
• Overhead pers
• Squats met een hoge bar
• Lichaamsgewicht oefeningen
• Sportspecifieke bewegingen
• Buikspieren / kernwerk
• Onderarmen
• Kalveren

Opmerking: ik heb geen goed succes gehad met het gelijktijdig trainen van zowel de bankdrukken als de overheadpers met hoge frequentie.

Nadelen

• Hogere kans op letsel. Als je regelmatig zwaar en hard traint, is je kans op blessures groter. In het eerdere voorbeeld (100 pond toevoegen aan je maximale squat om je gezin te redden), zul je je aanpassen en sterk worden, of je valt gewoon uit elkaar, wat resulteert in een vreselijke squat tegen het einde van de maand. Het risico op letsel neemt toe met blootstelling - frequentere blootstelling betekent een grotere kans op letsel.
• Als u enige compensatie of reeds bestaande blessures heeft, kan hoogfrequente training een zware rit zijn. Als je gehurkte vorm gewoon zo-zo is en je besluit drie keer per week hard te gaan hurken, kunnen je knieën en onderrug de prijs betalen. Onthoud dat squats niet slecht zijn voor de knieën, maar slechte squats kunnen slecht zijn jouw knieën.
• Hoogfrequente programma's zijn moeilijker te programmeren. Ik vind dit met name het geval bij het programmeren voor de massa - sommige lifters lijken grote winsten te boeken, anderen hebben moeite om mee te gaan. De voortgang met programma's met een lagere frequentie is veel consistenter.
• Het is moeilijker om te piekeren en / of af te bouwen bij hoogfrequente routines. Als het lichaam eraan gewend is om de hele tijd zwaar te worden, kan zelfs een paar dagen vrij nemen met je rotzooien. Aan de andere kant, als je gewoon zwaar blijft tillen tot de maximale dag, kun je vermoeid opdagen en een paar kilo op het platform achterlaten.
• Als het lichaam eenmaal gewend is aan een hogere frequentie, kunt u zich een beetje verloren voelen als u van dat programma afstapt. Je kunt niet voor altijd op een intens hoogfrequent programma blijven (vanwege een blessure of burn-out), maar nadat je teruggeschaald bent, is er vaak een periode die voelt alsof niets werkt en je kracht aanzienlijk daalt.
• Krachtniveaus lijken meer te fluctueren bij hoogfrequente programma's. Het goede nieuws is dat als je goed piekt, je heel sterk kunt zijn als het maximale tijd is, maar er zullen ook periodes zijn waarin je kracht lager is dan normaal of ver van je maximale af.
• Bij hoogfrequente training zijn gym maxes vergelijkbaar met wedstrijdmaxima. Verwacht geen grote toename alleen omdat het een ontmoeting is - het lichaam went eraan regelmatig 95-98% te doen, maar houd jezelf niet voor de gek door te denken dat je op de meetdag plotseling nog eens 10% aan beschikbare kracht hebt.
• Het kan moeilijk zijn om te focussen op spierbalans en te werken aan zwakke punten. Als je de hele tijd aan het bankieren bent, zou je in theorie een heleboel trekbewegingen moeten uitvoeren.

Maar als het grootste deel van de sessie aan benching wordt besteed, heb je niet genoeg tijd om alle noodzakelijke trekoefeningen te doen, tenzij je toevallig in de sportschool woont. Men heeft de neiging zich te specialiseren, en dat gaat vaak gepaard met een afweging van iets anders bijscholen.

• Hoogfrequente training heeft een grotere kans op burn-out. Ik heb een flink aantal collega-sportschoolleden gezien die serieus lijken te zijn, binnenkomen en een paar maanden wegblazen, en dan plotseling stoppen met verschijnen voor een aanzienlijke tijd.

Training met lage frequentie

Laagfrequente training is vaak beter beheersbaar op de lange termijn dan hoogfrequente training. Ik zou een solide laagfrequent programma kunnen opzetten en de meesten zouden het gemakkelijk een jaar kunnen volgen (of in ieder geval iets soortgelijks). Tillen en fitness zouden levenslange activiteiten moeten zijn, niet alleen een flits in de pan van hoge prestaties.

Voordelen

• Makkelijker om spierbalans op te bouwen. Met training met een lagere frequentie heb je meer tijd om te besteden aan de kleinere delen van het lichaam, dus achterste delta's, triceps, enz., kan moeilijk worden getraind om te voldoen aan de juiste sterkte / maatverhoudingen.
• Bij laagfrequente training is er minder kans op blessures. Het is geen belofte dat je niet gekwetst zult worden, maar de kans is kleiner door minder frequente blootstellingen en omdat de trainee waarschijnlijk beter in balans is.
• Programma's met een lagere frequentie zijn over het algemeen gemakkelijker te pieken en / of af te bouwen. Geef me een week of twee en ik kan garanderen dat je 100% klaar bent om te tillen zonder je muf of vermoeid te voelen.
• Het is gemakkelijker om de mate van aanpassing te voorspellen. De meeste mensen boeken een bepaald niveau van vooruitgang met laagfrequente training. Die vooruitgang is misschien iets langzamer dan wat ze zouden kunnen bereiken door met een hogere frequentie te trainen, maar het is meestal consistent.

Het is handig, vooral bij het programmeren voor de massa, als ik weet dat de lifter in X aantal weken in staat zou moeten zijn om Y aantal herhalingen op een oefening uit te voeren.

• Krachtniveaus lijken meer consistent te zijn met training met een lage frequentie. Ik heb ooit een grafiek gemaakt en elke week mijn zwaarste set op de bankdrukken uitgezet tijdens een training met een lage frequentie. Ik was verbaasd over hoe statisch mijn kracht een heel jaar was - ik zou altijd binnen 10 pond van mijn maximum zijn, vaak binnen 5 pond of minder. Dat is fijn voor de atleet die consistente prestaties wil.
• Trainingen met een lage frequentie nemen doorgaans minder tijd in beslag. Dit is geen belofte en het zal ook niet waar zijn als je alle kleinere gebieden met een hoger volume traint, maar als je je alleen concentreert op de grote dingen, zal de totale tijd per week korter zijn.
• Laagfrequente training bevordert het herstel. Dit is met name waardevol voor lifters die ouder, groter, sterker zijn en / of blessures hebben om omheen te werken. Ik ken niet zoveel superzware powerlifters die hoogfrequente trainingen volgen.
• Lifters lijken minder burn-out te ervaren en zijn meer consistent met laagfrequente training. Een van de kenmerken van enkele van de bekendere lagere frequentie-lifters is niet alleen hoe sterk ze waren, het was ook hun lange levensduur in het spel.

Tegenwoordig zie je lifters gewoon niet zo vaak meer vijf of tien nationale kampioenschappen op rij winnen. Het kan verschillende redenen hebben, maar ik geloof dat training met een hogere frequentie gedeeltelijk de schuld is.

Lagere tot gemiddelde frequentie levert een betere spieropbouw, vooral wanneer totale lichaamsgroei het doel is, wat helpt verklaren waarom dit systeem populair is bij bodybuilders.

Liften die gunstig lijken te reageren op lage frequentie:

• Lage bar squat
• Deadlift
• Goede morgen
• De meeste lat-oefeningen
• Biceps-oefeningen

Nadelen

• Beperkte oefentijd. Als u een keer per week of minder een lift uitvoert, is er beperkte tijd om aan uw techniek te werken of deze te verfijnen. Dit kan in orde zijn als je techniek al solide is, maar als er werk aan moet worden gedaan, krijg je misschien niet genoeg stimulans.
• Zoals vermeld, is het mogelijk dat de beperkte praktijk de neuromusculaire coördinatie niet effectief opbouwt. Stel je voor dat je een vaardigheid probeert te leren en de coach zei: "Oké, oefen dat tien keer vandaag en dan zijn we klaar voor een week.”Gewichtheffen is een vaardigheid die herhaling vereist.
• Laagfrequente training levert mogelijk geen maximale resultaten op korte termijn op. Lifters willen resultaten zien en ze willen ze snel zien, dus dit is een significant negatief punt.

Trainen met lage frequentie geeft de tillift mogelijk niet genoeg tijd om aan zwakke punten te werken, hetzij gespierd, hetzij als onderdeel van een specifieke beweging.

Samenvatting

Ik hou van mij, een goed trainingsargument, en het zou moeilijk zijn om er een te vinden die pittiger is dan laagfrequente versus hoogfrequente training. Feit is echter dat met beide benaderingen vooruitgang kan worden geboekt.

Daarom zou de ideale opzet - als die al bestaat - een combinatie zijn van beide soorten programma's gedurende de hele trainingscyclus.

De enige vraag is: wat gaat u nu doen??