Voltooi uw training met een sterk gevoel en verbrand meer calorieën nadat deze is afgelopen door aan het einde van uw routine metabole afwerkingssets te gebruiken. "Deze gebruiken elke laatste druppel gas in je tank", legt Lisa Niren uit, een personal trainer en groepsfitnessinstructeur bij de PE Club in New York, die doorgaans metabolische afmakers voor vetverlies toevoegt als vervanging voor cardio. "Metabolische finishers zijn niet altijd het meest 'leuk'", zegt ze, "maar ze helpen je mentale weerbaarheid voor te bereiden en stellen je in staat om de training af te maken met de voldoening die je krijgt als je jezelf tot het uiterste drijft."
"Ik concentreer me graag op oefeningen voor het hele lichaam die met hoge intensiteit worden gedaan, variërend van een oefening voor het onderlichaam naar een beweging van het bovenlichaam", zegt Niren. Het resultaat: je verbrandt meer calorieën, omdat bloed heen en weer moet tussen het onder- en bovenlichaam. Het effect lijkt veel op HIIT, dat je metabolisme tot 48 uur na je training stimuleert.
ZIE OOK: Supersnel slimdown-trainingsplan
Begin met een lange halter en kies vier tot zes oefeningen. Voer acht tot tien herhalingen per oefening uit en voltooi ze allemaal zonder rust tussen de zetten.
U kunt deze intervallen op tijd of afstand doen. "Ik doe het liefst roei-intervallen voor afstand en kijk hoe lang het duurt", zegt Niren. Voer vier sets van 250 meter uit en neem 30 seconden rust tussen elke set.
Kies een oefening en werk je een weg naar beneden in herhalingen. Als je bijvoorbeeld push-ups als afmaker hebt gekozen, begin dan met 10 push-ups, neem een korte rustpauze, doe negen push-ups, neem een korte rustpauze, doe er acht, enzovoort. Werk helemaal naar beneden tot één push-up. Om piramidetraining naar een hoger niveau te tillen, probeer moeilijke oefeningen te kiezen en ze aan elkaar te koppelen, en werk vervolgens af in herhalingen. Doe bijvoorbeeld barbell squats voor 10 herhalingen, neem een korte rustpauze, doe 10 omgekeerde rijen, neem een rustpauze en ga terug naar barbell squats, doe er deze keer negen. Werk je een weg naar beneden om voor elke oefening één herhaling te doen.
ZIE OOK: De 5 beste oefeningen voor vrouwen
Kies een hoeveelheid tijd, zoals vier minuten, en doe in die periode zoveel mogelijk herhalingen van een oefening. U kunt pauzes nemen wanneer dat nodig is, maar houd bij hoeveel herhalingen u voltooit. Vergelijk vervolgens uw resultaten bij uw volgende training!
Bewegende massa in deze oefening zal de spieren tot het einde verbranden. Plaats een bord van 45 pond op een handdoek en duw het naar voren op een hard oppervlak zoals een sportschoolvloer naar de tegenoverliggende sportschoolmuur en duw het vervolgens terug. U kunt ervoor kiezen om voor een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen te gaan.
Loopband-sprints, die ook op heuvels, vlakke grond of trappen kunnen worden gedaan, zijn een perfecte afmaker als u niet over veel apparatuur of tijd beschikt. Ren gedurende een bepaalde tijd in een hoog tempo op een loopband, neem een korte rustpauze en herhaal dit voor een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen. Dit gaat meer over het verbeteren van korte, explosieve power bursts dan over cardio-uithoudingsvermogen.
Tabata-training omvat doorgaans acht sets van 20 seconden oefening met 10 seconden rust. Kies bijvoorbeeld een lichaamsgewichtoefening zoals squats, lunges, burpees, squatsprongen, hoge knieën op hun plaats of push-ups en doorloop het 20-op, 10-off-protocol. Je kunt dingen ook veranderen door voor elke periode van 20 seconden een andere oefening te doen.
ZIE OOK: 4 dagen Tabata en Supersets
Het enige dat u nodig heeft voor deze finisher, bent u zelf! Kies gewoon een paar oefeningen en een doelaantal totale herhalingen. Houd bij hoe lang het duurt om alle herhalingen te voltooien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.