Eiwitrijk recept 5 redenen waarom elke atleet deze stoofpot zou moeten eten

Het is niet de meest vleiende bijnaam, maar ik heb de bijnaam 'King Lentil' op het kantoor van BarBend niet voor niets verdiend: ik eet bijna elke dag duizend calorieën linzen en rijst, en alles in mijn leven is daardoor beter.

Je kunt niet praten over het eten van peulvruchten zonder dat iemand meteen de volgende vraag stelt, dus om die te beantwoorden: nee, ik ben geen vegetariër. Ik eet zowat elke avond biefstuk. Ik ben gewoon iemand die zwaar heft en 3.000 calorieën per dag eet, dus net als jij (waarschijnlijk) ben ik altijd op zoek naar een manier om zonder al te veel moeite een goede hoeveelheid eiwitten, calorieën en micronutriënten binnen te krijgen - en linzen zijn dat ook een absolute uitkomst. Het is crimineel dat ik nooit hoor over atleten die een grote oude linzenstoofpot bereiden om hen te helpen op de winsttrein te komen.

Ik zou zelfs beweren dat ze beter zijn dan andere peulvruchten, zoals zwarte bonen en kikkererwten, omdat ze veel sneller koken, niet hoeven te weken voordat ze worden gekookt, en ze bevatten minder gasproducerende koolhydraten waar bonen om bekend staan. Hier is een video.

5 redenen waarom u linzen zou moeten eten

Dit is waarom je meer linzen zou moeten eten.

1. Ze bevatten echt hoogwaardige eiwitten

Omdat ik voor 3.000 calorieën per dag schiet, eet ik drie kopjes van de linzensoep die ik je hieronder ga laten zien. Dat levert 700 calorieën op en vierenvijftig gram eiwit. Dat is een derde van mijn dagelijkse eiwitinname.

Merk op dat ja, zei ik kwaliteit eiwit. Hoewel het geen vlees is en, zeker, het is niet hoog elke essentieel aminozuur, linzen zijn zeer hoog in de vertakte aminozuren die nauw verbonden zijn met spiereiwitsynthese.(1) (2) (3) (Dat geldt trouwens ook voor havermout, brood, aardappelen, erwten en veel ander plantaardig voedsel. Je hoeft echt geen dierlijke eiwitbronnen te hebben alle uw maaltijden.) Deskundigen zijn het erover eens dat zolang je voldoende BCAA's binnenkrijgt en je een gevarieerd dieet eet, je niet bij elke maaltijd een compleet eiwit hoeft te hebben - dat is een eiwit met alle negen essentiële aminozuren.(4) (5)

2. De beste poetsbeurten

Je zult nooit beter poepen dan wanneer je veel peulvruchten eet. Als u uw vezelinname daadwerkelijk bijhoudt, is er een kans van 99% dat u uw aanbevolen inname niet haalt, tenzij u peulvruchten eet. Ze zijn verreweg de voedselgroep met de meeste vezels en ze bevatten veel prebiotische vezels, wat erg goed is voor de spijsvertering - het voedt de bacteriën die in je spijsverteringskanaal leven en helpt je voedingsstoffen effectiever op te nemen.

3. Ze bevatten een waanzinnig hoog gehalte aan micronutriënten

Ze zitten vol met belangrijke voedingsstoffen. Naast het eiwit en de vezels, heeft mijn stoofpot van 700 calorieën:

• meer dan een dag aan ijzer - welke, Ja, je kunt krijgen zonder vlees te eten.
• een halve dag magnesium, wat erg belangrijk is voor de slaapkwaliteit, het herstel van de training en het omgaan met stress. En het is moeilijk om hele voedingsmiddelen binnen te krijgen - veel atleten nemen hun toevlucht tot supplementen, maar linzen hebben daar minder behoefte aan.
• bijna een dag aan zink, wat belangrijk is voor het handhaven van een gezonde testosteronproductie. Veel mensen denken ook dat zink alleen verkrijgbaar is in dierlijke producten, maar dat is niet het geval.
• meer dan een halve dag aan kalium, een elektrolyt die belangrijk is voor hydratatie en het verminderen van ontstekingen.

Linzen zijn echt gezond.

4. Ze zijn zo goedkoop

Linzen zijn zo verdomd goedkoop. Voor de lunch ging ik uit en gaf elke dag vijftien dollar uit aan 1.000 calorieën Chipotle. Je weet wat ik nu doe? Ik eet 1.000 calorieën linzen en rijst, wat me kost een dollar. Ik bespaar gek geld door linzen te eten.

5. Ze zijn gemakkelijk te maken en in bulk op te slaan voor toekomstige lunches

Je bent alleen beperkt door de grootte van je pan, en onthoud dat een portie en 20 porties evenveel tijd nodig hebben om te koken. Ze vriezen ook gemakkelijk in: wat je doet is een stapel Ziplock-zakjes van sandwichformaat kopen, die elk drie kopjes stoofpot kunnen bevatten, ze vullen met je premie en ze in de vriezer gooien. Eet ze ergens in de komende vier maanden en je bent goudbruin.

Linzenstoofpot Recept voor atleten

Voor een mooie grote pot, moet je hier beginnen. Onthoud dat dit een stoofpot is, wat betekent dat het niet erg is als de afmetingen variëren - ik kijk altijd naar de ingrediënten.

Ingrediënten

• 2 bruine uien
• 3 grote wortelen
• Een halve kop bleekselderij
• 1/4 kopje olijfolie. (Halveer dit als u zich zorgen maakt over vet.)
• 6 teentjes knoflook
• 3 eetlepels oregano. (Je kunt hier een generieke Italiaanse kruidenmix gebruiken, of je kunt Frans gebruiken herbes de provence - gewoon generieke Europese kruiden, wat je ook hebt. Ik denk dat oregano daar persoonlijk in moet zitten.)
• 2 zakjes linzen van een pond
• Kippen- of groentebouillon, genoeg voor 2 liter vocht. (Je kunt vloeibare bouillon kopen als je wilt, maar pak gerust wat bouillonblokjes. Als je alleen water gebruikt, is dat geen probleem, maar bouillon is lekkerder.)
• Azijn voor garnering. (Ik geef de voorkeur aan balsamico, maar alles is goed.)
• Optionele kanten: knapperig brood, harde kaas, rijst, spinazie, een extra scheut olijfolie.

Routebeschrijving

1. Hak al je groenten fijn en pers je knoflook. (Of snijd het in blokjes als je geen knoflookbreker hebt.)
2. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
3. Gooi al je groenten en knoflook er in één keer bij met een paar snufjes zout. Kook en roer tot het zacht is, het duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Ze zullen krimpen.
4. Voeg je kruiden toe, roer en laat dat koken voor een minuut totdat ze geurig zijn.
5. Optioneel: als u willen, je kunt op dit punt een of twee blikjes geplette tomaten erin gooien. Dat hoeft niet, maar het zorgt ervoor dat het geheel net iets meer Italiaans ruikt en smaakt.
6. Giet nu 2 liter in van vloeibare bouillon of doe wat ik doe: giet er 2 liter water bij en verkruimel er wat bouillonblokjes bij.
7. Wacht tot het water kookt. (Ik kook mijn water van tevoren in de ketel om dit sneller te laten gaan.)
8. Giet nu al je linzen erbij. De vloeistof stopt even met koken, maar houd het vuur aan en als het weer kookt, zet je het vuur laag.
9. Laat alles, af en toe roeren, 20 tot 30 minuten sudderen. Soms is het klaar in 20, meestal is het klaar in 30 - het is klaar als de linzen zacht zijn in plaats van taai.
10. Zet het vuur uit als de linzen goed zijn. Sommigen vinden het leuk om op dit punt een zak spinazie erdoor te roeren; het zal snel verwelken.
11. Doe je linzen in een kom, garneer met een scheutje azijn en wat zout en peper.

Linzen Voedingswaarde Informatie

Hier is de voedingswaarde-informatie over mijn dagelijkse lunch.

Portie: 3 kopjes

Calorieën: 732
Eiwit: 54 g
Koolhydraten: 120 g
Vezel: 48 g
Dik: 4g

Ijzer: 108% ADH
Magnesium: 51% ADH
Zink: 51% ADH
Kalium: 63% ADH
Koper: 75% ADH
Mangaan: 147% ADH
Foliumzuur: 270% ADH
Vitamine B6: 54% ADH
Thiamine: 66% ADH
Fosfor: 108% ADH

Je kunt er een scheutje olijfolie op doen als je meer vet wilt, wat rijst toevoegen als je meer koolhydraten wilt, wat kip er bovenop laten vallen als je wat meer proteïne wilt. Ik zal zeggen dat ik vette kippendijen zou aanraden in plaats van kipfilet, aangezien dit al een vrij vetarme maaltijd is; door kipfilet toe te voegen krijgt het een echt droog mondgevoel.

Afsluiten

Dat is het. Als iemand mij na 10 jaar schrijven over gezondheid en fitness zou vragen of er een is hack voor maaltijdbereiding, om geld te besparen, voor het diversifiëren van eiwitbronnen, voor het inhalen van micronutriënten, deze maaltijd is mijn antwoord. Het heeft misschien een uur gekost om te maken, maar nu heb je vele, vele dagen lunches. Twee pond droge linzen is gelijk aan meer dan acht pond stoofpot.

Doe niet meer alsof je bij elke maaltijd vlees nodig hebt, bespaar geld, bespaar tijd, word opgevijzeld, krijg meer voedingsstoffen en poept goed met dit geweldige recept.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Referenties

1. Zheng L, et al. Effecten van suppletie van aminozuren met vertakte ketens op een dieet met gereduceerd eiwit op de eiwitsynthese en afbraak van skeletspieren in de gevoede en nuchtere staten in een biggenmodel. Voedingsstoffen. 2016 28 december; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Waarnemingen van de toediening van vertakte aminozuren bij mensen. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Toediening van vertakte aminozuren tijdens langdurige inspanning - effecten op prestatie en op plasmaconcentratie van sommige aminozuren. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. Mei 1999; 58 (2): 249-60.