"De sfeer van fysieke inspanning kan heel toepasselijk worden gegroepeerd in twee classificaties: degenen die van nature lijken uit te blinken en degenen die afhankelijk zijn van hard werken en een lange training om iets te bereiken dat de moeite waard is ..."
Mark Berry, 1933.(1)
“Geloof me, als je een eerlijk programma van 20 herhalingen doet, zal Jezus op een gegeven moment met je praten. Op de laatste dag van het programma vroeg hij of hij kon werken in ... "
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Schrijven in verschillende decennia maar over hetzelfde onderwerp, Mark Berry en Mark Rippetoe's waardering voor het twintig-reps squat-programma spreekt over de levensduur, populariteit en, cruciaal, de effectiviteit van de training.
Voor degenen die niet bekend zijn met het programma, is het uitgangspunt eenvoudig: neem een gewicht dat je normaal gesproken tien herhalingen zou hurken en, door wilskracht, diep ademhalen en tactische pauzes, hurk voor twintig herhalingen. Een of twee keer per week gedaan gedurende enkele weken en, in combinatie met overvloedige hoeveelheden voedsel, zal het programma bijna gegarandeerd iemands kracht en lichaamsgewicht vergroten.
Toegegeven, dit is geen bijzonder leuke manier om te trainen. Rippetoe's bewering van goddelijke tussenkomst in de gewichtsruimte lijkt misschien overdreven, maar het is niet ver weg. Al vanaf het begin in de jaren dertig spraken fitnesscoaches over de hardheid en moeilijkheid ervan. Ondanks deze obstakels is het twintig herhalende squat-programma een van de oudste en meest gewaardeerde trainingen van de ijzergemeenschap. Het telt bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters en CrossFitters onder zijn gelederen. Het artikel van vandaag doet recht aan het programma en onderzoekt de geschiedenis van het twintig-rep-protocol van de halcyon-dagen van de jaren dertig tot de ultramoderne sportscholen van vandaag.
[Gerelateerd: ons ongefilterde interview met Mark Rippetoe]
Belangrijk is dat het vermogen om twintig herhalingen of meer te doen met een zwaar gewicht afhangt van een eenvoudige maar niettemin revolutionaire uitvinding: de platvoetige squat.
Vóór het begin van de jaren twintig hurkte de meerderheid van de sportschoolbezoekers op hun puntige tenen het gebruik van lichte halters of, in zeer zeldzame gevallen, een lichte halter over de schouders.(3)
Een deel van de redenering hiervoor was economisch: weinig mensen konden zich zware gewichten veroorloven en nog minder bedrijven konden ze produceren. Een andere was praktisch: veel vroege gymtrainingen hadden hun oorsprong in oudere calisthenische trainingen, die het voorrecht hadden om op de tenen te hurken.(4) Ook cruciaal was een ideologische houding tegen zwaar gewichtheffen. Terry Todd benadrukte eerder de afkeer die veel mensen hadden tegen krachttraining in het begin van de 20e eeuw, omdat ze onredelijk geloofden dat zwaar gewichtheffen hen 'spiergebonden' zou maken.(5)
Het resultaat van dergelijke angsten en dergelijke barrières was de tippy toed squat. Nu moedigden sommige vroege fysieke culturisten, zoals Alan Calvert in Philadelphia, hoge herhalings lichtgewicht tippy toe squats aan met maar liefst 50 herhalingen, maar de algemene consensus was dat ongeveer 15 herhalingen met lichte halters de sweet spot waren.(6) Dit, niet verrassend, bouwde de quadriceps niet op een bijzonder zinvolle manier op.
[Gerelateerd: is een sterke lage klasse?]
Een alternatieve en ietwat cynische verklaring is dat natuurkundigen zoals Eugen Sandow zich bewust waren van de harde training die nodig was om een opvallend lichaam op te bouwen. Sympathiek voor het feit dat maar weinig mensen het ongemak zouden verdragen dat nodig is tijdens het trainen, promootten ze lichte, calisthenische trainingsstijlen boven zwaar barbell-werk. We moeten niet vergeten dat voor de meeste mensen in de late negentiende en vroege twintigste eeuw training in het gymnasium een volledig nieuw en nieuw proces was.(7) Lichte vormen van training boden een gemakkelijke manier om mensen aan te moedigen om te trainen.
De promotie van lichtgewichttraining veranderde echter met de komst van Milo Steinborn naar Amerika in de jaren twintig. Als krijgsgevangene tijdens de Eerste Wereldoorlog bracht Steinborn het volgende decennium door met verbazingwekkende Amerikaanse menigten en fysieke culturisten, met zijn immense kracht en grote spieren.(8) Van centraal belang voor ons was de toen vreemde kraaktechniek van Steinborn die door Jake Boly werd besproken in zijn geschiedenis van Milo Steinborn. Zonder Boly's artikel al te veel te herhalen, Steinborn draaide een zware halter op zijn schouders en, met behulp van een platvoetige squat, hurkte hij met een gewicht van meer dan 500 lbs.
Het effect van Steinborns kracht en ongebruikelijke techniek was enorm. Vrijwel onmiddellijk werd hij het gesprek van de IJzergemeenschap. Waar mensen in het verleden met halters hadden gehurkt, gebruikten ze zelden gewichten van meer dan 150 lbs., met de zeer duidelijke uitzondering van de vaudevilliaanse daden van mannen als Louis Cyr. Steinborn en degenen die in zijn voetsporen volgden, veranderden dat allemaal. Om op zichzelf sterke mannen te worden, begonnen mensen de Steinborn-squat te imiteren, gehurkt met een platte voet en, aanzienlijk, gehurkt met zware gewichten. Vanaf hier duurde het maar een korte tijd voordat mensen begonnen te experimenteren met verschillende, en sommigen zouden zeggen, martelende, herhalingsbereiken.
[Gerelateerd: de onvertelde geschiedenis van de back squat]
Steinborn's invloed was duidelijk in het leven van Mark Berry. Berry, geboren in Chicago in 1896, was, zoals verteld door John Fair, een van de meest invloedrijke stemmen in het Amerikaanse gewichtheffen in de jaren 1920 en 1930.(9) Meer bekend vanwege zijn werk bij het organiseren en promoten van Amerika's eerste Olympische gewichthefteams, was Berry gefascineerd door Steinborn's squat-techniek. Toen hij in 1930 schreef, onthulde Berry dat hij, toen hij eenmaal de hurkstijl van Steinborn had ontdekt, zowel met de oefening zelf als met verschillende herhalingsschema's begon te experimenteren.
Toen hij eindelijk genoegen nam met een zwaargewicht, veel herhaling, nam het lichaamsgewicht van Berry snel toe. Na jaren van proberen was Berry een 'husky'-man geworden - een term die hij gebruikte om sterke mannen te beschrijven met grote spieren, een redelijk niveau van lichaamsvet en een zichtbare hoeveelheid kracht.(10) In tegenstelling tot de slanke, slanke lichaamsbouw die wordt gepromoot door andere fysieke culturisten, Berry ondernam een missie om zoveel mogelijk 'husky' Amerikaanse mannen op te bouwen.
Een belangrijk decor tegen dit alles was natuurlijk de grote crash van Wall Street in 1929. Charles Roman, de zakenpartner achter de enorm succesvolle fysieke culturist Charles Atlas, merkte in de jaren veertig op dat in tijden van economische groei maar weinig mensen zich drukten om de grootte van hun borst, maar dat tijdens een economische depressie gaven mannen meer om hun kracht.(11) Roman ging zelfs verder met te zeggen dat zijn klanten duidelijk geloofden dat hun eigen fysieke zwakte op de een of andere manier bijdroeg aan de crash in Wall Street. Er was toen een gretige poging onder sommige Amerikaanse mannen om hun lichaam op te bouwen en hun eigenwaarde te bewijzen. Het waren deze mannen die naar Berry luisterden.
Vanaf 1930 begon Berry zijn experimenten te publiceren met zware, veel herhaalde squats en de impact die dit had op de lichaamsbouw van hem en zijn cliënten. Gecombineerd met een royale hoeveelheid eten - Berry raadt aan om elke dag grote hoeveelheden melk te drinken - ondervonden mensen enorme gewichtstoename in slechts een kort aantal weken.(12)
Door De sterke man net zoals Kracht magazine, Amerika's eerste bonafide spiermagazine, begon Berry te schrijven over het belang van zijn 'deep knee bend'-programma en de schijnbaar wonderbaarlijke resultaten ervan.(13) (De diepe kniebuiging is wat veel atleten de squat noemden.)
Belangrijk is dat Berry niet op zoek was naar bodybuilders, die hij grotendeels beschouwde als 'half uitgehongerd', maar eerder grote, zichtbaar sterke mannen die hij 'husky' noemde.'(14) Toen Berry en zijn cliënten in de loop van enkele maanden een gewichtstoename van dertig pond vierden, deden ze dat in de wetenschap dat er zich ook behoorlijk wat vet had opgehoopt. Voor mannen die geïnteresseerd waren in omvang en kracht, was dit niet iets om te vermijden.
Belangrijk is dat Berry niet op zoek was naar bodybuilders, die hij grotendeels beschouwde als 'half uitgehongerd', maar eerder grote, zichtbaar sterke mannen die hij 'husky' noemde.'
Berry's eerste gevierde student was Rudolph Gambacorta, een jonge Italiaans-Amerikaanse fysieke culturist die dertig kilo spieren opdreef met behulp van de methoden van Berry. Voordat Gambacorta echter een begrip kon worden, was er een nieuwe lifter opgedoken die indruk maakte op Berry en het Amerikaanse publiek: John C. Hise. Later genaamd de 'Pioneer of Powerlifting', begon Hise het gezicht van het 20-rep squat-programma vanwege zijn voortdurende en schijnbaar wonderbaarlijke winsten die hij maakte.(15)
Eerste brief aan Berry in 1932, Hise beweerde in één maand 29 pond te zijn aangekomen na Berry's til- en eetplan. De daaropvolgende jaren leverde Hise een regelmatige bijdrage aan beide Kracht en De sterke man, gedetailleerd zijn gedachten over training en ballaststoffen. Werkloos toen hij in 1932 aan Berry schreef - een slachtoffer van de Grote Depressie - schreef Hise in een bombastische stijl die uniek is voor de fitnessindustrie.(16) Bij zijn beslissing om het programma te ondernemen, was Hise op zijn zachtst gezegd bot:
Vroeger had ik last van die enorme afmetingen waarvan wordt beweerd dat ze toebehoorden aan helden van 200 pond, maar ik weet nu dat een 200-ponder maar een kleine runt is en als ze die metingen hadden, wogen ze 240 of zo. Ongeveer al onze enthousiastelingen van 150 pond zouden moeten besluiten om zware gewichten te zijn ... (17)
In latere brieven schreef Hise over zware sets van 40 of 50 rep squats. Voor Hise, en inderdaad voor Berry, de squat was niet alleen een beenoefening, maar eerder een totale lichaamsontwikkelaar, in staat om de omvang van iemands borst, rug, armen enz. Hij zette zijn programma enkele maanden voort en Hise groeide uit een respectabele 180 lbs. tot iets meer dan 250 pond.(18) Dit was in één jaar, in een tijd voordat anabole steroïden de fitnessindustrie waren binnengedrongen. Het was op zijn zachtst gezegd opmerkelijk en de mensen merkten het op. Hise werd een zeer gewilde schrijver en hielp met het pionieren van zwaar gewichtheffen voor Amerikaanse lifters.
In 1933 beweerde Hise dat een 20-rep squat-programma, ijverig uitgevoerd en met voldoende voedsel, de kisten van lifters 'minstens anderhalve centimeter per maand' zou vergroten naast claims van het hurken van 270 lbs. voor 30 herhalingen.(19) Zelfs vandaag zijn de cijfers indrukwekkend. Hoewel sommigen misschien denken dat Hise alleen was in zijn enthousiasme, claimde hij al snel een cohort van zware krakers. Berry's artikelen werden een ontmoetingsplaats voor mede-krakers met een hoge rep, waaronder een toen zeer jonge John Grimek die het 20-rep-programma crediteerde voor het bouwen van zijn lichaamsbouw.(20)
Halverwege de jaren dertig waren het niet alleen Berry en Hise geïnteresseerd in dit programma. Peary Rader van Ijzeren man magazine werd misschien wel de grootste fan van het programma. In een tijd dat zijn tijdschrift nog in de kinderschoenen stond, wijdde Rader veel van zijn vroege nummers aan het programma van Hise door erover te rapporteren of door Hise uit te nodigen voor zijn tijdschrift te schrijven.(21) Rader, zoals Hise, Berry en talloze anderen, verhoogde zijn lichaamsgewicht drastisch met behulp van dit protocol. Met de ijver van een bekeerling begon Rader vervolgens het goede nieuws te verbreiden zodat anderen ervan konden leren. Overigens ook Roger Eells, een andere invloedrijke trainer uit deze tijd. In tegenstelling tot Rader promootte Eells een lichtere versie van high rep-training. Het was echter de versie van Rader, die won.
https: // www.Instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, wiens biografie nog steeds schreeuwt om geschreven te worden, ging tientallen jaren door in deze geest. Inderdaad, tot aan zijn dood in 1986 was Peary een ongegeneerde 20-rep squat-promotor. Uit eigen ervaring zag Rader een aangeboren waarde in het programma en probeerde zelfs de effectiviteit ervan te extrapoleren naar andere liften. Vanaf het midden van de jaren dertig was Rader lyrisch over de effectiviteit van squats met hoge herhalingen en zwaar gewicht. Sterker nog, hij slaagde er zelfs in om het een tandje hoger te krijgen dan Hise, die overigens tegen het einde van de jaren dertig zat te hurken met sets van 50!
Rader's boekje uit 1946, Het Rader Master-systeem voor bodybuilding en gewichtstoename, was het resultaat van Rader's enthousiasme. Met zowel een geschiedenis van het 20-rep-programma - dat gelukkig veel van de gruntwerk voor dit artikel kostte - schreef Rader's boek over indrukwekkende gewichtstoename en de beste manier om te balanceren. Op basis van zijn ervaringen was Rader ervan overtuigd dat hoge herhalingen en hard werken alle problemen oplosten. Dit idee tot in het extreme doorvoeren, Rader ondersteunde zelfs 20-rep clean en jerks of 20-rep deadlifts naast de squat. Gelukkig hebben deze ideeën nog geen vat gekregen.(22)
[Zeer verwant: hoe u squat-workouts met 20 herhalingen kunt opnemen]
Tegen de jaren zestig was het duidelijk dat squats met 20 herhalingen, hoewel effectief, nu een marginale activiteit waren.
Waar Mark Berry in de jaren dertig een husky-lichaamsbouw promootte, lifters in de jaren zestig waren veel meer geneigd zich bezig te houden met het bereiken van een slank, bodybuilderlichaam. Evenzo zorgde de oprichting van powerlifting-federaties ervoor dat veel individuen die zich aangetrokken zouden voelen tot zwaar kraken, nu aan het spelen waren met lage herhalingen. Mannen wilden voor het grootste deel grote spieren, maar niet de bijbehorende vetaanwinst die meestal gepaard ging met het standaard 20-rep squat-programma.
Hierop was één uitzondering, de 'hardgainer'. Van de jaren zestig tot begin jaren negentig was de term 'hardgainer' van groot belang. Het was niet alleen de titel van een van mijn eigen persoonlijke favoriete tijdschriften, het werd ook gebruikt om die arme ziel te beschrijven die absoluut alles probeerde om aan te komen, maar gewoon niet kon.(23) Voor deze personen werd in de jaren zestig reclame gemaakt voor het programma met 20 herhalingen. Terwijl Arnold, Daan en talloze anderen mensen naar bodybuilding-splitsingen lokten, bleven anderen de waarde van high-rep squats prediken.
Twee mannen die in dit opzicht van bijzonder belang waren, waren John McCallum en Anthony Ditillo. Voor degenen die het niet wisten, waren McCallum en Ditillo twee van de meest gewaardeerde en vermakelijke schrijvers van de jaren zestig en zeventig. McCallum, wiens bekendste werk was De complete sleutels tot vooruitgang, had een fantastische schrijfstijl. Waar andere schrijvers informatie doorgaven, namen de geschriften van McCallum bijna altijd de vorm aan van een gesprek. Ze zouden McCallum in de sportschool laten praten met jongere stagiaires, met vrienden, familieleden enz., en, door hen te helpen, had hij ook zijn punt. McCallum was, in tegenstelling tot de bodybuilders van de gouden eeuw, een sterke voorstander van de ademhalingskraak - steno die door sommigen wordt gebruikt voor squats met 20 herhalingen - zoals zijn fictieve gesprek met Oley in Sleutels tot vooruitgang aangetoond:
We zaten in het sportschoolkantoor nadat iedereen naar huis was gegaan en we hadden ruzie over training. Ik had lichte, ademende squats geprezen, maar Oley was niet overtuigd. Hij zei dat ik er te veel waarde aan hechtte.
"Nee, dat weet ik niet," zei ik. “Ik heb te veel voorbeelden gezien van wat ze kunnen doen. Ik weet dat ze goed zijn."
"Niet zo goed."
“Ja, dat is goed."
"Johnny," zei hij. Wees serieus! Je maakt dat ze een soort magische oefening zijn."
'Hoe dan ook.'We hadden al een half uur ruzie en ik werd boos. "Ik weet verdomd goed dat ze meer voor je borst zullen doen dan alle 'supersets' op alle schuine banken bij elkaar."
'Zware kraakpanden?"
"Nee! Lichte squats."
'Squats moeten zwaar zijn."
'Ik zeg je dat ze dat niet doen. Voor kracht, ja. Maar voor borst- en gewichtstoename, nee."
“Wat bedoel je met lichte squats?"
'Ik bedoel niet meer dan lichaamsgewicht op de bar. En dat is voor sterke mannen. Minder dan lichaamsgewicht voor andere mensen."
'En dat zal je laten groeien?"
'Bij hoge herhalingen, ja."
'Je zult me dat nooit bewijzen."
'Oley, Einstein kon je de tafels van vermenigvuldiging niet bewijzen."
'Kijk,' zei hij. 'Hoe denk je dat ze werken??"
'De tafels van vermenigvuldiging?"
"Nee. Het licht hurkt."
'Ik heb het je al vijftien keer verteld."
'Vertel het me dan nog eens."
'De geforceerde ademhaling doet je borst groeien. Het verwijdt je schouders. Het verhoogt het potentieel van uw hele bovenlichaam. Het verbetert je assimilatie 100%, zodat je aankomt. En je verbrandt niet teveel energie. U bespaart veel om verder te groeien."(24)
Het gesprek gaat door totdat McCallum een cavia vindt die bereid is om 20-rep squats te doen. Zie, de cavia groeit in kracht en omvang.
Aan de andere kant van de medaille stond Anthony Ditillo, een man die synoniem staat voor kracht en krachtopbouw. Waar de geschriften van McCallum reizen waren om van te genieten, was Ditillo vaak bot en direct. Wil je groter worden? Hurk vaak hoog en eet overvloedig.(25) Hun schrijfstijlen hadden niet meer kunnen verschillen, maar ze zagen allebei waarde in de ademende squat en hielden die levend voor toekomstige generaties.
In dit opzicht bleek McCallum de meest invloedrijke te zijn, vanwege het feit dat Randall Strossen van het tijdschrift Ironmind zo'n grote fan van zijn. Om oudere en beproefde trainingsvormen nieuw leven in te blazen in de bedwelmende dagen van de jaren tachtig, publiceerde Strossen zijn eigen boek over squats met 20 herhalingen, geïnspireerd door de leer van McCallum.
Getiteld Super Squats: hoe u in zes weken 30 pond spiermassa kunt krijgen, Het werk van Strossen werd in de jaren tachtig meteen een klassieker en een zeer begeerde trainingsbijbel voor lifters.(26) Het deed de zaak van Strossen geen pijn dat een van de leidende figuren van bodybuilding in de jaren tachtig Tom Platz was. Platz, wiens legendarische trainingen elders op BarBend zijn behandeld, was een gepassioneerde volgeling van high-rep-squatten. Platz noemde het squatrek vaak zijn altaar en bracht een niveau van intensiteit en focus aan zijn beentraining die ik niet kon evenaren, zelfs niet door Branch Warren of Ronnie Coleman.
Platz's quad-ontwikkeling en voorliefde voor kraken bleken cruciaal bij het opnieuw ontsteken van 20-rep squats voor de massa. Waar McCallum en Ditillo schreven voor diegenen die meer geïnteresseerd waren in fysieke omvang in plaats van bodybuilding, sprak Platz met de bodybuilding-massa. In Strossen en Platz werden de werelden van kracht en spieropbouw opnieuw samengevoegd. Dus in de jaren negentig en begin 2000 werden squats met 20 herhalingen nog steeds gebruikt, zij het vaak door een kleine maar toegewijde minderheid. Dit was grotendeels te danken aan Platz en Strossen die hielpen de relevantie ervan voor een nieuwe generatie te behouden.
In de vroege jaren 2000 hielp Mark Rippetoe van Starting Strength deze interesse te bevorderen wat ertoe leidde dat honderden stagiairs een old school ballastmethode gebruikten van 20-rep squats en een liter melk per dag.(27) Rippetoe's 2007 Sterk genoeg waarschuwde cursisten voor de fysieke en mentale belasting die wordt veroorzaakt door squats met 20 herhalingen. In plaats van zich terug te trekken voor het ongemak, doken velen er meteen in.
In plaats van te verdwijnen in het moderne trainingstijdperk, heeft de komst van internet de populariteit van 20-rep squats bevorderd. In het afgelopen decennium zijn steeds meer websites zich gaan richten op de geschiedenis van lichaamsbeweging en op trainingsroutines uit het verleden. Barbend's eigen post uit 2017 over het gebruik van squats met 20 herhalingen in je eigen training is een bewijs van dat punt.
Mensen zijn zelfs begonnen de boot verder naar buiten te duwen door elke dag een maand of, in sommige gevallen, een jaar te hurken. Dit alles toont aan dat het verlangen om groot en snel te worden de hefwereld nooit echt heeft verlaten. Bovendien spreekt de lange levensduur van de squat in dit proces zowel over het belang ervan als over de bijzonder sadistische aard van de beendag.
Een beruchte training waarbij een atleet een gewicht instelt dat ze kunnen hurken voor een moeilijke set van 8 tot 12 herhalingen, en vervolgens - rusten indien absoluut noodzakelijk, maar zonder opnieuw te stapelen - in plaats daarvan 20 herhalingen squats.
Het is bedoeld om mentale en fysieke weerbaarheid op te bouwen, maar aangezien het het zenuwstelsel echt belast, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om ze meer dan eens per week uit te voeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.