Ik heb gezworen dat ik hier nooit over zou schrijven. Het is het verhaal van hoe ik mijn snatch-grip high pull max van 125 kilo naar 180 kilo in iets meer dan 2 weken kon brengen.
Veel mensen hebben me precies gevraagd wat ik tijdens die 2 weken heb gedaan - welk programma ik volgde, welke supplementen ik gebruikte, wat ik at, enz.
Ik zei tegen mezelf dat ik die vragen niet zou beantwoorden. Niet dat ik iets te verbergen had, maar dit was geconcentreerde training in zijn meest extreme vorm, en zeker niet hoe ik wil dat mensen de hele tijd trainen. Een gesprek met Tim Patterson, CEO van Biotest, veranderde van gedachten. Tim begrijpt dat ik in zekere zin waarschijnlijk de meest onevenwichtige coach ooit ben! Of in ieder geval degene met de meest onevenwichtige trainingsaanpak.
In het verleden heb ik gedurende 3 weken niets anders gedaan dan high pulls, niets anders dan bankdrukken en deadlifts gedurende 6 weken, en niets anders dan snatches en squats gedurende 6 weken. En toch heb ik een zeer uitgebalanceerde lichaamsbouw. Geen enkel lichaamsdeel blijft achter en geen grote lift is uit balans met de anderen.
Zo gefocust zijn bij het trainen is voor mij niet ongewoon - dat is wat ik meestal doe. Ik heb altijd mijn beste resultaten behaald als ik me concentreerde op het bereiken van maar één ding met mijn training en gewoon het behouden van de rest.
Mijn "geheim" was dat ik instinctief elke 3-6 weken van focus veranderde om ervoor te zorgen dat alles werd versterkt. Dat besef maakte het acceptabel voor mij om u te onthullen wat ik deed om mijn hoge aantrekkingskracht op te krikken.
Ik had drie zware dagen per week en twee hele zware dagen per week. Ik had ook een gematigde dag op de zesde dag waarin ik wat bankdrukken deed om gezond te blijven.
Het zag er zo uit:
Ik trainde altijd om 9.00 uur en mijn trainingen duurden ergens tussen de 35 en 45 minuten.
Ik had drie zware dagen per week. Elke zware dag begon ik met ongeveer 60% en versnelde in sets van 2 herhalingen tot een dagelijks maximum (tillen uit blokken). Zodra ik mijn maximum van 2 herhalingen had bereikt, schakelde ik over naar singles (sets van 1 herhalingen).
Voor de sets van twee herhalingen ging ik omhoog met 10 kilo per set, en toen ik de singles bereikte, schakelde ik over op sprongen van 5 kilo per set.
* Mijn doel was om het maximale gewicht te bereiken dat ik boven mijn tepellijn kon tillen. Ik bleef gewicht toevoegen totdat het me niet lukte. Op sommige dagen was het 130 kilo, op andere dagen was het 150 kilo. Het idee was om naar het maximale gewicht te gaan dat ik kon tillen.
Nadat de oprit klaar was, deed ik nog een laadschema dat varieerde op elk van de drie zware dagen.
* Clustersets betekenen dat je 4-6 herhalingen doet en 5-10 seconden rust tussen elke herhaling.
Het doel van de ZEER zware dagen was om te wennen aan exploderende gewichten die veel zwaarder waren dan mijn hoge trekkrachtmaximum. Een zeer zware lading beginnen te versnellen is het halve werk, ook al gaat het niet helemaal tot aan de tepellijn.
De ZEER zware dagen begonnen precies zoals de zware dagen: met een oprit naar een 2RM, dan naar een 1RM.
Het verschil is dat toen ik eenmaal mijn 1RM bereikte op de hoge trekkracht - het maximale gewicht dat ik kon trekken tot in ieder geval de tepellijn - ik gewicht bleef toevoegen en explosieve trekkrachten deed, zelfs als de stang alleen mijn borstbeen bereikte (oftewel een mid-pull) of mijn navel (ook bekend als een lage trekkracht).
Dus een training kan er als volgt uitzien:
Toen ik eenmaal een gewicht had geraakt dat ik niet explosief boven mijn navel kon lanceren, was de training voorbij.
Belangrijke opmerking: zelfs als ik zeg 'overschakelen naar middelhoge (of lage) trekkracht', was de bedoeling van elke set nog steeds om het gewicht zo hoog mogelijk te lanceren. Ik verwijs alleen naar het resultaat van de set - je trekt niet expres laag.
Beide zeer zware dagen waren precies hetzelfde.
De high pull is een coole oefening die bijna elke spiergroep treft, behalve de borst en triceps - de vallen, quads, hamstrings, bilspieren, bovenrug, onderrug, biceps en delts zijn allemaal betrokken. Het is waarschijnlijk niet genoeg om ze te laten groeien als je maar één keer per week high pulls doet, maar als je elke dag heel veel trekt en heel zwaar wordt, zullen al deze lichaamsdelen groeien.
Voorbeeld: ik ging van 220 pond naar 230 in iets minder dan 3 weken. Ik heb mijn voedselinname verhoogd en Plazma ™ gebruikt. De verandering in mijn lichaamsbouw was behoorlijk ingrijpend en redelijk evenwichtig.
De enige ontbrekende schakels waren de triceps en de borst, daarom deed ik op zaterdag wat bankdrukken, samen met mijn gemakkelijkere training voor de hoge trekkingen. Op zaterdag begon ik met high pulls, maar ik liep maar op tot 80% van mijn zwaarste high pull van de week. Als mijn beste high pull die week bijvoorbeeld 150 kilo was, ging ik maar tot 120 kilo in ongeveer 6 sets.
Toen schakelde ik over op de bankdrukken. Ik zou oplopen tot een 3RM op de bankdrukken vanaf pinnen, en dan doorgaan met oplopen naar een 1RM.
De oprit voor bankdrukken zag er als volgt uit:
Daarna deed ik 3 sets van 3 herhalingen met 90% van het maximale gewicht dat ik bereikte. Dat was de training en het sloot mijn trainingsweek af.
Hier is het exacte supplementschema dat ik heb gevolgd. Ik schrijf een groot deel van mijn succes toe aan dat protocol, omdat het me in staat stelde om die ene lift bijna elke dag zwaar te trainen en toch te herstellen. Ik heb geen enkele training gehad waarin ik me ontstoken, pijnlijk of zwak voelde.
Dat was mijn exacte peri-workoutperiode. In de middag had ik normaal gesproken 2-3 Mag-10 pulsen en nog een Finibar. Dus mijn dagelijkse voeding was in wezen Mag-10 en Finibars. Toen ik thuiskwam, at ik normaal gesproken twee maaltijden, een om half vijf en een om acht uur. Deze maaltijden bevatten vrij veel voedingsstoffen / calorieën. Elk van deze maaltijden gaf me gemiddeld 70-80 gram eiwit en ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten, met ongeveer 20 gram vet. Ik had 's avonds ook 2-3 Finibars.
Dat is precies wat ik deed gedurende ongeveer twee tot drie weken. Een extreem geconcentreerd trainingsprogramma, een hoop zwaar werk, voldoende voeding tijdens de training om een paard te laten groeien, en voldoende voedingsstoffen om me in staat te stellen mijn lichaamsgewicht te verhogen, zodat ik meer kracht en een betere hefboomwerking heb.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.