Er is een stelregel in de coachingwereld; je kunt lang of hard trainen, maar je kunt niet beide trainen. Er zijn sterke coaches in beide kampen, en ik zal proberen je het verschil te laten zien en je te helpen de juiste stijl voor je lichaam en schema te kiezen. Ik zal beginnen met te verduidelijken wat elke stijl betekent.
Wanneer een atleet traint voor volume, proberen ze tijdens een trainingssessie zoveel mogelijk sets en herhalingen van een oefening of spiergroep te doen. Deze sessies duren doorgaans minimaal 90 minuten en kunnen twee tot drie uur duren. Een voorbeeld van dit type sessie is:
Naarmate het aantal sets en herhalingen toeneemt, neemt het vermogen van het lichaam om op zijn hoogtepunt te presteren af. Aan het einde van een training als deze put je alle spiervezels in je onderlichaam uit en kun je nauwelijks de deur uit. Je kunt uit de sportschool kruipen en verklaren: "EPIC leg session! Ze hebben vermoord!!!!!”Het duurt 72 uur om te herstellen en vaak zal de atleet die week niet nog een beensessie doen.
Het principe achter deze stijl van trainen is gebaseerd op het idee om de hele spiergroep af te breken en deze in de loop van de tijd weer op te bouwen. Als ze urenlang in de sportschool zijn, komen ze uit hun frustraties, houden van het gevoel dat ze krijgen en hebben ze al hun bases bedekt als het gaat om het trainen van een spiergroep. Veel bodybuilders volgen deze stijl van training omdat het effectief kan zijn voor het opbouwen van spieren, vooral bij trainees met een verhoogd herstelvermogen.
Als je maar een paar dagen per week hebt om te trainen, maar op die dagen voldoende tijd om te trainen, kun je een programma met een hoog volume overwegen.
Omgekeerd, wanneer een atleet traint voor intensiteit, zullen de sessies kort zijn en de hele tijd bijna maximaal. Een atleet doet misschien maar een paar werksets in een sessie, maar traint elke dag, zelfs meerdere keren per dag. Dit idee (gestart door Oost-Europese coaches) is erop gericht dat het lichaam zich binnen een paar uur aan het werk aanpast en bedraad wordt om elke dag precies hetzelfde te doen. Na een korte warming-up kan een voorbeeldsessie er als volgt uitzien:
Sessie A:
Sessie B:
Om dit programma volledig te begrijpen, zou je een zeer vergelijkbare dag twee, drie, enzovoort zien. Gedurende een bepaalde tijd werkt de sporter bijna elke dag aan het behalen van een PR. De atleet mag nooit uitgeput zijn na een sessie, maar voelt in plaats daarvan de effecten van een paar korte, zware sets. De hersteltijd wordt voor deze training teruggebracht tot uren in plaats van dagen. Je schema moet je in staat stellen om elke dag te trainen, en meerdere keren per dag heeft eigenlijk de voorkeur.
Herstel en het optimaliseren van uw uitvaltijd spelen hier een rol. Intensiteit speelt in op het idee dat een spier aan het herstellen of afbreken is. Het staat zelden stil. Het doet net genoeg om de groei te stimuleren en vervolgens wordt de stimulatie opnieuw toegepast zodra het herstel zich herhaalt. Het volume is vergevingsgezinder in wat er met een spier gebeurt. Het geeft meer hersteltijd om te genezen van grotere schade, het probeert meer tegelijk te doen. Dat wil zeggen, volume graaft een gat met een schop en intensiteit graaft met een schop.
Als je de tijd hebt voor meerdere korte sessies per week, is het verstandig om met intensiteit te gaan. De kwaliteit van alle herhalingen zal beter zijn en u zou meer aanzienlijke winsten op de lange termijn moeten behalen. Je hebt ook het voordeel dat je je echt op je gemak voelt met maximale gewichten. Dit verkleint de kans op missers.
Volumediscipelen kunnen niet elke dag in de sportschool zijn. Je zou zo uitgeput raken dat je nooit meer volledig herstelt. Vaak werkt een maandagkraker met persen op woensdag al aan sponsachtige benen en verliest een beetje van hun kracht in een pers. Vaak hebben ze echter geen keus. Als u slechts drie dagen per week een programma met een laag volume volgt, krijgt u niet genoeg stimulatie om consistente vooruitgang te boeken. Soms kan een combinatie van beide voor u werken. Een programma van 12 weken vindt u hier.
Zorg ervoor dat de hoeveelheid werk die u doet, overeenkomt met wat uw lichaam en schema aankunnen. Serieuze atleten herschikken hun werk vaak om ervoor te zorgen dat ze dagelijks naar de sportschool kunnen gaan. Het komt neer op prioriteiten. Welke trainingsstijl u ook volgt, zorg ervoor dat u de juiste techniek gebruikt en naar beste vermogen werkt.
Uitgelichte afbeelding: Michele Wozniak
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.