Misschien had je een nieuwe bank 1RM in gedachten, of wilde je 225 sets van tien hurken zonder (a) al je adem te verliezen en (b) al je vorm te verliezen.
Je programmering was waarschijnlijk gecentreerd rond die doelen, en nu ... nu kan het voelen alsof alles verloren is. Het creëren van een trainingsroutine voor thuis kan emotioneel zwaar zijn als het voelt alsof je erin vastzit. Maar u kunt het uzelf een stuk gemakkelijker maken door solide doelen voor quarantaine-oefeningen te bedenken.
U kunt veel kracht en spieren behouden zonder toegang tot uw gebruikelijke uitrusting - wat zeker zal helpen bij uw liften - maar u kunt uw doelen alleen bereiken met een halterstang door ... te kunnen werken met een halterstang. Het is oké om te rouwen om de tegenslag van wat je wilde bereiken. Maar u kunt ook kennis nemen van die pre-pandemische ophefdoelen en uw gebrek aan gymtijd gebruiken als een kans om uw lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden voor wanneer u terugkomt.
[Gerelateerd: 7 tips om spiermassa te behouden zonder de sportschool]
U zult waarschijnlijk uw trainingsdoelen moeten aanpassen tijdens quarantaine, en hoewel het eng kan zijn om het gevoel te hebben dat u tijd verliest, u kunt proberen de tijd te gebruiken voor een nieuwe - maar gerelateerde - reeks doelen.
Als je serieuze bankdoelen had, vertaal deze dan in het vergroten van je schoudermobiliteit en opdrukvermogen. Kan nog geen reeks schone boogschutter-push-ups doen? Ze laten je borst klaar om mee te doen als jij Doen ga terug naar benching, en het zal je iets geven om nu naartoe te werken.
Als je al je quaran-tijd boos bent over wat je mist, is dat oké, je mag van streek zijn. Maar je kunt je boosheid beheersen door je doelen aan te passen, zodat je nog steeds het gevoel hebt dat je iets bereikt. Je bent niet helemaal stuurloos - je verandert gewoon even van richting.
Neem je eerdere doelen en maak nieuwe, gerelateerde doelen op basis van de uitrusting die je tot je beschikking hebt. Je kunt op dit moment misschien geen deadlift maken met een halter, maar test hoeveel kettlebell-swings je in 10 minuten kunt doen. Noteer uw nummer en blijf het verslaan elke keer dat u uw benchmarktraining doet. Ga een tijdje na wat kettlebell-doelen, en het zal je in redelijk goede vorm achterlaten om terug te springen naar deadlift wanneer je kunt.
Had gehurkte doelen? Werk aan je split squat-vorm en pas je doel aan vanuit back squatten X gewicht om kraken te splitsen X haltergewichten voor y herhalingen.
[Gerelateerd: 9 op mobiliteit gerichte oefeningen om uw squat zonder gewichten te verbeteren]
Wanneer u onder normale omstandigheden voor uzelf programmeert, worden uw trainingssplitsingen en herhalingsschema's natuurlijk achterstevoren gepland ten opzichte van uw langetermijndoelen. Je hebt een reeks kortetermijndoelen om aan te werken tijdens je microcycli, en alles wordt getimed in trainingsblokken. Maar… hoe kun je achterwaarts plannen als je niet zeker weet wanneer je weer kunt sporten??
In werkelijkheid ben je nooit zeker van wanneer en hoe vaak of intensief u zult kunnen trainen. Van periodes van bijzonder intense depressie tot problemen op het werk of blessures, er is altijd onzekerheid over uw tilprogramma.
Voorlopig staart de onzekerheid je gewoon een stuk harder aan.
Dus probeer te programmeren zoals je normaal zou doen, door zes tot acht weken te projecteren met je trainingsblokken. Zoals u normaal zou doen, moet u opnieuw beoordelen wanneer de tijd daar is en van daaruit verder bouwen.
Onthoud dat ook uw doelen zijn nu misschien minder getalsgericht. Misschien merkt u dat u dat niet doet willen om te proberen uw sportdoelen direct te vertalen naar een thuisversie. In plaats daarvan zou je wat tijd kunnen nemen om na te denken over wat je als krachtsporter thuis kunt behalen en dat je jezelf waarschijnlijk niet in de sportschool zult geven.
Misschien beweeg je niet genoeg in het frontale vlak in de sportschool, of heb je spieronevenwichtigheden of mobiliteitsproblemen die je moet aanpakken. Begin daar - want het toevoegen van borden aan de bar is niet de enige soort doelen die je kunt hebben.
Misschien zijn je doelen meer procesgericht tijdens quarantaine - je verbindt je elke dag aan een mobiliteitssessie van 15 minuten om je enkels en heupen open te stellen voor hurkend vermogen, of je voltooit elke paar weken een volledig programma op de Nike Training Club-app. Proces, in plaats van cijfers, kunnen uw doelen - en uw programma - sturen.
Tijdens uw regelmatig geplande fitnessroutine zou u waarschijnlijk iemand in uw slaap kunnen vertellen wat 75% van uw huidige maximale bankwaarde is.
Maar als je thuis traint, veranderen de statistieken - je weet precies wat je kunt doen met een lange halter, maar je bent misschien veel minder bekend met wat je kunt met lichaamsgewicht of met welke apparatuur dan ook. thuis samen kasseien. In de sportschool wil je niet elke twee weken naar je echte 1RM kijken, maar het is redelijk om enkele benchmarktrainingen te herhalen om je voortgang elke paar weken te controleren als je geen toegang hebt tot gewichten.
Als u gebruik wilt maken van quarantaine om uw borst echt te laten werken, test dan uw pushup-drempel van drie minuten (met natuurlijk een perfecte vorm) om de paar weken. Als je eenmaal de ritmes van je lichaam hebt geleerd, kun je beter een nummer maken om op te schieten. Probeer je explosiviteit te vergroten? Spring squats of burpees voor een tijdje kunnen je op dezelfde manier helpen om je voortgang bij te houden.
Onthoud dat natuurlijk net als bij het heffen van gewichten, zal uw voortgang niet altijd lineair zijn. Je zult goede dagen hebben en je zult slaperige dagen hebben, en je zult vast ook volkomen waardeloze dagen hebben. Dat is allemaal normaal en oké - dat deel gaat niet over quarantaine, het gaat over de manier waarop je lichaam altijd werkt. Houd daar altijd rekening mee. Benchmarks zijn slechts één maatstaf voor vooruitgang, niet het einde van alles.
[Gerelateerd: 4 AMRAP-trainingen met het hele lichaamsgewicht om de kracht te vergroten]
Het kan eng zijn om je richtingloos te voelen, vooral voor iets waar je zo hartstochtelijk om geeft. Maar door een trainingsprogramma voor thuis te ontwerpen dat rekening houdt met nieuwe doelen - in plaats van emotioneel vast te houden aan uw oude (u kunt er later altijd op terugkomen)!) - je doet je lichaam en de hersenen in quarantaine een groot plezier.
Uitgelichte afbeelding via Dmytrenko Vlad / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.