Ik begon mijn gewichtheffen reis als een potlooddunne 16-jarige vanaf het ondiepe deel van de genenpool voor bodybuilding. Tijdens mijn eerste jaren stuiterde ik van programma naar programma op zoek naar 'het geheim'.”Het is niet verrassend dat ik maar heel weinig vooruitgang boekte.
Hoewel ik gefrustreerd was, zelfs boos over mijn gebrek aan vooruitgang, heb ik er nooit aan gedacht om te stoppen. Ik wist dat ik met de juiste formule mijn doelen zou bereiken. Ik had gewoon iemand (of iets) nodig om me te helpen de punten met elkaar te verbinden. Toen ontdekte ik T Nation en Biotest, en dat veranderde alles.
Ik verslond de forums. Ik leerde alles wat ik kon over de juiste training, voeding en suppletie, en ik plaagde de coaches voor alles wat ik kon leren. Ik werkte zelfs samen met Christian Thibaudeau voor mijn eerste show. Ik weet zeker dat hij nog steeds nachtmerries heeft over alle vragen die ik voor hem had.
Het is nu 17 jaar later en ik heb deelgenomen aan het Israëlische Olympische gewichthefteam, ben een nationale powerlifting-kampioen geweest en ben op het Olympia-podium gestapt als een IFBB pro bodybuilder. En ik ben nog niet klaar. Er is zoveel meer dat ik uit mijn lichaamsontwikkeling wil halen, en ik geloof echt dat mijn beste prestaties nog moeten komen.
Maar dat is mijn verhaal. Mijn doel hier is om u te helpen jouw verhaal. Ik geloof echt dat velen van jullie zich kunnen vinden in de frustrerende manier waarop ik begon. Ik ben hier om je te vertellen dat je verhaal zo begint. Hoe het afloopt, is helemaal aan jou. Dat is waar ik binnenkom. Ik ben hier om je te helpen de trainingslogjam te doorbreken, en dat ga ik doen door je precies te laten zien wat voor mij werkte.
Ik hou ervan om zwaar te tillen in het bereik van 1-5 herhalingen, en ik zal het nooit opgeven. Overgelaten aan mijn natuurlijke neigingen, is dit waarschijnlijk het enige bereik dat ik zou gebruiken, wat geweldig is voor Olympisch tillen en powerlifting. Maar ik heb gemerkt dat je veel meer nodig hebt als je de spierhypertrofie van een bodybuilder wilt ontwikkelen.
Ook al hou ik ervan om zwaar te tillen, ik hou er ook van om spiermassa op te bouwen, wat zich heeft vertaald in dezelfde genegenheid voor hypertrofiemethoden. Dus zoals ik het zie, is trainen nu twee keer zo spannend en motiverend als vroeger.
De reden hiervoor is dat ik heb geleerd dat het geheim van het ontwikkelen van een volledige, gespierde lichaamsbouw het combineren van beide soorten trainingsmethoden is. Zware krachttraining bouwt spierdichtheid en hardheid op, en hypertrofiemethoden die zich richten op herhalingsvolume en intensiteitstechnieken leveren de massa.
Rep-volume is het werkpaard voor het opbouwen van spieren. Toch zal het toevoegen van extra volume op een gegeven moment zijn effect verliezen en zul je naar iets anders moeten gaan om extra groei te stimuleren. Dat is waar intensiteit binnenkomt, en omvat technieken zoals supersets en drop-sets. Denk aan intensiteit als de versterker die wordt gebruikt om een spier te trainen in een dieper niveau van vermoeidheid dan wat rechte volumesets kunnen doen.
Ik heb krachttraining gecombineerd met hypertrofiemethoden tot een krachtig driefasenprogramma dat niets op tafel laat. Het programma is progressief, beginnend met een krachtfase, gevolgd door een volumefase en eindigend met een intensiteitsfase. Elke fase duurt 10 dagen, te beginnen met het onderstaande trainingsblok.
De krachtfase bestaat uit grote samengestelde bewegingen, waarbij je zoveel mogelijk gewicht gebruikt als een goede techniek (met voldoende rust tussen de sets) toelaat. Het doel is om gewoon zo sterk mogelijk te worden. Je begint met een zware samengestelde beweging van de halter en gaat dan naar "gemakkelijkere" bewegingen. Een goede optie is om deze training te starten met een explosieve beweging om je zenuwstelsel wakker te maken (i.e., jump squats, power snatch / clean) voor 5 sets van 3-5 herhalingen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift van Floor | 8 * | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| B | Knielende Hamstring Curl | 5 | 6-8 |
| C | Barbell Lunge (brede stand om hamstrings en bilspieren te raken) | 4 | 6-8 |
| D | Liggende beenkrul | 5 | 8-10 |
| E | Barbell stijve been deadlift | 4 | 10 |
| F | Lichaamsgewicht Hyperextensie, langzaam tempo | 3 | 10 |
* De laatste set is optioneel, alleen als je je die dag goed en sterk voelt.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Barbell Press | 7 | 4-8 |
| B | Low Incline Dumbbell Flye | 5 | 8-10 |
| C | Brede borst hamerpers | 4 | 6-10 |
| D | Gewogen dip | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Gewogen kin omhoog | 8 | 4-8 |
| B | Hoge hamersterkte | 4 | 8-10 |
| C | Gebogen over Barbell Row | 4 | 6-8 |
| D | T-Bar Rij | 3 | 6-8 |
| E | Eenarmige halterrij | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Zittend achter de nekpers | 6 | 4-8 |
| B | Smith Machine Front Press | 3 | 6-8 |
| C | Staande halter lateraal heffen | 4 | 8-10 |
| D | Rechtop Barbell Row | 3 | 6-10 |
| E | Voorover gebogen halter heffen | 4 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 6-8 | 4-8 |
| B | Back Squat | 4 | 4-8 |
| C | Hack Squat / Leg Press | 3 | 8-10 |
| D | Barbell Lunge (smalle stand) | 4 | 8-10 |
| E | Been extensie | 2-3 | 10-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bankdrukken met nauwe grip | 6 | 4-8 |
| B | Halter schedelbreker | 4 | 8-10 |
| C | Gewogen dip (smalle grip) | 4 | 6-10 |
| D | Touw naar beneden drukken | 4 | 8-10 |
| E | Staande Barbell Curl | 6 | 8-10 |
| F | Staande Hammer Curl | 3-4 | 6-10 |
| G | Zittende dumbbell curl | 2-3 | 8-10 |
| H | Zittende concentratie dumbbell curl | 2-3 | 8-10 |
* per poot
* * per kant
Geniet van deze fase. Het is eenvoudig, zwaar werk, het type dat kracht en spierdichtheid opbouwt, dus zorg ervoor dat je je pond echt omhoog duwt. In de volgende fase heb je volop gelegenheid om je verlangen naar volume te bevredigen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.