In 2012 ontmoette ik een tweedejaarsstudent van 140 pond, genaamd Alex Gauvin. Toen ik Alex die dag in de sportschool ontmoette, bezat hij al het belangrijkste hulpmiddel dat nodig is voor succes bij elke onderneming: drive. Terwijl hij zichzelf het 'Oog van de Tijger' gaf terwijl hij biceps-krullen in de spiegel deed, vroeg ik hem waarvoor hij aan het trainen was. “Ik probeer volgend jaar groter te worden om te voetballen.”(Waarschijnlijk de meest typische reactie van elke Amerikaanse middelbare scholier.) Ik nam hem onder mijn hoede en twee jaar later werd Alex de sterkste tiener van Noord-Amerika. Lees verder om de winnende formules te ontdekken.
Toen ik de coach van Alex werd, was het eerste wat ik deed hem een trainingsboek geven dat hij zijn 'Bijbel' noemde.”Er zijn een paar belangrijke dingen over die specifieke handeling.
Nummer één: het programma was opgeschreven, concreet, tastbaar. Een geschreven programma houdt u verantwoordelijk en stelt een sjabloon op waarmee u uw voortgang wekelijks kunt registreren en volgen.
Nummer twee: het programma bevatte een hoop volume en samengestelde bewegingen. Dit zal niet alleen de groei stimuleren, maar het zal ook helpen bij het creëren en versterken van neurale paden, i.e. het zal je vorm stollen, zodat als je gewicht omhoog gaat, je kans op tegenslag afneemt. (Mijn coaching legde in deze beginperiode echt de nadruk op vorm).
Nummer drie: het bevatte een voorbeelddieetplan.
Alex groeide niet omdat Alex niet at. Ik vroeg hem hoe zijn dagelijkse inname eruit zag en verdubbelde deze in feite terwijl ik het eiwit verhoogde en zoveel mogelijk suiker afnam.
Net als bij een liftprogramma, is een goed dieet er een die u daadwerkelijk kunt volgen. Als je echt probeert om de kilo's in te pakken, volg dan dit gezegde: 'eet totdat je je ziek voelt, en eet dan opnieuw voordat je hebt honger."Zelfs als er alleen maar cafetariavoedsel is, kunnen de hormonen die door de lichamen van tieners razen, die calorieën zo goed mogelijk gebruiken.
Mijn advies was om je best te doen om zo snel mogelijk zo groot mogelijk te worden en dan aan de compositie te werken. In vergelijking met een volwassene is de toegevoegde massa uit deze initiële groeifase veel waarschijnlijker als kwaliteitsspier, en dit is opnieuw te wijten aan de hormoonfunctie. Zelfs met alle suiker die Alex at, was hij erg mager, terwijl een volwassene die hetzelfde dieet at waarschijnlijk pre-diabetisch zou zijn.
Deze benadering stelt uw lichaam ook in staat om proprioceptie te verwerven voor de extra omvang, en ook om het cardiovasculaire systeem in te halen - een pond extra lichaamsgewicht voegt 4-6 mijl aan bloedvaten toe. Een bijkomend voordeel van de extra grootte is veel extra aandacht van het andere geslacht. Volwassenen krijgen simpelweg niet zoveel positieve feedback als tieners wanneer ze beginnen met trainen.
Wat betreft trainingsoverwegingen voor een tiener, blijft één principe hetzelfde voor tieners en volwassenen: consistentie. Een tiener zal meer afleiding hebben dan de gemiddelde volwassene. Evenwicht tussen training en school is waarschijnlijk nieuw en / of moeilijk genoeg, maar het is ook waarschijnlijk dat training hen wegneemt van hun vrienden. De atleet en hun vrienden beginnen ook te daten en hebben banen, die de balans verder zullen versterken.
Het opstellen van een schema en het hebben van een programma zijn belangrijk, zodat andere activiteiten eromheen kunnen worden gepland, maar het moet ook flexibel zijn. Nogmaals, het beste programma is er een die u consistent houdt. Verschillen tussen tieners en volwassenen komen meestal neer op verschillen in hormoonspiegels, waarvan de fijne kneepjes buiten het bestek van dit artikel vallen.
https: // www.Instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
Door de over het algemeen hogere niveaus van het meest prominente hormoon waar we het hier over hebben, testosteron, kunnen tieners meer volume aan, beter herstellen en voedingsstoffen beter gebruiken, wat over het algemeen leidt tot grotere winsten in een kortere tijd - vooral in een sport met een steile leercurve zoals sterke man. Volwassenen zullen doorgaans het gevoel hebben dat ze door een hoog volume worden "gestoten", vooral na een trainingsdag voor sterke mannen, terwijl tieners kunnen doorgaan met agressief programmeren.
Een mogelijk nadeel van het trainen van tieners versus het trainen van volwassenen is het feit dat spieren sneller groeien dan pezen en ligamenten. Snel spieren opbouwen, zoals de meeste tieners zullen doen, zal een onbalans veroorzaken ten opzichte van pezen en ligamenten. Een blessure aan een pees of ligament is een grote tegenslag, en dit is vooral riskant als de botten van de tiener nog niet klaar zijn met groeien wanneer ze beginnen met trainen.
Daarom pleit ik voor sporten en hardlopen naast regulier programmeren om pezen en ligamenten te helpen versterken.
Hieronder staat een voorbeeld van “De Bijbel.“Er zijn veel variaties gebruikt, maar de formule is dezelfde: een dag met een hoge intensiteit gevolgd door een dag met een lage intensiteit. Het onderstaande programma is voor sterke mannen en omvat evenementwerk gedurende de week en een evenementendag (of wedstrijd) op zaterdag.
Door dagen met hoge intensiteit af te wisselen met dagen met lage intensiteit kan de atleet het hele jaar door op of bijna het beste wedstrijdniveau zijn, maar ik neem ook elke 4e week een ontlastingsweek op om supercompensatie te induceren.
Een ontlastingsweek kan exact dezelfde structuur hebben, maar waar mogelijk moeten halters worden vervangen door dumbbells of kabels / machines terwijl ze vergelijkbare of grotere bewegingsbereiken raken als het standaardprogramma voor snellere, hogere herhalingen.
Als een atleet bijvoorbeeld 225 pond gebruikt voor RDL's in week één, kan dit licht worden verhoogd in week twee en drie, en dan volledig worden vervangen, misschien voor deadlifts met één been tijdens de week van de belasting, en dan terugkeren naar het gewicht van week 3 in week 5, enzovoort.
De herhalingen die hierboven op woensdag werden gebruikt, waren 'work up and strip down', wat betekent dat we zouden opwarmen, gewicht zouden toevoegen tot een goed werkende set of sets was bereikt, en dan een of twee drop-sets zouden uitvoeren, beginnend bij werkgewicht en eindigend met een lege balk terwijl je zoveel mogelijk herhalingen uitvoert bij elk achtereenvolgens lager gewicht, e.g. bankdrukken op 225 × 8, dan 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, en eindigend met de balk, 45 × 20+.
Het is belangrijk om activiteiten te combineren, in ons geval sterke man, en te ontladen om de voortgang te behouden en het schurende gevoel van het steeds opnieuw herhalen van dezelfde bewegingen te verminderen. Wanneer een exact programma oud wordt, draai dan nieuwe bewegingen in terwijl je voornamelijk samengestelde bewegingen behoudt. Dit kan zo simpel zijn als het ruilen van je weekoefeningen voor het uitladen van je normale programma en deze oefeningen houden en ze uitvoeren zoals je zou doen bij een ontspanningsweek, of verder gaan van gymliften voor een ontspanningsweek voordat je terugkeert. (Dit mag nooit een "rustweek" worden genoemd, hoewel die ook kunnen en moeten bestaan.) Probeer meer gymnastiekoefeningen en stretching op te nemen of ga voor een zeer lage impact met yoga of pilates.
Probeer met tieners deze activiteiten zo vaak op te nemen als ze willen. Ze nodig hebben het is minder dan volwassenen, maar zullen zich waarschijnlijk willen concentreren op reguliere programmering, terwijl volwassenen waarschijnlijk een op mobiliteit gericht uur in hun normale programma kunnen en waarschijnlijk nodig hebben en de frequentie van dergelijke activiteiten tijdens de ontspanningsweek verhogen, wat opnieuw elke 4e week.
Alex's progressie van een magere jongen wiens beste lift een set van 10 pull-ups was naar de sterkste tiener van Noord-Amerika, was meer dan 2 jaar. Rome is niet op een dag gebouwd.
De wedstrijd Sterkste Tiener vindt plaats in de zomer, vóór Open Nationals. De locatie en evenementen voor de wedstrijd werden ongeveer 8 weken voor de wedstrijd vrijgegeven, wat perfect is om te programmeren: 6 werkweken, een ontlaadweek in het midden en een afbouwweek aan het einde. Onze benadering van de wedstrijd was om ons zo specifiek mogelijk voor te bereiden, dus we stopten de feitelijke gebeurtenissen in De Bijbel en gingen aan de slag.
De evenementen waren max. Gigantische dumbbell, auto deadlift voor herhalingen, keg toss, keg carry / sandbag medley en stone over bar. Een gigantische halter paste mooi in onze persdag, en deadlifts werkten ook goed in het programma. We plaatsten de medley op dinsdag en donderdag en wisselden stenen en vaatjes af op zaterdag omdat er stenen in de sportschool waren, en we moesten een vaatjestoestel bij mij thuis bouwen.
Na het relatief rustig aan te doen in de week voorafgaand aan de wedstrijd (taps toelopend), was Alex een dier dat klaar was om losgelaten te worden.
De maximale gigantische halter was de eerste gebeurtenis en de ergste van Alex. Hij was bijna gelijk voor de eerste plaats, maar genoegen nemen met de tweede plaats met een dumbbell van 140 pond. Het was een goed resultaat en waarschijnlijk hielp het ook om het vuur verder aan te steken door de winnaar van het evenement te markeren.
De deadlift van de auto was de volgende. Het was superzwaar, maar er zat flex in het frame en stuiterde aan de onderkant. Alex sloeg woedend 20 of 21 herhalingen uit - zelfs geen andere atleet verhuisd het apparaat.
Alex 'run bij de toss was bijna foutloos, wat hem zijn tweede overwinning op rij opleverde, gevolgd door zijn derde in de wisselslag - meestal zijn slechtste evenement - en een vierde in de steen over de lat. (Op dat moment hoefde hij alleen meer dan nul te halen in het laatste evenement.) Zijn titel van America's Strongest Teen was een monumentale prestatie die bekroonde met meer dan twee jaar intensief hard werken.
Kortom, het werken met tieners is zeer lonend. Ze hebben bepaalde behoeften die meer aandacht vereisen dan een volwassene in dezelfde omstandigheden zou doen, zoals meer volume aankunnen en tegelijkertijd meer structuur nodig hebben. Ze hebben meestal geen idee hoe ze moeten eten. Ze hebben geen ervaring met het stellen, volgen en bereiken van doelen. Ze kunnen zich vaak overweldigd voelen door school, werk en privéleven, wat kan leiden tot prestaties, misschien niet in tegenstelling tot volwassenen.
Als de sportschool een middel is om met die stress van buitenaf om te gaan in plaats van gewoon een andere verplichting die zijn eigen druk met zich meebrengt, dan moeten de resultaten voor zichzelf spreken, zowel fysiek als mentaal. Het mentale deel is waarschijnlijk het grootste bijproduct. Als je eenmaal je lichaam hebt getransformeerd en letterlijk dingen hebt gedaan die nog maar kort geleden onmogelijk waren, verandert het je permanent zodat je je beter kunt aanpassen aan en omgaan met elke situatie die het leven je kan bezorgen.
Uitgelichte afbeelding via @gauvinalex op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.