Is de filosofie van Phil Heath voor rugtraining alles over zo zwaar mogelijk gaan met een hoge intensiteit en een hoog volume? Nee. In feite is zijn topprioriteit ruggezondheid.
“Mijn algemene benadering van rugtraining is te weten dat een grotere spier een sterke spier is; ruggezondheid is echter Nee. 1 voor jou om dit te kunnen doen ”, zegt Heath. “Soms moet je eerst kruipen voordat je loopt. Dus als ik me klaarmaak voor een show, is het voor mij allemaal tijd onder spanning en geleidelijk opbouwen. Tegen het einde van de voorbereiding ben ik eigenlijk op mijn sterkst. Mijn lichaam is nu volwassener, zodat ik dat soort pond overal aankan. Maar het komt allemaal doordat ik een zeer gedisciplineerde, gedetailleerde aanpak hanteer."
Bekijk de 7-voudige Mr. Olympia's baanbrekende training, waarvan hij hoopt dat hij hem in december naar een recordbrekende achtste titel zal brengen in Las Vegas.
| DE RUG-TRAINING VAN PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SETS | REPS |
| Neutrale Lat Pulldown met brede grip | 4 | 8-12 |
| Plaatgeladen Lat Pulldown-machine | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown met omgekeerde grip | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (onderhandse grip) | 4 | 10 |
| Zittende kabelrij | 3 | 8-12 |
| Machine Trui | 4 | 10-12 |
| Gewogen rugverlenging | 4 | 10 |
| ** Rust 30 seconden tussen sets, volgens het FST-7-protocol.** |
OPMERKING: deze training is ontworpen door Hany Rambod, de maker van FST-7. "Phil poseert tussen elke set om de tijd onder spanning echt te maximaliseren", zegt Rambod. "Dus hij zal een front- of rear-lat spread of een back double-biceps shot doen tussen sets tijdens zijn rugtraining."
1 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Deze brede neutrale balk zal eigenlijk de buitenste latten werken, maar als je naar beneden gaat, werkt hij in het midden van de rug. Ik heb deze bar altijd leuk gevonden omdat ik het gevoel heb dat hij goed detail toevoegt aan de middenrug. De neutrale grip helpt u zich te concentreren op waar uw ellebogen zijn. U kunt misschien niet zoveel mogelijk gewicht gebruiken met andere hulpstukken, maar in plaats van ontmoedigd te raken, kunt u het blijven doen. Laten we deze onder de knie krijgen. Waar ik nu ben, kijk ik naar een andere gehechtheid zoals deze, bijna als een krijgskunstenaar die zegt: 'OK, ik ben goed in het personeel. Nu werk ik aan het zwaard of de nunchucks.'Dit zijn allemaal dingen die ik probeer te beheersen in mijn arsenaal, zodat ik de beste bodybuilder ter wereld kan worden."
2 van 8
Per Bernal
“Ik heb het gevoel dat deze machine me echt in een goede positie vergrendelt. Vaak als je zwaar gewicht gaat gebruiken op lat pulldowns, begint je vorm een beetje uit de klap te komen en begin je te slingeren. Bij deze, zelfs als het momentum het begint over te nemen, terwijl je naar beneden trekt, brengt de stoel je naar waar je eindigt in de juiste positie. Dus het corrigeert je een beetje; het is alsof u controle heeft over het volgen van de stabiliteit in uw auto. U kunt iets doms met uw formulier doen, maar deze machine zal u in toom houden. En als je je vorm goed kunt houden, zul je hier een grote samentrekking van krijgen."
3 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Ik heb gemerkt dat ik met onderhands bewegingen mijn armen als haken kan gebruiken. Je kunt riemen gebruiken, maar door de omgekeerde grip kun je je echt concentreren op dingen als: 'Waar zijn mijn ellebogen??'Ik ga gewoon mijn armen en handen als haken gebruiken en met deze ellebogen naar beneden trekken, niet te ver achterover leunen, en ik ga zo ver naar beneden trekken dat ik echt ga uitzoeken waar die goede plek is is. Met een bovenhandse greep kun je het misschien minder voelen omdat de onderarmen en biceps er meer bij betrokken zijn. Het laatste dat u wilt, is dat uw onderarmen het begeven; dat betekent dat uw lats 50% van de werkelijke spanning krijgen."
4 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Ik gebruik de onderhandse greep eigenlijk om meer sweep van de onderste latten helemaal naar boven toe te voegen. Ik gebruik meestal een beetje een schouderbreedte-greep en probeer de stang recht in de navel te trekken en daar bovenaan een goede samentrekking te krijgen. Dit is de oefening die ik begon te gebruiken in 2007, omdat ik meer vegen nodig had. Ik wist dat ik niet de structureel breedste man zou worden, maar ik wist dat ik rondere spieren kon ontwikkelen. De meeste concurrenten waar ik tegenaan ga zullen die sweep niet hebben. Dus vanaf de onderkant werken, een onderhandse greep op rijen, ik heb het gevoel dat dat echt goed voor me is geweest. Bovenhands is ook altijd een goede manier om het te doen, maar ik voel me met onderhands dat ik betere weeën krijg en een groter bewegingsbereik."
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Met deze oefening wil ik me echt concentreren op het krijgen van een goede rekoefening aan de onderkant. Dus wat dat negatief betreft, zit je in de rekbeweging, en als je dan helemaal omhoog trekt, zet je je rug rechtop, net zoals je zou doen als je echt naar zee roeide. Het doel is om aan het einde van de beweging rechtop te staan, niet zo ver naar achteren, om de beste contractie te krijgen. Je moet uitzoeken waar je goede plek is, het punt waarop je de meeste samentrekking krijgt, en dan moet je dat een tel kunnen volhouden. Als je dat echt kunt doen, is dat daar echte kracht."
6 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Deze machine is interessant omdat hij eigenlijk verschillende handvatten heeft, zowel aan de buitenkant als aan de binnenkant. Ik gebruik de binnenhandgrepen omdat ik die sweep net als met de onderhandse halterrij kan krijgen. En dan sta ik een beetje in een hoek naar beneden, en het draait allemaal om het stuk. Dus ik krijg een goede rek aan de onderkant, het is een volledig bewegingsbereik, maar ik kan ook verder terugtrekken met de ellebogen bovenaan. Zoals ik al zei met de pullovers, worden rugoefeningen meestal meer gecontroleerd met de ellebogen dan met de handen en biceps. Elke keer dat we een back double biceps of een back lat spread op het podium doen, trekken we terug met de ellebogen om die kerstboom te laten zien. Dus deze oefening is wat ik me elke keer voorstel. En wat cool is aan deze specifieke machine, is dat, terwijl ik naar mijn lichaam trek, de grip eigenlijk breder wordt."
7 van 8
Per Bernal
“Deze oefening werd aan mijn routine toegevoegd vanwege de breedte die ik aan de ribbenkast wilde toevoegen. Ik had met een haltertrui kunnen gaan, maar op deze machine merkte ik dat ik meer met mijn ellebogen kon trekken. Vaak willen mensen hun handen gebruiken om aan die balk te trekken. Maar ik rek me goed uit door de kussentjes mijn ellebogen naar achteren te laten drukken. En als je naar beneden trekt, sturen je handen hem, maar trekken ze er niet aan. Trekken met de ellebogen legt de nadruk op de lats. Als u niet met de ellebogen naar beneden trekt, raakt u meer triceps."
8 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Ik doe bijna nooit deadlifts, en ik realiseerde me dat ik een goede ets in de onderrug nodig heb en dat ik een sterke onderrug nodig heb om zware rijen te maken. Dus ik begon deze back-extensions met extra gewicht te doen. Niet veel, houd gewoon dat bord vast en zorg ervoor dat je langzaam en stabiel gaat terwijl je naar beneden gaat en de spieren samenknijpt terwijl je omhoog en bovenaan gaat. Je kunt ook wat herhalingen doen met de plaat en hem dan laten vallen en nog wat meer doen. En als je de herhalingen doet zonder de plaat, trek je je ellebogen naar achteren alsof je aan het roeien bent. Dat is een geavanceerde beweging voor jongens die een beetje extra uit de oefening willen halen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.