De manier waarop we krachttraining tegenwoordig zien, is de afgelopen tien jaar dramatisch geëvolueerd, vooral op het gebied van krachttraining voor vrouwen.
Ja, mannen en vrouwen reageren anders op krachttraining, maar het betekent niet dat het ene geslacht er meer baat bij heeft dan het andere.(1) Hoewel het opheffen van gewichten het stereotype kan dragen dat het gunstiger is voor mannen, vanwege het verband tussen krachttraining en het verhogen van de testosteronniveaus, is het een gewoonte die buitengewoon gunstig is voor vrouwen van alle leeftijden.(2)
Gedurende hun leven zullen de meeste vrouwen menstruatie, menopauze en mogelijk zwangerschap ervaren. Deze grote verschuivingen zullen niet alleen hun geslachtshormonen en voortplantingssysteem beïnvloeden, maar praktisch hun hele lichaam.: stemming, cognitieve respons, slaap, metabolisme, noem maar op. Door nog een stressfactor toe te voegen, zoals krachttraining, zal hun lichaam meer weefselschade en pieken in bepaalde hormonen ervaren die hun systemen op verschillende andere manieren zullen beïnvloeden.(3)
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Ergens nadat ze 45 jaar oud is geworden, zullen de eierstokken van een vrouw langzaam beginnen af te nemen in de productie van oestrogeen- en progesteronhormonen: een proces dat het meest bekend staat als de menopauze. Als het gaat om vrouwen in de menopauze, is er veel misplaatste informatie over de vraag of ze in deze fase van hun leven geen krachttraining zouden moeten toepassen. Gelukkig hebben krachttrainer Molly Galbraith, CSCS en Dr. Helen Kollias van Girls Gone Strong hielp ons de lucht op te ruimen met enkele van de meest relevante feiten en wetenschap achter krachttraining en menopauze.
[Kom meer te weten: Hoe uw menstruatiecyclus uw liften kan beïnvloeden]
Oestrogeen speelt een sleutelrol bij het reguleren van de opname en afbraak van collageen, terwijl het ook de blaasfunctie ondersteunt (specifiek urine vasthouden en vrijgeven).(4)
"Veranderingen in oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kunnen een effect hebben op de bekkenbodem", legt Galbraith uit. “Dit kan betekenen dat vrouwen gevoeliger zijn voor het lekken van urine na de menopauze als gevolg van de vermindering van oestrogeen."
Daarom, Het aannemen van krachttraining kan helpen om een goede bekkenbodemgezondheid te behouden en het risico op urine-incontinentie te verminderen. Het uitvoeren van oefeningen zoals squats, glute-bruggen en kegels met opzettelijke, gecontroleerde contracties kan bijvoorbeeld helpen de stabiliteit en de juiste spierbetrokkenheid in het bekkengebied te versterken.
Wat de symptomen betreft, wordt de menopauze meestal geassocieerd met opvliegers, nachtelijk zweten en koude rillingen, ook wel bekend als vasomotorische symptomen.
"Het vasomotorische centrum is een deel van de hersenstam dat betrokken is bij het reguleren van de bloeddruk via bloedvatverwijding en contractie", zegt Dr. Kollias. Veranderingen in de hypothalamus (het gebied van uw hersenen dat uw lichaamstemperatuur regelt) kunnen opvliegers en schommelingen in de interne temperatuur van een menopauzale vrouw veroorzaken. Gezien de relatie tussen lichaamsbeweging en een gezonde oestrogeenproductie, een paar onderzoeken hebben aangetoond dat het aannemen van een regelmatig trainingsregime de ernst van de slaapkwaliteit, slapeloosheid en depressie kan verminderen.(5) Wat deze specifieke symptomen betreft, is het bewijs dat lichaamsbeweging al dan niet helpt om opvliegers te verminderen.(6) Het is echter aangetoond dat het het psychologische welzijn verbetert en de hoeveelheid gewonnen gewicht tijdens deze fase vermindert."
[Meer informatie: waarom plassen sommige vrouwen halverwege de training?]
Krachttraining bevordert het behoud van de spiermassa van elke vrouw, ongeacht de leeftijd. Het is echt geen geheim dat het volgen van een consistente trainingsroutine iemands cardiovasculaire, metabolische en psychologische gezondheid verbetert.
Een van de gevolgen van de menopauze is de versnelling van weefselveroudering door het hele lichaam (spieren, botten, ligamenten en pezen).(7) Aangezien de meerderheid van de vrouwen deze fase zal ingaan rond de leeftijd van 50 tot 55 jaar, vermindert krachttraining niet alleen hun risico op osteoporose, maar als ze al vroeg in hun leven worden toegepast, het kan hen ook helpen bij het bereiken van de hoogst mogelijke piekbotmassa wanneer premenopauze.
Dus je zou kunnen suggereren dat als je jonger bent dan 45 jaar, het slim is om een weerstandstraining op te nemen om er zoveel mogelijk van te profiteren voordat je volledig overgaat in de menopauze. Het goede nieuws is echter dat er niet zoiets bestaat als "te oud" zijn voor krachttraining of "te laat beginnen"."
Nu weten we al dat zodra een vrouw in de menopauze komt, haar eierstokken de productie van oestrogeen en progesteron beginnen te verminderen. Onderzoek toont aan dat oestrogeen werkt als een regulator van het energiemetabolisme van de spieren en de levensvatbaarheid van spiercellen.(8) Het doet dit door zichzelf in cellen in te brengen, zoals spiermembranen, om ze te stabiliseren en te helpen beschermen tegen scheuren. Daarom kan krachttraining om de spiervezels te vergroten, deze effecten helpen verminderen door leeftijdsgerelateerde sarcopenie te bestrijden (een vermindering van de spierkracht en -omvang) en het handhaven van de huidige gezondheid van hun botten, spieren en gewrichten.(9)
Hoewel een gezonde levensstijl de hoeveelheid oestrogeen in omloop niet verhoogt, verkleint het het risico van verslechtering en ontwikkeling van chronische gezondheidsproblemen.
We weten al dat de rol van oestrogeen verder gaat dan het voortplantingssysteem van een vrouw. Naast het helpen reguleren van de menstruatiecyclus, is oestrogeen cruciaal voor het behoud van spiermassa en speelt het een belangrijke rol bij botvorming.(10) Naarmate de oestrogeenproductie begint af te nemen, zal het premenopauzale en menopauzale botreconstructieproces van vrouwen op zijn beurt beginnen te vertragen. In dit geval is krachttraining dus een uitstekende manier om een gezond skelet en spierstelsel te behouden. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om echt prioriteit te geven aan goed herstel.
"Hoewel de meeste trainers zich in deze periode concentreren op gewichtstoename en gewichtsverdeling, moeten ze zich echt concentreren op herstel", legt Galbraith uit. "Tijdens de menopauze of postmenopauze hebben vrouwen een verminderde capaciteit voor fysiologische stress."
Dit komt grotendeels door vasomotorische symptomen. Deze symptomen (vaak opvliegers genoemd) worden beschreven als een plotselinge toename van de bloedstroom, voornamelijk naar het gezicht, de nek en de borst, die het gevoel van extreme hitte en overmatig zweten veroorzaken. Wanneer een vrouw deze symptomen 's nachts ervaart, kan dit "nachtelijk zweten" aanzienlijke slaapstoornissen veroorzaken. Deze kunnen worden veroorzaakt door de afname van oestrogeen, dat u helpt in slaap te vallen en in slaap te blijven door de cortisolspiegels onder controle te houden, en een tekort aan melatonine, dat de lichaamstemperatuur reguleert om te slapen. Reden te meer om voor een goed herstel te zorgen.
Tip van Galbraith: “Houd rekening met hoe uw cliënten zich voelen tijdens en na het sporten, zorg ervoor dat ze pauzes kunnen nemen en voldoende water kunnen drinken als ze last hebben van opvliegers, en het is ongelooflijk belangrijk om hun algehele herstel te volgen."
Mogelijke herstelmethoden zijn onder meer:
Waarom zou een vrouw in de menopauze kiezen voor krachttraining in plaats van uitsluitend te vertrouwen op aëroob werk als een vorm van lichaamsbeweging??
"Net als iedereen is een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire training het beste voor het behoud van spiermassa, verbeterde botdichtheid en gezondheid, cardiovasculaire gezondheid en algehele gezondheid en welzijn", zegt Kolias.
Naast het behoud van de spiermassa en het vergroten van de botdichtheid, merkten vrouwen in de menopauze die voor krachttraining kozen als hun primaire trainingsmethode, enorme psychologische veranderingen op in en buiten een sportschool. Veel van de klanten van Galbraith hebben deze voordelen ook ervaren. "We hebben gemerkt dat vrouwen zich merkbaar sterker, capabeler, zelfverzekerder in hun lichaam en hun capaciteiten voelen, en meer controle hebben over hun algehele gezondheid na het volgen van krachttraining. Vooral in een tijd in hun leven waarin ze het gevoel kunnen hebben dat ze geen controle hebben over hun gezondheid."
Hoewel het stigma dat krachttraining 'slecht' of 'te intens is voor oudere vrouwen' nog steeds bestaat, zullen experts zoals Galbraith en Kolias de fitnessgemeenschap gepassioneerd blijven informeren over de voordelen van het toepassen van deze stijl van trainingsroutine, ongeacht leeftijd en geslacht.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Hebben geslachts- of rasverschillen invloed op de effecten van krachttraining op spieren of vet?? Med Sci-sportoefening. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Effecten van progressieve weerstandstraining op groeihormoon- en testosteronniveaus bij jonge en oudere proefpersonen. Mech Aging Dev. Augustus 1989; 49 (2): 159-69.
3. Hormonale reacties en aanpassingen aan weerstandsoefeningen en -training. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Het effect van hormonen op de lagere urinewegen. Menopauze Int. Dec 2013; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Werkzaamheid van lichaamsbeweging voor symptomen van de menopauze: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Menopauze. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, gebreken JA. Het verband tussen fysieke activiteit en de ernst, frequentie en duur van opvliegers bij vrouwen van middelbare leeftijd. Ben J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Oestrogene regulatie van skeletspierproteoom: een studie van premenopauzale vrouwen en postmenopauzale MZ-cotwins tegenstrijdig voor hormonale therapie. Verouderingscel, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulatie van energiemetabolismewegen door oestrogenen en oestrogene chemicaliën en mogelijke implicaties bij obesitas geassocieerd met verhoogde blootstelling aan hormoonontregelaars. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-1143.
9. De effecten van progressieve weerstandstraining op botdichtheid: een overzicht. Med Sci-sportoefening. 1999 jan; 31 (1): 25-30.
10. Oestrogeen- en bot-spierkracht en massa-relaties. Bot. 1998 jan; 22 (1): 1-6.
11. Reproductieve hormooninvloeden op thermoregulatie bij vrouwen. Compr Physiol. April 2014; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.