Je bent halverwege een hardloopsessie, training of CrossFit-sessie wanneer het plotseling toeslaat - een slopende spierkramp waardoor je het koud krijgt. Niets doodt een training zo goed als de pijn en beklemming die een kramp met zich meebrengt. En of u nu gewichten opheft, sprintjes rent of baantjes trekt in het zwembad, u kunt zich verkrampen.
"Een kramp is wanneer de spiereenheid zelf samentrekt en niet genoeg middelen heeft om die contractie los te laten", legt Jennifer J uit. Beck, M.D., een assistent-professor orthopedische chirurgie bij UCLA's Orthopaedic Institute for Children. Spierkrampen treffen meestal het gebied waar u het hardst aan het werk bent. "Lopers krijgen waarschijnlijk krampen in de onderste ledematen, terwijl roeiers en zwemmers meer vatbaar zijn voor krampen in de bovenste ledematen en de borstwand", zegt Beck.
Het is niet alleen de beweging die de schuldige is. "De meest voorkomende oorzaak van spierkrampen is meestal iets voedingsstoffen", zegt Jordan D. Metzl, M.D., een sportgeneeskundig arts in het Hospital for Special Surgery in New York. Dat geldt vooral voor duursporters zoals langeafstandslopers, wielrenners en triatleten, die grote hoeveelheden elektrolyten hebben verloren door hun zweet zonder ze te vervangen. Dit kan leiden tot een tekort aan natriumspiegels, wat krampen veroorzaakt. "Om deze tekortkomingen te bestrijden, moet je ervoor zorgen dat je qua voedingswaarde slim bent", zegt Metzl. Dat betekent dat u voldoende elektrolyten in uw dieet krijgt met zoute voedingsmiddelen zoals pretzels of zouttabletten moet innemen tijdens trainingen.
ZIE OOK: De Fit Woman's Guide to Supplements
Naast natrium kunnen de mineralen kalium, magnesium en calcium helpen voorkomen dat uw spieren vastlopen. Probeer deze voedingsstoffen eerst via voedsel binnen te krijgen, adviseert Beck. Belangrijke bronnen zijn onder meer bananen voor kalium, groene bladgroenten voor magnesium en zuivelproducten zoals melk en yoghurt voor calcium.
Een goede hydratatie is ook belangrijk, omdat uitdroging een verandering in de elektrolytconcentratie veroorzaakt, evenals een opeenhoping van melkzuur uit het spiermetabolisme, die beide krampen kunnen veroorzaken. Individuele behoeften variëren - sommige mensen doen het prima met slechts een beetje water, anderen hebben meer vocht of een sportdrank met elektrolyten nodig. "Experimenteer om te zien wat het beste voor u werkt", zegt Beck.
Krampen kunnen ook optreden wanneer uw trainingen het beste uit u halen. "Functionele krampen komen voor bij mensen die hun spiercapaciteit overbelasten", zegt Metzl. Dat kan betekenen dat u te veel gewicht op de lat legt, het maximale aantal herhalingen dat u doet, of zelfs uw lichaam in een positie brengt waar flexibiliteit een probleem is. Zorg voor meer flexibiliteit in uw training om uw spieren mobiel te houden. Het kan ook helpen om voor een training een schuimroller te gebruiken, voegt Metzl eraan toe.
Plotselinge en intense bewegingen, zoals sprintintervallen, kunnen een andere trigger voor krampen zijn. Dat geldt vooral als je je lichaam niet goed hebt opgewarmd, uitgerekt of voorbereid op actie. "Als je alle benodigde energie van je hamstrings en quadspieren gaat rekruteren om zoiets als 400 meter te sprinten, maar je spieren niet de energie of bouwstenen hebben om dat te doen, zullen ze waarschijnlijk verkrampen", legt Beck uit.
ZIE OOK: 17 HIIT-trainingen om te proberen wanneer uw routine saai wordt
Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u uw spieren lenig houden en minder snel krampen. "Strakke spieren veranderen minder in lengte tijdens normaal functioneren, ook wel bekend als excursie", zegt Beck. “Dat betekent dat ze evenveel werk moeten doen, maar met een kortere lengteverandering."Door deze beweging met een hoog tempo of met een hoog volume te herhalen, kan de spier verkrampen, omdat deze tijdens het sporten niet goed wordt uitgerekt", merkt ze op.
Rekken, evenals een goede warming-up, is de sleutel om krampen halverwege de training te voorkomen. Strek de spieren die u het meest zult gebruiken voor hardlopers, dat kan de hamstrings betekenen; Strek voor een krachtdag voor het bovenlichaam uw borst, schouders en armen.
Als u tijdens het trainen kramp krijgt, stop dan en rek de aangetaste spier voorzichtig uit. Probeer niet door de kramp te dringen of een grote, dramatische rekoefening te doen, waarschuwt Beck, want beide kunnen leiden tot een spierscheur.
Zuivelproducten zoals magere of vetvrije melk leveren calcium om te voorkomen dat spieren verkrampen.
ZIE OOK: De vier beste supplementen voor vrouwen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.