Geloof het of niet, het trainen van bilspieren is de sleutel om zwaarder te tillen, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren bij elke sport die je beoefent. We weten dat het trainen ervan in eerste instantie niet zoveel hoofden zal draaien als werkende strandspieren zoals de borst of armen, maar een ezelman worden kan op een handvol manieren serieus vruchten afwerpen. Om je de weg naar een gescheurde stuit te laten zien, spraken we met een man die bilspieren kent tot de maximus.
Je bilspieren werken tijdens de meeste oefeningen van het onderlichaam, met name squat- en deadlift-variaties, maar Bret Contreras, Ph.D., een krachttrainer en onderzoeker, zegt dat de conventionele liften niet genoeg waren om zijn kont in de versnelling te krijgen. "Op de middelbare school had ik geen bilspieren om over te praten", zegt hij. “Mijn benen gingen recht in mijn rug."
Toen hij eenmaal ontdekte hoe hij bilspieren directer kon trainen, verbeterden zijn liften allemaal en kon hij eindelijk de zitting van zijn broek opvullen. "Er zijn verschillende regio's van de bilspieren", zegt Contreras. “Verschillende acties en bewegingsbereiken die moeten worden versterkt. Je moet afwisseling hebben."Tegenwoordig is hij zo'n autoriteit dat hij in de fitnessbranche bekend staat als" the Glute Guy."
ZIE OOK: 7 oefeningen om uw benen tot uitputting te trainen
Naast het helpen van uw lichaam om er beter uit te zien en zwaarder te tillen, zijn sterke bilspieren essentieel voor atletische prestaties. "Sprinten, springen, heen en weer knippen, zwemmen en slaan gebruiken allemaal de bilspieren", zegt Contreras.
En als u lijdt aan pijn in de onderrug, heup of knieën, kan het werken aan de bilspieren dat ook helpen oplossen. "Als je sterkere bilspieren hebt, gebruik je ze", zegt hij. Dan hoef je niet te vertrouwen op zwakkere spieren, zoals de spinale erectors of hamstrings. Dat leidt op zijn beurt tot een betere vorm op uw liften.
Er zijn vier categorieën voor biltraining, zegt Contreras: hurkbewegingen (op een of beide benen); heupscharniering (inclusief eventuele deadlift-variatie); zijwaartse of roterende bewegingen (zoals zijwaarts lopen met een band om de enkels); en heupstoten (je heupen strekken met je bovenrug ondersteund, zoals een worstelaarsbrug). Contreras 'favoriet is de stuwkracht, een zet die hij meer heeft gedaan om populair te maken dan wie dan ook. Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Applied Biomechanics vergeleek de heupstuwkracht met de klassieke back squat, en concludeerde dat de stuwkracht de hele glute-regio activeerde - en een deel van de hamstrings - beter dan het uitvoeren van squats.
ZIE OOK: Verbrand vet en bouw grotere benen met HIIT
Contreras raadt aan om 1 tot 3 keer per week één squat-oefening uit te voeren voor 3 tot 4 sets van 3 tot 12 herhalingen. Heupscharnier / deadlifts kunnen één tot twee keer worden gedaan voor dezelfde sets en herhalingen. Voor hoge herhalingen moet lateraal bilwerk worden gedaan om uw beentrainingen af te maken - 2 tot 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.
"Doe twee keer per week heupstoten", zegt hij, "een dag voor lagere herhalingen, zoals vijf, en een dag voor hoge herhalingen, zoals 20."
Een ander voordeel van bilspiertraining is dat de quads en hamstrings meegaan voor de rit.
"Je zou gewoon wat beenverlengingen en beenkrullen kunnen toevoegen naast de vier glute-categorieën, en dat is alles wat je hoeft te doen [voor volledige beenontwikkeling]", zegt Contreras.
Voor een goed afgeronde achterkant is de stuwkracht een must.
ZIE OOK: 10 Squat-fouten om te vermijden
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.