Ali tegen. Frazier, Batman vs. de Joker, Apple vs. De felle rivaliteit van Samsung brengt het beste in beide strijders naar boven. En soms kunnen antagonisten samenwerken om hun effectiviteit te verdubbelen. Denk aan Magic Johnson en Larry Bird in het Dream Team. Je lichaamsbouw is een samensmelting van antagonisten, triceps aan de ene kant, biceps aan de andere kant. Door ze in paren te trainen, oefeningen of sets af te wisselen, kunt u een synergetisch effect bereiken dat het beste uit twee tegengestelde krachten haalt.
Arnold geen-achternaam-nodig opgeblazen borst en weer bij elkaar in de jaren '70 toen hij jaarlijks zijn Olympia-trofeeëncollectie uitbreidde. Hij vond het leuk om de twee kanten tegen elkaar op te pompen, en vaak superset hij ze door bankdrukken te combineren met pullups en incline presses met T-bar-rijen. Borst en rug zijn tegenwoordig een zeldzame combinatie. Veel trainers verdelen hun lichaam in zes trainingen, dus het is een gegeven dat ze op verschillende dagen op hun borst en rug slaan.
Tegenwoordig is de meest voorkomende antagonistische combinatie biceps en triceps. Charles Glass is hier voorstander van, dus zijn Jedi-ridders, waaronder Dexter Jackson, zullen een biceps-oefening afwisselen met een triceps-oefening, zo heen en weer gaan op de armdag, waarbij beide spieren worden gepompt en gestrekt. Om de intensiteit te verhogen, superset ze biceps- en triceps-oefeningen, afwisselend na elke set. Als het werkt voor Arnold en Jackson, is antagonistisch een trainingssplitsing die je moet proberen.
Antagonistische spieren staan de acties van elkaar tegen. Wanneer uw quadriceps samentrekt, ontspannen uw hamstrings zich en strekken ze zich uit, en wanneer uw hammen samentrekken, zijn het uw quads die het rustig aan doen en langer worden. Quads / hammen en biceps / triceps zijn echte antagonisten, omdat ze enkele scharnierverbindingen delen.
Vanwege de kogelgewrichten van je schouders zijn borstspieren en latten geen precieze antagonisten. Het is echter nog steeds logisch om duwbewegingen voor de borst te combineren met roeibewegingen voor de rug, aangezien dit tegengestelde acties zijn. Evenzo kunnen vliegbewegingen worden gecombineerd met achterste zijtakken.
Deltoids hebben ook geen echte antagonisten. U kunt echter duwbewegingen boven het hoofd, zoals dumbbell shoulder presses, combineren met bovenhoofdse trekbewegingen, zoals pulldowns aan de voorkant. Buikspieren kunnen worden gecombineerd met onderrug. Doe bij kalveren in ieder geval wat werk voor de tibialis aan de voorkant van je onderbenen.
Hoe u oefeningen het beste kunt combineren om de rust te verminderen en de intensiteit te verhogen.
Lees artikel
Er zijn verschillende redenen om vijandig te gaan.
Ten eerste houdt het aan elkaar werken van twee kanten zowel warm als gestrekt. Ten tweede stimuleert het de pomp door meer bloed via zijn buurman in één te drijven. Je hebt nog nooit een maximale armvergroting ervaren totdat je bi's hebt superset met tri's. Ten derde dwingt het je om je lichaamsbouw meer als een hele eenheid te zien, en minder als een verzameling onderdelen.
Als je de borst met de rug raakt of een 'breedtedag' hebt, waarin je schouders combineert met pulldowns, zul je een synergie voelen door een beweging te maken met het tegenovergestelde. En je kunt oefeningen zoals pullovers voor borst / rug en lunges voor quads / hammen beter opnemen, die aan beide kanten werken.
De laatste reden om antagonistisch te gaan, is om tijd te besparen. Stel dat u momenteel uw lichaamsbouw in zes trainingen verdeelt. Onze voorbeeldroutine heeft vier sessies. U kunt dus elke week drie dagen nemen, of u kunt sneller door uw lichaam fietsen door vier dagen aan en één uit te zetten . De reden waarom veel mensen hier bezwaar tegen hebben, is het verhoogde trainingsvolume. Het genie van antagonistische training is echter dat je je rustperiodes kunt gebruiken om het ene lichaamsdeel te trainen terwijl het andere herstelt.
Onze voorbeelddikte-routine voor de borst en rug heeft 28 sets, maar al deze combinaties van voor- en achteroefeningen kunnen worden gecombineerd zonder te stoppen. Je borstkas zal herstellen terwijl je met je gezicht naar beneden op een schuine bank door halterrijen slijpt, net zoals je rug zal koelen als je rond ritst en halterhellingen leegpompt. Antagonistische training geeft je de mogelijkheid om meer werk te doen in minder tijd.
Verander uw training van versnipperen in de zomer naar bulken bij koud weer.
Lees artikel
| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Been extensie | 15 | 4 |
| Liggende beenkrul | 15 | 4 |
| Leg Press | 10-12 | 4 |
| Deadlift met stijve benen | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Zittende beenkrul | 10-12 | 4 |
| Lopende longe | 30 | 3 |
| DIKTE BORST / RUG | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Barbell bankdrukken | 8-12 | 4 |
| Barbell Row | 8-12 | 4 |
| Dumbbell Incline Press | 10-12 | 4 |
| Halter Incline Row | 10-12 | 4 |
| Dompelen | 10-15 | 3 |
| Rij met lage kabel | 10-12 | 3 |
| Machine Flye | 10-15 | 3 |
| Machine achterzijde lateraal | 10-15 | 3 |
| SCHOUDERS / RUGBREEDTE | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Zittende militaire pers | 8-12 | 4 |
| Optrekken | 8-15 | 4 |
| Rechtopstaande rij met brede greep | 10-12 | 4 |
| Voorste pulldown | 10-12 | 4 |
| Halter zijkant lateraal | 10-15 | 4 |
| Kabel voorkant omhoog | 10-15 | 3 |
| Halter haalt zijn schouders op | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Liggende triceps-extensie | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Verlengstuk voor twee halters | 10-12 | 4 |
| Two-Dumbbell Curl | 10-12 | 4 |
| Neerduwen | 12-15 | 4 |
| Kabelkrul | 12-15 | 4 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.