Of je nu op een feestje, in de sportschool of onderweg bent, trailmix is een geweldige snackoptie. De voedingsrijke ingrediënten zorgen voor langdurige controle van energie en eetlust, terwijl de bloedsuikerspiegel onder controle blijft. Maar niet alle trailmixen zijn op dezelfde manier gemaakt, en u moet de schadelijke ingrediënten die in veel voorverpakte mengsels op de loer liggen in de vorm van overtollig zout, toegevoegde suikers en lege calorieën in de gaten houden.
Indien correct samengesteld, kan trailmix een overvloed aan nuttige voedingsstoffen bieden, waaronder hart-gezonde vetten, spieropbouwende eiwitten, cholesterolverlagende vezels en ziektebestrijdende antioxidanten. In plaats van een risico te nemen met in de winkel gekochte trailmix, koop je de afzonderlijke ingrediënten en monteer je deze zelf met behulp van de volgende informatie. Zorg er wel voor dat u grote hoeveelheden verdeelt in kleinere, afsluitbare plastic snackzakjes - in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunt u te veel van het goede hebben.
Hoe een betere spieropbouwende trailmix te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
De basis van elke goede trailmix begint met noten. Noten zitten boordevol eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde en omega-3-vetten, maar overdrijf het niet, want ze zitten boordevol calorieën. Dus kies ervoor om vast te houden aan ongeveer een half ons noten per portie trailmix.Kies voor caloriearme noten amandelen, cashewnoten of pistachenoten. Maar als u zich geen zorgen maakt over calorieën, kunt u macadamia's of pecannoten met het hoogste aantal calorieën toevoegen. Walnoten bevatten meer hart-gezonde omega-3 vetzuren en antioxidanten die vrije radicalen wegvangen dan welke andere noot dan ook, waardoor ze de favoriete noot zijn voor een superfood trailmix. Amandelen bevatten daarentegen de meeste vezels per portie.Welke noot u ook kiest, zorg ervoor dat u de noten zoekt die ongezouten, licht gezouten en rauw zijn, of droog geroosterd, in tegenstelling tot de noten die volledig gezouten en geroosterd zijn in gehydrogeneerde of sojaolie. Als je rauwe noten koopt, kun je ze ongeveer 10 minuten drogen in de oven op 350 ° C tot ze lichtbruin en geurig zijn.
2 van 6
Klein maar krachtig, zaden bevatten ook een serieuze hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten in een klein pakket, maar ze worden vaak over het hoofd gezien. Gelukkig hoef je niet de een boven de ander te kiezen bij het bouwen van een betere trailmix.Geweldige opties voor zaden die groot genoeg zijn om niet verloren te gaan op de bodem van een zak of kom, zijn zonnebloem- en pompoenpitten of pepitas - de groene binnenkant van pompoenpitten. Pompoenpitten en pepita's zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van ijzer, wat belangrijk is voor het metaboliseren van eiwitten en de aanmaak van gezonde rode bloedcellen.Voedingsrijke zaden zijn niet altijd licht in calorieën, dus houd je aan ongeveer een kwart tot een half ons zaden per portie trailmix. Nogmaals, zoek naar zaden die rauw of droog geroosterd zijn, en ongezouten of licht gezouten.
3 van 6
Gedroogd fruit is een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen en kan een gezonde oplossing zijn om een zoetekauw te bedwingen. Tijdens het uitdroogingsproces kunnen sommige nuttige voedingsstoffen meer geconcentreerd worden. Onderzoek toont zelfs aan dat de antioxidanten in rozijnen, pruimen en gedroogde veenbessen twee keer zo krachtig zijn als die in hun verse tegenhangers. Maar houd er rekening mee dat dit ook betekent dat minder gunstige voedingsstoffen zoals suiker ook geconcentreerder kunnen worden.Gedroogd fruit is een fractie van de grootte van hun verse equivalenten, maar bevat nog steeds bijna dezelfde hoeveelheid calorieën en suiker, dus het is belangrijk om met mate te consumeren. Of je nu kiest voor klassieke mix-ins zoals rozijnen en gedroogde veenbessen of een beetje avontuurlijk bent en voor gedroogde mango gaat, zorg ervoor dat je ongezoete varianten kiest.Controleer het ingrediëntetiket om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde zoetstoffen en sulfietconserveermiddelen aanwezig zijn, en zorg ervoor dat het fruit zelf het enige ingrediënt is dat wordt vermeld. Om suiker en calorieën onder controle te houden, beperkt u de stukjes gedroogd fruit tot ongeveer 1-2 eetlepels per portie.
4 van 6
Westend61 / Getty
Granen vormen een geweldige aanvulling op elke trailmix omdat ze meer bulk met minder calorieën kunnen toevoegen aan het reeds calorierijke, laag-volume noten-, zaden- en gedroogde fruitmengsel. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die het cholesterolgehalte helpen verlagen en je een vol gevoel geven zonder je te vullen.Gooi wat caloriearme items zoals popcorn met lucht of volkoren granen in plaats van met suiker beladen granola. De hoeveelheid granen die u aan uw trailmix toevoegt, is afhankelijk van het graan dat u kiest. Een kopje met lucht gepofte popcorn bevat slechts 31 calorieën per kopje, terwijl een kopje Cheerios of Fiber One volkoren tarwekorrels varieert van 100-120 calorieën. Vetvrije mini-pretzels en krakelingsticks kunnen ook volume toevoegen aan een trailmix zonder de calorieën te veel te verhogen. Twintig mini-pretzels of 55 pretzelsticks bevatten iets meer dan 100 calorieën.
5 van 6
Mike Kemp / Getty
Deze zijn optioneel, maar kunnen iets extra's toevoegen aan een matte trailmix. Gooi wat ongezoete kokosnootschilfers, geroosterde kikkererwten of zelfs zelfgemaakte groentefrietjes erin. Als chocolade je achilleshiel is, kies dan voor gewone (niet met snoep beklede) en donkere varianten die ten minste 60% cacao bevatten. Je kunt ook een beetje cacaopoeder strooien. Houd er rekening mee dat deze extra's calorieën toevoegen.Voeg voor wat schuldvrije extra's kaneel, nootmuskaat of pompoentaartkruiden toe aan een zoete mix, of voeg cayennepeper of chilipoeder toe aan een hartige mix voor een kleine kick.
6 van 6
jatrax / Getty
De klassieke: Pinda's + zonnebloempitten + rozijnen + mini pretzels + pure chocoladeschilfersDe stijlvolle: Amandelen + pepitas + gedroogde veenbessen + Kashi® GOLEAN® Original ontbijtgranen + pompoentaartkruidDe pittige: Gemengde noten + pepitas + gedroogde mango + krakelingsticks + chilipoederThe Beach Bum: Paranoten + zonnebloempitten + gedroogde ananas + bananenchips + popcorn + geschaafde kokosDe gezondheidsnoot: Cashewnoten + lijnzaad + gedroogde appels + Cheerios® + kaneelDe Energizer: Walnoten + pompoenpitten + gedroogde gojibessen + zemelenvlokken + cacaopoeder
Terug naar introDe basis van elke goede trailmix begint met noten. Noten zitten boordevol eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde en omega-3-vetten, maar overdrijf het niet, want ze zitten boordevol calorieën. Dus kies ervoor om vast te houden aan ongeveer een half ons noten per portie trailmix.
Kies voor caloriearme noten amandelen, cashewnoten of pistachenoten. Maar als u zich geen zorgen maakt over calorieën, kunt u macadamia's of pecannoten met het hoogste aantal calorieën toevoegen. Walnoten bevatten meer hart-gezonde omega-3 vetzuren en antioxidanten die vrije radicalen wegvangen dan welke andere noot dan ook, waardoor ze de favoriete noot zijn voor een superfood trailmix. Amandelen bevatten daarentegen de meeste vezels per portie.
Welke noot u ook kiest, zorg ervoor dat u de noten zoekt die ongezouten, licht gezouten en rauw zijn, of droog geroosterd, in tegenstelling tot de noten die volledig gezouten en geroosterd zijn in gehydrogeneerde of sojaolie. Als je rauwe noten koopt, kun je ze ongeveer 10 minuten drogen in de oven op 350 ° C tot ze lichtbruin en geurig zijn.
Klein maar krachtig, zaden bevatten ook een serieuze hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten in een klein pakket, maar ze worden vaak over het hoofd gezien. Gelukkig hoef je niet de een boven de ander te kiezen bij het bouwen van een betere trailmix.
Geweldige opties voor zaden die groot genoeg zijn om niet verloren te gaan op de bodem van een zak of kom, zijn zonnebloem- en pompoenpitten of pepitas - de groene binnenkant van pompoenpitten. Pompoenpitten en pepita's zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van ijzer, wat belangrijk is voor het metaboliseren van eiwitten en de aanmaak van gezonde rode bloedcellen.
Voedingsrijke zaden zijn niet altijd licht in calorieën, dus houd je aan ongeveer een kwart tot een half ons zaden per portie trailmix. Nogmaals, zoek naar zaden die rauw of droog geroosterd zijn, en ongezouten of licht gezouten.
Gedroogd fruit is een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen en kan een gezonde oplossing zijn om een zoetekauw te bedwingen. Tijdens het uitdroogingsproces kunnen sommige nuttige voedingsstoffen meer geconcentreerd worden. Onderzoek toont zelfs aan dat de antioxidanten in rozijnen, pruimen en gedroogde veenbessen twee keer zo krachtig zijn als die in hun verse tegenhangers. Maar houd er rekening mee dat dit ook betekent dat minder gunstige voedingsstoffen zoals suiker ook geconcentreerder kunnen worden.
Gedroogd fruit is een fractie van de grootte van hun verse equivalenten, maar bevat nog steeds bijna dezelfde hoeveelheid calorieën en suiker, dus het is belangrijk om met mate te consumeren. Of je nu kiest voor klassieke mix-ins zoals rozijnen en gedroogde veenbessen of een beetje avontuurlijk bent en voor gedroogde mango gaat, zorg ervoor dat je ongezoete varianten kiest.
Controleer het ingrediëntetiket om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde zoetstoffen en sulfietconserveermiddelen aanwezig zijn, en zorg ervoor dat het fruit zelf het enige ingrediënt is dat wordt vermeld. Om suiker en calorieën onder controle te houden, beperkt u de stukjes gedroogd fruit tot ongeveer 1-2 eetlepels per portie.
Granen vormen een geweldige aanvulling op elke trailmix omdat ze meer bulk met minder calorieën kunnen toevoegen aan het reeds calorierijke, laag-volume noten-, zaden- en gedroogde fruitmengsel. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die het cholesterolgehalte helpen verlagen en je een vol gevoel geven zonder je te vullen.
Gooi wat caloriearme items zoals popcorn met lucht of volkoren granen in plaats van met suiker beladen granola. De hoeveelheid granen die u aan uw trailmix toevoegt, is afhankelijk van het graan dat u kiest. Een kopje met lucht gepofte popcorn bevat slechts 31 calorieën per kopje, terwijl een kopje Cheerios of Fiber One volkoren tarwekorrels varieert van 100-120 calorieën. Vetvrije mini-pretzels en krakelingsticks kunnen ook volume toevoegen aan een trailmix zonder de calorieën te veel te verhogen. Twintig mini-pretzels of 55 pretzelsticks bevatten iets meer dan 100 calorieën.
Deze zijn optioneel, maar kunnen iets extra's toevoegen aan een matte trailmix. Gooi wat ongezoete kokosnootschilfers, geroosterde kikkererwten of zelfs zelfgemaakte groentefrietjes erin.
Als chocolade je achilleshiel is, kies dan voor gewone (niet met snoep beklede) en donkere varianten die ten minste 60% cacao bevatten. Je kunt ook een beetje cacaopoeder strooien. Houd er rekening mee dat deze extra's calorieën toevoegen.
Voeg voor wat schuldvrije extra's kaneel, nootmuskaat of pompoentaartkruiden toe aan een zoete mix, of voeg cayennepeper of chilipoeder toe aan een hartige mix voor een kleine kick.
De klassieke: Pinda's + zonnebloempitten + rozijnen + mini pretzels + pure chocoladeschilfers
De stijlvolle: Amandelen + pepitas + gedroogde veenbessen + Kashi® GOLEAN® Original ontbijtgranen + pompoentaartkruid
De pittige: Gemengde noten + pepitas + gedroogde mango + krakelingsticks + chilipoeder
The Beach Bum: Paranoten + zonnebloempitten + gedroogde ananas + bananenchips + popcorn + geschaafde kokos
De gezondheidsnoot: Cashewnoten + lijnzaad + gedroogde appels + Cheerios® + kaneel
De Energizer: Walnoten + pompoenpitten + gedroogde gojibessen + zemelenvlokken + cacaopoeder
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.