Misschien is je verteld dat je de buikspieren of andere kernspieren niet moet trainen voordat je gaat liften, omdat het je systeem zal vermoeien en je niet in staat zult zijn om je ware kracht te demonstreren. Of misschien heb je het tegenovergestelde gehoord, dat jij zou moeten train de kern voor uw hoofdliften om het systeem te activeren en meer stabiliteit aan te moedigen.
Of misschien heb je het allebei gehoord, maar geef je nog steeds geen moer om kerntraining en ga je gewoon naar de sportschool zonder plan of doel. Als dit klinkt zoals jij, veel succes met het bereiken van een lichaam dat wordt gedefinieerd door herculische kracht en een goddelijke lichaamsbouw. Voor de rest van ons kan de tegenstrijdige informatie over waar kerntraining binnen een trainingssessie moet vallen, verwarrend zijn. Het is tijd om erachter te komen.
Hieronder staan drie verschillende momenten waarop kerntraining in uw programma kan en moet worden opgenomen om u te helpen uw kracht te maximaliseren, blessures te voorkomen en rond te lopen en eruit te zien als onderdeel van de training 300 gips.
Om de romp effectief te stabiliseren, moet de kernmusculatuur samenwerken met de juiste timing. Door de kern in een efficiënt patroon te activeren met oefeningen zoals liggende beenliften, viervoeter reiken (birddogs) en back-to-wall bovengrondse reiken, moedig je de kern aan om op een efficiënte en correcte manier te vuren / werken. Het doel van elk van deze oefeningen is om te voorkomen dat de onderrug beweegt (geen boog of rotatie) en dat de ribbenkast niet uitzet vanuit een neutrale positie als de armen en / of benen bewegen.
Door de kern op deze manier te besturen, kunt u meer kracht overbrengen, meer gewicht duwen en letsel voorkomen. Door je ruggengraat effectief te 'krimpen' en niet alleen je rectus abdominus vast te klemmen, krijg je een dunnere taille ... een leuke en gemakkelijke manier om de X-vorm te krijgen die we allemaal willen.
Bij het programmeren gebruik ik mijn 1A-oefeningen - of 2A, 3A, enz. - om mijn atleten klaar te maken voor hun 1B-oefeningen, en dit omvat meestal een kerncomponent. Ik wil niet dat deze oefeningen de kern van de atleet zo vermoeien dat het de daaropvolgende oefening negatief beïnvloedt, maar in plaats daarvan wil ik dat de kern in een specifieker patroon 'activeert'. Als ik bijvoorbeeld wil dat mijn atleet een omgekeerde uitval verplettert als zijn 1B-oefening, zal ik hem waarschijnlijk een 1A-oefening laten doen vanuit een statische uitval (gespleten houding) of half knielende houding waarbij hij zich concentreert op een perfecte vorm terwijl hij probeert om beweging bij de romp te voorkomen.
Een medicijnbal met gespleten houding werkt goed om de kern te grijpen en de uitval in een patroon te brengen voordat je probeert om wat gewicht te verpletteren bij een omgekeerde uitval, bijvoorbeeld. Andere voorbeelden zijn een plankvariatie voor een bilaterale squat of een anti-extensie boven je hoofd (zoals een medicijnbal-kraan boven je hoofd, een RIP Trainer-bereik boven je hoofd, enz.) voor een deadlift.
Zodra het grootste deel van uw programma is voltooid, kunt u, en in veel gevallen, uw kernstabiliteit in een vermoeide toestand op de proef stellen. Wanneer vermoeidheid in het spel komt, wordt de kernstabiliteit aangetast en dat bevordert foutieve bewegingen, verlies van kracht en kracht, afnemende prestaties en een grotere kans op letsel.
Het toevoegen van kernstabiliteitsoefeningen op een hoger niveau aan het einde van uw trainingssessie kan helpen om de kern uit te dagen en te versterken wanneer deze waarschijnlijk zal mislukken (zorg er wel voor dat u een perfecte vorm behoudt). Probeer aan het einde van je sessie plankvariaties van een hoger niveau toe te voegen, zoals fall-outs, slideboard-carrosseriezagen of verzwaarde plankenrijen (renegade-rijen). Voor meer een rotatie-uitdaging, probeer antirotatiepersen van een hoger niveau op te nemen, zoals de antirotatie-uitloop, TRX-antirotatiepersen of gesplitste standliften of karbonades.
Een van de beste manieren om de kernstabiliteit uit te dagen, platen keiharde spiermassa toe te voegen en de werkcapaciteit te vergroten, is door een sessie af te sluiten met wat energiesysteemwerk, waaronder gewogen draagbeurten (vooral unilaterale draagbeurten), variaties in gevechtstouw, slededuwingen of bear crawl variaties. De focus is om zoveel mogelijk werk te doen met behoud van een stabiele stam. Probeer met een of meer van deze oefeningen een finishcircuit op een dichtheidswijze samen te stellen. Maak bijvoorbeeld zware boerenwandelingen of sledehandelingen over een vooraf bepaalde afstand gedurende een vooraf bepaalde tijd.
Het doel zou zijn om zoveel mogelijk reizen in de aangegeven tijd te voltooien. Niet alleen zal je kern worden gebakken, maar je hele systeem zal in brand staan en je lichaam zal worden gedwongen zich aan te passen door meer droge spieren op te bouwen.
Het doel van kerntraining, ongeacht waar deze tijdens uw sessie valt, is om de kern uit te dagen om de romp te stabiliseren, overtollige beweging bij de romp te verminderen en kracht effectief over te brengen. Ik moedig je aan om eerst te activeren en te begrijpen hoe het voelt om een stabiele romp te behouden, dan de kern te versterken in specifieke patronen om betere prestaties van een volgende oefening te bevorderen, en tenslotte je kernstabiliteit en kracht uit te dagen als je vermoeid bent.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.