Veel atleten noemen mij de 'Shoulder Guy.”Dit komt waarschijnlijk omdat ik persoonlijk meer dan 3.000 schouders heb beoordeeld. Met die ervaring komt veel nieuwe expertise in de schouderarena. Hieronder vind je drie voorbeelden van nieuwe dingen die we doen om onze schouders gezond te houden en op een hoog niveau te presteren.
Mijn rol van de "schouderman" werd eigenlijk uit noodzaak geboren, aangezien ik een rechterschouder heb die structureel een puinhoop is. Toch ben ik erin geslaagd om er omheen te werken om een stevig gewicht te verplaatsen voor een man van mijn lengte, en het geeft me geen problemen in rust tenzij ik iets stoms doe - met name boven het hoofd drukken en zelfs schuin drukken.
Toch mis ik mijn werk boven het hoofd, dus ik sleutelen en experimenteren nogal wat om te zien wat werkt. Landmijnpersen zijn bijvoorbeeld een effectieve oefening in het midden van de weg tussen werk boven het hoofd en echte horizontale persoefeningen.
Als je echt aan het armbad denkt, is dit niet veel anders dan een hellingpers, dus waarom veroorzaakt de hellingpers vaak meer schouderproblemen bij mensen dan bij landmijnwerk? Ik vermoed dat het te maken heeft met het feit dat het hebben van de bovenrug tegen een bank gedrukt het vermogen van de schouderbladen om vrij naar boven te roteren beperkt; ze komen vast te zitten in neerwaartse rotatie van het scapulier.
Dit jaar heb ik, om voort te bouwen op het thema 'hoe kun je overheadpersen zonder echt boven je hoofd te drukken', veel geëxperimenteerd met bottoms-up kettlebell overheaddragers en persen. Ik hou van het idee om met een carry te beginnen, omdat het mensen leert waar een geschikte "finish" -positie is, en dan kun je er achteruit van werken.
Als je met succes boven je hoofd hebt gedragen, kun je naar een 1-armige bottoms-up kettlebell militaire pers:
De bottom-up opstelling is schoudervriendelijker omdat de onstabiele omgeving meer van de spierbijdrage aan de gewrichtsstabiliteit verschuift dan de daadwerkelijke krachtproductie. In dit opzicht lijkt het erg op een push-up op een onstabiel oppervlak. Dus, als je vastbesloten bent om terug te keren naar de barbell overhead press als je terugkomt van een schouderblessure, test dan eerst het water met een bottom-up kettlebell-variant.
Ik heb een echte haat / liefde relatie met de lats. Aan de ene kant zijn lats geweldig omdat ze je er opgevijzeld laten uitzien en bijdragen aan hoge prestaties op een aantal atletische fronten, van sprintsnelheid tot werpsnelheid. Aan de andere kant gebruiken atleten ze graag overmatig voor andere acties, zoals ademhaling en kernstabiliteit, en ze zouden niet zoveel werk moeten doen. Het eindresultaat? Veel afwijkende houdingen die er als volgt uitzien:
Deze man gebruikt zijn lats om absoluut te doen alles. Let op de gekke kromming van zijn onderrug en het feit dat zijn ellebogen in rust ongeveer een meter achter zijn schouders zitten. Bovendien zullen de meeste jongens die de lats te veel gebruiken, zwaar aflopende schoudergordels hebben (scapulaire depressie), evenals beperkte schouderflexie, zoals duidelijk wordt als je ze op hun rug test. Om je een idee te geven van waar ik het over heb, zouden de bovenarmen op de onderstaande afbeelding eigenlijk contact moeten maken met de tafel:
Tegenwoordig besteden we veel tijd aan het proberen atleten te leren hoe ze lats moeten sluiten uit wanneer ze niet zouden moeten zijn. Ik weet echter dat we je niet gaan uitpraten om die V-vormige torso met latwerk te ontwikkelen, dus wat zijn enkele richtlijnen?
Ten eerste mag je geen pull-ups of pulldowns doen totdat je de back-to-wall schouderflexietest hebt doorstaan. Er zijn geen uitzonderingen toegestaan.
Als je de test niet kunt halen, zorg er dan voor dat je schuimrolt en je lats regelmatig uitrekt, en oefen deze oefening:
Ten tweede, als u merkt dat uw houding is zoals hierboven, werk dan dagelijks hard om uit extensie te komen. Met andere woorden, u moet waarschijnlijk het bekken naar achteren kantelen en de onderrug een beetje plat maken - en dit vervolgens proberen te behouden tijdens uw oefeningen. Ja, het klinkt gek, maar misschien moet je meer buigen en stoppen met het buigen van je rug om je deadlift- en squat-techniek te verbeteren.
Ten derde, zorg ervoor dat je het volume van het boven je hoofd reiken in je programma verdubbelt om de onbalans van boven naar beneden bij je schoudergordel glad te strijken. Goede toevoegingen aan uw programma zijn variaties op de wandglijbanen, draagarmen en persen boven het hoofd en reiken boven het hoofd tijdens opwarmoefeningen.
Laten we zeggen dat je vier sets van zes gewogen optrekoefeningen doet voor in totaal 24 herhalingen. Hoe zou je 48 herhalingen van overhead krijgen tijdens je trainingssessie??
Het is vrij eenvoudig, en het doet je beseffen dat als je de armen meer boven je hoofd houdt - en met een neutrale kernhouding - je programma gemakkelijk weer in balans kan brengen. Onthoud echter dat je in de eerste plaats het recht moet verdienen om zelfs lats te trainen!
U bent waarschijnlijk bekend met de YTWL-serie die de afgelopen tien jaar enorm aan populariteit heeft gewonnen. Het komt vooral veel voor bij kracht- en conditioneringscoaches die in korte tijd een aantal schouderfuncties willen trainen, zodat ze bij de 'oerknal'-dingen kunnen komen. In feite neem je vier oefeningen en doe je ze in volgorde zonder rust - elk voor 8-12 herhalingen.
De theorieën zijn bewonderenswaardig: gezonde schouders en trainingseconomie. Helaas zijn de uitkomsten dat niet. Ik kan eerlijk zeggen dat ik nog nooit een atleet al deze bewegingen perfect heb zien uitvoeren op zijn eerste dag - laat staan onder de omstandigheden van vermoeidheid die je zou krijgen bij een langere serie als deze.
Dat gezegd hebbende, ik hou van de Y; het is geweldig voor het ontwikkelen van een lagere trapeziuscontrole, waardoor we de juiste opwaartse rotatie kunnen krijgen met veel scapulaire achterwaartse kanteling.
Ik hou ook van de T; het helpt ons om zowel de middelste trapezius als de posterieure rotatormanchet en deltaspier te rekruteren - terwijl we ervoor zorgen dat de humeruskop (bal) niet naar voren glijdt op de glenoïdkom.
De W is ook een geweldige oefening, omdat het het vermogen traint om onderscheid te maken tussen beweging van het glenohumerale gewricht (kogelgewricht) en die van het scapulothoracale gewricht (schouderblad op de ribbenkast). U wilt het eerste, niet het laatste, en als u ervoor zorgt dat dit gebeurt, krijgt u geweldige rekrutering van rotatormanchetten zonder te "rukken" met de latten.
Om eerlijk te zijn geef ik niet echt om de L, omdat hij te lat dominant is. Maar zelfs als ik het leuk zou vinden, zou het er niet toe doen, want de meeste atleten hebben alle drie de andere oefeningen afgeslacht tegen de tijd dat ze er zelfs maar bij zijn!
Naast het gebrek aan technische coaching die de meeste atleten krijgen bij deze oefeningen, worden de problemen vergroot door de aanwezigheid van vermoeidheid. Het onderzoek is vrij duidelijk dat de beste manier om de rotatormanchet te trainen voor hoge prestaties een perfecte techniek is, maar niet eens in de buurt komt van mislukking. Vermoeidheid kan je vriend zijn als je een drop-set doet voor je quads of biceps, maar het is je vijand als je probeert een sterke en effectieve rotatormanchet te maken. De bal rammelt gewoon rond de koker in plaats van mooi gecentreerd te blijven.
De oplossing is heel simpel: vervang de serie door de losse onderdelen verspreid over de week. We kunnen op maandag en donderdag tijdens de dagen van het onderlichaam een Y (buikligging met 1-armige trap verhogen) en de T (horizontale abductie naar voren) en W (externe rotatie) op dinsdag en vrijdag op onze bovenlichaamsdagen.
Je kunt dit hele punt samenvatten als: “Doe de dingen correct voordat je ze vaak doet of als je vermoeid bent."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.