De gewichtsruimte is niet aardig voor lange jongens. Gewichtheffen vereist veel meer energie, coördinatie en actueel tijd voor elke set als je lengte een factor is. Om een slecht verhaal nog erger te maken, maken lange spierbuiken het moeilijk om spiervolume in te pakken, dus zelfs een aanzienlijke gewichtstoename kan zich vertalen in een ondermaatse toename.
Hier is de deal: lange jongens moeten onthouden dat wanneer het strikt de maat is waarin we geïnteresseerd zijn, we naar de dingen moeten kijken omgekeerde. Lifters die kracht willen opbouwen, zijn constant op zoek naar manieren om hun techniek te verfijnen, zodat ze een optimale hefboomwerking hebben op de gewichten. Als je echter lang bent zoals ik, en je doel is om de spieren uit te putten voor alles wat ze waard zijn om ze te laten groeien, zou je niet moeten zoeken naar de beste manieren waarop de gewichten invloed kunnen uitoefenen op u?
Met dat in gedachten, hier zijn mijn favoriete tips en oefeningen (gebaseerd op anekdote en wetenschap) voor lange jongens om te gebruiken bij het ophopen. Deze bewegingen hoeven de grote drie niet te vervangen, maar ze kunnen tijdens een trainingsfase worden gebruikt om grootte te bouwen en plateaus te breken.
Om grootte te bouwen, moeten we profiteren van het mechanische "nadeel" dat we hebben als wezens met langere ledematen. De hoeveelheid extra tijd, ruimte en kracht die we nodig hebben om een oefening uit te voeren, zoals een borstvlieg, omgekeerde vlieg of laterale verhoging, kan meer potentiële spierkracht betekenen.
De hefboomarm die wordt gecreëerd door een gewicht dat veel verder van de romp wordt gehouden, zal groter zijn dan die van een persoon met korte armen, dus het is logisch om deze bewegingen te trainen. Als zodanig werken kabelvariaties van borstvliegen goed vanwege de constante spanning.
Met de pin-press kan een bankdrukker zwaar tillen met minder pijn, aangezien de stang begint op pinnen die enkele centimeters boven borsthoogte zijn geplaatst. Clusterherhalingen uitvoeren met de pin-press is geweldig voor langarmige dudes, omdat de ellebogen niet zo ver onder het niveau van de bank hoeven te reizen, wat betekent dat er minder schouderbelasting aan de onderkant van de lift is.
Bovendien geeft de pin-press je de mogelijkheid om alleen concentrische training te oefenen - je kunt de bar terug naar de pinnen laten vallen vanuit de bovenste positie met minimale spanning. Dit verhoogt het aantal maximale inspanningen dat u kunt doen, aangezien de excentrische fase doorgaans het meest belastend is voor het centrale zenuwstelsel.
Lunges en split squats zorgen ervoor dat de quads en bilspieren veel werk doen. Deze bewegingen zijn superieur aan die van de legpress, aangezien de meeste legpressmachines niet zijn ontworpen om het frame van een hoog lifter op te nemen.
Als u ouder bent dan 1,80 meter, werkt de legpress niet goed, tenzij u superieure enkelmobiliteit heeft. In plaats daarvan moet u een zeer hoge voetpositie op het platform aannemen.
Front squats raken de quads meer in een typische trainee vanwege veranderingen in de lichaamsgeometrie door de lift. In het geval van een lange man met ultralange dijbenen komt het echter weer neer op de beweeglijkheid van de enkel. Iemand met een gemiddelde enkelmobiliteit kan diepteproblemen hebben tijdens een front (of back) squat, omdat hun knieën niet genoeg naar voren kunnen bewegen om een grotere squatdiepte mogelijk te maken, althans niet zonder dat hun hielen de grond verlaten.
Naast het dagelijks doen van dorsaalflexieoefeningen en oefeningen voor de mobiliteit van de enkel om dit te verbeteren, kunt u proberen de hielen iets hoger te zetten. Onthoud dat hoe meer u uw knieën over uw tenen kunt laten bewegen, hoe meer quad-dominant de lift wordt. Onvoldoende beweeglijkheid van de enkel leidt doorgaans tot een meer verticale scheenhoek bij het hurken en uitwijken, wat een grotere bijdrage aan de bilspieren en hamstring bevordert.
Ik raad aan om voorover te hurken dan om te hurken, omdat slechte enkelmobiliteit, lange dijbenen en een balk op de rug een recept is voor een kraakpand die lijkt op een goedemorgen. Een voorbelasting kan een verticale romppositie aanmoedigen, waardoor lange jongens het meeste uit hun squat kunnen halen.
De beenverlengings- en beenkrulmachines krijgen veel haat. Ze creëren schuifkrachten op de knieën die grote schade kunnen aanrichten, met name als u spieronbalans heeft en / of een voorgeschiedenis van knieproblemen. Dat gezegd hebbende, als je een grote lifter bent en je valt niet in deze categorie, doe het dan!
Ze zijn effectief vanwege het eerder genoemde leverage-nadeel. De enorme hefboomarm gecreëerd door de afstand tussen het draaipunt en de weerstand (in dit geval het kniegewricht en het scheenkussen) betekent meer tijd onder spanning, meer lactaatproductie en meer afgelegde afstand. Dat vertaalt zich in een ernstige groei van lange spierbuiken van de quads en hamstrings.
Schouderbladen van kippenvleugels en onontwikkelde rugspieren komen veel voor bij lange jongens. De rug is onze hoeksteen en die spieren dragen aanzienlijk bij aan het behouden van een goede houding. Daarom is hameren op de boven- en middenrug belangrijk als we er groot en indrukwekkend uit willen zien en ons gezond willen voelen.
Er zijn ook niet altijd de zwaarste ladingen nodig om de klus te klaren. Training met hoge herhaling is geweldig om de rug groter te maken, en het cumulatieve volume zorgt er ook voor dat de armen opblazen.
Chin-ups zijn de beste beweging van het bovenlichaam om onder de knie te krijgen en de beste manier om de biceps groter te maken. Het gebruik van een smallere handpalmen is de sleutel tot het richten van de brachialis-spier, die verantwoordelijk is voor de felbegeerde 'piek' die we zien in ontwikkelde armen.
Isometrische spanning die in de latten wordt vastgehouden door middel van trekken met brede grip is een andere solide manier om de uithoudingsvermogen gerichte vezels van de rug te raken (die er genoeg zijn) door een langere tijd onder spanning te houden. Bovendien zijn snatch grip rack pulls, trap-bar deadlifts en dead squats geweldige deadlift-alternatieven als het vinden van een comfortabele traditionele deadlift-startpositie een hele klus is.
Een zeer korte romp in combinatie met lange benen maakt het moeilijk om een conventionele deadlift-opstelling te gebruiken, omdat het moeilijk is om de schouderbladen boven de stang te plaatsen, wat de ideale positie is. De verlaagde trekruimte in een snatch-grip rack-pull, samen met de mogelijkheid om de heupen te laten zakken in een deadlift met trap-bar, zijn beide geldmakers die je trekkracht onder controle kunnen houden.
Dit zou niet compleet zijn zonder een voorbeeldprogramma, dus hier is het:
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Snatch Grip Rack Pull | 6 | 6 | 3 min. |
| B | Trap-Bar Deadlift | 5 | 8 | 2-3 min. |
| C | Kin omhoog | 5 | max. hoogte | * |
| D1 | Voorover gebogen haltervlieg | 4 | 15 | |
| D2 | Face Pull | 4 | 15 | 90 sec. |
| E | Zittende rij | 5 | 12-15 | * |
* zo lang als nodig is
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Flat Pin Press | 6 | 4-rep cluster | 3 min. |
| Plaats de pinnen 2-3 centimeter boven borsthoogte. Clustersets betekenen dat je elke herhaling als een "mini-set" uitvoert en ongeveer 5 seconden rust tussen elke herhaling (genoeg tijd om de lat te rekken en opnieuw in te stellen) voor een totaal van 4 herhalingen. | ||||
| B | Halterbankdrukken met lage helling | 5 | 10 | 3 min. |
| Streef naar een goede pomp door niet volledig uit te sluiten aan de bovenkant van elke herhaling. | ||||
| C | Staande kabelborstvlieg | 4 | 15 | 2 minuten. |
| Zet de katrollen hoog en voer het vliegpatroon uit van "hoog naar laag"." | ||||
| D | Push-up | 2 | falen | * |
* zo lang als nodig is
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Front Squat | 6 | 8 | 2 minuten. |
| B1 | Reverse Lunge from Deficit (zie video hieronder) | 4 | 10 / poot | |
| B2 | Been extensie | 4 | ladder * | 3 min. |
| C | Roemeense Deadlift | 4 | 10 | * * |
| D1 | Excentrieke Glute-Ham Raise | 3 | 6 | |
| D2 | Hamstring Curl | 3 | ladder * | 3 min. |
* Voer 2, 3, 5 en 10 herhalingen uit met hetzelfde gewicht en rust 10 seconden tussen elke groep herhalingen.
* * zo lang als nodig is
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Staande pers | 5 | 10 | 2-3 min. |
| B1 | Hoge trekkracht | 5 | 8 | |
| B2 | Halter staande zijwaartse verhoging | 5 | 12 | 2 minuten. |
| C | Zittende halter met neutrale greep | 4 | ladder * | 3 min. |
| D | Brede greep voorovergebogen rij | 4 | 10-12 | 2-3 min. |
| Gebruik een handgreep die aanzienlijk breder is dan uw typische bankdrukken. Houd de ellebogen uitgestrekt om de achterste deltaspieren te raken. |
* Voer 2, 3, 5 en 10 herhalingen uit met hetzelfde gewicht en rust 10 seconden tussen elke groep herhalingen.
Niemand zal me ooit overtuigen dat het stom is om lang te zijn. Ik kan een basketbal onderdompelen, een pak vullen en ik heb nooit de stress dat ik niet lang genoeg ben om alle attracties in het pretpark te maken.
Toch zijn er echte uitdagingen als het gaat om het opbouwen van spieren, dus in plaats van je hoofd tegen het squatrek te stoten of stress te hebben over dingen die je niet kunt veranderen, kun je je lange hendels in je voordeel gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.