Tenzij je de afgelopen vijf jaar bewust alle fitnessinhoud hebt vermeden, heb je waarschijnlijk iemand horen praten over het tellen van macro's. Mogelijk hebt u ze ook horen zeggen hoe macro tellen of als het bij je macro's past (zoals het gewoonlijk wordt genoemd) stelt je in staat om donuts, chips te eten en zelfs bier te drinken. "Dit kan niet waar zijn", denkt u. Nou, dat is het - maar er is veel te leren over het tellen van macro's voordat je met je hoofd in een zak met ruches duikt.
Mensen noemen IIFYM soms een anti-dieet. Dat is niet waar. Macro tellen is absoluut een dieet. Wat die mensen eigenlijk zouden moeten zeggen, is dat het tellen van macro's geen restrictief dieet is. In plaats van junkfood uit je eetplan te bannen, zoals bij sommige andere diëten, macro-telling moedigt u aan om het voedsel dat u lekker vindt in uw eetdag te verwerken terwijl u nog steeds resultaten ziet. Door calorieën te tellen en voedsel bij te houden, krijgt u na verloop van tijd een beter idee van hoe u intuïtief kunt eten voor uw doelen. Hier zijn de stappen die u moet nemen om uw macro's met succes bij te houden:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Raadpleeg uw arts voordat u een verandering in uw dieet ondergaat.
Het woord "macro" is een afkorting voor de macronutriënt. Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten (nou ja, technisch gezien vier als je alcohol meetelt). Al het voedsel bestaat uit macronutriënten, dus als iemand zegt dat ze een macrogebaseerd eetplan volgen, bedoelen ze te zeggen dat ze hun macro's tellen. Omdat alle voedingsmiddelen uit macro's bestaan, is elk dieet technisch macro-gebaseerd. Elke macro bevat een vast aantal calorieën, dus u berekent uw macrototaal op basis van uw calorie-inname. (Meer daarover hieronder.)
Uw gewicht wordt bepaald door het aantal calorieën dat u binnenkrijgt en verbruikt. Calorieën voorzien het lichaam van brandstof. Als we meer calorieën verbranden dan we eten, vallen we af. Als we minder calorieën verbranden dan we eten, komen we aan. Dit is een beetje een oversimplificatie, aangezien het metabolisme een complexe machine is, maar deze basisformule voor calorieën-in-calorieën-uit werkt.
Nu kunt u calorieën tellen en afvallen of aankomen. Echter, als u spieren en kracht wilt opbouwen of vet wilt verliezen, moeten uw specifieke macro's worden gekozen. Dat komt omdat elke macronutriënt specifieke functies in het lichaam heeft.
Eiwit is de bouwsteen van de spier en is verantwoordelijk voor spiergroei (als je een calorieoverschot hebt) of spierretentie (als je een calorietekort hebt). Vet is nodig voor hormonale functies, met name de seksuele hormonale functie (dus ja, het is best belangrijk). Koolhydraten zijn technisch gezien een niet-essentiële macro, wat betekent dat je het niet nodig hebt om te functioneren, maar ons lichaam zet koolhydraten om in glucose voor energie. Als u gewichtheft of een sport beoefent, wilt u waarschijnlijk koolhydraten in uw dieet om u te helpen presteren. Zeker als je dat onderzoek in het tijdschrift overweegt Voeding vandaag verwijst naar koolhydraten als “een onmisbare energiebron voor prestaties op hoge intensiteit."(1)
Om een plan voor het tellen van macro's te maken, moet u een hiërarchie van macrobelang instellen. Calorieën staan bovenaan, aangezien uw algehele calorie-inname bepaalt of u aankomt of afvalt. Beschouw calorieën als een bedrijf en uw macro's als de arbeidsverdelingen. U stelt uw totale calorietotaal in op basis van uw doelen en verdeelt dat aantal vervolgens over uw macronutriënten. Volg deze stappen om uw macroplan op te zetten.
[Gerelateerd: een powerlifter-kijk op het dieet als het past bij je macro's (IIFYM)]
Uw algehele activiteitenniveau bepaalt uw totale calorie-inname. Van daaruit verdeelt u uw calorieën in uw macro's. De meeste mensen zijn matig zittend. Zelfs als je CrossFit vijf keer per week doet - die vijf uur aan wekelijkse activiteit maken niet goed voor de andere 163 uur die je aan je bureau zit, op Instagram op je bank surft en slaapt. Tenzij je een arbeidsintensieve baan hebt (zoals in de bouw), werken de onderstaande berekeningen, gebaseerd op gematigde activiteitsniveaus, prima voor jou.
Hier leest u hoe u uw totale calorieën kunt vinden:
Als je te weinig proteïne eet, loop je het risico om spiermassa te verliezen bij een calorietekort of geen spiergroei bij een overschot. Geen van beide opties is ideaal. Over het algemeen wil je één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Dus een man van 200 pond die 2.200 calorieën eet (dit is het voorbeeld waar we in het artikel aan vasthouden), eet 200 gram eiwit.
Een gram eiwit bevat vier calorieën. Om erachter te komen hoeveel calorieën uit eiwitten u eet, vermenigvuldigt u uw eiwitgetal met vier. In dit geval eet de man van 200 pond voor 800 calorieën aan eiwitten. U moet dit nummer weten om uw volledige macro's te berekenen.
Vet is essentieel, maar het is ook calorierijk en meestal niet zo verzadigend als de andere twee macro's. Een gram vet levert negen calorieën op, of meer dan het dubbele van wat eiwitten en koolhydraten bevatten. Vanwege zijn calorische dichtheid is vet de macronutriënt die je het minst eet. Vetten worden meestal aangetroffen in eieren, zuivelproducten, noten (en notenpasta) en bepaald vet vlees (zoals spek). Deze voedingsmiddelen smaken heerlijk, maar voedingsmiddelen met veel vet zijn meestal niet zo vullend als voedingsmiddelen met meer koolhydraten of eiwitten.
Als u bijvoorbeeld 28 gram eiwit wilt consumeren, kunt u vier en een half ons kippenborst of vier ons pinda's eten. De pinda's bevatten ook 52 gram, 24 gram koolhydraten en 640 calorieën. Of, voor de man van 200 pond, ongeveer een derde van zijn dagelijkse calorieën. Aan de andere kant levert de kip dezelfde hoeveelheid eiwit, maar met twee gram vet, nul koolhydraten en 135 calorieën.
Om uw vet te berekenen, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht met 0.30 - 0.35. De vetinname van de 200-pond man kwam uit op 60 gram.
Je berekent je koolhydraten als laatste. Om de man dit aantal te laten vinden, vermenigvuldigt hij zijn 60 gram vet met negen (het aantal calorieën per gram vet) om 540 calorieën binnen te krijgen. Hij voegt dat dan toe aan zijn 800 calorieën (uit eiwit) om gelijk te zijn aan 1.340 calorieën die al zijn opgenomen. Vervolgens trekt hij dat nubmer af van zijn caloriedoel van 2.200. Hierdoor blijven er 860 calorieën over. Deel dat aantal door vier (het aantal calorieën in een gram koolhydraten), en je krijgt 215 gram koolhydraten. Zijn totale macro's zijn 2.200 calorieën, 200 gram eiwit, 215 gram koolhydraten en 60 gram vet.
Als uw wiskunde een beetje roestig is, kunt u BarBend's macronutriëntencalculator gebruiken om uw startmacro's te vinden. Denk eraan om eerlijk te zijn over uw activiteitenniveau.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Nu ben je klaar om te volgen. Het is vrij simpel. Hiervoor heeft u de juiste tools en een beetje knowhow nodig, die we in deze sectie zullen bespreken.
Het bijhouden van uw macro's is niet moeilijk, vooral niet in het jaar 2020, wanneer er allerlei soorten apps zijn (de meeste gratis). Vroeger schreven bodybuilders hun calorieën en macro's op met pen en papier (stel je dat eens voor?).
Het eerste dat u wilt doen, is download een voedingstracker naar uw smartphone. De meest populaire optie is MyFitnessPal. Het heeft een behoorlijk uitgebreide voedseldatabase en is compatibel met populaire fitnesstrackers. Het enige nadeel is dat de app oververzadigd is. Er zijn veel voedselinvoeren om uit te kiezen, maar veel zijn onjuist ingevoerd. Chronometer is niet zo compatibel met andere apparaten, maar biedt nauwkeurigere voedselinvoer.
De volgende, haal een voedselschaal. Je kunt een prima schaal op Amazon krijgen voor overal van $ 10 tot $ 20. Investeer niet in iets dat te gek is; je hebt niet veel toeters en bellen nodig. Je gebruikt een voedselschaal om je proteïne, koolhydraten en vetten af te meten. Het is veel nauwkeuriger dan het gebruik van maatbekers. Geloof het niet? Als en wanneer je een voedselschaal krijgt, weeg dan een eetlepel pindakaas af wat je denkt dat het is (en laat dan een traan vallen over hoe klein een daadwerkelijke portie is).
Vervolgens koop je een digitale weegschaal. U heeft een weegschaal nodig om uw gewicht te meten progressies (of regressies). Anders heb je geen idee of je macro's je helpen bij het afvallen, aankomen of behouden van je gewicht. Nogmaals, het is niet nodig om iets speciaals te kopen. Sommige mensen houden echter van weegschalen die hun lichaamsvetniveau meten en / of kunnen linken naar MyFitnessPal.
Dit zijn de belangrijkste zaken. Andere gadgets, zoals een heteluchtfriteuse, instantpot of sous vide, kunnen je helpen om heerlijk gezond en macrovriendelijk te koken, maar ze zijn geen must voor succes. Blijf een tijdje bij het tellen van macro's en investeer dan na verloop van tijd in deze luxe artikelen. Ze zijn leuk om te hebben.
De sirene van het tellen van macro's is dat je kunt eten wat je maar wilt. Hoewel dit technisch waar is, zijn er enkele bepalingen. Om dit dieet te laten werken, moet je je macro's raken. Veel van de voedingsmiddelen die u waarschijnlijk graag eet, bevatten ook veel vet en koolhydraten. Een Big Mac van McDonald's bevat bijvoorbeeld 550 calorieën, 25 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 30 gram vet. Dat is de helft van de hoeveelheid vet van de man van 200 pond voor de hele dag. Het voorbehoud is dat als je een Big Mac wilt, je deze kunt hebben, maar dan moet je je nu scheefstaande macro's vervullen. Dat betekent dat je de rest van de dag veel kip, rijst en groenten eet.
Er is niets mis met deze aanpak, maar het is voor de meeste mensen niet duurzaam. Een Big Mac is niet eens zo vullend, dus je verliest 30 gram vet dat je kunt verdelen over meerdere porties magere biefstuk, rundvlees of ander vlees.
Typisch, je kunt beter vasthouden aan de typische reeks gezonde, hele voedingsmiddelen. Hoofdzakelijk omdat dit hele voedsel - denk aan mager vlees, granen en vetten zoals avocado's - enkelvoudig macrovoedsel is. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen voornamelijk één macro bevatten. Voedsel met één macro is gemakkelijker te combineren en te plannen, waardoor we bij het volgende punt komen.
Verlang je naar een Big Mac sinds je de bovenstaande paragrafen hebt gelezen? Maak je eigen! Ernstig. Ga naar de supermarkt en koop hamburgerbroodjes, magere kaas, mosterd en extra mager rundvlees. Kook het vlees zoals elke burger, leg het op de broodjes en bedek met groenten zoals sla, tomaten, ui en augurken. Hoewel de cijfers variëren op basis van de merken voedsel die u koopt, zijn de geschatte macro's van de Big Mac-vervanger 330 calorieën, 36 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 10 gram vet (met vier gram 96% mager rundvlees).
Je kunt gezonde swaps maken met allerlei soorten van je favoriete eten. Klop de pizza op met naanbrood in plaats van deeg en bedek met magere mozzarella en kalkoenpepperoni; maak een hoagie met mager vlees en veel groenten; of maak een boterham met spek, ei en kaas met kalkoenbacon en eiwitten. Het doel is om maaltijden te bereiden waar je van houdt, maar met een betere balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Natuurlijk zul je nachten hebben waarop je wat bier (of frisdrank, wat je gif ook is) wilt drinken en rommel wilt eten - echte, smakelijke, speekselopwekkende rommel die nooit op een verantwoorde manier in je macro's past. Het gaat gebeuren. De beste manier om de schade te beperken, is door te plannen. Als je van tevoren weet dat je uit eten gaat met vrienden, geef dan prioriteit aan eiwitten en eet gedurende de dag minder gram koolhydraten en vetten. Op deze manier heb je wat calorische opvulling.
Een paar drankjes en een off-plan maaltijd zullen uw voortgang niet laten ontsporen, maar blijf niet uitglijden. Het is niet moeilijk om in een nacht 3.000 (of zelfs meer) calorieën te drinken en te eten. En als dat te vaak gebeurt, wordt uw wekelijkse calorietekort een overschot. U kunt het beste traktaties in uw dagelijkse macro's verwerken om de onbedwingbare trek tot een minimum te beperken. Als je je echter meestal aan je plan houdt, kan een avondje uit hier en daar geen kwaad. Ten slotte, het punt van macro-telling is om uw dieet voor uw leven te laten werken, niet om uw leven door uw dieet te laten bepalen.
Volg uw macro's gedurende twee weken en controleer vervolgens uw gewicht (in de ochtend, nadat je het toilet hebt gebruikt). Als het uw doel is om af te vallen en u dat niet hebt gedaan, verlaag dan uw inname met 100 calorieën uit koolhydraten (als u een kleiner persoon bent) of 200 calorieën (als u groter bent). Dit komt overeen met 25 tot 50 extra gram koolhydraten. Als u wilt aankomen en afvallen, of de weegschaal hetzelfde blijft, voegt u 100 of 200 calorieën aan koolhydraten toe. Controleer vervolgens uw gewicht elke week (elke keer op hetzelfde tijdstip) en blijf aanpassen.
Door macro's te tellen, kunt u zien hoeveel calorieën en gram macro's er in voedsel zitten. Terwijl je er niet twee keer over had nagedacht om in een ijscoupe te graven, analyseer je binnenkort de calorische dichtheid. Dat klinkt stom, maar u zult zich meer bewust worden van uw voedselkeuzes - en dat is een goede zaak.
Het tellen van je macro's versus het volgen van een rage dieet is vergelijkbaar met het spreekwoord: 'Geef een man een vis en je geeft hem een dag te eten. Leer een man vissen, en je geeft hem een leven lang te eten." Fad-diëten kunnen u de resultaten opleveren, maar u begrijpt niet waarom of hoe het werkte. Aan de andere kant geeft macro-telling u de formule die alle diëten gebruiken (in een of andere vorm) en laat u het aan u over om uw eigen voedselkeuzes te maken. U zult niet alleen vooruitgang boeken, maar u wordt ook geïnformeerd over waarom en hoe u die resultaten hebt behaald. Hierdoor kunt u uw dieet in de toekomst indien nodig aanpassen en voedselruil maken zonder bang te hoeven zijn uw vorderingen op te blazen. Het tellen van uw macro's geeft kracht.
Het is niet haalbaar om uw eten voor altijd te volgen. Dat is ook niet het punt van het tellen van macro's. Deze cijfers zijn slechts een beginpunt. Ze zijn een richtlijn om u op weg te helpen. Het tellen van uw macro's is gewoon een strategie om uw bewustzijn rond voedsel te vergroten en u helpen gezondere gewoonten te ontwikkelen. We weten dat alle diëten werken, en alle diëten falen. Succes hangt echt af van therapietrouw. Dus hoe kunnen we meer aanhankelijk worden??
De beste manier om te slagen, is door uw omgeving onder controle te houden. De meesten van ons leven in een omgeving die ons beheerst. Veel mensen zijn reactief, emotioneel en niet voorbereid op wat ons te wachten staat. Het maken van een voedingssjabloon is een manier om proactief te worden bij het beheersen van de obesogene voedingsomgeving waarin u leeft.
Begin door de moeilijke dingen gemakkelijk te maken. Je eten van tevoren klaarmaken is een goed begin. Dit betekent niet dat u uw koelkast moet vullen met rijen Tupperware. Wat het wel betekent, is dat je een aantal gangbare items klaar moet hebben. Eiwit is meestal het meest tijdrovende voedsel om te bereiden. Probeer kipfilet in batch te koken, die je met rijst kunt eten, in een burrito kunt gooien of in een sandwich kunt gebruiken. Of houdt snacks zoals Griekse yoghurt, eiwitpoeder en beef jerky bij de hand. Als je die opties thuis hebt, ben je veel minder geneigd om door Grubhub te bladeren.
U kunt ook diepvriesgroenten inslaan om kooktijd te besparen. Als je het erg druk hebt, investeer dan in macrovriendelijke diepvriesmaaltijden. Tegenwoordig zijn er tal van gezonde en uitgebalanceerde diepvriesproducten.
Dit wil niet zeggen dat je nooit uit eten kunt gaan, maar restaurantmaaltijden zijn waarschijnlijk vetter dan wat je thuis zou koken en serveren minder eiwitten. Als u uit eten gaat, kijk dan van tevoren in het menu om de beste optie voor uw macro's te vinden. Op deze manier voelt u zich voorbereid en vermijdt u een impulsieve beslissing op het laatste moment. De meeste restaurants serveren u ook graag gegrilde kip, groenten en rijst of aardappelen.
Macro tellen is gewoon een manier om het bewustzijn en de organisatie rond voedsel te verbeteren. Het is niet voor iedereen weggelegd en zou waarschijnlijk niet iets moeten zijn waarop u voor altijd vertrouwt. Als je het leuk vindt om elke dag dingen te tellen, gaaf. Maar als dat niet het geval is, zou u intuïtiever moeten kunnen eten als het tijd is om te onderhouden. U wilt niet terugvallen in slechte gewoonten als u eenmaal uw streefgewicht heeft bereikt - en voor de meeste mensen, door uw macro's te volgen, bent u klaar voor succes op de lange termijn.
Uitgelichte afbeelding: Dragon Images / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.