Dus je zit vast aan het trainen in je garage voor één auto die je twee weken geleden hebt schoongemaakt en in een geïmproviseerde sportschool hebt veranderd. Je hebt een paar zware dumbbells en kettlebells, je hebt een zelfgemaakte pull-up bar geïnstalleerd en een zelfgemaakte doos aan elkaar genageld. Je hebt behoorlijk wat kracht- en conditioneringswerk gedaan, maar je raakt in paniek omdat je geen halter hebt en niet kunt schoonmaken en rukken of rukken, en je voelt dat je explosieve kracht net zo snel afneemt als de beurs.
Met een beetje creativiteit hoeft dit niet het geval te zijn.
Laten we eerst eens kijken naar de definitie van macht.
Vermogen = kracht x afstand / tijd
Met andere woorden, hoeveel gewicht u tilt, vermenigvuldigd met de afstand die u aflegt, gedeeld door de tijd die het kostte om de taak te voltooien.
Dus als je nog steeds aan je kracht en snelheid werkt, kun je effectief doorgaan met het uiten van kracht. En je kunt dit zeker op veel andere manieren bereiken dan door middel van barbell clean en jerks and snatches.
Hier zijn 7 oefeningen die u aan uw lockdown-trainingsprogramma kunt toevoegen en waarmee u uw snelheid en kracht kunt behouden zonder onder een lange halter te kruipen.
Als je een zware kettlebell hebt, zijn eenvoudige kettlebell-schommels een geweldige manier om je aan je snelheid en heupextensie te laten werken. Je kunt ook experimenteren met KB-swings met één arm als je niet voldoende KB hebt.
Concentreer u op het zo ver mogelijk terugsturen van uw heupen in een diepe scharnierpositie, en dan exploderend vanaf de bodem en uw billen naar elkaar toe knijpen om volledige heupverlenging te bereiken.
KB-swings met een hoge rep zijn handig, want als je vermoeid raakt, moet je die heupen echt gaan afvuren.
Begin met 3-5 sets van 35-50 herhalingen met een minuut rust tussen de sets.
Zelfs als je helemaal geen apparatuur hebt, is het toch mogelijk om met snelheid en explosiviteit te werken.
Jumping squats zijn een effectief hulpmiddel om je aan je snelheid te laten werken. Het idee hier is niet om hoog te springen, maar om in plaats daarvan de heupen volledig te strekken, net als aan de bovenkant van een schone of een snatch, en dan je lichaam zo snel mogelijk in een kraakpand te trekken. Het doel is dat je voeten de grond pas raken als je heupen al onder parallel zijn.
Probeer dit tijdens je warming-up: 20 seconden aan, 20 seconden uit x 5 intervallen. Hoeveel squats kun je voltooien in 20 seconden?
Een andere optie om te proberen zijn gewogen jumping squats. Ik vind het leuk om een halter op elk van mijn schouders te leggen. Nogmaals, concentreer je op volledige heupextensie, terwijl je ondertussen niet in de lucht zweeft, en kijk dan hoe snel je je heupen onder parallel kunt trekken.
Begin met 5 sets van 10 gewogen jumping squats met een minuut rust tussen de sets.
Als je echt geavanceerd bent, kun je hetzelfde doen met squats met één been. Houd de herhalingen hierop lager.
Probeer 5 sets van 5 tot 8 herhalingen, zodat je volledige heupextensie krijgt en je heupen terugtrekt in een volledige squat met één been.
Begin zittend op een kist of stoel. Zwaai met je armen zoals je zou doen als je zou opwinden voor een maximale inspanning verticale sprong, en dan zo agressief mogelijk uit de doos exploderen.
Als je nog een doos hebt om op te springen, geweldig. Als dat niet het geval is, explodeer dan van de doos of stoel, spring zo hoog als je kunt en strek je heupen volledig uit, en drijf dan je knieën naar je borst in een plooi-sprong.
Omdat dit maximale inspanning is, is het het beste om ze niet te lang of in een hoog volume te doen.
Vijf sets van 3 tot 5 sprongen voor maximale inspanning met een paar seconden tussen elke sprong en een minuut rust tussen de sets is alles wat je nodig hebt.
Probeer enkele plyometrische push-ups voor wat krachtwerk aan het bovenlichaam.
Plaats twee zware voorwerpen van gelijke hoogte aan weerszijden van uw schouders, iets breder dan waar u uw handen plaatst voor een push-up. Zware boeken werken goed.
Voer dan een push-up uit met je handen in de boeken, en explodeer uit het gat en eindig met je handen op de boeken. Voeg je voeten toe voor een extra uitdaging. Explodeer zo snel mogelijk uit de onderkant van een push-up en eindig met je handen en voeten op de boeken.
Begin met 5 sets van 6-10 herhalingen, afhankelijk van je kracht en explosieve capaciteit.
Een van de grootste fouten die ik atleten zie maken bij het maken van een brede sprong voor afstand, is vergeten zowel hoog als lang te springen.
Stel je voor hoe een verspringen van wereldklasse eruitziet: die atleten vliegen niet alleen ongelooflijk ver, maar ze krijgen ook behoorlijk wat hoogte.
Deze zijn vergelijkbaar met de zittende boxsprongen voor maximale hoogte. Houd het aantal herhalingen laag en concentreer u op 100 procent inspanning.
5 sets van 3 tot 5 grote sprongen voor maximale inspanning. Rust zo nodig tussen sets.
U kunt deze ongewogen doen, of met twee DB's naast u of in de rekpositie.
Stap met één voet op de doos. Zorg ervoor dat je de doos op een hoogte houdt waar je snel kunt bewegen. Als je eenmaal bovenop de box bent, drijf je de andere knie zo snel mogelijk in een hoge kniepositie.
Probeer 3 tot 5 sets van 8-10 herhalingen per been. Als je snel kunt bewegen, voeg dan wat gewicht toe.
Als je een medicijnbal hebt, zijn sit-up-worpen met medicijnbal een geweldige manier om je core overuren te laten maken terwijl je explosief beweegt.
Begin onderaan een sit-up op ongeveer vijf meter afstand van een muur of een partner. Plaats de bal met gestrekte armen boven je hoofd. De bal moet op de grond rusten.
Dan allemaal in één beweging, explodeer naar de top van de sit-up, terwijl je de bal naar de muur of je partner gooit.
Opmerking: je moet de bal loslaten terwijl je rechtop zit, in plaats van zodra je al bovenaan zit. Als je dat niet kunt, zoek dan een lichtere bal om te gooien.
Probeer 5 sets van 15-20 herhalingen. Rust 1 minuut tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.