Hoe goede ochtenden te doen met een perfecte vorm

[Fotograaf: Edgar Artiga]

Ondergewaardeerd en vaak verkeerd begrepen, de goedemorgen is een sterke zet die niet vaak het respect krijgt dat het verdient. "Deze klassieke oefening is een geweldige manier om te beginnen met het opbouwen van de spieren van de achterste ketting, inclusief de hamstrings, bilspieren en onderrug", legt Rachel Mariotti uit, een personal trainer bij Equinox in New York. Dat is belangrijk voor meer dan er alleen maar goed uitzien in een korte broek. "Het hebben van een sterke achterste ketting kan helpen bij problemen met de onderrug, terwijl het ook helpt om de voorkant van het lichaam in evenwicht te brengen, wat vaak onevenredig wordt gebruikt", zegt ze. Goede ochtenden kunnen je ook helpen om vanaf het begin deadlifts te doen.

Omdat ze de bovenrug belasten, zijn goede ochtenden controversieel.Maar met de juiste mechanica kunnen ze de gezondheid van de rug daadwerkelijk verbeteren door zwakke schakels te versterken, inclusief de onderrug en de kern. Begin met een zeer laag gewicht en verhoog geleidelijk de belasting in de loop van de tijd.

HOE JE DAT DOET

1. Begin met een halter op je rug, met name de bovenste vallen, zoals je zou doen bij een back squat. Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Scharnier naar voren vanaf de heupen. Duw heupen naar achteren, knieën licht gebogen, alsof je een deur sluit met je billen. Laat de romp zakken totdat je wervelkolom bijna evenwijdig is aan de vloer, met een lichte boog in de onderrug.
3. Houd uw kern verloofd en til de romp op om terug te keren naar de beginpositie.

Bekijk de volgende pagina voor formuliertips en enkele geweldige aanvullende oefeningen.

ZIE OOK: Krijg een sexy lichaam met deze snelle circuittraining

Fotograaf: Dustin Snipes

FORMULIER TIPS

• Houd uw ruggengraat lang en licht gebogen met de schouderbladen samengeknepen.
• Houd uw knieën licht gebogen - te recht, dan belast u uw rug; te gebogen en de beweging wordt meer een squat dan een hamstringoefening.
• Je schenen moeten verticaal op de grond blijven.
• Om te voorkomen dat u uw onderrug belast, leidt u de beweging door uw heupen naar achteren te duwen in plaats van uw borst naar voren te laten vallen.

MAAK TWEETALLEN

De volgende oefeningen werken goed met een training met goede ochtenden:

• Gewogen squats
• Glute-bruggen
• Lunges
• Squat springt
• Kettlebell zwaait

ZIE OOK: 5 Populaire Kettlebell-fouten