Serieuze krachtsporters en standvastige sportschoolbezoekers weten dat prioriteit geven aan zware samengestelde bewegingen altijd meer zal doen om je groter te maken dan losse accessoire-oefeningen. Maar bewegingen met een enkel gewricht zijn geen zinloze nascholing.
De ruggen en borst van Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman en Dorian Yates zijn allemaal het bewijs dat de haltertrui - een beproefde accessoire-beweging uit de Gouden Eeuw van bodybuilding - serieuze spiermassa kan opbouwen en het algehele krachtpotentieel van het bovenlichaam kan vergroten.
In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de haltertrui, een beweging die we geweldig vinden om een sterkere torso te bouwen, waaronder:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Bekijk de diepgaande en doordachte videogids van BarBend over het uitvoeren van perfecte herhalingen van haltertruien.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de haltertrui. Samen met tips voor het uitvoeren van de juiste vorm.
Leg je gezicht naar boven op een bank, met je voeten stevig op de grond. Zorg voor een lichte boog in uw onderrug. Houd met beide handen een lichte tot matige halter aan het ene uiteinde vast (20 tot 30 pond zou voldoende moeten zijn om te starten). Buig uw ellebogen lichtjes en druk het gewicht over uw borst.
Vorm Tip: Stel uzelf op zoals u zou doen voor een bankdrukken - uw benen, buikspieren en schouderbladen samenknijpen.
Laat uw armen naar achteren zakken, zonder uw onderlichaam of heupen te laten bewegen, terwijl u uw ellebogen licht buigt. Blijf het gewicht verlagen totdat u een rek voelt in uw borstspieren en latten.
Reik zo ver mogelijk terug en zorg ervoor dat u zich concentreert op het voelen van de rek van de lats, borst en triceps.
Vorm Tip: Diepte in deze beweging is geen goede eerste markering van een effectief bewegingsbereik. Concentreer u eerst op het voelen van de rekoefening, aangezien elk schoudergewricht en lifter anders is.
Concentreer u op het terugtrekken van uw armen met uw latspieren. Nogmaals, houd uw ellebogen licht gebogen tijdens alle fasen van de lift. Als u te zwaar gaat, loopt u het risico uw biceps en schouders te rekruteren en mogelijk een spier te overbelasten.
Begin met het voltooien van 10-12 gecontroleerde herhalingen. Probeer na elke herhaling een iets diepere rek aan te nemen.
Vorm Tip: Focus 100% op het voelen van de spieren die het werk doen. Als u niet voelt dat de borst- en rugspieren het grootste deel van het werk doen, is de kans groot dat u de haltertrui verkeerd uitvoert.
Laat je niet misleiden door de eenvoud van de haltertrui - er zijn manieren om het te verknoeien. Hier zijn twee beginnersfouten die je moet vermijden.
Als u ernstige mobiliteitsbeperkingen boven uw hoofd heeft, wilt u misschien het bewegingsbereik voor deze oefening beperken of kiezen voor een andere beweging.
Met de haltertrui hoeft u de gewichten echter slechts zo ver naar beneden te laten zakken totdat u voelt dat uw latten en borst zich samentrekken. Als je problemen hebt om dit bereik te vinden, begin dan met het verlagen van het gewicht tot het comfortabele punt, houd het vast en kom dan weer omhoog. Verlaag tijdens uw volgende herhaling het gewicht een klein beetje verder en houd vast. Herhaal dit totdat u een acceptabel bewegingsbereik vindt.
De heupen moeten tijdens deze oefening worden geaard om belasting van de onderrug te voorkomen. Net als bij het uitvoeren van schedelbrekers of het bankdrukken, moeten de heupen geplant blijven. Als u uw heupen statisch houdt, kan dit in feite een betere mechanica bevorderen door geforceerde bewegingsbereiken te beperken, wat in extreme gevallen tot verwondingen kan leiden.
Hieronder staan drie redenen waarom de haltertrui gunstig is voor alle soorten lifters en atleten.
De haltertrui kan de borst, rug en serratusomvang en kracht tegelijkertijd helpen vergroten. Deze beweging is een van de meer bekende bodybuilding-nietjes van de zevenvoudig dhr. Olympia-winnaar Arnold Schwarzenegger, en terecht.
Door deze oefening uit te voeren voor matige tot hogere herhalingen, kunt u de rekoefening op de spieren van het bovenlichaam vergroten en een geweldige stimulans voor de groei geven.
Terwijl u de halter achter u laat zakken, moet u de bilspieren en de kernspieren ondersteunen om te voorkomen dat u van de bank schommelt. De lifter moet ook de schouderbladen en de spieren van de bovenrug samentrekken om de last tijdens de beweging te stabiliseren. Deze aangeleerde stabiliteit zal worden overgedragen op vergelijkbare oefeningen zoals dumbbell flyes en chest presses.
De haltertrui kan de schoudermobiliteit verbeteren doordat het de lats en triceps strekt - twee spiergroepen die vaak verantwoordelijk zijn voor een verminderde mobiliteit boven het hoofd. Het bereiken van zo'n diepe rek zal je ook helpen om meer stabiliteit en controle te krijgen, waardoor je lichaam zich in staat voelt om dit diepere bewegingsbereik te bereiken en te ondersteunen.
De haltertrui traint in één keer tegengestelde spieren, de borst en de rug. Hier is een uitsplitsing van de primaire spieren die de haltertrui werkt.
De serratus is een van de primaire spiergroepen waarop de haltertrui wordt gericht. De serratus anterior - gelegen op de bovenste ribbenkast - trekt de scapula naar voren en helpt bij het stabiliseren van de schouder tijdens zware trekken, dragen, squats en persen.
De lats overspannen de gehele lengte van uw rug en trekken uw armen langs uw lichaam (bekend als flexie). Tijdens de haltertrui zijn de lats de belangrijkste beweger, omdat ze je armen terugtrekken naar het startpunt. Ze worden ook bewerkt tijdens de neerlaatfase van de lift, omdat ze onder belasting worden uitgerekt.
Door de lichte buiging van de elleboog worden de triceps gedurende de gehele duur van de haltertrui belast. Ze zijn echter niet de belangrijkste beweger tijdens deze oefening.
De borstspieren worden gebruikt tijdens de concentrische (lift) fase van de dumbbell pullover. Dit is vaak de reden waarom de haltertrui op borstdagen is geprogrammeerd. U kunt ze echter op de meeste dagen tijdens uw trainingsprogramma opnemen.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van haltertruien in hun trainingsprogramma's.
Het vergroten van de rugkracht, de stabiliteit van het scapulier en het vermogen boven het hoofd kan de persprestaties voor zowel powerlifters als gewichtheffers verbeteren.
Competitieve CrossFit- en fitnessatleten kunnen de haltertrui opnemen in trainingsprogramma's als ze de ontwikkeling van hun borst en rug willen verbeteren. Dat gezegd hebbende, is een regelmatig regime van bankdrukken, dips, rijen en optrekken meestal voldoende.
Beginners kunnen beter vasthouden aan de basisprincipes, zoals pull-ups, pull-downs en zittende rijen. Deze bewegingen zijn over het algemeen minder gecompliceerd en bieden meer waar voor je geld. Dat gezegd hebbende, na maanden van solide training kan de haltertrui voornamelijk aan een programma worden toegevoegd. Voor dagelijkse sportschoolbezoekers zijn de voordelen hetzelfde als hierboven.
Hieronder staan drie primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de dumbbell pullover specifiek voor hun trainingsdoelen te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te bieden voor het programmeren.
Over het algemeen moet u bij deze oefening niet zwaar tillen (zoals het geval is bij de meeste oefeningen met één gewricht). Om die reden is dit niet een zet die noodzakelijkerwijs bevorderlijk is om sterk te worden. De stabiliteit en mobiliteit die het u geeft, worden echter overgedragen naar andere liften die u kunnen helpen sterker te worden. We raden dus aan om dit in uw krachtopbouwende programma's te programmeren. Streef naar drie sets van 8-12 herhalingen, te beginnen met een laag gewicht voor meer herhalingen en tot zwaarder gewicht voor minder herhalingen.
De haltertrui is een geweldige oefening voor borst- en ruggroei. Het kan op beide dagen worden uitgevoerd, omdat beide spiergroepen de primaire bewegers zijn.
Er wordt gesuggereerd dat lifters experimenteren met verschillende herhalingsschema's en laden om te bepalen welke het beste werkt voor hun vezeltypen. Begin met het uitvoeren van drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met volledige bewegingsuitslagen, diepe strekkingen van de spieren en gerichte spiersamentrekkingen.
De haltertrui kan een geweldige manier zijn om spieruithoudingsvermogen op te bouwen in de borst-, rug- en serratus-spieren. Begin met het uitvoeren van twee tot vier sets van 15-20 herhalingen met gecontroleerde herhalingen en een langzaam tempo. Zorg ervoor dat de schouderbladen stabiel blijven tijdens deze beweging, aangezien vermoeidheid vaak een slechte opstelling en onnodige belasting van de schouder- en ellebooggewrichten kan veroorzaken als dit verkeerd wordt gedaan.
Hieronder staan drie variaties in haltertruien om kracht en hypertrofie van de borst en rug op te bouwen en de schouderstabiliteit te verbeteren.
Door de haltertrui op de stabiliteitsbal uit te voeren, help je de bilspier- en kernstabilisatie tijdens het hele bewegingsbereik te versterken. Veel lifters zullen deze beweging uitvoeren met overmatige spinale extensie, waarbij ze vaak maskeren dat ze niet over de mobiliteit beschikken om de beweging goed uit te voeren.
Bovendien vergroot het uitvoeren van deze beweging vanaf een stabiliteitsbal het eindbereik van de beweging en legt het een grotere rek op de spieren om de spiergroei verder te stimuleren.
De dode bug is een uitstekende oefening om de kernstabiliteit en het positioneel bewustzijn te versterken. Door deze oefening te combineren met de haltertrui, kunt u de kernstabiliteit vergroten en de juiste techniek van de pullover versterken.
De eenarmige haltertrui wordt op dezelfde manier gedaan als de gewone pullover, met uitzondering van het feit dat de lifter zich op één arm tegelijk concentreert. Door dit te doen, kunnen ze vaak de spieractivatie en het bewustzijn van de juiste techniek en opstelling vergroten.
Hieronder staan drie alternatieven voor haltertruien die kunnen worden gebruikt om de hypertrofie van de rug en de borst te verbeteren.
Het is belangrijk op te merken dat de haltertrui een unieke oefening is die moeilijk te repliceren is. Als u geen volledige overhead-press of pull-up kunt uitvoeren met de juiste stabiliteit in de bovenrug, wordt u aangeraden deze problemen eerst aan te pakken en vervolgens door te gaan naar deze geavanceerde borst- en rugontwikkelaar.
De kabel pulldown met rechte arm is een meer naar achteren dominante beweging die de ontwikkeling van de rug en serratus kan versterken. Hoewel het de borstspieren niet traint, kunt u deze beweging combineren met een borstvlieg (zie hieronder) en een vergelijkbaar algemeen trainingseffect krijgen.
De haltervlieg is een oefening met één gewricht die zich richt op de borstspieren en de stabiliteit en controle van het scapulier verhoogt, vergelijkbaar met de haltertrui. Hoewel deze beweging niet op de lats is gericht, kan deze worden gecombineerd met andere bewegingen, zoals pulldowns met brede grip, om de lats te richten.
De incline bench cable pullover vergroot het bewegingsbereik van de standaard dumbbell pullover en minimaliseert schouderpijn (voor sommige personen) door de treklijn.
Ja, maar het is niet ideaal. Met de bank kunt u een volledige bewegingsvrijheid bereiken. Als u deze op de vloer uitvoert, wordt uw bewegingsbereik drastisch beperkt, en dus de rek op uw latten en borst. Je kunt een schuimroller gebruiken in plaats van een bank om wat verhoging toe te voegen of, als je wanhopig bent, een kussen. Als de vloer je enige optie is, ga er dan nog steeds voor - je krijgt er nog steeds iets uit.
Ja. Je moet je erop concentreren om dit in een volledig bewegingsbereik uit te voeren, zodat je een diepe rek op de spieren voelt. Als je merkt dat je meer gefocust bent op het tillen van zwaar en het niet bereiken van samentrekking, ga dan lichter en houd de ellebogen minder gebogen.
Om eerlijk te zijn, nee. Hoewel dit voor sommige personen nuttig kan zijn wanneer ze in warming-ups of accessoireblokken worden geplaatst, is het zeker niet nodig. Sommige lifters kunnen zelfs merken dat ze zich ongemakkelijk voelen bij het doen ervan. Experimenteer hiermee en begrijp dat ze grotere bewegingen en spieren ondersteunen en niet op dezelfde manier prioriteit moeten krijgen als squats, deadlifts, persen, rijen en sportspecifiek werk in elk programma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.