Hoe de Jefferson Deadlift te doen

Dit is wat u moet weten ..

1. De deadlift van Jefferson bestrijkt veel gebieden voor slechts één oefening, waarvan sommige ontbreken in de bewegingsgewoonten van mensen.
2. Er is niet één ideale manier om naar de lift te gaan, dus experimenteer en vind de beste hefboomwerking voor uw lichaam.
3. Ga gewoon over de stang zitten, pak hem onder je schouders en sta op. Probeer het met het linkerbeen naar voren, het rechterbeen naar voren, verschillende grepen en kijk wat voor u het beste werkt.

De Jefferson deadlift - ook gewoon bekend als de Jefferson lift - is een klassieke sterke beweging die om welke reden dan ook de weg is gegaan van de 8-track cassette en hair metal. Dat is een vuile schande, want de Jefferson deadlift is geweldig voor kracht, kracht, rompstabiliteit en heupbestendigheid. Het zou een nietje moeten zijn in de routine van elke serieuze krachtsporter.

De beweging is een geweldige manier om mensen aan te moedigen hun knieën open te krijgen, zodat ze een bredere houding kunnen aannemen in hun squats terwijl ze wat rotatiebereik van beweging opbouwen. Het haalt ze ook buiten een zuiver saggitaal vlak bewegingspatroon dat dominant kan worden als het niet wordt aangepakt.

Dave Dellanave heeft het wereldrecord in de Jefferson deadlift en het is een van de belangrijkste liften die hij stagiaires voorschrijft. Hier is Dave die het wereldrecord zet voor een Jefferson-lift van 605 pond bij een lichaamsgewicht van 202 pond:

De deadlift van Jefferson is erg handig omdat hij veel trainingsgebieden raakt, waarvan sommige ernstig ontbreken in de bewegingsgewoonten van de meeste lifters. "Je krijgt asymmetrie, rotatie, heupscharnieren en zware belasting in één beweging", zegt Dave. "De asymmetrische positie lijkt vooral nuttig te zijn voor mensen die worstelen met pijn- of bewegingsproblemen bij meer traditionele of symmetrische deadlifts.

"De lift heeft ook de neiging zichzelf te corrigeren in die zin dat er niet één ideale manier is om het te doen, dus mensen zijn vrij om de beste hefboomwerking te vinden die voor hun lichaam werkt, op voorwaarde dat ze niet iets buitengewoon gevaarlijks doen en buiten hun grenzen vallen. Interessant is dat ik een niet onbelangrijk aantal mensen heb gezien voor wie het doen van slechts één kant van de Jefferson beter uitpakt."

De biomechanica van de lift is eenvoudig. Uw zwaartepunt is verticaal boven de last en uw voeten staan ​​over de stang om een ​​grote steunbasis te bieden waardoor u kracht kunt genereren.

Bij een conventionele deadlift heb je het grootste deel van het gewicht achter de stang, dus de basis van de ondersteuning is relatief klein in vergelijking met de Jefferson. De sumo-stand heeft een bredere basis, maar opnieuw bevindt het grootste deel van het gewicht zich achter de stang bij het opzetten, wat betekent dat leunen en toenemende schuifkrachten op de lage rug zijn.

Als je echter een Jefferson-houding gebruikt, kun je de verticale positie van de wervelkolom vergroten en zo meer compressiekrachten en minder schuifkrachten toestaan, waardoor het een gemakkelijkere oefening wordt voor jongens met opgekrikte lage ruggen.

Als u de hoeveelheid gewicht die u opheft wilt vergroten, betekent het hebben van uw zwaartepunt verticaal over de last en een grotere basis van ondersteuning een betere hefboomwerking, en dat vertaalt zich in grotere liften. Ik heb het gisteren uitgeprobeerd, koud en nog in mijn werkuniform, gewoon om te zien wat er zou gebeuren met zwaarder laden.

Ik begon met 225 en deed toen 315, elk voor 3 herhalingen, met een dubbele bovenhandse grip. Ik deed een herhaling bij 405, maar mijn grip mislukte toen ik ongeveer halverwege mijn dij kwam. Ik schakelde over op een mixed-grip en 405 voelde vrij gemakkelijk, gezien mijn maximale levensduur voor een conventionele pull 455 is. Wat mijn inspanning betreft, zou ik zeggen dat ik ongeveer een 7 op 10 haalde.

Ik weet zeker dat ik serieus zou kunnen wegen, aangezien mijn lage rug niet werd belast en deze relatief sterk aanvoelde. Misschien is 500 pond niet ver weg?

Hoe je dat doet

Het leuke van een Jefferson deadlift is dat iedereen het op een iets andere manier benadert. De basis is als volgt:

1. Spreek over de bar
2. Grijp de bar
3. Sta op met de bar

Specifieker:

• Zorg ervoor dat uw wervelkolom relatief lineair blijft, zodat u niet rondt of ernstig afwijkt van een neutrale positie.
• Als je begint te trekken, zorg er dan voor dat je knieën niet naar de middellijn zakken in een valgusfeest waar je zeker niet voor uitgenodigd wilt worden.
• Sluit uw knieën niet voordat uw heupen door de beweging heen zijn; anders doe je een heel ongemakkelijke goedemorgen met alleen je heupen.
• Neem een ​​grip die verticaal onder je schouders ligt en niet breder.

Speel er vooral mee. Probeer de Jefferson deadlift met het linkerbeen naar voren, het rechterbeen naar voren, verschillende grepen en kijk wat het beste voor u werkt.

Werk met hogere herhalingen, minder herhalingen, zwaar gewicht, lichter gewicht en alles daartussenin om de volledige voordelen te bereiken. De deadlift van Jefferson maakt veel kleine aanpassingen mogelijk die een aanzienlijke variatie in uw trainingen zullen introduceren.