De Roemeense deadlift is een oefening die kan worden gebruikt om een goede heupgezondheid en gewrichtsacties, spiergroei (hypertrofie), kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is een beweging die door gewichtheffers, powerlifters en andere atleten wordt gebruikt om kracht en massa in de achterste ketting te ontwikkelen.
De Roemeense deadlift - ook wel RDL genoemd - wordt meestal gezien als een accessoirelift met submaximale belastingen. Toch is het een beweging die flexibele toepassingen heeft in veel programma's en voor veel op kracht gebaseerde doelen. Hieronder bespreken we de voordelen, toepassingen en variaties van de oefening, en alternatieven die u kunt uitproberen.
De onderstaande Roemeense deadlift instructievideo en technische analyse kunnen beginnende lifters en atleten leren hoe ze een Roemeense deadlift correct kunnen uitvoeren.
Hier is een diepgaande, stapsgewijze analyse van hoe u de Roemeense deadlift optimaal kunt uitvoeren.
Laad een halterstang en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren. Plaats de halter zo dat deze over uw schoenveters valt als u recht naar beneden kijkt.
Vormtip: In deze positie moet de romp rechtop staan, de armen gestrekt en de schouderbladen naar beneden vallen naar achteren. Hierdoor kunt u de rug "vergrendelen" en de belasting in de nek minimaliseren.
Buig voorover en pak de stang vast met een iets bredere dan schouderbreedte, zorg ervoor dat uw rug plat en schouders boven de halter blijft. Zet je schrap als je eenmaal bent opgestaan.
Vormtip: Behandel dit als een herhaling, zorg ervoor dat u uw rug plat houdt en de juiste techniek gebruikt. De meeste blessures ontstaan tijdens de eerste en laatste paar herhalingen van een set.
Zodra je de rug hebt geplaatst, zet je de kern vast en duw je de heupen naar achteren terwijl je een platte rug behoudt. Houd de knieën op de enkels.
Vormtip: Als je het goed doet, zou je spanning moeten voelen ontstaan in de hamstrings en over de rug (onder en midden, vooral rond de schouderbladen).
Als je eenmaal een positie hebt aangenomen waarin de hamstrings zijn samengetrokken, de rug plat is en de halter enkele centimeters onder de knie zit, sta dan op en houd de halter dicht bij je lichaam.
Vormtip: Wees geduldig en houd uw gewicht op uw hielen terwijl u tegelijkertijd door de tenen duwt.
Trek aan de bovenkant van de beweging de bovenrug, de kern en de bilspieren samen door vanuit het midden van de rug naar de billen te buigen (bilspieren). Herhaal voor herhalingen.
Vormtip: Terwijl je de heupen volledig gestrekt hebt, buig je de bilspieren en houd je je ribbenkast omlaag om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.
Hieronder staan vijf voordelen van de Roemeense deadlift om coaches, trainers en lifters te helpen begrijpen waarom Roemeense deadlifts een belangrijke oefening zijn voor alle lifters om op te nemen in krachttrainingsprogramma's.
De Roemeense deadlift richt zich op de hamstrings (hierboven besproken in de sectie Gespierde spieren), wat kan helpen de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Verhoogde hamstringhypertrofie kan leiden tot grotere spieromvang, kracht, krachttoepassing en sportprestaties.
Verhoogde trekkracht is een voordeel van het uitvoeren van Roemeense deadlifts. Veel kracht- en krachtsporters zullen zwaardere Roemeense deadlifts uitvoeren in plaats van conventionele deadlifts om de bil-, rug- en hamstringskracht te vergroten zonder de belasting op de onderrug te beperken (vanwege minder belastingspotentieel en meer isolatie van hamstrings en bilspieren).
Olympische gewichtheffers (en CrossFit-atleten) kunnen de Roemeense deadlifts integreren in hun trainingen om de rug- en hamstringkracht te vergroten, specifiek voor zware snatches en cleans. Door de positiekracht en spierhypertrofie van de rug en hamstrings te vergroten, kunnen gewichtheffers hun techniek beter behouden tijdens bijna maximale en maximale liften.
Verhoogde atletische prestaties kunnen optreden door het trainen van de Roemeense deadlift. De Roemeense deadlift richt zich op de achterste ketting, wat essentieel is voor een betere krachttoepassing, hardloopprestaties en algehele beensterkte.
De Roemeense deadlift richt zich op veel van dezelfde spieren die een conventionele deadlift ontwikkelt, maar legt meer nadruk op de hamstrings en bilspieren. Hieronder vindt u een volledige uitsplitsing (in volgorde van specificiteit) van de primaire spiergroepen die werden gebruikt bij het uitvoeren van Roemeense deadlifts voor krachttraining, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen.
De Roemeense deadlift richt zich specifiek op de hamstrings, voornamelijk vanwege de gebogen kniehoek tijdens deze beweging. De knieën blijven tijdens de beweging enigszins ontgrendeld maar gefixeerd, waardoor de hamstringspier beter wordt gerekruteerd. De sleutel tot deze oefening is om ervoor te zorgen dat de hamstrings worden belast tijdens het excentrische aspect (neerlaten) van de lift om een goede mechanica en spierontwikkeling te garanderen.
Zoals de meeste scharnierende bewegingen, richt de Roemeense deadlift zich op de bilspieren (billen en heupen) via heupextensie. De bilspieren zijn betrokken bij bijna elke atletische beweging, zoals hurken, deadlifting, menselijke voortbeweging (rennen, springen, sprinten, enz.). Dit zijn krachtige spieren die sterk kunnen worden aangevallen door de Roemeense deadlift. Het is essentieel om de bilspieren aan de bovenkant van de beweging samen te trekken om de algehele spierbetrokkenheid, kracht en ontwikkeling te maximaliseren.
De erectors (ook bekend als de lage rugspieren) zijn spiergroepen die het doelwit zijn tijdens de Roemeense deadlift. Vaak zullen nieuwe lifters pijn in de onderrug aanzien als een techniekprobleem. Het kan echter te wijten zijn aan verhoogde spierschade aan de onderrugspieren. Merk op dat de onderrug niet de enige spier mag zijn die men voelt bij het uitvoeren van Roemeense deadlifts. Als u merkt dat u uw onderrugspieren te veel voelt (meer dan dat u uw hamstrings en bilspieren voelt), kunt u het beste de instructievideo over de oefening bekijken om de juiste vorm en techniek te bekijken.
De Roemeense deadlift ontwikkelt algemene rugkracht, simpelweg omdat de lifter een stijve romp en een platte rug moet behouden gedurende het gehele bewegingsbereik. Omdat een lifter het gewicht verlaagt, moet de rug harder werken om spinale flexie en ronding van de schouders te weerstaan. Dit is gunstig voor blessurepreventie voor de onderrug, verhoogt de algehele rugkracht en verbetert de houdingscontrole voor andere bewegingen zoals squats, conventionele en sumo deadlifts, snatch en cleans.
De trapeziusspieren (vallen) worden gebruikt om te voorkomen dat de romp en schouder naar voren afronden in de lift. Net als bij zware dragers en deadlifts, helpen de vallen de lifter om tijdens de lift een correcte rugpositie aan te nemen.
Deadlifts richten zich op de onderarmen, simpelweg omdat de atleet een beladen gewicht gedurende lange tijd moet vasthouden (of met zwaardere ladingen voor kortere tijden). Het eenvoudig uitvoeren van Roemeense deadlifts kan de grijpkracht en het spieruithoudingsvermogen verbeteren die nodig zijn voor andere kracht- en krachtbewegingen (dragen, conventionele en sumo deadlifts, snatches, cleans en zelfs pull-ups).
De spieren die door de Roemeense deadlift worden bewerkt, worden breed toegepast op kracht, kracht, fitness en formele sporten, terwijl ze ook de heupfunctie en spierontwikkeling voor beginnende lifters verbeteren. In de onderstaande secties bespreken we de exacte groepen / typen individuen die baat zouden hebben bij het opnemen van de Roemeense deadlift in hun trainingsprogramma's.
De Roemeense deadlift is een geweldige accessoire-beweging voor powerlifters die de rug- en heupkracht willen vergroten die nodig is voor zware deadlifts, low bar back squats en meer isolatie van de hamstrings en bilspieren.
CrossFit en competitieve fitnessatleten zijn sterk afhankelijk van de kracht van de halter en krachtbewegingen (deadlifts, squats, snatches en cleans) voor de algehele ontwikkeling van sportspecifieke kracht en vaardigheid. Net als powerlifters, sterke atleten en gewichtheffers, kunnen crossfit / competitieve fitnessatleten profiteren van Roemeense deadlifts en de variaties ervan binnen kracht- en accessoireprogramma's. Verhoogde hamstring- en rugsterkte, achterste kettingbetrokkenheid en verbeterde heuppatronen zijn slechts enkele voordelen die u kunt verwachten.
Formele sporten zoals voetbal, honkbal, softbal, voetbal, basketbal en dergelijke stellen allemaal een hoge afhankelijkheid van de prestaties van de posterieure ketting. Als collegiale krachtcoach gebruiken we Roemeense deadlifts (halters, halters, unilaterale Roemeense deadlifts en andere variaties) om de hamstring- en rugkracht te vergroten om te helpen bij het voortbewegen en bewegen van de mens (rennen, sprinten, springen, enz.). Bovendien kan het vergroten van de hamstring- en bilspierbetrokkenheid (naast de juiste heupflexie- en extensiepatronen) helpen bij het voorkomen van letsel aan de onderrug, heupen en hamstrings.
Voor degenen die zich bezighouden met algemene fitheid en gezondheid, zou de Roemeense deadlift om vele redenen in trainingsprogramma's moeten worden opgenomen. Ten eerste kan het de weerstand tegen een lage rugblessure verhogen (zoals iets niet correct oppakken). Je voegt ook meer spiermassa toe en legt een basis voor geavanceerdere fitnessprogramma's met rennen, springen en op kracht gebaseerde bewegingen (deadlifts, lunges en halterrijen).
Of u nu sterker wilt worden, meer spieren wilt opbouwen of uw spieruithoudingsvermogen wilt vergroten, hier zijn de stappen die we u aanraden te nemen.
Spierhypertrofie kan optreden als reactie op een verhoogd trainingsvolume (sets x rep), tijd onder spanning en / of metabole stoornissen in de spier (als gevolg van een kortere rustperiode en een hoog volume). Met dat gezegd, kunnen coaches en atleten de onderstaande aanbevelingen gebruiken om de spiergroei te vergroten en een sterkere basis op te bouwen voor meer geavanceerde Roemeense deadlift-training. Voer drie tot vijf sets van zes tot tien herhalingen uit met een matig tot zwaar gewicht. Of doe twee tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen met een matig gewicht tot bijna-mislukking. Rust 45 tot 90 seconden tussen sets.
Als we de kracht van de hamstrings in de Roemeense deadlift willen vergroten, willen we er zeker van zijn dat we niet op dezelfde manier aanvallen als we een maximale inspanning zouden doen bij conventionele of sumo deadlift. Verhoogde specificiteit van deze beweging betekent dat de hamstrings zeer gericht zijn en niet veel hulp krijgen van sterke spiergroepen zoals de quadriceps (die helpen bij zowel conventionele als sumo deadlifts). Dat gezegd hebbende, moeten coaches en atleten trainen met iets hogere rep-reeksen (en lichtere ladingen) dan standaard deadlifting-krachttraining. Doe drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met een zware last. Rust ongeveer twee minuten uit.
Sporten zoals hardlopen, CrossFit en duursporten vereisen dat een atleet een hogere weerstand tegen spiervermoeidheid bezit). Als het doel spieruithoudingsvermogen is, zal het herhalingsbereik hoger zijn dan de schema's voor maximale kracht en hypertrofie en relatief lichtere belastingen gebruiken. Doe twee tot vier sets van 12-20 herhalingen met een lichte tot matige belasting, 30 tot 45 seconden rustend.
Bij het uitvoeren van een standaard Roemeense deadlift met een lange halter of halters, is het soms mogelijk dat niet precies is wat nodig is voor trainingsdoelen of spieraanpassing. Hieronder vindt u vier Roemeense deadlift-variaties die kunnen worden geïntegreerd in trainings- en trainingsprogramma's om de spiermassa te vergroten, de spieractivering te verbeteren en sportspecifieke bewegingspatronen te verbeteren die nodig zijn voor prestaties.
Roemeense deadlifts kunnen worden uitgevoerd met halters in situaties waarin een halter mogelijk niet toegankelijk is en / of de coach probeert de stabilisatie van de rug en heupen te verbeteren door middel van andere vormen van belasting. De veelzijdigheid van de Roemeense deadlift met halter kan het een goede optie maken voor lifters die mogelijk geen halter hebben. Houd er rekening mee dat de Roemeense deadlift met halter niet toestaat dat een lifter zware lasten gebruikt in vergelijking met de Roemeense deadlift met halter, waardoor het beter is voor matige tot hogere rep-bereiken om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Kettlebells zijn een geweldig hulpmiddel voor homegyms, fitnessfaciliteiten en sportprestatiecentra vanwege hun brede toepassing van functionele fitness, krachttoepassing en bewegingstraining. In tegenstelling tot de Roemeense deadlift met een halter, kan het gebruik van kettlebells (en dumbbells) eenzijdige beperkingen isoleren en de behoefte aan grotere rugstabilisatie vergroten (aangezien de kettlebells onafhankelijk van elkaar bewegen). De Roemeense deadlift met kettlebells kan een geweldige kettlebell-oefening zijn om toe te voegen aan de meeste kettlebell-trainingsprogramma's in het accessoire- en / of hypertrofie-trainingsblok.
De Roemeense deadlift met één been is een eenzijdige oefening die de balans, coördinatie en eenzijdige spierontwikkeling en kracht kan verbeteren. Bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift met beide voeten op de grond (bilateraal), missen we vaak bewegingsasymmetrieën en / of spieronevenwichtigheden die kunnen optreden. Door simpelweg één been tegelijk te gebruiken, kunnen we elk been onafhankelijk uitdagen, de beweging verbeteren en spieronevenwichtigheden aanpakken die kunnen leiden tot overbelasting en / of bewegingscompensatie.
Een gewichtheffen-specifieke variant van de Roemeense deadlift met halterstang is de Roemeense deadlift met snatch grip. Door simpelweg de breedte van de grip op de halterstang te vergroten (in dit geval naar buiten naar de snatch grip positionering), vergroot je de bovenrug drastisch en de valgreep. Dit is een specifieke beweging die wordt gezien bij Olympische gewichtheftraining, die wordt gebruikt om de rug- en heupkracht te vergroten die specifiek is voor de snatch-lift en zelfs de rugkracht en controle te verbeteren die nodig zijn voor zware back squats.
Als een atleet / coach geen Roemeense deadlifts wil uitvoeren vanwege pijn in de onderrug, vermoeidheid of de wens om afwisseling aan trainingsprogramma's toe te voegen, kun je deze Roemeense deadlift-alternatieven proberen.
Goede ochtenden kunnen de ontwikkeling van de onderrug en bilspieren vergroten, terwijl het aantal hamstrings wordt beperkt (er zal nog steeds enige betrokkenheid van de hamstrings zijn, maar minder dan bij Roemeense deadlifts). Dit gebeurt meestal met een halterstang en / of weerstandsband.
Omgekeerde hyperextensies zijn een goede oefening om de bilspieren en spinale erectors (onderrug) te richten en tegelijkertijd de hamstrings te sparen, aangezien de beweging plaatsvindt bij het heupgewricht (in plaats van bij de knieën en heupen). Dit kan worden gedaan met gewicht op een machine met omgekeerde hyperextensie, met weerstandsbanden of lichaamsgewicht.
De glute-ham-raise kan de hamstrings specifiek isoleren en tegelijkertijd de belasting op de rug minimaliseren. Dit kan gunstig zijn voor lifters die overmatige belasting van de rug willen beperken in tijden van hogere trainingsvolumes of als gevolg van rugletsel. Deze oefening wordt vaak gedaan met lichaamsgewicht of lichte belasting voor de borst en uitgevoerd voor hogere herhalingen.
De Nordic Hamstring Curl is een geweldige lichaamsgewichtoefening om de hamstrings te richten en isometrische, concentrische en excentrische kracht en controle te ontwikkelen. Deze oefening is buitengewoon uitdagend en wordt meestal alleen met lichaamsgewicht gedaan.
De Roemeense deadlift is vernoemd naar de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad, een Olympische medaillewinnaar in 1984, 1988 en 1996 die in 2006 werd gekozen in de Hall of Fame van de International Weightlifting Federation.
Volgens Jim Schmitz, een voormalig USA Weightlifting National Team Coach, voerde Vlad deze flat-backed deadlift-achtige oefeningen uit na zijn zuivere en schokkerige training, waarbij hij triples (drie herhalingen per set) van 250 kg / 550 lbs uitvoerde. Hij werd door een paar andere lifters gevraagd wat precies de oefening die hij deed heette, maar Nicu en zijn coach, Dragomir Cioroslan, noemden de beweging nooit. Ze verklaarden gewoon dat ze dat regelmatig deden, omdat het Nicu's rug sterk maakte voor de schoonmaak.
Daarom noemden de andere atleten en coaches het simpelweg 'The Romanian Deadlift'."
Ja! De Romanian Deadlift is veilig voor de rug. Het is een heup-dominante beweging, dus als het correct wordt uitgevoerd, is directe belasting op de rug vrij minimaal.
Als je twijfelt over je vorm, dan is het de moeite waard om een coach te zoeken.
De Romanian Deadlift is een fantastische oefening voor elke fitnessliefhebber. Deze oefening leert en versterkt goede heupscharniermechanica, die nodig is voor een verscheidenheid aan dagelijkse bewegingen. Bovendien is de RDL geweldig voor het richten op de achterste ketting met zijn vele variaties.
De Roemeense Deadlift traint voornamelijk de spieren van de achterste kettingspieren.
De belangrijkste spieren voor de RDL zijn onder meer:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.