Hoe u uw dieet kunt beëindigen

Je hebt het gehaald. Je hebt je doel bereikt. Je hebt zichtbare buikspieren en een erg magere onderrug. Liefde handelt niet meer!

Het heeft veel moeite, discipline en tijd gekost, maar nu ben je hier. Dus wat nu? Wat doe je als je klaar bent met eten?? Hoe ga je over uit een dieet, zonder het op te blazen?

De mentale verschuiving

Een van de grootste factoren bij het beëindigen van een dieet is uw mentaliteit. Na een langdurige hypocalorische fase is het instinctief willen eetbuien. Je moet in feite tegen je genetische code vechten als je je overgang wilt optimaliseren.

Verlies je momentum echter niet. Maar al te vaak hoor ik jongens (en meiden) zeggen: “Crap! Waar is al mijn harde werk gebleven?? Ik heb 16 weken lang een dieet gevolgd, daarna een week keihard eten en ik lijk nu op de Michelin-man!"

Veel hiervan is duidelijk te wijten aan de rebound van water en glycogeen, maar je begrijpt mijn punt. U kunt niet van een zeer restrictief dieet naar een zeer los dieet gaan en niet verwachten de prijs te betalen.

Het hebben van op zijn minst een ruw plan voor je transitie kan het verschil betekenen tussen er geweldig uit blijven zien terwijl je je nieuwe doelen bereikt, en eruit zien als een slobber terwijl je bijna niets bereikt.

'Waar ga ik heen vanaf hier?”Het antwoord hangt af van uw doelen, uw metabolisme en uw tijdlijn. Laten we ze eens bekijken:

• Doelen: Als je op de meest efficiënte manier een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa wilt opbouwen, zul je vrij snel in een hypercalorische toestand moeten duiken en daar een tijdje moeten blijven.
• Metabolisme: Homer Simpson zal de overgang naar het einde van het dieet heel anders moeten benaderen dan Michael Phelps zal!
• Tijdlijn: als je snel weer moet leunen - fotoshoot, wedstrijd, Baywatch-cameo, enz. - dan zul je het natuurlijk strakker moeten houden dan wanneer je de komende zes maanden op de Noordpool gaat doorbrengen. Omgekeerd, als je 10 pond spiermassa wilt toevoegen voordat je over twaalf maanden weer aan wedstrijden meedoet, zal het te lang houden van gescheurde buikspieren je vooruitgang alleen maar belemmeren.

Wat gebeurt er fysiologisch als u calorieën en koolhydraten verhoogt

Wanneer u overgaat van een hypocalorische toestand (i.e. minder calorieën verbruikt dan je verbrandt via activiteit en metabolisme) tot een hyp ehcalorische toestand (i.e. meer calorieën verbruikt dan je verbrandt via activiteit en metabolisme), gebeuren er veel coole dingen fysiologisch. De meeste worden geassocieerd met een verhoogde inname van koolhydraten, maar calorieën in het algemeen zijn ook belangrijk.

Laten we eens kijken naar enkele van deze dingen:

• Insuline: met een toename van de inname van koolhydraten komt er een toename van het hormoon insuline, dat zowel antikatabool als anabool is. Maar zoals u weet, is insuline een tweesnijdend zwaard. Het kan ook snel lichaamsvet opstapelen als het niet op de juiste manier wordt beheerd.
• SHBG: met een toename van insuline komt een afname van SHBG (steroïde hormoon bindend globuline), wat in feite betekent dat uw lichaam meer vrij beschikbaar testosteron heeft. Meer testosteron is gelijk aan meer spieren en minder vet. Goede combinatie!
• Schildklier (metabolisme): het toevoegen van calorieën, vooral uit koolhydraten, helpt een optimale schildklierproductie te ondersteunen. Dit betekent een efficiëntere verbranding van calorieën.
• Serotonine: een toename van de consumptie van koolhydraten zal de productie van serotonine verhogen. Serotonine is de 'feel good'-stof in uw hersenen. Wie wil er zich niet goed voelen? Koolhydraten kunnen echter verslavend zijn, dus ga voorzichtig te werk. Serotonine is als een medicijn, maar dan beter. Er is geen tussenpersoon; het is gewoon een goed gevoel.
• Glycogeen en water: Koolhydraten zijn hydrofiel, wat betekent dat ze water aantrekken - ongeveer 4 gram water per gram glycogeen - dus als je ze aan je dieet toevoegt, houdt je lichaam meer water vast. Dus koolhydraten zorgen niet alleen voor betere energie voor de training, ze zorgen ook voor een betere hefboomwerking (en een meer gedempte spier, waardoor het risico op blessures wordt verkleind).

Onthoud dat koolhydraten niet alleen voor energie worden gebruikt, maar ook voor groei. Alleen omdat je training 'X' hoeveelheid koolhydraten gebruikt om energie te leveren (bijvoorbeeld 40 gram), wil dat nog niet zeggen dat 40 gram de optimale hoeveelheid koolhydraten is die nodig zijn voor maximale groei. Het zou meer zijn, net zoals de eiwitbehoeften veel hoger zijn dan wat er dagelijks in spieren wordt gesynthetiseerd.

Insuline gevoeligheid

Na een langdurig dieet is de insulinegevoeligheid zeker verhoogd. Je kunt meer koolhydraten eten en er meer van gebruiken om spieren op te bouwen dan je anders zou kunnen. Maar deze gevoeligheid duurt maar een tijdje. Als je koolhydraten te lang met een boot laadt, zullen ze ook snel bijdragen aan de vetvoorraad.

Insulinegevoeligheid is iets dat u op korte termijn kunt veranderen, maar niet permanent (nou ja, misschien met Indigo-3G®). Als je een FFB bent, een voormalige dikke jongen, moet je na je dieet nog steeds verstandig omgaan met koolhydraten.

Een opmerking over de setpoint-theorie

Setpoint-theorie is het idee dat het lichaam een ​​interne thermostaat heeft die onder andere het lichaamsgewicht en het lichaamsvetniveau regelt.

Sommigen zijn van mening dat u uw instelpunt in de loop van de tijd kunt veranderen, zoals langer slank blijven, uw lichaam zal helpen te leren 'mager te blijven'.Of, langer blijven, zal je lichaam helpen "te leren" om groot te blijven. Hoewel dit in sommige opzichten waar kan zijn, zijn er veel te veel variabelen bij betrokken om dit een zeer nuttig hulpmiddel te maken.

Maar zelfs als de setpoint-theorie niet veel inhoudt fysiologisch geldigheid, het heeft psychologisch Geldigheid. Door langer op een lager gewicht te blijven, leer je over discipline en de levensstijl van bodybuilding. Voor degenen die worstelen met de ‘lean lifestyle’ zijn de lessen die hier zijn geleerd enorm.

Soorten diëten

Laten we nu eens kijken naar de beste manieren om over te stappen op verschillende soorten diëten:

• Carb Cycling: Een koolhydraatbeperkend dieet gebruikt meestal dagen met veel en weinig koolhydraten, en mogelijk ook enkele gematigde dagen. Diep in een dieet is het zeldzaam om meer dan één, misschien twee, hoogdagen per week te hebben. Om uit een koolhydraatbeperkend dieet over te stappen, is het uitgangspunt om geleidelijk meer hoge dagen per week toe te voegen, en ook om cardio terug te schroeven.
• Keto-dieet of Gericht Keto-dieet: Een keto-dieet is in feite een koolhydraatvrij dieet (alleen eiwitten en vetten) en omvat meestal een soort van periodieke 'refeed' met koolhydraten. Dit gebeurt meestal ongeveer elke 5 tot 7 dagen. Om uit een keto-dieet over te stappen, voegt u geleidelijk koolhydraten toe op bepaalde tijdstippen (maaltijd één, voor en na de training), en vermindert u ook cardio.
• Steady-state dieet: dit is een dieet waarbij de calorieën van dag tot dag stabiel zijn en elke week geleidelijk worden verminderd naarmate het dieet vordert. Nogmaals, je zou geleidelijk koolhydraten (en vet) toevoegen op bepaalde tijden terwijl je cardio vermindert.

Tips voor alle soorten diëten

Met alle dieettypes verhoog je de calorieën voornamelijk uit koolhydraten en concentreer je je op speciale tijden voor die koolhydraten - meestal de eerste maaltijd van de dag en tijdens de peri-trainingsperiode.

U zult ook calorieën willen verhogen met hogere vetten. Focus op een goede mix van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, essentiële vetzuren en hoogwaardige verzadigde vetzuren zoals grasgevoerd rundvlees en in het wild gevangen zalm.

Een grotere maaltijdfrequentie is een andere nuttige methode. Voeg eenvoudig een of twee extra maaltijden per dag toe.

Nachtelijke voedingen kunnen ook een zeer effectieve manier zijn om calorieën toe te voegen voor groei. Een eiwitshake (2-3 schepjes Metabolic Drive®) met een eetlepel extra vierge olijfolie of macadamia-notenolie zou perfect zijn.

Andere factoren

Cardio

Als je vastbesloten bent om zo veel mogelijk spieren te verzamelen in de kortst mogelijke tijd, kan cardio contraproductief zijn voor je doelen.

Voor massafreaks raad ik aan om het tot het absolute minimum te beperken: geen cardio als je tenminste een goede stofwisseling hebt. Maar verpest uw dieet niet in het laagseizoen!

Voor degenen die slanker willen blijven (en de snelheid van spiergroei enigszins in gevaar willen brengen), is het waarschijnlijk een goed idee om tijdens het groeien wat cardio te behouden. De hoeveelheid hangt af van uw metabolisme, uw specifieke doelen en hoe uw dieet is opgezet.

De meesten zullen minstens drie sessies per week doen, elk 20-30 minuten. Deze zouden in de eerste plaats een matige intensiteit moeten zijn, hoewel één intensieve intervaltijd per week in het laagseizoen waarschijnlijk een goed idee is, vooral voor natuurtrainers.

Sommige jongens houden van cardio en zullen in het laagseizoen vijf of meer sessies per week doen, elk ongeveer 30 minuten. Deze jongens zien er het hele jaar door beter uit, maar veranderen meestal niet van jaar tot jaar.

Supplementen

Als u veel vetverbranders heeft gebruikt, is het verstandig om hiervan af te zien als u uw vetverbrandingsdieet verlaat. Iets in de trant van het verminderen met 50% gedurende een week, dan dat opnieuw halveren voor een tweede week, en dan helemaal weggaan.

Dit geeft je bijnieren een pauze en laat je lichaam ook 'de-acclimatiseren' aan de vetverbranders, zodat ze de volgende keer dat je een dieet volgt, weer effectief zullen zijn.

Dit zou ook een goed moment zijn om wat speciale peri-workoutvoeding te introduceren nu de calorieën en koolhydraten hoger zijn. Supplementen zoals Mag-10®, BCAA's, FINiBAR ™ en Indigo-3G® zijn allemaal uitstekende toevoegingen.

Alles samenvoegen

• Beoordeel uw doelen en mentaliteit. (Wil je mager blijven?)
• Beoordeel uw metabolisme. (Zet je gemakkelijk vet op?)
• Stel een ruw spelplan op. (Op strategische momenten calorieën toevoegen, cardio terugbrengen tot een comfortabel niveau dat consistent is met uw doelen.)
• Voer uw plan uit, monitor met behulp van foto's, lichaamsgewicht, training (kracht, energie, enz.), en pas ze indien nodig aan om vooruitgang te boeken in de richting van uw doelen.

Met het juiste plan en wat discipline kun je je dieet beëindigen, onnodige vetgroei vermijden en klaar zijn om je volgende bodybuilding-doel te bereiken!