Front squats uitvoeren met een schone grip is frustrerend pijnlijk voor veel lifters, waaronder ikzelf. Het voelt alsof de spieren en het bindweefsel in de handen, onderarmen, ellebogen en schouders over hun grenzen worden gestrekt. Als gevolg hiervan wordt het buitengewoon oncomfortabel naarmate de balk zwaarder wordt. Gemiste herhalingen volgen.
Ik doe geen Olympische liften en ik ben geen CrossFitter, dus de rackpositie met schone grip is niet nodig. Ik hurk aan de voorkant om mijn quads, bovenrug, core te versterken en uiteindelijk de hoeveelheid gewicht te vergroten die ik kan hurken. Dat is het.
Ik heb geprobeerd mijn ring- en pinkvinger van de stang te strekken en los te maken, en ik heb geëxperimenteerd met alternatieve handvatten zoals de dwarsgreep, de 'Brink-greep' en zelfs de mummie-greep zonder handen.
De gekruiste handgreep heeft voor sommigen zeker goed gewerkt en ik heb op die manier een handvol lifters zien hurken van 500-600 pond. Voor mij voelde echter geen enkele variatie stabiel of veilig over mijn schouders. Rekken hielp ook niet. Ik heb zelfs overwogen om een front squat-harnas te kopen nadat ik had gelezen hoe anderen er succes mee hebben gehad, maar ik wilde alle mogelijke opties uitproberen voordat ik in weer een ander trainingsapparaat investeerde.
Voer de “bandjesmethode” in.”Het simpelweg bevestigen van een paar goedkope hijsbanden aan de stang werkt buitengewoon goed om front squats comfortabeler te maken. Riemen ontlasten niet alleen de gewrichten in de rekpositie, ze kunnen ook helpen de ellebogen omhoog te drukken om de rekpositie te behouden.
Hier is hoe het te doen:
Wikkel de riem om de staaf en wikkel hem door de lus. Het zou er als volgt uit moeten zien:
Plaats de banden ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten zich net buiten de plek bevinden waar de stang de meeste druk op uw schouders uitoefent.
Tijdens de front squat kun je de neiging hebben om je handen naar elkaar toe te trekken, waardoor de banden uit positie zouden kunnen glijden. Het plaatsen van de banden op de plek waar de bardruk op de schouders het grootst is, voorkomt dit.
Je wilt ook niet dat de banden tussen de stang en de schouder geklemd zitten, omdat dit de stang naar een iets hogere positie zal duwen. Dat kan ertoe leiden dat de staaf van je schouders rolt als je aan het concentrische deel van de herhaling begint (want dat is het punt waar de ellebogen de neiging hebben om te vallen).
Er zijn een paar manieren om de riem vast te pakken. U kunt de riem eenvoudig vastpakken of om uw vingers wikkelen. Ik wikkel de riem graag eerst om twee vingers (wijs- en middelvinger) voor extra veiligheid voordat ik de riem vastgrijp. Dit voorkomt dat de hand tijdens de oefening naar een andere positie op de band glijdt.
Waar je hem vastpakt, hangt af van je flexibiliteit, de lengte van de banden en persoonlijke voorkeur. Over het algemeen geldt dat hoe minder flexibel u bent, hoe verder uw handen van de bar verwijderd zullen zijn.
Het mooie van het gebruik van riemen voor de front squat is dat je een aantal opties hebt voor de handpositie. Ze kunnen in lijn liggen met uw schouders, net binnen uw schouders, enz. - gebruik gewoon wat het meest comfortabel is. Het maakt niet uit waar u uw handen plaatst, het uiteindelijke doel is om de ellebogen hoog te houden en de bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer. De handpalmen kunnen neutraal zijn (naar elkaar toe gericht), iets naar buiten, naar je gezicht of ergens daar tussenin.
Voordat u de stang zelfs maar losmaakt, balt u uw vuisten lichtjes en oefent u een beetje opwaartse druk uit op de banden. Met andere woorden, hou je stevig vast en trek je omhoog.
Nu wil je niet te hard trekken (dat doe je later), maar door een beetje spanning op de banden uit te oefenen voordat je de staaf losmaakt, trek je je voorste deltaspieren samen. Het is comfortabeler om een zware halter over uw schouders te houden als de schouders gebogen zijn.
Zie het als volgt: als je 'shot-for-shot' speelt, een spel waarbij twee mensen om de beurt elkaar in de arm slaan en het jouw beurt was om een klap te krijgen, zou je je schouders hard buigen. in afwachting van de impact. Een klap krijgen met een ontspannen arm doet veel meer pijn. Hetzelfde idee is van toepassing wanneer de druk van een geladen staaf in uw deltaspieren graaft.
Afhankelijk van hoe snel u afdaalt, hoeft u zich hier geen zorgen over te maken. Als je de neiging hebt om te duiken-bombarderen tijdens de front squat, houd dan de spanning op de riemen en houd je vuisten stevig vast.
Als je echter een beetje langzamer bent tijdens het excentrische gedeelte, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid kracht die op de banden wordt uitgeoefend door je vuisten te balanceren en hard aan de riem te trekken. Dit zal de plank die met je schouders is gemaakt verder versterken en ervoor zorgen dat je ellebogen hoog worden gehouden terwijl je het moeilijkste deel van de lift betreedt.
De ellebogen omhoog houden is vooral cruciaal in de onderste positie van de front squat (het begin van de concentrische fase), waar de neiging bestaat dat de vorm iets afbreekt. Het is gemakkelijk om de ellebogen hoog te houden en de plank met je schouders vast te houden wanneer je de stang uittrekt, een stap achteruit doet en naar beneden gaat, maar als je eenmaal de onderste positie bereikt en begint te exploderen, kan het moeilijk zijn om je romp rechtop te houden.
Uw bovenlichaam kan iets naar voren kantelen terwijl u opstijgt en uw ellebogen kunnen vallen, wat ertoe kan leiden dat de stang van uw schouders rolt. Dit gebeurt meestal als je worstelt met een zwaar gewicht of tijdens de laatste paar herhalingen in een set. Het goede nieuws is dat de banden kunnen helpen om de ellebogen hoog te houden tijdens het tillen.
Als je uit het gat komt, bal je je vuisten zo hard als je kunt (als je dat nog niet hebt gedaan) en probeer de riemen te verpletteren. Trek vervolgens de banden omhoog en iets naar achteren, alsof je een muur boven en achter je hoofd probeert te slaan. Zorg er wel voor dat je de lat niet naar voren trekt. De trekrichting kan verticaal zijn, maar diagonaal trekken werkt ook.
Bij een lichter gewicht hoef je niet veel kracht uit te oefenen op de banden om je ellebogen hoog te houden. Het is een feit dat je te veel kracht uitoefent tijdens een lichtere set front squats en dat je de stang te hard tegen je nek drukt, waardoor het voelt alsof je jezelf stikt. Dit is niet nodig. Als de staaf uw nek al raakt, betekent dit dat uw ellebogen hoog genoeg zijn. U kunt de druk op de banden behouden en die positie gewoon vasthouden.
Bij zwaardere gewichten die je 1RM naderen of tijdens de laatste paar herhalingen in een set, moet je echter harder aan de banden trekken om je ellebogen hoog te houden. Je zou geen beweging van de stang moeten zien of voelen (tenzij hij iets naar voren rolt en je erin bent geslaagd om hem weer op zijn plaats te krijgen met de truc van “aan de riemen trekken”), maar je vuisten balanceren en de riemen omhoog trekken zal uw ellebogen dwingen om hoog te blijven, zodat u de plank die met uw schouders is gemaakt, kunt behouden. Dit zorgt ervoor dat de balk niet wegrolt.
Als je eenmaal uit het gat en voorbij het knelpunt bent, kun je de druk die op de banden wordt uitgeoefend, verlagen. U mag echter op geen enkel moment tijdens het heffen enige speling toestaan - u wilt de spanning behouden door een beetje kracht uit te oefenen op de riemen tijdens de lift om de positie van het rek te versterken.
Dit is hoe het eruit ziet in actie:
Zoals je kunt zien, hoewel ik zo hard aan de riemen trek als ik kan, was het nog steeds een gevecht om mijn ellebogen omhoog te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.