Er zijn talloze dieet- en voedingsclichés die we naar je kunnen gooien: "Spieren worden gemaakt in de keuken, niet in de sportschool", "Je kunt een slecht dieet niet overtreffen" en de eeuwenoude klassieker "je bent wat jij eet.Maar hier is het ding: ze zijn allemaal waar. Een uur lang gewichtheffen (voor een man van 185 pond) verbrandt 266 calorieën. Om dat in perspectief te plaatsen, dat is hetzelfde aantal als een pakket kegels. Dus ja, je kunt je trainingsprogramma gemakkelijk uiteten. En denk niet dat meer beter is als het uw doel is om spieren op te bouwen. Gemiddeld wilt u slechts 200 calorieën eten (dus minder dan een pakje kegelen) boven uw totale dagelijkse energieverbruik (hoeveel calorieën u per dag verbrandt).
Als het gaat om het opbouwen van spieren (of het verliezen van vet), moet uw dieet worden behandeld als een evenwichtsoefening. Eet te weinig, en je verbrandt je zuurverdiende spieren. Eet te veel, en tegen de tijd dat je helemaal vol zit, zal je nieuwe spier zich verstoppen onder een dikke trui. Gebruik deze gids om uw dieet vast te stellen en ervoor te zorgen dat uw eindeloze uren in de sportschool niet worden verspild.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Hier is onze video over hoe u specifiek uw macro's kunt inbellen om spiermassa op te bouwen in de keuken.
Tijdens uw spieropbouwende reis kunt u niet raden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbruikt of verbrandt - u moet er nauwlettend in zijn. Als je te weinig eet, krijg je helemaal geen spieren en als je te veel eet, word je dik.
Dat gezegd hebbende, moet je een teveel aan calorieën eten om gespierd te worden. Je zit er tenslotte in om groter en sterker te worden, toch? Dus hoe loop je de grens tussen eten voor spiergroei en het vermijden van teveel eten??
Eerst moet u erachter komen hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Bij dat aantal zou je 100-300 optellen extra calorieën elke dag - meer eten kan leiden tot de vetgroei die u probeert te vermijden. Als je nog steeds moeite hebt om spieren op te bouwen - en je trainingsroutine en slaap zijn goed - probeer dan 100 calorieën toe te voegen en kijk of dat werkt. Zorg ervoor dat u uzelf wekelijks weegt. Je kunt jezelf zelfs drie keer per week of dagelijks wegen. Dit klinkt misschien overdreven, maar het monitoren van de weegschaal zal A) u helpen verantwoordelijk te blijven en B) u in staat stellen om verschuivingen in gewicht te volgen. Als je de eerste twee weken geen beweging ziet, verhoog dan je calorieën.
De beste manieren om overtollige calorieën binnen te krijgen, zijn door uw portiegroottes te vergroten of door extra maaltijden en snacks te eten. Hoewel het advies van de sportschool om kleinere, frequentere maaltijden te eten niet essentieel is, kan het voor u gemakkelijker zijn om uw caloriedoel op die manier te bereiken. Maar als je dat aantal in driekwadraatmaaltijden kunt passen, ga ervoor.
Als het op gewicht aankomt, is het een kwestie van calorieën in vs. calorieën uit. Maar als u een specifiek doel wilt bereiken, zoals spiergroei, moet u ervoor zorgen dat uw calorieën uit de juiste bronnen komen, wat betekent dat u uw macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) bijhoudt.
Je lichaam reageert anders op calorieën uit eiwitten dan op calorieën uit vet of koolhydraten - en elke macronutriënt speelt een belangrijke rol. We zullen hieronder wat dieper ingaan, maar voor nu hoef je alleen maar te weten dat proteïne de bouwsteen is van spieren, koolhydraten leveren energie voor trainingen en vetten helpen bij de hormonale functie, zoals testosteron (wat je zal helpen in andere kamers dan de sportschool).
Elke macronutriënt vormt ook het totale aantal calorieën in voedsel. Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram en vetten negen calorieën per gram.
Hoe u deze macro's verdeelt, is aan u en uw personal trainer / voedingsdeskundige en uw specifieke spieropbouwende doel. Iemand die bijvoorbeeld lichaamsvet wil laten vallen maar magere spiermassa wil behouden, zal een andere macro-splitsing hebben dan iemand die mager begint en op maat wil komen. Een studie in het tijdschrift Sports Med beveelt 55 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 15 procent vetten aan voor een typisch bodybuildingdieet, maar nogmaals, zoek wat het beste voor je werkt. (1)
U kunt ook de macronutriëntencalculator van BarBend raadplegen om uw startmacro's te vinden. Denk eraan om eerlijk te zijn over uw activiteitenniveau.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Het tellen van calorieën en macro's kan een fulltime baan zijn en om het correct te doen, heb je de juiste hulpmiddelen nodig.
Allereerst wilt u een manier vinden om uw calorie- en macro-inname te registreren, zoals een app voor het bijhouden van calorieën. MyFitnessPal is een van de meest populaire keuzes. Het biedt een grote voedseldatabase, is uitgerust met een barcodescanner voor verpakt voedsel en kan worden gecombineerd met veel fitnesstrackers en weegschalen. Een andere minder bekende optie is Chronometer, die volgens sommigen nauwkeuriger voedselinvoer biedt.
Je hebt ook een voedselschaal nodig om alles wat je eet te meten. Zoals we al zeiden, het is niet genoeg om te raden hoeveel je in je lichaam stopt - je moet precies zijn, en alleen een voedselweegschaal zal dat bereiken. Denk dat dat een beetje hooggespannen klinkt? Haal al het voedsel uit je kast en kijk naar de portiegrootte - voor dit voorbeeld gebruiken we pindakaas - en neem een twee eetlepel (32 gram) in een kom. Weeg vervolgens 32 gram ervan af op uw weegschaal. Zie een verschil? De niet-gewogen portie is waarschijnlijk groter en zit daarom boordevol meer calorieën en vetten dan je nodig hebt.
Er werd hierboven al op gezinspeeld, maar je zult ook een weegschaal willen kopen. Of u nu vet wilt krijgen of spieren wilt verliezen, u moet weten op welke manier uw gewicht trending is. (U kunt ook foto's van het hele lichaam maken en uw taille en spieren meten als een andere manier om de voortgang bij te houden. Op welke manier uw gewicht trending is - en hoe snel - zal u helpen beslissen hoeveel calorieën u wekelijks moet optellen of aftrekken.
Bovendien wilt u bijhouden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt, vooral als u zoiets doet als een bergwandeling van 3.000 voet. Voor dat soort inspannende activiteiten zijn veel calorieën nodig die je moet vervangen. Als je je calorieverbranding serieus wilt volgen, is het misschien de moeite waard om te investeren in zoiets als een FitBit, hoewel er moet worden opgemerkt dat er vragen zijn over hoe nauwkeurig die zijn bij het bijhouden van calorieën. (2)
Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk speelt een belangrijke rol in uw zoektocht naar spieropbouw. Hier is een uitsplitsing van elk van de drie macronutriënten.
Eiwit is zonder twijfel de belangrijkste macronutriënt voor diegenen die spieren willen opbouwen - en zelfs voor diegenen die willen afvallen. Zoals we eerder zeiden, is proteïne de bouwsteen van spieren. Nog een voordeel: proteïne versnelt het thermische effect van voeding, of het aantal verbrande calorieën door de spijsvertering. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën - waardoor je lichaamsvet laag blijft - door (tot op zekere hoogte) eiwitten te eten.
Dus dat betekent dat je naar de winkel moet gaan en alles moet pakken waar "20 gram proteïne" op staat, klopt? Mis.
Allereerst moet worden opgemerkt dat niet alle eiwitten gelijk worden aangemaakt. Eiwitmoleculen worden gevormd door aminozuren, waarvan sommige in het lichaam worden aangemaakt en andere via de voeding moeten worden verkregen. De laatste groep wordt essentiële aminozuren (of EAA's) genoemd, en er zijn er negen, en elk speelt een vitale rol in uw gezondheid en spieropbouw.
Als u een typisch Westers dieet eet, is de kans groot dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het verkrijgen van al uw essentiële aminozuren. Vegetariërs en veganisten zouden echter wat bewuster moeten zijn. Dat komt omdat plantaardige eiwitten, of dat nu linzen zijn of een Beyond Burger, alle negen EAA's missen (de enige uitzondering hierop zijn sojabonen, die alle negen bevatten).
Eet complementaire aminozuren om dit tegen te gaan. Bonen, een goede eiwitbron, missen de EAA-methionine, die wel in rijst en andere granen aanwezig is. Je kunt ook BCAA's of aminozuren met vertakte ketens gebruiken, hoewel je niet op deze supplementen wilt vertrouwen om je volledige EAA-toewijzing te krijgen.
Je hebt waarschijnlijk gehoord van het 'anabole venster', of de theorie dat er een beperkte tijd is waarin spieren snel eiwitten en koolhydraten kunnen opnemen na een intensieve training en daardoor de spiergroei kunnen verbeteren. Dit is een populaire stedelijke legende onder sportschoolbroeders, maar er is beperkt bewijs dat het echt is.
Nieuwe studies hebben aangetoond dat het zogenaamde 'anabole venster' alleen effectief is voor toegewijde bodybuilding-atleten, dus tenzij je je leven aan de sport wijdt, hoef je na je training niet te haasten om een eiwitshake te slikken. (3)
Let er in plaats daarvan op dat u uw eiwitinname gelijkmatig over de dag verdeelt. Studies hebben aangetoond dat deze strategie heeft geleid tot een verhoogde eiwitsynthese en een verbeterde lichaamssamenstelling. (4)
Hier zijn enkele eiwitbronnen die worden aanbevolen door de Cleveland Clinic:
Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie, en er zijn veel soorten diëten die je helpen ze te vermijden (ketogeen, carnivoor en Atkins, om er maar een paar te noemen). Als het echter om spieropbouw gaat, vormen ze een belangrijk onderdeel van uw voedingsplan. Uw lichaam neemt koolhydraten op en zet deze om in glucose, de energiebron die het lichaam de voorkeur heeft. Bovendien zijn uw hersenen afhankelijk van glucose om hun dagelijkse functies uit te voeren, dus het is goed voor uw mentale en fysieke gezondheid.
Koolhydraten vullen ook glycogeen aan, dat onze spieren van energie voorziet. Zonder glycogeen zouden je biceps niet bestand zijn tegen herhaalde krullen in de sportschool.
Een van de redenen waarom koolhydraten een slechte reputatie hebben, is dat mensen in de meeste westerse landen niet de juiste koolhydraten eten. Veel te veel Amerikanen eten geraffineerde zetmelen (chips, gebak, enz.) in plaats van volle granen (havermout en volkoren pasta en brood).
Studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van een macronutriënt veel beter is dan hoeveel je ervan eet. Dit is gemakkelijk te zien als je kijkt naar wit versus. volkorenbrood - in het eerste ontbreekt de voedzame kiem van het graan. (5)
Je koolhydraatbronnen moeten ook veel vezels bevatten. Volgens de U.S. Department of Agriculture, de gemiddelde Amerikaan eet slechts 10-15 gram vezels per dag terwijl de aanbevolen inname 25 gram is voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Vezels kunnen u helpen de hele dag vol te blijven, zodat u minder snel bezwijkt voor ongewenste onbedwingbare trek. Om er zeker van te zijn dat u voldoende binnenkrijgt, streeft u ernaar om ten minste één gram vezels te consumeren voor elke vijf tot tien gram koolhydraten die u binnenkrijgt.
Hier zijn enkele van de beste bronnen van koolhydraten, zoals voorgesteld door de Mayo Clinic:
Vetten zijn geen onbekende in controverse - de media en onderzoekers veranderen om de twee jaar van mening of het slecht of goed is. "Eierdooiers zijn goed", wordt ons de ene dag verteld en de volgende dag worden we gewaarschuwd om bij hen uit de buurt te blijven vanwege hun vetgehalte.
Dus waarom zijn vetten nodig?? Zoals we eerder zeiden, helpen ze bij hormonale functies. Een studie in The Journal of Urology koppelde vetarme diëten aan een laag testosterongehalte bij mannen. Testosteron is een noodzakelijk hormoon voor spiergroei. (6)
U hebt waarschijnlijk wel eens horen praten over “goede vetten” en “slechte vetten”."Het kan een verwarrend onderwerp zijn, maar hier is wat u moet weten: beperk uw consumptie van verzadigde vetten en transvetten, aangezien is aangetoond dat deze uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen. Blijf bij enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, ook bekend als het soort waarvan is aangetoond dat ze uw algehele gezondheid verbeteren en voedingsstoffen leveren die essentieel zijn voor de cellulaire functie.
Hier zijn enkele voorbeelden van goede vetten, geleverd door de American Heart Association:
Er zijn te veel vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in uw lichaam om hierheen te gaan, maar het is van vitaal belang dat u een goede hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt via uw dieet. Raadpleeg een voedingsdeskundige om er zeker van te zijn dat er geen tekortkomingen zijn die kunnen leiden tot letsel, ziekte of verminderd herstel.
Om samen te vatten, uw voeding is een belangrijk onderdeel van uw spieropbouwende reis. Hier zijn enkele belangrijke punten om uit dit stuk te halen.
Lees meer over hoe u uw lichaam van brandstof moet voorzien voor ultieme spiergroei. Bekijk deze artikelen hieronder.
Uitgelichte afbeelding: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.