Een rugblessure is een serieuze zaak. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zal tussen de 60 en 70 procent van de mensen tijdens hun leven niet-gespecificeerde lage rugpijn ervaren. Bij het ervaren van rugpijn, gooien de meeste lifters squats uit hun programma, omdat het laden van gewicht op je blessuregevoelige rug een onfeilbare manier is om, nou ja, geblesseerd te raken.
Volgens dr. Stuart McGill-emeritus hoogleraar biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo, in Ontario, Canada. Hij zegt dat zolang iemand een veilige en stabiele ruggengraat kan behouden tijdens het hurken, pijn en het risico op letsel geen probleem zouden moeten zijn. Dit wordt bereikt door uw kern te verstevigen en daardoor uw wervelkolom te stabiliseren.
Je buikspieren steunen is net zo eenvoudig als in je buik ademen om je kern uit te zetten en strakker te maken. Tijdens het hurken adem je in terwijl het gewicht op je rug rust voordat je afdaalt in een kraakpand. Houd deze verstevigde houding aan gedurende de hele beweging, terwijl u door uw neus ademt. Als u de kernspanning verliest, reset dan aan de bovenkant van de lift.
Om de juiste bracing te versterken en alle kernspieren te versterken die betrokken zijn bij het stabiliseren van uw wervelkolom - rectus abdominis, schuine standen en spinale erectors - heeft McGill drie bewegingen voorgeschreven die hij heeft genoemd, de McGill Big Three. Naast bracing tijdens deze oefeningen, raadt McGill ook aan om voor elke oefening hoge herhalingen uit te voeren.
"Mensen met lage rugpijn verliezen hun uithoudingsvermogen", zegt McGill. “Uithoudingsoefeningen van de core met lage belasting en hoge herhalingen, bouwen langzame spiervezels opnieuw op en bevorderen de stabiliteit van de wervelkolom."
Blijf lezen om alles te weten te komen over McGill's Big Three en om enkele van de beste squatvariaties te proberen als je naar de sportschool gaat na een rugblessure.
Uw gids voor het omgaan met veelvoorkomende verwondingen, zodat u zo snel mogelijk weer naar de sportschool kunt gaan.
Lees artikelHoe u weer kunt hurken na een rugblessure
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Georgijevic / Getty
Het creëren van stabiliteit van de ruggengraat tijdens het uitvoeren van de "McGill Big Three" wordt bereikt door buikspierversteviging te oefenen, waarbij alle vier de lagen van de buikwandspieren worden samengetrokken. Probeer het volgende om het gevoel van een buikspier te krijgen: Ontspan uw buikspieren en duw uw vingers voorzichtig in uw schuine buikspieren, een paar centimeter naast uw navel.Adem nu in je buikspieren en maak ze stijf door je vingers naar buiten te duwen.
2 van 7
Edgar Artiga
Doelen: rectus abdominisDoe het: Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug. Buig een been en plaats uw voet op de grond en houd het andere been gestrekt. Knijp in je buikspieren en trek je schouders iets van de grond. Houd deze positie 8 seconden vast en ontspan dan je buikspieren. Voltooi alle herhalingen aan deze kant en wissel dan.
Doelen: ObliquesDoe het: Ga op je zij liggen en met je knieën 90 graden gebogen achter je. Plaats nu uw onderarm op de grond, direct onder uw schouder, zodat uw romp omhoog staat en een rechte diagonale lijn vormt van uw hoofd naar uw knieën. Houd je heupen omhoog en zet je buikspieren 8 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Doelen: Spinale erectorenDoe het: Ga op handen en knieën zitten en houd uw rug plat met uw handen direct onder uw schouders. Strek nu uw linkerbeen naar achteren en uw rechterarm naar voren. Houd deze positie 8 seconden vast. Voltooi alle herhalingen aan deze kant en wissel dan.
3 van 7
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
"Uithoudingsvermogen is een pijler voor het trainen van vrijwel elke atleet", zegt McGill. Dit geldt vooral voor atleten met een slechte rug of degenen die herstellen van een rugblessure. McGill raadt aan om elke herhaling van de oefeningen niet langer dan 7-8 seconden vast te houden, en stelt voor om ze in een omgekeerde piramidevoortgang uit te voeren.In dit patroon wordt het aantal herhalingen verminderd met elke uitgevoerde set. Aangezien vermoeidheid toeneemt naarmate het aantal sets toeneemt, wordt door het verminderen van het aantal herhalingen per set minder vermoeidheid ervaren en blijft het uithoudingsvermogen behouden.Om de stijfheid van de rug te verminderen en de beweging rond de wervelkolom te verbeteren, stelt McGill voor om 5-8 cycli van de kat / kameelmobiliteitsoefening uit te voeren om te beginnen.
Voorbeeldtraining met de McGill Big ThreeOefeningSetsRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6 Side Bridge310, 8, 6 Bird Dog310, 8, 6
4 van 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Nu je de basis hebt geleerd van het gebruik van de McGill "Big Three" revalidatieoefeningen, ben je op weg om de wervelkolomstabiliteit te ontwikkelen die nodig is om je voor te bereiden op een terugkeer naar veilig hurken.Als je je rug eruit geblazen hebt of een chronische rugblessure hebt, kan het zinloos lijken om opnieuw te proberen te hurken zonder jezelf verder te verwonden. Maar in werkelijkheid is het nog steeds mogelijk om te hurken terwijl je een blessure herstelt. De sleutel is het gebruik van squat-variaties die de compressiekrachten van uw onderrug verwijderen en ervoor zorgen dat u uw lage rug in een neutrale positie houdt tijdens elke squatbeweging. Dit voorkomt dat de wervelkolom in flexie gaat terwijl u squat - een beweging waarvan is aangetoond dat deze hernia en de bijbehorende pijn veroorzaakt.Dus welke squatvariaties zijn ideaal voor mensen met lage rugklachten om ervoor te zorgen dat de wervelkolom stabiel en neutraal blijft? Blijf lezen om erachter te komen.
5 van 7
James Michelfelder
Een geweldige starter-squat is de goblet-squat, die het gewicht op de voorkant van het lichaam belast, in tegenstelling tot een conventionele barbell-back-squat die de belasting op uw rug plaatst en overmatige kracht op de onderste wervelkolom kan uitoefenen.De drinkbeker squat is ook houdingsvriendelijk, waardoor uw rug in een neutrale, rechtopstaande positie blijft, waardoor de belasting van uw lumbale wervelkolom wordt verminderd. Plus, met de belasting voor het lichaam, werken uw kernbuikspieren (rectus abdominus, interne / externe schuine standen en de diepe transversale buikspier) allemaal om de romp te stabiliseren tijdens het hurken.Om een Goblet Squat uit te voeren:Gebruik een dumbbell of kettlebell en trek het gewicht naar je borst, onder je kin.Hurk terwijl je je heupen naar achteren laat drijven en je knieën iets naar buiten trekt .Stijg op door je hielen in de grond te drukken terwijl je naar de startpositie gaat.Optioneel: vertraag het tempo. Voer de neergaande beweging uit gedurende 4-6 volle seconden, pauzeer voor een telling van twee onderaan en neem 2-3 seconden om terug te keren om te beginnen. Langzamere herhalingen, betekent meer tijd dat de spieren onder spanning staan en dat betekent meer spiermassa-groei.
6 van 7
Westend61 / Getty
Schop je kluis een tandje hoger door een kabelheupgordel squat uit te voeren. Hiervoor heeft u een gewichthefriem en een kabelstation nodig. Uitvoering: plaats de kabel op een lage sport van de kabelstationmachine.Maak de loodgordel vast aan de karabijnhaak op de machine.Loop ongeveer 3 meter achteruit.Begin met hurken en zorg ervoor dat u de voeten stevig op de grond vastgrijpt terwijl de heupen naar achteren drijven.
7 van 7
Edgar Artiga
De landmine squat is een geweldige variatie voor mensen met een slechte rug die toch veilig zwaarder willen gaan. Net als de boblet squat, laadt de landmine squat anterieur, waardoor compressie van de wervelkolom wordt voorkomen en tegelijkertijd een neutrale wervelkolom wordt bevorderd. De verankerde Olympische stang maakt het mogelijk om groter te tillen terwijl je je benen gebruikt om te hurken, niet je rug.
Terug naar introHet creëren van stabiliteit van de ruggengraat tijdens het uitvoeren van de "McGill Big Three" wordt bereikt door buikspieren te oefenen, waarbij alle vier de lagen van de buikwandspieren worden samengetrokken. Probeer het volgende om het gevoel van buikversteviging te krijgen:
Doelen: rectus abdominis
Doe het: Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug. Buig een been en plaats uw voet op de grond en houd het andere been gestrekt. Knijp in je buikspieren en trek je schouders iets van de grond. Houd deze positie 8 seconden vast en ontspan dan je buikspieren. Voltooi alle herhalingen aan deze kant en wissel dan.
Doelen: Obliques
Doe het: Ga op je zij liggen en met je knieën 90 graden gebogen achter je. Plaats nu uw onderarm op de grond, direct onder uw schouder, zodat uw romp omhoog staat en een rechte diagonale lijn vormt van uw hoofd naar uw knieën. Houd je heupen omhoog en zet je buikspieren 8 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Doelen: Spinale erectoren
Doe het: Ga op uw handen en knieën zitten en houd uw rug plat met uw handen direct onder uw schouders. Strek nu uw linkerbeen naar achteren en uw rechterarm naar voren. Houd deze positie 8 seconden vast. Voltooi alle herhalingen aan deze kant en wissel dan.
"Uithoudingsvermogen is een pijler voor het trainen van vrijwel elke atleet", zegt McGill. Dit geldt vooral voor atleten met een slechte rug of degenen die herstellen van een rugblessure. McGill raadt aan om elke herhaling van de oefeningen niet langer dan 7-8 seconden vast te houden, en stelt voor om ze in een omgekeerde piramidevoortgang uit te voeren.
In dit patroon wordt het aantal herhalingen verminderd met elke uitgevoerde set. Omdat vermoeidheid toeneemt naarmate het aantal sets toeneemt, wordt door het verminderen van het aantal herhalingen per set minder vermoeidheid ervaren en blijft het uithoudingsvermogen behouden.
Om de stijfheid van de rug te verminderen en de beweging rond de wervelkolom te verbeteren, stelt McGill voor om 5-8 cycli van de kat / kameelmobiliteitsoefening uit te voeren om te beginnen.
| Voorbeeldtraining met de McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Zijbrug | 3 | 10, 8, 6 |
| Jachthond | 3 | 10, 8, 6 |
Nu je de basis hebt geleerd van het gebruik van de McGill "Big Three" revalidatieoefeningen, ben je op weg om de wervelkolomstabiliteit te ontwikkelen die nodig is om je voor te bereiden op een terugkeer naar veilig hurken.
Als je je rug eruit geblazen hebt of een chronische rugblessure hebt, kan het zinloos lijken om opnieuw te proberen te hurken zonder jezelf verder te verwonden. Maar in werkelijkheid is het nog steeds mogelijk om te hurken terwijl je een blessure herstelt. De sleutel is het gebruik van squat-variaties die de compressiekrachten van uw onderrug verwijderen en ervoor zorgen dat u uw lage rug in een neutrale positie houdt tijdens elke squatbeweging. Dit voorkomt dat de wervelkolom in flexie gaat terwijl u hurkt - een beweging waarvan is aangetoond dat deze hernia en de bijbehorende pijn veroorzaakt.
Dus welke squatvariaties zijn ideaal voor mensen met lage rugklachten om ervoor te zorgen dat de wervelkolom stabiel en neutraal blijft? Blijf lezen om erachter te komen.
Een geweldige starter-squat is de goblet-squat, die het gewicht op de voorkant van het lichaam belast, in tegenstelling tot een conventionele barbell-back-squat die de belasting op uw rug plaatst en overmatige kracht op de onderste wervelkolom kan uitoefenen.
De squat van de beker is ook houdingsvriendelijk, waardoor uw rug in een neutrale, rechtopstaande positie blijft, waardoor de belasting van uw lumbale wervelkolom wordt verminderd. Plus, met de belasting voor het lichaam, werken uw kernbuikspieren (rectus abdominus, interne / externe schuine standen en de diepe transversale buikspier) allemaal om de romp te stabiliseren tijdens het hurken.
Om een Goblet Squat uit te voeren:
Optioneel: vertraag het tempo. Voer de neergaande beweging uit gedurende 4-6 volle seconden, pauzeer voor een telling van twee onderaan en neem 2-3 seconden om terug te keren om te beginnen. Langzamere herhalingen, betekent meer tijd dat de spieren onder spanning staan en dat betekent meer spiergroei.
Schop je kluis een tandje hoger door een kabelheupgordel squat uit te voeren. Hiervoor heeft u een gewichthefriem en een kabelstation nodig. Presteren:
De landmine squat is een geweldige variatie voor mensen met een slechte rug die toch veilig zwaarder willen gaan. Net als de boblet squat, laadt de landmine squat anterieur, waardoor compressie van de wervelkolom wordt voorkomen en tegelijkertijd een neutrale wervelkolom wordt bevorderd. De verankerde Olympische stang maakt het mogelijk om groter te tillen terwijl je je benen gebruikt om te hurken, niet je rug.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.