Functionele fitness trekt doorgaans twee groepen mensen aan: degenen die graag gewichtheffen en degenen die graag aan cardio doen. Dus elke keer dat de coach een lopende WOD op het whiteboard schrijft, hoor je waarschijnlijk twee even verschillende reacties: de ene vervloekt de goden en de ander geniet van de kans om te schitteren. Terwijl degenen in de laatste groep de run misschien als weinig meer beschouwen dan actief herstel, weten de ijzerverslaafden onder jullie dat een langzame run je score verpest.
Het hoeft niet zo te zijn, en met de volgende kleine toevoegingen aan training, kun je het rennen van een angst veranderen in een kracht.
Net als pull-ups is hardlopen een van die bewegingen waardoor je je plotseling extreem bewust wordt van elk grammetje vet dat je bij je draagt. Dit is vooral het geval als de run langer dan een paar minuten duurt, na een tijdje kan het aanvoelen alsof je een gewichtsvest draagt. Het is echter niet alleen de extra belasting die het op uw spieren en cardiovasculaire systeem uitoefent; dat eigen gewicht is ook onnodig voor uw gewrichten.
Onthoud dat elke stap uw voet onderwerpt aan ongeveer vier keer uw lichaamsgewicht, waardoor die extra paar kilo die u tijdens Kerstmis hebt aangekomen, steeds duidelijker wordt. Gelukkig is de remedie even simpel als effectief: maak betere voedselkeuzes. Zoals het oude gezegde luidt, kun je een slecht dieet niet volgen.
Het is de moeite waard om de olifant in de kamer aan te spreken, vooral omdat deze gids gaat over het verbeteren van hardlopen zonder kracht op te offeren. Je hoeft niet dik te zijn om sterk te zijn. Het kan zeker helpen, maar het is verre van een vereiste. Als je enige geruststelling over deze kwestie nodig hebt, kijk dan naar sterke mannen van 90 kg, nauwelijks een ons vet op hen, maar ze tillen vaak veel mannen op die twee keer zo groot zijn. Vet verliezen om u een completere atleet te maken, is bijna altijd een goed idee voor een fitnessatleet of voor iedereen die gezondheid en prestatie als prioriteit heeft.
Ik geloof dat de CrossFit Games deze trend de laatste tijd hebben doorstaan, maar buiten de hoogste competitieniveaus doen veel functionele fitnessatleten niet veel lange, stabiele runs in vergelijking met hun andere trainingen. Dit komt waarschijnlijk gedeeltelijk omdat ze zo'n nachtmerrie zijn voor zowel de sportschooleigenaar als de wedstrijdorganisator.
[Graag rennen, maar haat het om naar buiten te gaan? Bekijk de beste loopbanden voor hardlopen!]
Als zodanig is het onwaarschijnlijk dat u ooit veel trainingen zult tegenkomen met een hardloopsessie van meer dan 5 km; wat waarschijnlijker is, is dat u in plaats daarvan wordt geconfronteerd met veel korte uitbarstingen tot wel anderhalve kilometer. In het ergste geval zul je ongeveer zeven minuten ononderbroken werken, natuurlijk zal het meestal een stuk dichter bij 90 seconden of twee minuten zijn.
De beste manier om snel bewegen te verbeteren, is door precies dat te oefenen. Het hoeft niet veel te zijn, om te beginnen met een sessie van vijftien minuten levert dat al resultaat op.
Tel om de week tien meter op bij de lengte van elke set totdat de afstand van je laatste set 70 meter is. Een waarschuwing: als je sinds school niet meer sprint, dan wil je misschien wat langer de tijd nemen om op te warmen en het lichaam te laten schieten. Anders zou je een vervelende traan in je hamstrings kunnen krijgen.
Hoe beter iemand is als hardloper, des te vermoeider zijn ze na een sprint. Hoe contra-intuïtief het ook klinkt, het enige dat u hoeft te doen, is in de gaten houden wanneer 'Murph' de volgende keer op het whiteboard wordt geschreven. Let op het verschil tussen de ervaren hardlopers en de rest op die laatste mijl nadat de eerste run en het lichaamsgewichtwerk zijn afgelopen.
De minder ervaren hardlopers zullen de tijd er vaak moe en versleten uitzien, maar nauwelijks buiten adem zijn. Aan de andere kant zullen hun meer ervaren tegenhangers meer op de rand van de dood lijken. Op het eerste gezicht lijkt dit alsof één groep gewoon harder werkt, maar dat is niet noodzakelijk het geval. In plaats daarvan heeft het te maken met het zenuwstelsel van je lichaam en het vermogen om vermoeidheid door te drukken bij een onbekende beweging. Onderzoek heeft uitgewezen dat als je niet bekend bent met een beweging, je niet voldoende coördinatie hebt om de kracht die je nodig hebt neer te zetten. Vooral als je moe bent, jezelf laat ploeteren en niet in staat bent om je benen te bevelen om sneller te gaan.
Gelukkig is dit onmogelijk eenvoudig te corrigeren; het kost gewoon meer rennen. Maar in plaats van je weekenden te wijden aan het verkennen van de paden of je aan te melden voor een 10k, kun je enorme verbeteringen aanbrengen door kleine runs toe te voegen aan je dagelijkse leven. Het is een concept dat bekend staat als het smeren van de groef, waar jij praktijk een beweging zoveel mogelijk zonder deze ooit in de buurt van een mislukking te duwen.
Dit hoeven geen lange geplande runs te zijn, of willen dit zelfs niet zijn. In plaats daarvan willen ze korte opportunistische runs zijn, naar de winkel, naar de sportschool of naar het werk, overal waar dat mogelijk is en binnen een paar kilometer is dit een perfecte gelegenheid. Ik waardeer dat niet iedereen een plaats heeft voor deze groove runs, als jij dit bent, doe dan 20 minuten voor of na de les om een paar rondjes te krijgen, net zoals je zou doen met elk vaardigheidswerk. Deze gemakkelijke dagelijkse kilometers stemmen beide scherp af op het vuren van uw zenuwstelsel en verhogen tegelijkertijd de hoeveelheid tijd die u aan uw voeten besteedt. Brengt ons mooi naar ons volgende punt.
[Geniet van hardlopen, hou niet van het herstel? Ontdek de beste schuimroller voor hardlopers.]Het belang van meer tijd aan je voeten doorbrengen, klinkt misschien meer als het soort propaganda dat een verkoper aan een staande balie uitspuugt dan als advies. Ik las in een van Charles Staley's boeken dat Russische sprinters niet mochten beginnen met rennen totdat ze zonder letsel van een 3 meter hoge ladder op beton konden springen. Hij noemde dit niets meer dan een gerucht, maar er zit een belangrijke boodschap in het verhaal verborgen: je voeten worden net als de rest van je lichaam ondersteund door kleine stabiliserende spieren. Het verschil tussen je voeten en de rest van je lichaam is echter dat we over het algemeen onze voeten verwaarlozen, in plaats daarvan ze vastbinden aan overdreven ondersteunende schoenen of gewoon door het grootste deel van de dag te gaan zitten. Om die spieren weer op te bouwen, hoeven we ze alleen maar te trainen, net als elke andere spier met een combinatie van volume en zwaar werk.
Het volumewerk is makkelijk, lopen en staan zoveel mogelijk. Als je kunt op blote voeten, zo niet, dan zijn minimale of platte schoenen zoals Converse een briljant alternatief. Het zware deel vereist toegang tot een sportschool en idealiter een beetje sterke uitrusting. Als je een juk hebt, zijn 5 sets van 40 meter blootsvoets lopen op lichaamsgewicht een goed startpunt, zo niet, dan kun je boerenwandelingen of halters gebruiken met ongeveer hetzelfde gewicht verdeeld over beide handen. Het doel van deze bewegingen is om niet echt zwaar te gaan of zelfs maar snel te zijn, maar om op een gecontroleerde manier te bewegen en ervoor te zorgen dat elke stap volledig soepel en pijnloos verloopt. (Let op wanneer je op blote voeten traint op scherp puin, ik trapte op een spijker met 80 kg per hand op boerenwandelingen en het deed pijn).
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Afbeeldingen met dank aan Christo Bland
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.