Het lijkt alsof je onlangs je gebruikelijke kick-ass chest-routine deed en een geweldige pomp kreeg. Je borstspieren hadden het gevoel dat ze uit je shirt sprongen. Je voelde je geweldig en zag er enorm uit. De spieren genoten van een diepe pijn, daarna een mooie volheid in de dagen die volgden. Je energie was geweldig, je kracht was fantastisch, en het leek alsof hoe meer je deed, hoe meer je lichaam het op at.
Maar toen verdween je energie, samen met die geweldige pompen. Door je hele lichaam was alles wat je voelde platgedrukt. Kracht nam een duik. Je probeerde er doorheen te gaan door sets toe te voegen, trainingsreeksen te veranderen, een van die pre-workoutdrankjes te proberen, geforceerde herhalingen te doen en zelfs je calorieën te verhogen. Maar het mocht allemaal niet baten. Het drong nooit tot je door om wat vrije tijd te nemen en dat gebied rust te gunnen, zelfs na het verliezen van grootte. Dat concept was gewoon te contra-intuïtief om te omarmen.
Het had geen zin dat je eigenlijk minder zou moeten doen voor een lichaamsdeel dat aan het vervagen is. Dus in plaats daarvan - hoewel je het niet graag aan jezelf toegeeft - raakte je in paniek en ging in de tegenovergestelde richting. Je hebt uiteindelijk een extra borsttraining toegevoegd, waarbij je in feite iets vaker op de borst hebt geslagen in een poging om het gebied weer tot leven te brengen.
Je hebt zelfs geprobeerd het gebruikelijke gewicht op te drijven voordat je de bodem begon te voelen. En dat was de grootste fout, want toen gebeurde het: je hebt jezelf geblesseerd. Niet erg, maar genoeg om diep in je psyche een krachtig bericht te sturen dat je echt moest terugtrekken.
Dus wat is er in godsnaam gebeurd??
Het antwoord is dat je overtraind was. Je had nooit echt gedacht dat het jou zou kunnen overkomen, maar het gebeurde.
De les: onderschat nooit hoe moeilijk het is om te weten wanneer je te vaak traint, te veel sets voor een lichaamsdeel uitvoert of, belangrijker nog, overdreven overtraind bent. Hoewel minder ervaren lifters het kwetsbaarst zijn, lopen zelfs de meest doorgewinterde bodybuilders in deze val omdat het moeilijk is om de verwrongen overtuiging los te laten dat meer beter is. Dus voordat je te veel bezig bent met het toevoegen van meer sets, meer herhalingen of frequentere trainingen met minder dagen, weet dan dat als je die route gaat, overtraining om de hoek ligt. Het is een onbedoelde vorm van zelfmoord tijdens bodybuilding die maar al te gemakkelijk niet wordt herkend totdat het plotseling te laat is.
Vaak zijn de tekenen van overtraining niet de tekenen die u zou verwachten. Misschien wel het meest esoterische en uitdagende symptoom dat met het fenomeen te maken heeft, is het verlies of de vermindering van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). Hoewel DOMS door veel atleten, die het als de vloek van hun bestaan beschouwen, vaak wordt gezien als een teken van niet-optimale conditionering, is het voor bodybuilders een absoluut kritisch eindpunt, een dat duidt op een adequate belasting van de spieren en dus op een aanstaande herstel. Voor de bodybuilder is DOMS een doel voor vrijwel elk lichaamsdeel. Hoewel niet al je lichaamsdelen op deze manier reageren, is pijn een barometer waarmee je kunt meten of je een spier hard genoeg hebt geraakt.
Dus als DOMS niet optreedt na een zeer zware training op een lichaamsdeel dat de neiging heeft om gemakkelijk en regelmatig pijnlijk te worden, kan dit een teken zijn van overtraining. Als dat gebeurt, moet je de neiging weerstaan om dat lichaamsdeel te snel weer te raken. Dat is een van de moeilijkste dingen om te weerstaan bij bodybuilding, want als je niet voelt dat de spieren weggeblazen worden, heb je het gevoel dat je niet genoeg hebt gedaan en wil je er meteen weer aan beginnen. Bijna elke bodybuilder heeft zich hier ooit schuldig aan gemaakt. De sleutel is echter om jezelf eraan te herinneren dat alleen omdat een lichaamsdeel niet pijnlijk is, dit niet betekent dat het niet dezelfde hersteltijd of misschien zelfs meer hersteltijd nodig heeft dan normaal.
Maar of het nu een verminderde DOMS is of een van de andere symptomen die ik heb beschreven - of zelfs als het een symptoom is dat ik niet heb genoemd - het gaat erom dat je je acuut bewust bent van ongewenste veranderingen in de reactie van je lichaam op training.
Het verhaal dat ik in mijn inleiding vertelde, is een klassiek voorbeeld van overtraining, wat wordt gekenmerkt door lage energie, een platte pomp en een daling van de kracht. Deze vroege symptomen kunnen afzonderlijk of samen voorkomen. Ik heb in de loop der jaren gemerkt dat enkele van de eerste symptomen - hoewel ze aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon - een gebrek aan motivatie en een lichte daling van de eetlust zijn. Volgens een recente studie in Japan kan dit te wijten zijn aan het hormonale effect van eetlustgerelateerde stoffen in ons lichaam. Deze omvatten endocriene regulatoren van eetlust en energiebalans, zoals ghreline en leptine. De bevindingen van de studie suggereren dat verlaagde concentraties van ghreline en leptine vroege tekenen zijn van opgehoopte vermoeidheid, wat aangeeft dat het lichaam overmatige fysieke stress heeft ervaren en dat een overtrainde toestand is begonnen.
Dezelfde studie toonde ook significante verlagingen aan in de nuchtere concentraties van serum insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) en vrij testosteron, wat bevestigt dat anabole hormonen ook lijden. Dit zou de talloze negatieve symptomen die aangeven wanneer een crash is begonnen, verder kunnen verklaren.
Dit alles kan natuurlijk worden vermeden als u de volwassenheid en zelfbeheersing heeft om mijn instructies op te volgen en enkele van deze suggesties toe te passen. Voordat u begint, zijn er echter enkele belangrijke punten waarmee u rekening moet houden met betrekking tot het stimuleren van de spier en het stoppen van de vernietiging.
De eerste houdt in dat je weet wanneer je genoeg sets hebt gedaan, aangezien het doen van te veel sets de meest voorkomende fout is die leidt tot overtraining. Dus als het gaat om het aantal dat u kiest, moet u oppassen dat u het niet overdrijft. Hoewel het totale aantal benodigde sets varieert van het ene lichaamsdeel tot het andere en van de ene persoon tot de andere, zijn er enkele nuances die in grote lijnen van toepassing zijn. Let in het bijzonder op vermoeidheid en bespaar werken tot falen en geforceerde herhalingen voor het einde van de training van dat lichaamsdeel. Als je faalt en elke set herhalingen afdwingt, heb je geen idee wanneer de spier is neergeschoten en moet je stoppen met trainen. Je zult op dat moment gevoelloos zijn en onherstelbaar worden verslagen. De sleutel is om te allen tijde te weten en te voelen wat je doet. Als je gefaald hebt bij de laatste herhaling van een set en je hebt minstens een paar sets achter de rug, dan is het misschien een goed moment om te stoppen.
De volgende tip om overtraining te voorkomen, is door goed op uw pomp te letten. Trainen voorbij een maximale pomp is meestal niet nuttig voor spiergroei en kan zelfs contraproductief zijn. Probeer uw lichaam te begrijpen, zodat u weet wanneer uw spieren maximaal worden gepompt - probeer dan verder te gaan voordat het eerste teken van leeglopen.
Te vaak aan een bepaald lichaamsdeel werken is een andere zekere manier om te overtrainen. Ik herinner me dat ik van bodybuildinglegende Steve Reeves uit de eerste hand heb geleerd dat een te hoge trainingsfrequentie altijd leidt tot overtraining. Reeves, een voormalig dhr. Universum, was beroemd om zijn hoofdrol in het begin Hercules films, en werd door experts in het veld algemeen beschouwd als een van de meest tijdloze en bijna perfecte bodybuilding-lichaamsbouw in de geschiedenis.
Maar wat weinig bekend was over Reeves, was dat hij een echte fysieke technicus was die talloze uren besteedde aan het 'uitzoeken' van zijn lichaam. Als hij echt wilde zien wat een bepaalde oefening met een specifieke spier deed, trainde hij die spier twee weken lang niet en deed hij alleen de beweging in kwestie. Dat resoneerde met mij omdat ik in de jaren die volgden mijn eigen aanpak ontwikkelde om overtraining te voorkomen door een lichaamsdeel te kiezen dat ik elke week of twee zou missen. Ik zou roteren en me een weg banen door elk lichaamsdeel, zodat mijn hele lichaam op een of ander moment meer rust zou krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.