Zowat elke ervaren lifter zou er beter uitzien als hij of zij slechts 10 kilo vet zou verliezen en het zou kunnen volhouden. Wat is je beste training- of dieettip voor die persoon??
Neem 20 minuten de tijd om uw maaltijd op te eten.
Sommige lifters zijn er trots op hoeveel ze kunnen eten en hoe snel ze dat voedsel kunnen laten verdwijnen. Het is bijna een overgangsrite om massa te krijgen. Zoveel mogelijk eten gaat hand in hand met zo snel mogelijk eten.
Maar dit moet worden teruggedraaid. Omdat hoe langzamer je eet, hoe meer tijd je het ghreline (honger) hormoon laat afnemen, dat signalen naar de hersenen stuurt dat de maag is gevoed.
Ik heb ooit een van die chique zevengangenmaaltijden gegeten in het centrum van Chicago. Ze brachten elk item tevoorschijn en de portiegroottes waren minuscuul. Ik dacht dat ik de plaats meer hangry zou verlaten dan toen ik binnenkwam.
Nou, tegen de tijd dat het laatste gerecht kwam, kon ik het amper opmaken. Ik zat vol. Maar het duurde ongeveer een half uur of langer voordat ze alles naar buiten brachten, en je bleef aan hun genade over. Ze wilden me niet eens extra brood brengen, uit liefde voor God!
Maar het deed me ergens aan denken. Als je echt kauwt en je voedsel niet inademt, en er minstens 15-20 minuten over doet, zul je eigenlijk VOL krijgen met veel minder voedsel. - Paul Carter
Een beetje minder vet in de voeding en een beetje extra cardio.
We differentiëren voedingspatronen in mijn huis met die 10 pond in gedachten. Ons gebruikelijke 'gezonde' dieet bevat weinig geraffineerde koolhydraten, maar is matig rijk aan eiwitten en rijk aan gezonde vetten zoals olijfolie en verschillende noten. Wanneer de spiegel suggereert dat de energiebalans te lang te positief is geweest vanwege oude ophopende gewoonten, treedt het 'op dieet'-patroon in werking.
Ongemeten hoeveelheden vetten worden meestal vervangen door vezelige groenten zoals sperziebonen, broccoli, bloemkool, enz. De redelijk magere steaks en hamburgers worden vervangen door kip en meer kip. Het punt is hier simpel: respecteer dat bepaalde vetten - hoe gezond ook - negen calorieën per gram bevatten. We vervangen de doorgaans grotere hoeveelheden vet niet door koolhydraten, we trekken gewoon beide brandstofbronnen terug terwijl we de eiwitinname hoog houden. Het goede is dat we hoe dan ook vol blijven.
In de sportschool is de enige verandering de toevoeging van 20 minuten op de elliptische trainer. Slechts vier periodes van 60 seconden tijdens een intervaltraining met hoge intensiteit zijn voldoende over een periode van drie maanden. Bovendien suggereert recent bewijs dat een breder scala aan genen tijdens HIIT wordt 'ingeschakeld' dan alleen traditioneel tillen, dus ik denk dat ik ook mijn gezondheid een plezier doe.
Deze aanpak heeft onlangs voor mij gewerkt - opnieuw - toen ik in de eerste helft van 2017 zakte van 215 pond naar slechts 195 pond, zonder dat de hijsprestaties veranderden. - Lonnie Lowery, PhD
Ik heb drie tips.
De eerste en tweede tips kosten weinig tot geen tijd, dus je hebt echt geen excuus. Als de Mag-10® fast wekelijks te moeilijk is, probeer het dan in ieder geval elke 2-3 weken. Je ziet er beter uit en bent er gezonder voor! - Mark Dugdale
Het plan "2 Vierkant, oké om honger te hebben, alles gaat op zaterdag"
Dit is de gemakkelijkste manier die ik heb gevonden om 10 pond te laten vallen en het af te houden. Het eerste dat je moet accepteren, is dat het oké is om af en toe honger te hebben; het is niet per se een teken dat kwaadaardige elfen, sprites of hobgoblins al je spieren zullen stelen terwijl je slaapt.
Ten tweede moet je ook accepteren dat je maar twee semi-"vierkante" maaltijden per dag krijgt. Bij het ontbijt en diner krijgt u vrijwel al uw voedingsstoffen binnen. Het ontbijt is idealiter een schaal met fruit, eiwitpoeder vermengd met melk en een paar volle granen in de vorm van Wheat Chex of havermout (net genoeg om je een beetje te vullen en het oude brein aan het werk te krijgen).
Daarna, tot het avondeten, heb je Mag-10® alleen gemengd met water en smaakstof, en alleen wanneer de honger de overhand begint te krijgen.
Het avondeten bestaat uit zoveel koolhydraatarme groenten als je wilt, overgoten met een beetje olijfolie en geserveerd met een stuk vlees dat groter is dan een cocktailonderzetter maar kleiner dan een wc-bril.
Dit is waar het enige echt moeilijke deel om de hoek komt kijken: geen snacks of calorische dranken tijdens de avond. Je kunt echter wel proteïnedrankjes drinken of, als je daar zin in hebt, doen wat ik doe: meng een schep Metabolic Drive® Protein met een beetje Jell-O brand instant no-cal pudding en vries het in tot het een nepijs vormt room. Snack er dan vlak voor het slapengaan op.
Nu komt hier het leuke gedeelte: op zaterdag eet ik wat ik maar wil. Ik zou je willen vertellen dat het iets te maken heeft met het resetten van de stofwisseling, maar het is gewoon omdat ik het wil. Toegegeven, het dieet zou een stuk sneller gaan als ik "Anything Goes" zaterdag zou laten vallen, maar moeilijk.
Hoewel ik bereid ben veel op te offeren aan ijdelheid, ben ik niet bereid om alle geneugten of schijn van een normaal sociaal leven op te geven. Er is niets erger dan uit eten gaan met een infuus die alleen gepureerde quinoaschillen en gevitamineerd gletsjerwater eet, dus ik wil die vent niet zijn.
Het belangrijkste van dit plan is echter dat je minimaal 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moet krijgen, en dat zou vrij eenvoudig moeten zijn als je eiwitpoeder gebruikt. Ik las net een studie die me eraan herinnerde hoe belangrijk dit is. Proefpersonen die een dieet volgden en niet minstens één gram eiwit per pond kregen, verloren evenveel spiermassa als vet. Niet goed.
Toegegeven, je zou het kunnen doen zonder proteïnepoeder, maar het zou vereisen dat je heel veel eet, iets in de orde van 5 of 6 kipfilets, 30 eieren, 5 of 6 steaks, 8 hamburgers, een zwerm duiven, of een grote hoerenvoet tussen je twee vierkante maaltijden. Je snapt het wel.
Nog een ding. Ik blijf op de hoogte van mijn normale suppletie voor en na de training, omdat het helemaal geen invloed heeft op het gewichtsverlies. Het helpt me in feite om de heilige graal van vetverliesprogramma's te bereiken, die eigenlijk een beetje spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen. - TC Luoma
Zoek uit wat duurzaam is.
Degenen die hun doel voor lichaamssamenstelling bereiken en behouden, zijn degenen die op de lange termijn kunnen vasthouden aan de veranderingen die ze aanbrengen. Natuurlijk kun je enorme hoeveelheden koolhydraten en vetten verminderen, in feite overleven met alleen eiwitten en stimulerende middelen, en je zult vrij snel vet verliezen. Maar zo'n benadering kan niet worden volgehouden, en je zult je een onzin voelen.
Als je eenmaal genoeg hebt gehad, spring je de andere kant op - het jojo-fenomeen. Kies in plaats daarvan een eetstructuur die past bij uw natuurlijke neigingen, en vind voedingsmiddelen die u zullen helpen een beter lichaamsgewicht te bereiken terwijl u ervan geniet.
Wat betreft structuur, vraag ik klanten altijd om een voedingsdagboek van een week in te vullen. Ze schrijven op wat ze eten, drinken, de hoeveelheden en ook het tijdstip waarop ze eten. Dit geeft me een idee over hun natuurlijke neigingen, wat ze van nature leuk vinden om te doen of waar ze zich prettig bij voelen.
De meeste mensen voelen zich graag tevreden als ze eten. Een kleine maaltijd nuttigen en toch een beetje honger hebben, is alsof je vrouw je in de slaapkamer plaagt en weggaat als je 'klaar bent om te gaan.”Het is dus geen wonder dat het traditionele bodybuildingprotocol van 6-8 kleine maaltijden per dag niet voldoende is voor sommige lifters.
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat eetfrequentie geen significante invloed heeft op vetverlies als al het andere gelijk is. Maar zelfs als die manier van eten optimaal WAS, zou het voor veel mensen niet de beste keuze zijn, omdat elke kleine maaltijd ervoor kan zorgen dat ze meer eten.
Twee of drie vaste maaltijden per dag eten met een of twee shakes is het beste voor mij, omdat ik bij elke maaltijd meer kan eten, me tevreden kan voelen en niet naar voedsel kan verlangen. Andere mensen knabbelen liever of hebben geen grote eetlust en doen het goed met 6-8 kleine maaltijden. Als ze worden gedwongen om drie grote maaltijden te eten, kunnen ze zich ongemakkelijk voelen en zouden ze het plan stopzetten of suboptimale resultaten behalen. Kies dus een eetpatroon dat past bij uw natuurlijke neigingen.
Het tweede dat u moet doen, is voedingsmiddelen selecteren die u lekker vindt en die bevorderlijk zijn voor uw streefcijfer voor vetverlies. Als u van uw maaltijden geniet, zult u veel minder geneigd zijn om van onzin te genieten.
Mijn laatste tip: wacht niet tot je bijna aan de muren eet om een “refeed” te krijgen."Ik heb het niet over een" cheat.“De meeste mensen moeten wegblijven van cheats vol junkfood als ze een dieet volgen. Het houdt je gewoon verslaafd aan die rotzooi en maakt het hele proces moeilijker. Met refeed bedoel ik het lichtjes verhogen van uw vetten en / of koolhydraten. Zelfs één dag eten bij onderhoud of iets meer dan is voldoende als je het doet voordat je gekke trek krijgt.
De meeste mensen die hun vetverliesfase verknoeien, doen dit omdat ze het refeed / cheating-ding overdrijven. U kunt de voortgang van uw vetverlies stoppen door een dag te veel te veel te eten. - Christian Thibaudeau
Ik heb drie tips.
Plazma ™ helpt je harder te trainen, sneller te herstellen en meer bruikbare koolhydraten op te nemen. Het is dus onvermijdelijk dat u er beter uitziet, sterker wordt, meer calorieën verbrandt - zowel tijdens training als in rust - en zelfs voller ogende spieren krijgt dankzij de extra opname van koolhydraten. - Amit Sapir
Fiets koolhydraten en voeg net genoeg cardio toe.
Om naar het volgende niveau met je lichaamsbouw te gaan, moet je de training versterken en het dieet meer aanscherpen dan je al bent geweest. Shocker, he? Meer specifiek: voeg net genoeg cardio toe om de wekelijkse uitgaven te verhogen zonder het herstel te onderbreken, en laat voldoende koolhydraten vallen om vetverlies weer op gang te brengen zonder de trainingsprestaties te verstoren.
De details zullen grotendeels afhangen van wat je hebt gedaan, maar een algemene benadering zou zijn om elke trainingsdag (onmiddellijk na het tillen of 's ochtends) of elke' rustdag '15-20 minuten cardio met lage tot matige intensiteit toe te voegen. (elk moment). Als je al conditioneringswerk doet, concentreer je dan op een intensiteit die lager is dan normaal voor een meer diverse training en doe dit zo ver mogelijk verwijderd van je huidige conditionering.
Wat het dieet betreft, is het basiscirculatie van koolhydraten:
De een-twee-combinatie van een beetje meer cardio en minder koolhydraten wanneer je ze niet nodig hebt, is een relatief pijnloze manier om wat extra vet te laten vallen en je te brengen waar je moet zijn.
Nadat je je 'streefgewicht' hebt bereikt, hoewel ik huiver om de term te gebruiken, laat je gewoon de extra cardio vallen en behoud je de super-basale carb-cyclus om een slank lichaam te behouden. Minder koolhydraten op dagen waarop je niet traint, is een simpele manier om lichaamsvet te minimaliseren zonder op veel anders te letten. - Chris Colucci
Ik zal deze vraag van beide fronten aanpakken: training en voeding.
“Wat spieren maakt, houdt spieren vast."
Vanuit het oogpunt van specificiteit, als het doel vetverlies is, is de algemene consensus om een metrische shit-ton te trainen en jezelf het leven en lichaamsbeweging te laten haten totdat je de linkerkant van je gezicht niet meer kunt voelen. Hoewel ik het sentiment kan respecteren, is het een verkeerde benadering met betrekking tot vetverlies.
Plannen voor vetverlies moeten ook worden aangeduid als plannen voor "spieronderhoud". Het idee zou moeten zijn om tijdens een calorietekort zoveel mogelijk spieren te behouden of te behouden. De gemakkelijkste manier om dat te doen, is door zware dingen op te tillen - herinner het lichaam eraan om kostbaar mager weefsel vast te houden.
Daartoe moet traditionele krachttraining nog steeds prioriteit krijgen, zelfs als vetverlies het belangrijkste doel is. Dit wil niet zeggen dat je het proces niet kunt versnellen met een aantal strategisch geplaatste circuits / HIIT / of metabolische finishers. Als je echter al voor een calorietekort hebt gezorgd via voeding, is het toevoegen van grote hoeveelheden trainingsvolume via hoge (re) rep sets en eindeloze metabolische conditionering meestal niet meer dan een enkele reis naar Crankypantsville en het opofferen van spieren.
Vergeet niet om aanzienlijk gewicht op te tillen. Forceer het lichaam om je zuurverdiende spieren te behouden.
De barrière voor vetverlies heeft voor de meesten weinig te maken met opleiding.
Het gaat er bijna altijd om dat je een absurde klootzak bent die er niet van houdt om verantwoording af te leggen voor zijn of haar daden. Mensen weten wat ze niet moeten doen. Er is iets emotioneels dat hen ervan weerhoudt het te doen.
Het doet me denken aan iets dat een vriend van mij, Mark Young, onlangs zei over klanten van hem die klagen over zijn coachingstijl. Af en toe komt er iemand binnen en zegt iets als 'niets wat je hebt gezegd is nieuw voor mij, of iets wat ik zelf niet had kunnen doen zonder je te betalen."
'Nou, deed je het??”Zal hij vragen.
Het is zo'n geldreactie.
Om de een of andere reden zullen mensen het volgende horen:
… En mensen die dit horen, zullen dingen zeggen als: “Dat is zo simpel. Ik weet dat allemaal al!"
Oké, dus doe het. - Tony Gentilcore
Ken je tegenslagen en versla ze.
De kans is groot dat als je op het punt 'Ik moet gewoon 10 pond afvallen' bent, je al de basiszaken doet. U eet waarschijnlijk geen maaltijden met een laag eiwitgehalte. Je voegt geen bewerkte koolhydraten bovenop bewerkte koolhydraten toe aan je bord. En je hebt waarschijnlijk geen moeite om gefrituurd voedsel of conventionele (met suiker gevulde) desserts over te slaan.
De meeste Amerikanen behandelen junkfood op dezelfde manier als onze eiwitten, dus door dat soort gedrag te vermijden, in combinatie met regelmatige krachttraining, blijf je relatief slank in vergelijking met het grote publiek. Als u van relatief mager naar uitzonderlijk mager wilt gaan, moet u de problemen oplossen die uniek voor u zijn. Hier zijn een paar veelvoorkomende:
Het punt is dat je je zwakste punten gedurende de dag moet onderzoeken en vervolgens een plan moet maken om die punten in de toekomst te versterken. Het lijkt veel op plannen om aan je training te beginnen. Als je plan solide is, zal niets het afwerpen, en uiteindelijk zal het een gewoonte worden.
Een laatste ding om te onthouden: als je genoeg spieren hebt, ziet het er nog steeds verdomd goed uit om 10 pond te zijn. Als je niet genoeg spieren hebt, dan lijkt een gewicht van 10 pond je gewoon op een gemiddeld persoon. Dus altijd spiermassa opbouwen of behouden. - Dani Shugart
Verhoog uw NEAT, niet-inspanningsactiviteit thermogenese.
Dit is de energie die wordt verbruikt voor alles wat we doen, niet slapen, eten of sporten. Denk aan wandelen, winkelen, koken, schoonmaken, friemelen en een houding aannemen. Vanwege de grote verscheidenheid aan activiteiten die NEAT omvat, kan het moeilijk te definiëren zijn. Maar het is buitengewoon belangrijk en kan tussen de 15 en 50% van uw totale energieverbruik uitmaken.
Als je iemand bent die al "meestal" goed traint en eet, zal dit een game-wisselaar zijn. Denk aan je van nature magere vrienden. Degenen die lijken weg te komen met het eten van een hoop voedsel, maar er altijd in vorm uitzien. De kans is groot dat deze mensen actiever zijn in hun dagelijks leven, niet alleen gezegend zijn met een renpaardmetabolisme dat verbrandt door alles wat ze eten.
Ze zullen de neiging hebben om meer te friemelen, altijd onderweg te zijn en actieve banen te hebben, terwijl uw enige activiteit op de dag misschien slechts een krachttraining van 45-60 minuten is ... die misschien niet zo veel verbrandt als u denkt dat het doet.
De enige echte manier waarop we NEAT kunnen meten, is door onze dagelijkse stappentelling bij te houden. Wanneer u een stappendoel aan uw routine toevoegt, moet u eerst controleren wat u dagelijks gemiddeld heeft genomen. Als u een iPhone of Android heeft, moet u een ingebouwde stappenteller hebben in het gedeelte "gezondheid" of "hart".
Doorgaans hebben de meeste mensen gemiddeld 3000-5000 stappen per dag als ze zich er niet van bewust zijn. Soms zelfs minder. Als je in deze schijf valt, is het eerste doel om tot ongeveer 8000 te stoten. Voer het vanaf hier langzaam op in de loop van weken en maanden. Voor de meeste mensen werkt ongeveer 10-15K prima.
Om dit duurzaam te maken, moet u nadenken over hoe u beweging in uw dagelijkse routine kunt inbouwen, zonder dat dit uw werk en leven in het algemeen beïnvloedt:
Bij twijfel meer verplaatsen. - Akash Vaghela
Probeer te vasten.
Stel dat u hard traint en voldoende calorieën binnenkrijgt over meerdere maaltijden. Dit is geweldig voor het toevoegen van spieren. Het nadeel is dat je je lichaamssamenstelling de verkeerde kant op kunt zien gaan als je niet oppast. De oplossing is om alles wat je in je gezicht stopt te wegen. Maar er is een gemakkelijkere manier om 10 pond te laten vallen, spieren te behouden en beide op een duurzame manier te doen.
Ga voor een bepaalde tijd en eet NIET, zoals bij een soort intermitterend vasten of IF. Hoewel er veel manieren zijn om het te doen, vast ik liever 20-24 uur, eenmaal per week, op een vrije dag.
De voordelen? Ten eerste verlaagt het insuline, wat veel gezondheidsvoordelen heeft en het stimuleert je lichaam om meer vet als brandstof te gebruiken. Je snijdt dus een hoop calorieën weg, en vanuit praktisch oogpunt is het supergemakkelijk: eet of drink geen calorieën. Ik gebruik deze methode nu al meer dan 8 jaar met lifters, en het is veel gemakkelijker dan te proberen kleine porties van meerdere maaltijden te snijden.
De enige vangst is dat je 2-4 weken de tijd wilt nemen om je vastentijd langzaam op te voeren. Week één, probeer 12 uur inclusief de tijd dat je slaapt. Week twee, ga 16 uur of zo, en week drie bereik je het bereik van meer dan 20 uur. Dit is vrij eenvoudig als je er eenmaal aan bent aangepast en je nog de andere zes dagen per week hebt om wat spieren op te bouwen. - Mike T Nelson, PhD
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.