Niets doodt een training zo goed als de pijn en beklemming die een kramp kan veroorzaken. En of u nu gewichten opheft, sprintjes rent of baantjes trekt in het zwembad, u kunt zich verkrampen. Dus hoe voorkom je dat er krampen optreden tijdens je training??
"Een kramp is wanneer de spiereenheid samentrekt en niet genoeg middelen heeft om die contractie los te laten", legt Jennifer J uit. Beck, M.D., een assistent-professor orthopedische chirurgie bij UCLA's Orthopaedic Institute for Children. Spierkrampen treffen meestal het gebied waar u het hardst aan het werk bent. "Lopers krijgen waarschijnlijk krampen in de onderste ledematen, terwijl roeiers en zwemmers meer vatbaar zijn voor krampen in de bovenste ledematen", zegt Beck
"De meest voorkomende oorzaak van spierkrampen is meestal iets voedingsstoffen", zegt Jordan D. Metzl, M.D., een sportgeneeskundig arts in het Hospital for Special Surgery in New York. Dat geldt vooral voor duursporters zoals langeafstandslopers, wielrenners en triatleten, die door hun zweet veel elektrolyten hebben verloren zonder ze te vervangen. Dit kan leiden tot een tekort aan natriumspiegels, wat krampen veroorzaakt. "Om deze tekortkomingen te bestrijden, moet je ervoor zorgen dat je qua voedingswaarde slim bent", zegt Metzl. Dat betekent dat u voldoende elektrolyten in uw dieet krijgt met zoute voedingsmiddelen zoals pretzels of zouttabletten moet innemen tijdens trainingen.
Voeg dit groene sap toe aan je sporttas.
Lees artikelNaast natrium kunnen de mineralen kalium, magnesium en calcium helpen voorkomen dat uw spieren vastlopen. Probeer deze voedingsstoffen eerst via voedsel binnen te krijgen, adviseert Beck. De belangrijkste bronnen zijn onder meer bananen voor kalium, groene bladgroenten voor magnesium en zuivelproducten voor calcium.
Een goede hydratatie is ook belangrijk, omdat uitdroging een verandering in de elektrolytconcentratie veroorzaakt en ook een opeenhoping van melkzuur uit het spiermetabolisme, die beide krampen kunnen veroorzaken. Individuele behoeften variëren - sommige mensen doen het prima met slechts een beetje water, terwijl anderen meer vocht of een sportdrank met elektrolyten nodig hebben.
Is de slechte rap van natrium gerechtvaardigd? Hier zijn 8 redenen waarom dit niet het geval is.
Lees artikelKrampen kunnen ook optreden wanneer uw trainingen het beste uit u halen. "Functionele krampen komen voor bij mensen die hun spiercapaciteit overbelasten", zegt Metzl.Dat kan betekenen dat u te veel gewicht op de lat legt, het maximale aantal herhalingen dat u doet, of zelfs uw lichaam in een positie brengt waar flexibiliteit een probleem is. Zorg voor meer flexibiliteit in uw training om uw spieren mobiel te houden. Het kan ook helpen om voor een training een schuimroller te gebruiken, voegt Metzl eraan toe.
Volg deze belangrijke strektips om kracht te maximaliseren en spierspanning te voorkomen.
Lees artikelEn als je niet goed bent opgewarmd, kan het springen in intense oefeningen zoals sprints krampen veroorzaken. "Als je alle benodigde energie van je hamstrings en quadspieren gaat rekruteren om zoiets als 400 meter te sprinten, maar je spieren hebben niet de energie of bouwstenen om dat te doen, dan zullen ze waarschijnlijk verkrampen" legt Beck uit. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u uw spieren lenig houden en minder snel krampen. "Strakke spieren veranderen minder in lengte tijdens normaal functioneren, ook wel bekend als excursie", zegt Beck. “Dat betekent dat ze evenveel werk moeten doen, maar met een kortere lengteverandering."Door deze beweging met een hoog tempo of met een hoog volume te herhalen, kan de spier verkrampen, omdat deze tijdens het sporten niet goed wordt uitgerekt", merkt ze op.
Rekken, evenals een goede warming-up, is de sleutel om krampen halverwege de training te voorkomen. Strek de spieren die u het meest zult gebruiken voor hardlopers, dat kan de hamstrings betekenen; strek voor het tillen van het bovenlichaam uw borst en schouders.
Als u toch last krijgt van krampen, stop dan en rek de spier voorzichtig uit. Probeer niet door te drukken, waarschuwt Beck, want dat kan leiden tot een spierscheur.
Het laatste dat je nodig hebt, is een blessure die je van de sportschool houdt (of erger nog, in het gips). Hier zijn 10 tra ..
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.