“Ik kan niet hurken met hoge gewichten vanwege een zware pijn in mijn onderrug (ja, ik train mijn onderrug al). Hoe kan ik voorkomen dat dit gebeurt?"
-Ben Pepe
Als je je onderrug traint en sterker maakt, maar er is nog steeds pijn als je hurkt, dan is het misschien geen probleem met de zwakte. Meestal als je hurkt, krijg je pijn als je probeert je lichaam in posities te dwingen waar het niet klaar voor is. Door een verzwaarde halter op je rug te plaatsen, wordt het gemakkelijker om lager in de squat te komen, maar dit is niet altijd een goede zaak.
Om in een goede houding te blijven als je hurkt, hebben je bovenrug, heupen en enkels een bepaald bewegingsbereik nodig, afhankelijk van de lengte van je romp en benen (dijbeen). Wanneer een van deze verbindingen of verbindingssegmenten strak of beperkt is, worden krachten overgebracht op de verbindingen erboven en eronder.
Volg het trainingsvoorschrift van de Lift Doctor om de trainingsprestaties en -resultaten te verbeteren.
Lees artikelAls je heupen bijvoorbeeld strak zijn, kan hij niet door het vereiste bewegingsbereik bewegen. Dus de beweging die op de heupen MOET plaatsvinden, vindt plaats op de onderrug. Helaas is de lage rug niet ontworpen voor grote mate van beweging (flexie), dus het veroorzaakt irritatie en pijn.
Ik zou een paar dingen willen voorstellen om je positie te verbeteren en je zonder pijn door een full-range squat te loodsen.
Haal het meeste uit je squats door deze schijnbaar onschuldige valkuilen te vermijden.
Lees artikelHurk alleen door een bewegingsbereik waarbij je je hele romp recht kunt houden. Video van opzij en vind het bereik waar je heupen onder vallen of 'butt wink'. Dit toont u uw huidige mogelijkheden. Gebruik box squats - waarbij je naar een box hurkt - om je bewegingsvrijheid te behouden bovenstaande uw probleembereik. Gebruik box squats om zelfvertrouwen en kracht te krijgen terwijl u tussen de sets door en tijdens uw training aan uw heupmobiliteit werkt - maak er een prioriteit van.
Gebruik goblet squats-squats waarbij je een halter verticaal voor je houdt om een volledige bewegingsvrijheid te trainen met minder gewicht. Als u een halter voor u houdt, wordt uw kern aangesproken (anterieure belasting) en uw latten worden ingeschakeld, waardoor een goede verticale positie van uw romp ontstaat en u leert hoe u uw hele romp moet steunen. Dit type frontloading zal je lichaam ook vertellen dat je de stabiliteit hebt die je nodig hebt om door een groter bewegingsbereik te bewegen en dat je mobiliteit zal verbeteren. Omdat je met extra gewicht door een volledige squat beweegt, ontwikkel je meer controle in dit uitgebreide bewegingsbereik.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.