Vrij nemen van de sportschool is iets dat nooit iemand wil doen, maar soms is het onvermijdelijk. Of het nu komt door een blessure, een langere vakantie of zoiets als de wereldwijde pandemie die we doormaken, er zijn momenten dat het gewoon geen optie is om naar de sportschool te gaan.
Helaas zal het nemen van een pauze in je ijzeren paradijs resulteren in wat verloren winst als je het type lifter bent dat leeft voor vintage Ronnie Coleman-video's en het bonzen van een geladen balk op het deadlift-platform. Je kunt en zou thuis moeten trainen om zoveel mogelijk spieren te behouden, maar banden en een enkele halter of kettlebell zullen de grote liften niet repliceren.
Inmiddels zijn veel sportscholen rond de U.S. gaan langzaam weer open, en we zijn bereid te raden dat het eerste dat de meeste mensen willen doen zodra ze terugkeren naar de hunne, weer zwaar tillen is. Maar tenzij je gewond wilt raken en nog meer tijd buiten de commissie wilt doorbrengen, probeer dan niet verder te gaan waar je was gebleven.
"We zien een enorm aantal verwondingen bij mensen die vrij nemen van de sportschool - het kan zo kort zijn als twee weken - en teruggaan naar de sportschool met de gedachte dat ze hun kracht hebben behouden en dezelfde gewichten hebben aangetrokken, hetzelfde doen herhalingen, en uiteindelijk de spier overbelasten en spanningen of tranen veroorzaken ”, zegt John Gallucci, CEO van JAG-ONE Physical Therapy, medisch coördinator voor Major League Soccer en sportgeneeskundig adviseur.
Als je denkt dat die dwaze verwondingen niet voor degenen zijn die zich jarenlang aan de sportschool hebben gewijd, denk dan nog eens goed na. Tenzij je Captain America bent, werkt je lichaam op dezelfde manier als dat van iedereen.
"Het fenomeen van uit vorm raken of gedeconditioneerd raken veroorzaakt veranderingen in de fysiologie van een persoon als gevolg van inactiviteit", zegt Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. “Dit vermindert uiteindelijk hun werkcapaciteit."
Ongeacht wie je bent of hoe lang je aan het tillen bent, je lichaam zal in de loop van deze quarantaine in ieder geval een beetje veranderd zijn en je zult je training dienovereenkomstig moeten aanpassen.
Blijf lezen om erachter te komen waar u moet beginnen en hoe u weer in uw normale routine kunt werken zonder dat u zich bezeert.
Hier zijn valkuilen bij het trainen die u moet vermijden bij het slaan van het strijkijzer.
Lees artikel1 van 6
Verbeteraar
Het spijt ons je dit te moeten vertellen, maar je moet het over de hele linie rustig aan doen als je weer in de sportschool komt.
Hoe traag, precies? Nou, dat hangt ervan af. Als je normaal gesproken minstens drie of vier keer per week traint en pas ongeveer twee weken buiten de sportschool bent, raadt Gallucci aan om zowel de sets als de herhalingen in je normale trainingen met 50 procent te verminderen tijdens je eerste week terug.
"De grondgedachte is om de juiste lichaamsmechanica of biomechanica terug te brengen om ervoor te zorgen dat je je routine met volledige bewegingsvrijheid aankunt, zodat je de gewrichten en de spieren niet bezeert", legt Gallucci uit.
Als je je goed voelt met 50 procent, kun je doorgaan en je trainingen proberen met 75 procent sets en herhalingen tijdens je tweede week terug. Met een beetje geluk ben je in week drie weer op volle kracht, geen gescheurd labrum in zicht.
Lifters die langer weg zijn, zeg zes of meer weken, terwijl sportscholen gesloten zijn tijdens een wereldwijde pandemie, moeten het nog langzamer doen. Gallucci stelt voor om het terug te brengen tot 25 procent van uw normale sets en herhalingen voor die eerste week terug, waarbij u zich echt concentreert op bewegingsbereik, comfort, biomechanica en geen gewrichten of spieren beschadigt.
Daarna gelden dezelfde richtlijnen. Als 25 procent comfortabel is, ga dan naar 50 procent, enzovoort.
We zullen toegeven dat het niet leuk klinkt om een kwart van wat je normaal gesproken zou optillen, maar denk er zo over: het ergste dat kan gebeuren als je met licht begint, is een minder intensieve training. Het ergste dat kan gebeuren als u te zwaar begint, is een ernstig letsel. Welke zou je liever hebben?
Als je nieuwer bent in de sportschool en nu merkt dat je thuis vastzit, ben je volgens Rhodes bijzonder vatbaar voor krachtverlies.
"De beginnende atleet kan 1 tot 3 procent krachtverlies per dag ervaren na ongeveer 3 weken inactiviteit", zegt hij. “Een langer ontslag kan een meer uitgesproken afname van de kracht tot gevolg hebben."
2 van 6
IK BEN NIKOM
Opwarmen is een belangrijke sleutel om blessurevrij te blijven, of je nu je gebruikelijke training hebt gedaan of niet. Iedereen is anders, maar de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je opgewarmd bent, is door even te gaan zweten voordat je aan je hoofdtraining begint.
Nadat u enige tijd niet bij het strijkijzer bent geweest, moet u zich verder dan een warming-up doen om ervoor te zorgen dat uw bewegingsbereik goed is en dat uw spieren er klaar voor zijn.
"Ik denk altijd dat het belangrijk is om na je warming-up, als je eenmaal hebt gezweet, door het ware bewegingsbereik te gaan voordat je gewicht toevoegt, vooral als je terugkeert naar de sportschool", zegt Gallucci.
Of u nu een beginneling bent die niet zeker weet hoe een perfecte vorm eruitziet of een gevorderde lifter, hier zijn een paar formulierreferenties voor de belangrijkste liften:
8 manieren om je squat te verbeteren
The Deadlift: stap voor stap
11 manieren om uw bankdrukken te verbeteren
Een andere manier waarop je jezelf kunt helpen, is door ervoor te zorgen dat je je kernkracht behoudt terwijl je thuis vastzit. Er zijn talloze kernbewegingen die je overal kunt doen zonder gewicht, en een sterke kern kan je helpen om een goede vorm te behouden tijdens die samengestelde liften.
3 van 6
Stefanovic Mina
Cardio is een vorm van fitness die je echt kunt verbeteren tijdens het sluiten van een sportschool, maar als je de sportschool hebt verlaten vanwege een blessure of het gewoon niet hebt bijgehouden, moet je langzaam beginnen. ook dat front.
“In de eerste week verlaagt u uw aantal kilometers tot 50 procent en misschien verlengt u uw tijd per mijl. En hetzelfde geldt voor fietsers en zwemmers ”, zegt Gallucci. “Duursporters herstellen sneller, zodat ze uiteindelijk in week twee weer kunnen beginnen met hun normale activiteiten, zolang ze maar niets anders hebben dat hen tegenhoudt."
Nogmaals, uw lichaam heeft waarschijnlijk veranderingen ondergaan waarmee u rekening moet houden en waarmee u rekening moet houden, inclusief uw hartslag in rust en VO2 max.
"De hartslag in rust kan met vijf tot vijftien slagen per minuut toenemen voordat deze plat gaat door inactiviteit", zegt Rhodes. “Dit hangt grotendeels van het individu af, maar de hartslag in rust tussen 60 en 100 slagen per minuut ligt binnen het normale bereik voor volwassenen."
Na ongeveer vier weken zegt Rhodes dat atleten een daling van 20 procent in VO2 max kunnen opmerken. (Hier leest u hoe u de uwe kunt verbeteren.)
Waar het op neerkomt, is dat zelfs als je normaal een paar kilometer op de loopband rent terwijl je in de sportschool bent, je niet kunt verwachten dat je er meteen weer in springt bovenop krachttraining.
"Als je 30 minuten per dag hardloopt en anderhalf uur per dag optilt en je gaat van nul naar honderd, dan ben je klaar om voor fysiotherapie te komen", waarschuwt Gallucci.
4 van 6
danstin hideo muraoka
Elke sportschoolrat is anders, en met name geavanceerde lifters of bodybuilders geven vaak hun eigen draai aan oefeningen en trainingen, maar het is veilig om te zeggen dat de meesten vaker wel dan niet hetzelfde denken. Als je elke maandag borst doet, weet je wat we bedoelen.
Met dat in gedachten is het logisch dat sommige verwondingen vaker voorkomen dan andere, en er zijn er een paar die Gallucci vrij vaak ziet bij mensen die te snel te hard gingen.
“Vanwege het gebrek aan uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht zien we meestal grote tranen in de borstspier, dat is je borst. We zullen tranen in de bicepspees, hamstrings en verrekkingen met de lage rug zien als mensen teruggaan en geen accommodatie zoeken voor hun vrije tijd, "zegt hij.
Het is niet verwonderlijk dat de oorzaak van deze verwondingen vaak het overschatten van kracht is in de grote three-squats of legpresses, deadlifts en bankdrukken.
Te zwaar op de bank proberen te gaan, kan in een borstscheur eindigen; leg presses en squats kunnen leiden tot een gescheurde hamstring; en lage rugklachten kunnen optreden door slechte mechanica op squats of deadlifts. Wat biceps-tranen betreft, is overbelasting van krullen een hoofdschuldige.
Als het erop aankomt, zijn er tal van manieren om gewond te raken in de sportschool, maar als je er weer in gaat en voorzichtig bent, kun je het voorkomen.
5 van 6
PeopleImages
Of je nu in quarantaine bent geweest of een blessure hebt verzorgd, je bevindt je in een situatie waarin het moreel waarschijnlijk niet hoger is dan ooit. Omdat u weer in uw tilprogramma kunt komen, is het belangrijk om te onthouden dat u ook de rest van uw welzijnsroutine weer onder controle moet krijgen.
Gallucci benadrukt het belang van een goede hydratatie, een normaal slaapschema, goede voeding en flexibiliteit. "Al deze factoren spelen een rol bij het spannen van een spier", zegt hij. "Dus het is belangrijk om terug te werken aan je juiste voedingsplannen, ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent voor activiteit, ervoor te zorgen dat je opgewarmd bent voor de activiteit en ervoor te zorgen dat je een normaal slaappatroon terugkrijgt."
Tijdens een onderbreking van de sportschool is het gemakkelijker gezegd dan gedaan om de rest van je schema normaal te houden. Maar als u zich in de tussentijd concentreert op het handhaven van de gezonde gewoonten die u onder controle hebt, bent u des te beter voorbereid om weer geleidelijk en veilig weer op te tillen.
6 van 6
DmitryStock
Als de pandemie van het coronavirus de reden was voor uw afwezigheid bij het squatrek, kan het eng klinken om terug te gaan naar de sportschool. Tijdens deze onzekere tijden is het belangrijk om de CDC-richtlijnen te volgen en uw veiligheid in eigen handen te nemen, ongeacht de maatregelen die uw sportschool neemt om leden veilig te houden.
We hebben Dr. Kiah Connolly, MD, gezondheidsdirecteur bij Trifecta Nutrition, voor enkele basistips om gezond te blijven als je bang bent dat je ijzeren paradijs een ijzeren petrischaal is geworden.
"Van wat we tot nu toe weten over het coronavirus, wordt het voornamelijk van persoon tot persoon verspreid", zegt Connolly, "Dus als je naar de sportschool gaat of een andere openbare locatie, wordt het momenteel aanbevolen om afstand tussen andere mensen om uzelf zo goed mogelijk te beschermen tegen het krijgen van het virus en om het mogelijk aan andere mensen te geven."
Dit betekent dat je niet zo nauw samenwerkt met een partner als je voorafgaand aan de pandemie zou hebben gehad, het op jezelf nemen om afstand te creëren tussen jezelf en andere gasten van de sportschool, en waar mogelijk uit de buurt blijven van drukbezochte gebieden, inclusief douches en kleedkamers. Dus douche thuis, en neem je eigen waterfles mee in plaats van gebruik te maken van openbare waterfonteinen.
"Het virus kan ook worden verspreid door oppervlakken aan te raken, vooral als deze oppervlakken onlangs zijn aangeraakt door iemand met het virus", voegt ze eraan toe. “Daarom is het ook belangrijk om apparatuur die je aanraakt voor en na gebruik af te nemen met een desinfecterend middel."
Iedereen moet apparatuur altijd voor en na gebruik afnemen, maar dit is het moment om er extra ijverig mee om te gaan. En hoewel het veel klinkt om elke keer een nieuw doekje te gebruiken, waarschuwt Connolly dat het hergebruik van reinigingsdoekjes voor eenmalig gebruik hun effectiviteit kan verminderen of zelfs kan bijdragen aan de verspreiding van infecties.
En deze ken je al, maar was alsjeblieft regelmatig je handen. Inmiddels ken je de oefening: zeep, heet water, 20 seconden. Als je halverwege je training bent en niet naast een gootsteen, is de aanbeveling van de CDC handdesinfecterend middel dat voor minstens 60 procent alcohol bevat.
Als dit klinkt als veel om over na te denken, is dat omdat het zo is. Maar hoe serieuzer u sportschoolhygiëne neemt, hoe kleiner de kans dat uw sportschool het epicentrum van de volgende uitbraak zal zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.